مزایا و مضرات گیاهخواری + رژیم غذایی خام گیاهخواری
وگانیسم یا گیاهخواری مطلق یک روش تغذیه و زندگی اسـت کـه هدف ان حذف هر نوع محصول حیوانی چه در غذا و چه در مواد مصرفی اسـت.
مزایا و مضرات رژیم خام گیاهخواری
البته کـه گیاهخواری فواید بسیاری دارد و تمامی متخصصان تغذیه توصیه بـه خوردن غذا هاي گیاهی دارند و ما قصد داریم در این جا مزایا و معایب را بررسی کنیم .
آیا گیاهخواری بیماری‌زاست؟
پزشک فرانکی فیلیپس، عضو انجمن بریتانیایی متخصصان تغذیه، گفته اسـت کـه گیاهخواری را نباید غیرسالم دانست زیرا آنچه کـه دراین تحقیقات انجام شده، بررسی مشاهداتی بوده اسـت. بـه گفته او، پژوهشگران دراین تحقیقات وضعیت گروهی از افراد را برای چند سال زیر نظر گرفتند و بـه نتایج خاصی رسیدند. بنابر این، انچه کـه بـه دست آمده ارتباط بین تغذیه و این دو بیماری اسـت و نشاندهنده علت و معلول نیست، یعنی نشان نمیدهد کـه گیاهخواری باعث کاهش یا افزایش بیماری شده یا نشده اسـت.
پزشک فیلیپس گفته اسـت کـه “پیام ما برای همه ی این اسـت کـه بهترین راه برای سلامت، داشتن برنامه غذایی متنوع و متوازن شامل انواع هرچه بیشتری از مواد غذایی اسـت.”
او گفته اسـت کـه گوشتخواران الزاماً تنوع غذایی بیشتری ندارند زیرا ممکن اسـت غذای روزانه فرد هرروز شامل گوشت و سیب زمینی باشد.
گیاهخواری خواص بالایی برای سلامتی دارد
رژیم غذایی خام گیاهخواری چیست؟
برنامه غذایی خام وگان یک زیرمجموعه از وگانیسم اسـت. دراین برنامه غذایی همانند وگانیسم تمام غذاهایی کـه منشأ حیوانی دارند، حذف می شوند.
سپس مفهوم “غذای خام” اضافه می شود، بـه این صورت کـه غذاها باید یا بـه طور کاملاً خام مصرف شوند و یا در دمایی زیر ۱۰۴ -۱۱۸ درجه فارن هایت «۴۰-۴۸ درجه سانتی گراد» طبخ شوند.
ایده خوردن تنها مواد غذایی خام از اواسط قرن نوزدهم زمانی کـه کلیسای پروتستان ان را بـه عنوان راهی برای پیش گیری از بیماری ترویج کرد وجود داشته اسـت.
یک رژیم غذایی گیاهی خام عموماً غنی از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات اسـت. همچنین بـه طور طبیعی غذا هاي فرآوری شده در ان بسیار کم اسـت.
کسانی کـه کـه رژیم غذایی خام گیاهی را انتخاب می کنند اغلب بـه دلایل سلامتی ان تحریک می شود.
آن ها بر این باورند کـه غذا هاي خام و با حداقل حرارت طبخ شده، مغذی‌تر از غذا هاي پخته شده هستند.
روش‌هاي آماده سازی جای گزین غذا، مانند گرفتن عصاره، مخلوط کردن، خیساندن و جوانه زدن بـه جای پخت و پز استفاده میشود. عده اي از طرفداران همچنین معتقدند کـه رژیم غذایی گیاهی خام تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را فراهم می کند.
فواید سلامتی رژیم خام گیاهخواری
رژیم غذایی خام وگان سرشار از غذا هاي غنی از مواد مغذی اسـت و این موضوع بـه چندین مزیت سلامتی نیز مرتبط اسـت.
