رژیم غذایی ساده برای تقویت قلب

رژیم غذایی ساده برای تقویت قلب

رژیم غذایی ساده قلب

رژیم غذایی مناسب برای تقویت قلب که فواید زیادی در سلامتی و شادابی بدن دارد و باعث تناسب اندام نیز میشود را در این جا بخوانید.

 

به گزارش گروه سلامت تالاب به نقل از “اوریدی هلث”، افراد مبتلا به بیماری قلبی در دسترس خطر بیشتری برای حمله قلبی، سکته مغزی، نارسایی قلبی، آنوریسم، بیماری عروق محیطی، و ایست قلبی ناگهانی قراردارند.

 

با دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل میتوانید از این مشکلات سلامت پیشگیري کرده و سلامت قلب خودرا حفظ کنید.

 

فیبر برای یک صبحانه دوستدار قلب

صبحانه را می‌توان مهم ترین وعده غذایی روزانه درنظر گرفت. با گنجاندن مواد غذایی سرشار از فیبر و با چربی هاي اشباع ناسالم کم، روز خود رابه روشی سالم آغاز میکنید.

 

به گفته کلی کندی، متخصص تغذیه، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، و لبنیات بدون چربی یا کم چرب انتخاب هاي خوبی برای صبحانه هستند. جو دوسر نیز گزینه اي هوشمندانه اي است. این ماده غذایی منبع خوبی برای فیبر محلول هستند و از غلات کامل محسوب می‌شود، از این رو نه تنها برای شما مفید است، بلکه تا هنگام ناهار نیز احساس سیری را در شما حفظ میکند.

 

افزون بر این، جو دوسر به کاهش سطوح کلسترول خون کمک می‌کند، که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

 

مواد غذایی با محتوای زیاد چربی اشباع و غلات پالایش شده، مانند سوسیس، وافل، پنکیک، و غلات صبحانه شکری را از وعده غذایی صبحانه حذف کنید. این خوراکی ها میتوانند سطوح کلسترول بد و تری گلیسیرید شما را افزایش دهند که شرایطی بد برای سلامت قلب است.

 

رژیم غذایی ساده برای تقویت قلب

همچنین، مصرف تخم مرغ زمانی که موضوع سلامت قلب مطرح می‌شود، همان‌ گونه موضوعی بحث برانگیز است، زیرا این ماده غذایی حاوی کلسترول غذایی بالایی است. با این وجود، پژوهش هاي اخیر نشان داده اند که حفظ اعتدال در مصرف کلسترول غذایی موجب افزایش سطوح کلسترول خون در بیشتر افراد نمی‌شود.

 

به گزارش سایت تالاب مطالعه اي که در فوریه 2016 در نشریه American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که مصرف یک شماره تخم مرغ کامل در روز با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط نیست.

 

همانند مواد غذایی دیگر، آماده کردن با اندکی چربی سالم، مانند روغن زیتون، یا بدون استفاده از چربی مانند تخم مرغ آب پز گزینه هاي بهتری محسوب می‌شوند. زمانی که تخم مرغ رابا کره فراوان یا چربی اشباع ناسالم درست میکنید، آن رابه یک خوراکی بد برای سلامت قلب خود تبدیل میکنید.

 

افزودن میوه ها و سبزیجات دوستدار قلب به ناهار

برای ناهار، یک سالاد، ساندویچ، یا سوپ مقوی بطور معمول گزینه هاي سالم محسوب میشوند، اما برخی قوانین کلی را باید به خاطر بسپارید.

 

سالاد بعنوان یک غذای سالم کلاسیک شناخته می‌شود، اما همه ی سالادها شرایطی برابر را ایجاد نمیکنند. برخی سالادها میتوانند دارای 1,000 کالری یا بیشتر باشند. برای این‌که سالاد را یک غذای دوستدار قلب حفظ کنید، استفاده از سبزی ها و سبزیجات تازه توصیه می‌شود. از مواد غذایی مانند پنیر، گوشت یا نان برشته که می‌توانند چربی و سدیم فراوانی به سالاد اضافه کنند، پرهیز کنید.

 

برای افزودن احساس تردی به سالاد خود می‌توانید مواد غذایی مانند مغزهای خوراکی – گردو، بادام، یا گردو آمریکایی – یا دانه هاي خوراکی مانند کنجد، کدو تنبل، یا بذر کتان را مدنظر قرار دهید. این قبیل مواد غذایی چربی را نیز به سالاد شما اضافه میکنند، که البته از انواع چربی هاي سالم و دوستدار قلب هستند.

 

برای طعم‌دار کردن سالاد خود میتوانید از سرکه سیب یا بالزامیک استفاده کنید، که البته باید حد اعتدال را در مصرف انها رعایت کنید.

