چه چیزی را جایگزین شیر میتوانیم مصرف کنیم

چه چیزی را جایگزین لبنیات کنیم

کسانی که از برنامه خوراکی خالی از لبنیات بهرهگیری میکنند تعداد بیشماری گزینه دیگر دارند تا بدون قربانی کردن طعم مواد مغذی مورد نیاز خود را از دیگر منابع فراهم سازی کنند. این مشکل چه آلرژی، گیاه خواری، یا دیگر مشکلات سلامتی باشد تعداد زیادی از مردم مصرف لبنیاتی که از شیر گاو درست شده هست را متوقف کرده اند.

آلرژی و عدم تحمل لاکتوز دلایل اصلی بهرهگیری از برنامه اي بدون لبنیات هست، به خصوص که با دقت به آمار آلرژی، آلرژی به شیر گاو در شیرخواران و کودکان در صدر انواع حساسیت قرار دارد. با این وجود افراد دلایل دیگری نیز برای عدم بهرهگیری از لبنیات دارند.

این مطلب راجب به این مشکل بحث میکند و طیف گسترده اي از غذا هاي غیر لبنی را معرفی میکند که بتوانید با بهرهگیری از انها مواد مغذی مورد نیاز خود را فراهم سازی کنید.

کنار گذاشتن لبنیات

بعضی از افراد لبنیات را کنار می گذارند چون خوانده اند که بهرهگیری از برنامه ي بدون لبنیات کمک میکند بعضی مشکلات خاص برطرف شوند، از جمله پریشانی گوارشی، ناتوانی در کاهش وزن، آکنه، و سندروم روده تحریک پذیر.دیگر افراد نیز چون گیاه خواری را گزینش کردند ممکن هست لبنیات را کنار بگذراند.

همینطور کسانی هم میباشند که از لبنیات به خاطر هورمون ها و آنتی بیوتیک هایي که به گاوها تزریق می‌شود بهرهگیری نمیکنند. علت فرد برای کنار گذاشتن لبنیات هرچه که باشد باید وی را مطمئن کرد که می‌تواند با بهرهگیری از دیگر غذاها مواد مغذ ي که از لبنیات دریافت می کرده هست را دوباره بدست بیاورد.

لبنیات تعدا زیادی از مواد مغذی را شامل میشوند، از جمله پروتئین، ویتامین D ، و مواد معدنی از جمله کلسیم، و فسفر، در واقع شیر اصلی ترین غذا در فراهم سازی ویتامین D، کلسیم و فسفر در برنامه خوراکی تعداد زیادی از افراد هست. برای افرادی که لبنیات بهرهگیری نمی‌کنند، بسیار مهم هست که این مواد مغذی ضروری را از دیگر منابع دریافت کنند.

برای مثال، چون پروتئین لبنیات کاملترین پروتئین هست، که تمام آمینو اسید هاي ضروری برای سلامت را شامل میشود، یک منبع پروتئین یا منابع آن باید پروتئین کامل را برای یک مصرف کننده غیر لبنی فراهم کند. در این مقوله، پرتئین سویا یک منبع پروتئین بینظیر هست، چون پروتئین آن نیز شامل تمام آمینو اسید هاي ضروری هست.

جایگزین لبنیات

پروتئین برنج نیز معمولا بعنوان منبع فراهم سازی پروتئین برای کسانی که لبنیات بهرهگیری نمی‌کنند به کار میرود. در واقع پیشنهاد میشود تا جایی که ممکن هست مواد مغذی را از غذا هاي کامل بگیرید تا غذا هاي فرآوری شده یا غنی شده. مواد مغذی موجود در غذا هاي کامل راحت تر جذب بدنمان میشوند. این مواد خوراکی به طور معمول حاوی آنزیم ها و مواد مغذی میباشند که جذبشان را ساده میکنند.

منابع غیر لبنی کلسیم شامل سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند و بروکلی، دانه ي چیا، دانه ي کتان، بادام و دانه هاي کنجد می‌شود. برای پتاسیم که معمولا در غذا هاي لبنی پیدا می‌شود، افراد میتوانند سیب زمینی شیرین، برگ چغندر، و گوجه فرنگی را امتحان کنند.

قارچ نیز یکی از برترین منابع گیاهی ویتامین D هست. برای ویتامین B12 که معمولا در گوشت و لنیات یافت میشود. غلات غنی شده، شیر غنی شده سویا، کلم پیچ و مخمر تغذیه پیشنهاد می‌شود. با این وجود دریافت تمام مواد مغذی موجود در لبنیات از غذا هاي کامل کمی دشوار هست،

برای مثال، باید سه فنجان سبزیجات برگ دار بخورید تا یک وعده کلسیم جذب کنید. به همین علت غذا هاي غنی شده مثل شیر سویا، میتواند برای تکمیل برنامه خوراکی خوب باشد. این امر به خصوص در مورد ویتامین B12 که در محصولات حیوانی یافت می‌شود صدق می‌کند.