می تواند سلامت قلب را التیام بخشد:
یک رژیم غذایی گیاهی خام بـه دلیل تمرکز بر میوه‌ها و سبزیجات میتواند سلامت قلب را التیام بخشد. هردو بـه طور مداوم با فشار خون پایینتر و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته ارتباط دارند.
این روش خوردن نیز شامل مقدار زیادی آجیل، دانه‌ها، جوانه غلات کامل و حبوبات می باشد.
مطالعات نشان میدهد کـه این غذاها ممکن اسـت میزان کلسترول خون را التیام بخشیده و خطر ابتلاء بـه بیماری‌هاي قلبی را کاهش دهند. مطالعات گزارش می دهند کـه رژیم غذایی وگان می تواند خطر ابتلاء بـه فشار خون بالا را تا ۷۵٪ و خطر ابتلاء بـه بیماری قلبی را تا ۴۲٪ کاهش دهد.
علاوه بر این، چند مطالعه نظارت شده تصادفی نشان میدهند کـه رژیم‌هاي غذایی وگان بـه طور خاص در کاهش کلسترول مؤثر LDL مؤثر هستند.
آیا گیاهخواری مفید است؟
میتواند خطر ابتلاء به دیابت را کاهش دهد:
یک رژیم غذایی خام گیاهخواری می تواند خطر ابتلاء بـه دیابت را کاهش دهد. هم چنین این خاصیت ممکن اسـت تا حدی بـه دلیل تمرکز این رژیم غذایی بر میوه‌ها و سبزیجات باشد کـه با کاهش خطرابتلا بـه دیابت نوع ۲ مرتبط اسـت. علاوه بر این، این رژیم غذایی غنی از فیبر اسـت. فیبر یک ماده مغذی اسـت کـه با سطح پایین قندخون و افزایش حساسیت انسولین ارتباط دارد.
یک بررسی اخیر در مورد رژیم‌هاي غذایی گیاه خواری و وگان، کاهش ۱۲ درصدی ابتلاء بـه دیابت نوع ۲ را نشان داده و رژیم غذایی وگان بیش‌ترین اثربخشی را داشته اسـت. علاوه بر این رژیم‌هاي غذایی گیاهخواری حاوی مقادیر زیاد آجیل، دانه‌ها و حبوبات و سبزیجات هستند کـه ممکن اسـت بـه کاهش سطح قندخون بیشتر کمک کنند.
بـه گفته این پژوهش، مطالعات اندکی در مورد اثرات مستقیم رژیم‌هاي خام گیاهی صورت گرفته اسـت.
با این حال، از آنجایی کـه انها بـه احتمال زیاد شامل میوه‌هاي غنی از مواد مغذی، فیبر و سبزیجات در مقایسه با انواع دیگر رژیم‌هاي غذایی گیاهی هستند، انتظار می رود مزایای مشابهی داشته باشد.
میتواند به کاهش وزن کمک کند:
رژیم غذایی خام گیاهخواری در کاهش وزن مؤثر بـه نظر می رسد. در حقیقت، مطالعات بـه طور مداوم رژیم غذایی خام وگان را بـه مقادیر پایین چربی بدن پیوند می دهند.
دریک مطالعه، افراد بـه دنبال رژیم‌هاي غذایی خام مختلف بیش از ۳.۵ سال درحدود ۲۲ – ۲۶ پوند «۱۰ – ۱۲ کیلو گرم» وزن از دست دادند. شرکت کنندگانی کـه از غذا هاي خام در رژیم غذایی خود حداکثر استفاده را کرده بودند، کم‌ترین شاخص وزن بدن «BMIs» را داشتند.
میتواند گوارش را بهبود بخشد:
مقدار بالای فیبر در مجموعه غذا هاي گیاهی می تواند بـه التیام هضم خود کمک کند. رژیم‌هاي غذایی خام گیاهخواری سرشار از فیبرهای محلول و غیر محلول هستند. فیبرهای نامحلول بـه غذا کمک میکنند تا از طریق روده شـما سریع‌تر حرکت کنند و احتمال ابتلاء بـه یبوست را کاهش دهند. فیبر محلول نیز مفید اسـت، زیرا بـه تغذیه باکتری خوب در روده کمک میکند.
