آیا خوردن صبحانه باعث چاقی می شود ؟ | 5 ترکیب مواد برای صبحانه
آیا خوردن صبحانه باعث چاقی میشود ؟
خیلی از خانمها و آقایان که در حال رژیم و کاهش وزن هستند این سوال را میکنند که آیا خوردن صبحانه باعث چاق شدن میشود ؟ صبحانه را باید کامل خورده شود چون برای سلامتی بسیار مهم است پس چطور میتوان با خوردن کامل صبحانه چاق هم نشد ؟ ما 5 ترکیب خوراکی را هم که باعث میشود هم تغذیه خوبی در صبحانه داشته باشید و هم چاق نشوید را دراین پست بشما معرفی خواهیم نمود. خوردن صبحانه متعادل ، بهترین راه برای شروع مناسب سوخت‌وساز بدن است. حفظ سوخت‌وساز سالم، بخش مهمی از حفظ یا از دست دادن وزن است.
خوردن صبحانه و چاقی , به گزارش تالاب محققان و کارشناسان تغذیه به این نتیجه رسیده اند؛ کسانی‌که صبحانه می خورند، آسان‌تر میتوانند وزن مناسب خودشان را حفظ کنند. خوردن صبحانه با مقدار متعادلی کربوهیدرات، پروتئین بدون چربی و حتی کمی دسر میتواند کمک‌تان کند که برای باقی روز، انتخاب‌هاي غذایی سالم‌تری داشته باشید.
با خوردن صبحانه مفصل «همراه با دسر»، بدن ما احساس سیری می کند و نیازی به این ندارد که با خرده‌خواری و میل و هوس غیرواقعی به خوردن، مدام به‌دنبال جبران کالری‌هاي از دست رفته باشد. اینکار به نوبه خود به ترویج عادات درست غذاخوردن کمک می کند و باعث می شود وزن مناسب خودتان را حفظ کنید.
افرادی که هرروز صبحانه میخورند، رژیم غذایی مغذی‌تری دارند. خوردن یک صبحانه متعادل و مغذی باعث میشود عادات غذاخوردن‌تان در باقی روز روی حساب و کتاب باشد. همچنین جلوی گرسنگی بیش از حد و میل و هوس شدید به خوردن راکه در اثر افت شدید فشار خون رخ می دهد، می گیرد.
خوردن صبحانه موجب کاهش وزن می شود
محققان می گویند صرف یک صبحانه کامل تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد، زیرا خوردن صبحانه باعث نظارت اشتها میشود و میل به خوردن شیرینی و نشاسته را بر طرف می کند. به گفته پزشک “دانیل یاکوبوویچ” از “بیمارستان دو کیلنیکا” در کاراکاس واقع در ونزوئلا، این رژیم غذایی سالم تر از رژیم هاي غذایی کم کربوهیدارت برای کاهش وزن است، زیرا خوردن صبحانه امکان دریافت فیبر غذایی و میوه هاي ویتامین دار بیشتری را برای بدن فراهم می کند.
وی دراین باره گفت: این رژیم غذایی را مدت بیش از ۱۵ سال با موفقیت بر روی بیمارانش آزموده است. بیشتر مطالعاتی که برای کاهش وزن انجام شده نشان داده اند که رژیم هاي غذایی بسیار کم کربوهیدرات«مانند رژیم اتکینز»، روش خوبی برای کاهش وزن نیستند.
این رژیم هاي غذایی میل شخص را برای خوردن کربوهیدارت افزایش می‌دهند و سوخت و ساز بدن را کند می کنند، در نتیجه پس از یک دوره کوتاه کاهش وزن، چاقی به سرعت بازمی گردد. صرف یک صبحانه کامل و مملو از کربوهیدارت و پروتئین، و رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت و کم کالری در بقیه روز، موجب کاهش وزن و حفظ آن میشود.
یاکوبوویچ و همکارانش از دانشگاه ویرجینیا در ریچموند رژیم غذایی شامل صبحانه کامل مملو از کربوهیدارت و پروتئین رابا رژیم غذایی کم کربوهیدارت در ۹۴ زن چاق که زندگی کم تحرکی داشتند، مقایسه کردند. هردو رژیم غذایی کم چرب و کم کالری بودند، اما از نظر محتوای کربوهیدارت متفاوت بودند.
به گزارش تالاب دراین مطالعه دیده شد افرادی که صبحانه کامل می‌خوردند بیش از ۲۱ درصد از وزن خودرا از دست دادند، اما گروه کم کربوهیدارت تنها ۵/۴ درصد کاهش وزن داشتند.
اگر صبحانه نخورید، احتمال چاق شدنتان بیشتر است
احتمال بروز اضافه وزن در کسانی‌که طبق معمولً قید صبحانه را میزنند، ۵۰ درصد بیشتر است. زمانی که شما گرسنه هستید و میل به خوردن چیزی دارید، چه اتفاقی رخ می دهد؟ دوست دارید مقدار بیشتری ازآن ماده خوراکی را بخورید.
این چرخه باطل رابا دریافت کمی کالری هنگام صبح بشکنید. این امر کمک‌تان خواهد کرد که درطول باقی روزتان سیر بمانید و مانع از این میشود که مدام درحال خوردن باشید.
5 مواد درست برای صبحانه – انتخاب مواد درست برای صبحانه
اما خوب است بدانید که باید در انتخاب مواد غذایی برای صبحانه تان نهایت دقت را بکنید چون یک انتخاب غلط مساوی است با چاقی و اضافه وزن.