چه چیزی جایگزین لبنیات شود

یکی از خوبی هاي غذا هاي غنی شده این هست که اکثر ویتامین ها محلول در چربی میباشند مثل، ویتامین A و ویتامین D تزریق این ویتامین ها به مواد خوراکی جذب انها را بالا میبرد. اضافه بر غذا هاي کامل، امروزه آلبوم اي از غذا هاي خالی از لبنیات نیز موجود هست از شیرهای غیر لبنی گرفته تا خامه ترش و پنیر و بستنی. و شاید این موجب خوشحالی هست که تعداد زیادی از این محصولات غیر لبنی از نظر شکل و طعم از محصولات لبنی تقلید کرده اند و به آن ها نزدیک شده اند.

ولی این شباهت بدان معنی نیست که ویژگی هاي تغذیه اي نمونه نیز دارند. اگرچه بعضی از شیرهای غیر لبنی از نظر تغذیه اي شبیه به شیر میباشند و بعضی یکسان نیستند. کسانی که برنامه خوراکی بدون لبنیات را دنبال میکنند باید برچسب محصولات را بخوانند و آن ها را با هم مقایسه کنند.

چه چیزی را جایگزین شیر کنیم

جایگزین هاي شیر کم چرب و بدون چربی: در این سال ها گزینه هاي شیر غیر لبنی بسیار چندان شده، در ادامه چند نمونه از این شیرها را معرفی میکنیم:

شیر بادام

برترین نوع شیر بادام معمولا از بادام زمینی، آب فیلتر شده و مقداری مواد شیرین کننده ساخته میشود. با این حال میتوانید عنوان غیر شیرین شده ي این محصولات را نیز پیدا کنید. اگر بخواهیم این شیر را توصیف کنیم این چنین هست شیری غیر لبنی، مقداری شیرین و همراه با طعم ملایمی از بادام. مزه ي آجیلی که شیر بادام دارد می‌تواند در انواع دسر بهرهگیری شود.

شیر نارگیل

این نوع شیر نارگیل را با انواعی از آن که در قوطی به فروش می‌رسد اشتباه نگیرید این شیر نارگیل ها مثل شیر معمولی داخل پاکت فروخته می‌شوند. این محصولات شیر نارگیل سبک میباشند و روی انها نوشته اي با عنوان اسانس نارگیل وجود ندارد، این نوع شیر را نیز میتوانید بعنوان یک جایگزین خوب بهرهگیری کنید.

شیر سویا

شیر سویا یک جایگزین کلاسیک و کامل برای شیر هست. این شیر طعمی دارد که بعضی آن را دوست دارند و بعضی اصلا خوششان نمی‌آید. با این حال شیر سویا یکی از متعارف ترین جایگزین هاي شیر هست. این شیر از دیگر جایگزین ها چربی و پروتئین بیشتری دارد، که آن را جایگزین مناسبی برای شیر در پخت و پز نیز میکند. اما این را هم به یاد داشته باشید شاید طعم شیر سویا در چیزی که میپزید کمی تاثیر بگذارد.

نکته: موارد دیگری نیز مثل شیر کتان، شیر غلات، و شیر شاهدانه نیز میباشند که به مقدار سه مورد قبلی که به انها اشاره شد متعارف نیستند و شاید اصلا نتوانید پیدایشان کنید. اما لازم بود که نام آن ها نیز ذکر شود.

چرا کلسیم مهم است؟

این که کلسیم برای سلامت استخوان ها ودندان ها مهم هست بر کسی پوشیده نیست، اما اهمیت آن از این مورد نیز فراتر می‌رود، این ماده معدنی همینطور به بدن کمک میکند سلامت رگهای خونی، فشار خون را حفظ کند و حتی از مقاومت به انسولین نیز پیش گیری کند « که می‌تواند باعث دیابت نوع 2 شود ».

افراد بالغ باید هرروز حدود 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند « ترجمه اش به غذا میشود، یک لیوان شیر کم چرب، یک تکه ضخیم پنیر چدار، و یک فنجان ماست چکیده » با این حال تعداد زیادی از افراد همچنان پیروز به دریافت این میزان نمیشوند.

اصلی ترین منابع حاوی کلسیم شیر، ماست و پنیر میباشند، اما همانگونه که گفته شد همۀ نمی‌توانند از این منابع به راحتی بهرهگیری کنند و ممکن هست مشکل داشته باشند. در ادامه مواد خوراکی که حاوی کلسیم میباشند را به شما معرفی می‌کنیم.

فقط این نکته را فراموش نکنید که بهرهگیری از این غذاها را با ویتامین D ترکیب کنید چون این ویتامین به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند.

مواد غذایی حاوی کلسیم

لوبیا سفید

در یک فنجان لوبیا سفید پخته 191 میلی گرم کلسیم وجود دارد. این نوع لوبیا منبعی بینظیر از کلسیم و آهن هست. میتوانید در کنار بشقاب سبزیجات خود لوبیا سفید نیز اضافه کنید و یا از انها برای خود حموس درست کنید.

کنسرو ماهی قزل آلا

یک دوم این تن با استخوان هایش « استخوان ها نیز حاوی کلسیم میباشند » حاوی 232 میلی گرم کلسیم هست. برای صرفه جویی در خرج و مخارج نیز تن ماهی گزینش بهتری هست.