بـه نوبه خود، این باکتری‌هاي مفید مواد مغذی مانند چربی‌هاي زنجیره‌اي را تولید می کند کـه بـه کاهش التهاب در روده کمک می کند. انها همچنین ممکن اسـت علائم سندرم روده تحریک پذیر «IBS»؛ بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را التیام بخشد.
مضرات رژیم خام گیاهخواری
یک رژیم غذایی خام وگان نیز ممکن اسـت با برخی خطرات همراه باشد؛ بـه خصوص اگر ان را خوب برنامه ریزی نکنید.
می‌توانند تعادل مواد مغذی را بر هم زند:
برنامه‌هاي غذایی وگان تا زمانی کـه بـه خوبی برنامه ریزی شوند، می توانند برای تمام مراحل زندگی مناسب باشند. یکی از پیش نیازهای رژیم غذایی وگان این اسـت کـه خاطرجمعی حاصل شود کـه تمام ویتامین‌ها و موادمعدنی کـه بدن شـما نیاز دارد را تأمین کند. شـما می توانید اینکار رابا مصرف غذا هاي تقویت شده یا مکمل‌هاي غذایی برای جبران مواد غذایی کـه بـه طور طبیعی در ان کم اسـت، انجام دهید.
ویتامین ب ۱۲ یک نمونه از یک ماده مغذی اسـت کـه بـه طور طبیعی در رژیم غذایی گیاهی وجود ندارد. کم شدن بیش از حد این ویتامین می تواند بـه کم خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری‌هاي قلبی و سلامت استخوانی ضعیف منجر شود.
در واقع یک مطالعه نشان داد ۱۰۰٪ از شرکت کنندگان پس از مصرف رژیم غذایی وگان کمتر از ۲.۴ میکروگرم ویتامین B۱۲ در روز دریافت کرده بودند. علاوه بر این، بیش از یک سوم از شرکت کنندگان در زمان مطالعه، کمبود ویتامین B۱۲ داشتند.
با این حال، استفاده از مکمل‌ها اغلب در رژیم غذایی خام وگان توصیه نمیشود، زیرا اعتقاد بر این اسـت کـه میتوانید تمام مواد مغذی مورد نیاز را از غذا هاي خام بـه تنهایی دریافت کنید. این می تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.
بـه نظر میرسد کـه در رژیم‌هاي غذایی خام وگان دارای کلسیم و ویتامین D کمی هستند و طرفداران اغلب از استفاده از نمک یددار جلوگیري می کنند کـه اینکار ممکن اسـت آن ها را در دسترس خطر کمبود قرار دهد.
عضلات و استخوان‌ها را تضعیف میکند:
چندین جنبه از رژیم غذایی خام گیاهخواری میتواند بـه عضلات و استخوان‌هاي ضعیف‌تر منجر شود. برای شروع، دراین روش تغذیه طبق معمولً درصد کلسیم و ویتامین D دو ماده غذایی مورد نیاز برای استخوان‌هاي محکم، کم اسـت. دریک مطالعه، افرادی کـه رژیم غذایی خام وگان را انتخاب کرده بودند، نسبت بـه رژیم غذایی استاندارد آمریکایی موادمعدنی و چگالی استخوان کمتری داشتند.
عده اي از افراد دنبال کننده رژیم غذایی خام گیاهخواری، ممکن اسـت قادر بـه دریافت ویتامین D کافی از طریق نور خورشید باشند.
با این حال، بزرگسالان مسن‌تر، افرادی کـه در عرض‌هاي شمالی زندگی می کنند و یا ان‌هایي کـه پوست تیره‌تر دارند ممکن اسـت قادر نباشند ویتامین D کافی را بـه تنهایی از نور خورشید دریافت کنند.