 

زمانی که قصد دارید ساندویچ تهیه کنید میتوانید از نان هایي که از غلات کامل تهیه شده اند و گوشت بدون چربی استفاده کنید. همچنین، شما میتوانید از پنیرهای کم چرب که از میزان سدیم پایینی برخوردار هستند، استفاده کنید.

 

رژیم غذایی ساده برای تقویت قلب

گوجه فرنگی، کاهو، یا خیار میتوانند بافت بیشتری به ساندویچ شما اضافه کنند، اما از خیارشور و مقادیر زیاد چاشنی ها پرهیز کنید زیرا میتوانند سدیم بیش از اندازه به غذای شما اضافه کنند. شما می‌توانید از مقدار کمی آووکادو یا مایونز مبتنی بر روغن زیتون نیز استفاده کنید.

 

سوپ ها گاهی اوقات ممکن است به واسطه محتوای بالای سدیم و چربی هاي ناسالم شهرت بدی کسب کنند. اما انتخاب سوپی با سدیم کم و مبتنی بر آب گوشت گزینه خوبی برای یک وعده غذایی مقوی محسوب می‌شود.

 

سوپ هایي که در تهیه آن ها از سبزیجات فراوان استفاده می‌شود می‌توانند احساس سیری طولانی مدت رابا دریافت کالری کمتر امکان‌پذیر سازند. انتخاب یک سوپ سالم میتواند به کاهش وزن، حفظ وزن سالم، و کاهش فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید نیز کمک کند.

 

رژیم غذایی ساده برای تقویت قلب

رژیم غذایی سالم برای قلب

 

سبزی به همراه پروتئین بدون چربی برای شام

 

برای شام نصف بشقاب خودرا با میوه ها و سبزجات پر کنید.

 

اگر قصد دارید از گوشت در وعده غذایی خود استفاده کنید نمونه هاي بدون چربی مانند گوشت سینه مرغ یا بوقلمون را انتخاب کنید.

 

همچنین، ماهی میتواند یک بخش کلیدی از یک رژیم غذایی دوستدار قلب باشد و منبع خوبی برای پروتئین و چربی هاي دوستدار قلب به نام اسیدهای چرب امگا-3 است.

 

به گزارش تالاب بنابر گزارش انجمن قلب ایالات امریکا، پژوهش ها نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا-3 خطر آریتمی «ضربان قلب غیر طبیعی» که میتواند به مرگ ناگهانی منجر شود را کاهش دهند. همچنین، اسیدهای چرب امگا-3 ویژگی هاي ضد التهابی دارند که میتواند به کاهش التهاب دیواره رگ هاي خونی کمک کند.

 

حداقل دو بار در هفته ماهی را در وعده هاي غذایی خود جای دهید. شما میتوانید با جایگزینی یکی از وعده هاي غذایی حاوی گوشت قرمز با ماهی این روند را آغاز کنید. سالمون، تن، خال مخالی یا ساردین از بهترین گزینه هایي هستند که میتوانید انتخاب کنید.

 

بعنوان یک قانون کلی، بهتر است از غذا هاي سرخ شده و غذا هاي حاوی خامه یا سس هاي پنیر فراوان پرهیز کنید. در عوض نمونه هاي گریل شده یا پخته را انتخاب کنید.

 

کنار گذاشتن غذا هاي کم ارزش و مصرف تنقلات دوستدار قلب

در شرایطی که مصرف تنقلات بطور معمول با مواد غذایی ناسالم، مانند چیپس یا کلوچه، پیوند خورده است، مصرف مواد غذایی سالم میتواند به بازرسی گرسنگی و مدیریت وزن کمک کند، که برای بهره‌مندی از قلبی سالم ضروری هستند.

 

میان وعده ها فرصتی خوب برای افزودن میوه ها و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی هستند. در همین راستا، انتخاب مواد غذایی حاوی پروتئین و فیبر بهترین گزینه است، زیرا این دو ماده مغذی به حفظ احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر کمک میکنند.

 

از جمله میان وعده هاي دوستدار قلب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

میوه هایي مانند سیب، پرتقال یا گلابی

مغزهای خوراکی مانند بادام، بادام هندی، یا گردو

سبزیجات تازه و حمص

از خوراکی هایي که باید از آن ها پرهیز کنید نیز باید به نمونه هاي فرآوری شده یا آنهایی که حاوی غلات پالایش ده، شکر افزوده شده یا چربی هاي ناسالم اشباع یا ترانس هستند، مانند آبنبات، چیپس، و کلوچه اشاره کرد.

 

جدیدترین مطالب سایت