در تن ماهی قزل آلا این استخوان ها میباشند که اکثر کلسیم را در خود جای دادند پس در کنار گوشت انها را نیز له کنید تا از تمام مزایای تن ماهی برخوردار شوید. گرچه در مراحل کنسرو شدن استخوان ها به اندازه کافی نرم می‌شوند طوری‌كه شاید اصلا متوجشهشان نشوید.

ساردین

در 7 قطعه از فیله ي ساردین 321 میلی گرم کلسیم وجود دارد. ساردین ها یکی از سالمترین انواع ماهی میباشند، در کنار کلسیم مقدار قابل توجهی امگا 3 و ویتامین D نیز به بدن میرسانند. می‌توانید از آن ها در سالاد بهرهگیری کنید و یا ساده بهرهگیری کنید.

انجیر خشک

اگر به دنبال جایگزینی شیرین هستید 8 عدد انجیر خشک کامل 107 میلی گرم کلسیم دارد، این میوه ي خشک سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و کلسیم هست. میتوانید انجیر خشک را بعنوان یک میان وعده بهرهگیری کنید.

بوک چوی یا کلم چینی

یک فنجان از این کلم 74 میلی گرم کلسیم دارد. این کلم چینی همۀ کاره در کنار فیبر و کلسیم دوز مناسبی از ویتامین A و C را نیز دارد. برای کنار بشقاب خود می‌توانید کلم چینی و سیر را با روغن زیتون تفت دهید و مقدار زیادی مواد مغذی را با کمترین کالری وارد بدن خود کنید.

کلم

دو فنجان کلم خرد شده و خام حاوی 188 میلی گرم کلسیم هست. این سوپر غذا سرشار از کلسیم و آنتی اکسیدان هست و برای بهرهگیری در هر سالادی مناسب هست مخصوصا زمانی که خرد می‌شود. همینطور این را به خاطر داشته باشید که بدن برای جویدن و هضم کلم کالری بیشتری نسبت به کالری خوده کلم مصرف میکند!

لوبیا چشم بلبلی

یک دوم فنجان لوبیا چشم بلبلی پخته حاوی 185 میلی گرم کلسیم هست. اما خواص این لوبیا به همینجا ختم نمی‌شود، لوبیا چشم بلبلی سرشار از کلسیم، پتاسیم، فولات و دیگر مواد مغذی هست. به جای سس مایونز پرکالری و ناسالم روی ساندویچ خود لوبیا چشم بلبلی پوره شده بریزید.

بادام

یک چهارم فنجان بادام « حدود 20 عدد » 72 میلی گرم کلسیم دارد. میتوانید با یک مشت بادام کلسیم جذب کنید. بادام ها اضافه بر کلسیم بمب دیگر مواد مغذی نیز میباشند و خواص بی نظیر اي دارند. پتاسیم، ویتامین E و آهن از این موارد میباشند. بادام ها را می‌توانید روی سالاد بریزید یا می‌توانید کره بادام برای خود درست کنید. فقط مواظب سایز وعده خود باشید.

پرتقال

یک عدد پرتقال متوسط حاوی 65 میلی گرم کلسیم هست. شاد شدید که پرتقال را هم دیدید؟ سرشار از ویتامین C و کلسیم میباشند، از این میوه بعنوان میان وعده لذت ببرید.

برگ شلغم

یک فنجان برگ شلغم پخته 197 میلی گرم کلسیم دارد. این برگهای سبز روی شلغم رشد می‌کنند و سرشار از کلسیم، آنتی اکسیدان، و فولات میباشند که به خلق و خو نیز کمک میکنند. می‌توانید از پخته ي انها کنار بشقاب یا در انواع سالاد بهرهگیری کنید.

دانه های کنجد

در یک قاشق از این دانه ها حدود 88 میلی گرم کلسیم نهفته هست. پس متوجه می‌شویم از کنجد فقط برای تزئین نان همبرگر بهرهگیری نمی‌شود! دانه هاي کنجد به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک میکند وحتی ممکن هست به یشگیری از بعضی سرطان ها نیز کمک کند.
از این دانه هاي پر خاصیت روی سالاد و یا بشقاب اسفناج خود بهرهگیری کنید.

غنی شده با کلسیم

غذا هاي غنی شده با کلسیم به تازگی رواج بیشتری پیدا کرده و به افراد کمک می‌کند کلسیم مورد نیاز خود را فراهم سازی کنند اما متخصصین پیشنهاد میکنند کلسیم مورد نیاز بدن را از غذاهایی که به صورت طبیعی حاوی این ماده ي معدنی میباشند فراهم سازی کنید. پس مواد خوراکی غنی شده را تنها را دریافت خود نکنید.

بلغور جو آماده

یک فنجان از اکثر غلات غنی شده حدود 187 میلی گرم کلسیم دارد. با این که بلغور جو آماده به اندازه آن بلغور جو که خودتان آماده میکنید مزایا ندارد، اما یک صبحانه سریع و سرشار از فیبر و کلسیم به حساب می‌آید. فقط نوعی را گزینه کنید قند اضافه شده نداشته باشد.