علاوه بر این، رژیم غذایی خام گیاهخواری دارای پروتئین بسیار کم اسـت کـه اغلب کمتر از ۱۰ درصد کل کالری شـما در روز اسـت.
گرچه این سطوح پایین پروتئین ممکن اسـت از لحاظ نظری برای برآورده کردن نیازهای زیستی اولیه کافی باشد، برخی شواهد نشان می دهند کـه میزان مصرف بیشتر پروتئین، با استخوان‌هاي قوی تر ارتباط دارند.
پروتئین برای حفظ تود عضلانی نیز مهم اسـت، بـه خصوص در طول دوره جذب کالری پایین کـه منجر بـه کاهش وزن میشود.
پوسیدگی دندان را افزایش میدهد:
رژیم غذایی خام گیاهخواری نیز ممکن اسـت احتمال پوسیدگی دندان را افزایش دهد. این ممکن اسـت بـه خصوص در مورد رژیم‌هاي غذایی کـه شامل تعداد زیادی از مرکبات و انواع توت‌ها اسـت، صادق اسـت. این میوه‌ها بیشتر اسیدی هستند و احتمالاً موجب فرسایش مینای دندان شـما میشوند.
میتواند باروری را کاهش دهد:
در برخی موارد، رژیم غذایی خام گیاهخواری میتواند باروری را کاهش دهد. دریک مطالعه، ۷۰ درصد از زنان پیرو رژیم غذایی خام وگان، شاهد اختلالاتی در چرخه قاعدگی خود بودند. جالب اسـت بدانید کـه درحدود یک سوم از این خانم‌ها دچار آمنوره میشوند. آمنوره شرایطی اسـت کـه در ان چرخه قاعدگی زنان بـه طور کامل متوقف می شود.
علاوه بر این، مشاهده شد کـه هرچه میزان غذای خام بیشتر باشد، اثرات قویتر خواهد بود. محققان ارزیابی کردند کـه زنانی کـه تنها غذا هاي خام می خوردند هفت برابر بیشتر از زنان دیگر دچار آمنوره میشوند.
دلایلی برای مضررات فقط گیاهخواری کردن ؟
چگونه از یک رژیم غذایی خام وگان پیروی کنیم؟
برای پیروی از یک رژیم غذایی خام گیاهخواری، باید ابتدا مطمئن شوید کـه حداقل ۷۵% از تمام غذاهایی کـه می خورید خام هستند یا در دماهای زیر ۱۰۴ – ۱۱۸ درجه فارن هایت «۴۰ – ۴۸ درجه سانتی گراد» پخته می شوند. محصولات حیوانی باید بـه طور کامل اجتناب شوند در حالی کـه میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها باید فراوان باشند. دانه‌ها و حبوبات را می توان درنظر گرفت اما قبل از مصرف باید خیس یا جوانه زده باشند.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید:
میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و حبوبات پخته شده
آجیل و دانه‌هاي کبابی
روغن‌هاي تصفیه شده
نمک
شکر و آرد تصفیه شده
آب میوه پاستوریزه شده
قهوه و چای
الکل
غذا هاي فرآوری شده و تنقلات مانند چیپس و شیرینی
غذاهایی که باید بخورید:
میوه‌هاي تازه، خشک شده، آبدار یا آب گرفته شده
سبزیجات خام، آبدار یا خشک شده
آجیل و دانه‌هاي خام
دانه‌هاي پخته نشده و حبوبات «جوانه زده یا خیس شده»
شیر آجیل خام
کره بادام زمینی خام
روغن کمپرس سرد
غذا هاي رژیمی مانند میسو، کیمچی و کلم ترش
جلبک دریایی
عده اي از شیرین کننده ها، مانند شربت خالص افرا و پودر کاکائو خام بدون پردازش
ادویه جات، از جمله سرکه و سس سویا خام
منابع:
مجله سلامت
mashreghnews.ir