۱. وافل، پن کیک، شیرینی، و مافین
وافل، پن کیک، شیرینی، و مافین، از انتخاب‌هاي متداول برای صبحانه هستند اما انها دارای آرد تصفیه شده اند و فاقد فیبر کافی برای سیرکنندگی هستند.
تحقیقی بر روی افراد رژیم گیرنده نشان میدهد آنهایی که یک صبحانه بر پایه‌ي تخم مرغ «در مقایسه با صبحانه‌اي که فقط دارای نان شیرینی با کالری یکسان است» خوردند، ۶۵٪ بیشتر وزن از دست دادند و چربی شکمشان نیز بیشتر کاهش یافت.
پیشنهاد ما برای خوردن صبحانه :
اگر برای خوردن صبحانه هوس خوراکی کربوهیدراتی کرده اید، با استفاده از آرد غلات کامل، یک پن کیک، وافل یا یک مافین کوچک درست کنید و به عنوان یک غذای جانبی درکنار تخم مرغتان بخورید.
۲. نوشیدنی‌های قهوه مخصوص
به گفته انجمن ملی قهوه، بیش از یک سوم قهوه خورها هرروز از نوشیدنی‌هاي قهوه مخصوص استفاده میکنند. اما تعداد زیادی از این نوشیدنی‌ها، بیش از ۱۳۰۰ کالری دارند و میتوانند بیشتر از یک کاسه غلات شیرین شده‌ي میوه‌اي قند داشته باشند. شروع روز با یک خوردنی شیرین ممکن است باعث افزایش گرسنگی و هوس شیرینی در هنگامی شود که سطوح قندخون افت می کند.
پیشنهاد ما برای خوردن صبحانه :
یک کاپوچینو یا اسپرسو با اندازه کوچک «۳۵۰ گرم» انتخاب کنید. از خامه‌ي زده شده و شکر استفاده نکنید، و اگر شیر سویا یا بادام دوست دارید، در صورتیکه بدون شکر هستند از آنها استفاده کنید.
۳. آب میوه‌ها در صبحانه
باوجود آنکه کالری آنها کمتر از اسموتی‌ها میباشد و سرشار از ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها هستند، اما راه خوبی برای شروع روزتان نیستند! چون اکثر آنها فاقد فیبر سیر کننده بوده و اغلب، بیشتر از یک نوشابه قند طبیعی دارند.
پیشنهاد ما برای خوردن صبحانه :
به جای نوشیدن آب میوه، میوه بخورید. صبحانه‌اي با میوه‌هاي کامل و پروتئین بدون چربی انتخاب کنید، مانند یک کاسه ماست یونانی با انواع توت‌هاي تازه یا موز خرد شده.
۴. صبحانه‌ی کوچک
صبحانه‌هاي کوچک‌تر ممکن است برعکس انچه به نظر می آید، باعث افزایش دور کمر شما شوند! در مطالعه‌اي که در مجله‌ي چاقی منتشر شد، ۹۳ زن چاق مبتلا به سندرم متابولیک به دو گروه رژیمی‌که هر کدام ۱۴۰۰ کالری مصرف می کردند تقسیم شدند.
یک گروه، یک صبحانه‌ي بزرگ که مجموعا ۷۰۰ کالری داشت خوردند، ودر ناهار ۵۰۰ کالری ودر شام ۲۰۰ کالری مصرف کردند. گروه دوم، برخلاف گروه اول، ۲۰۰ کالری در صبحانه، ۵۰۰ کالری در ناهار و ۷۰۰ کالری در شام خوردند. نتیجه؟
گروهی که صبحانه‌ي بزرگی خورده بودند، نزدیک به ۸ کیلو وزن از دست دادند، در حالی که گروهی که شام بیشتری خورده بودند، ۳.۵ کیلو وزن کم کردند. مطالعات دیگر نیز به نتایج مشابهی دست یافته‌اند و محققان بر این باورند که شاید مقاومت به انسولین ما در بعدازظهر و شب بیشتر میشود، و بدن کالری کمتری می‌سوزاند.
پیشنهاد ما برای خوردن صبحانه :
یک صبحانه‌ي سالم با حداقل ۳۵۰ کالری و حداقل ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید تا سیری بیشتری احساس کنید.
۵. ساندویچ تخم مرغ
یکی از محبوب ترین انتخاب‌ها برای صبحانه، ساندویچ کلاسیک تخم مرغ است. ساندویچ‌هاي صبحانه حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری دارند اما غالب آنها تا ۴ برابر بیشتر از پروتئین، کربوهیدرات کم کیفیت دارند! از آنجایی که آنها به طور کلی با یک تخم مرغ درست می شوند، ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مورد نیاز برای افزایش سیری و سنتز پروتئین را فراهم نمی کنند.
پیشنهاد ما برای خوردن صبحانه :
با استفاده از ۲ شماره تخم مرغ و یک تکه ژامبون کم چرب و یک نان کماج گندم کامل یا نان تورتیلا، برای خودتان ساندویچ درست کنید. هنگامی که بیرون غذا میخورید، همیشه تقاضای کنید که از یک نان کماج نازکتر برای ساندویچتان استفاده کنند و ببینید که آیا صبحانه‌هایي دارند که به جای نان در کاسه سرو شود.
منبع: تبیان
حتما بخوانید:
