بهترین زمان برای مصرف پروتئین وی | فواید و مضرات پروتئین وی (Whey)
مکمل پروتئین وی «Whey»
این مکمل که یکی از محبوب ترین مکمل هاي ورزشی به حساب می‌آید را دراین از سیر تا پیاز بشما کامل معرفی خواهیم نمود. یکی از پر فروش ترین و محبوب ترین مکمل هاي دنیا همین مکمل پروتئین وی – Whey می باشد.
فواید و مضرات پروتئین وی «Whey»
برای استفاده از هر مکمل بهتر است با مربی ورزشی یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید . البته برای مصرف مکمل باید مشکل کلیوی یا کبدی نداشته باشید و بهتر است قبل از مصرف برای خاطرجمعی به پزشک مراجعه و آزمایش هاي لازم را جهت سلامت بدن حتماً بدهید.
از فواید این پروتئین شامل موارد زیر است:
۱- افزایش توده عضلانی بدن «به اسانی جذب بدن می شود»
۲- کاهش وزن بدن به خصوص چربی هاي بدن
۳- افزایش قدرت ایمنی بدن توسط افزایش مقدار گلوتاتیون
۴- پیشگیری از سرطان
۵- کمک به فعالیت سلول هاي لنفوسیت T که نقش مهمی در پاسخ ایمنی بدن دارند ودر نتیجه کاهش تحلیل بافت هاي بدن در طی بیماری و افزایش سطح سلامتی و تسریع بهبودی بدن بعد از بیماری.
6- همچنین مطالعات جدید نشان می‌دهد این پروتئین از سرطان سینه نیز پیشگیري می کند. توجه کنید که این فرآورده برای افزایش مقدار عضلات در بدنسازان حرفه اي مفید است، نه برای افزایش وزن در بدنسازان تازه کار و افراد عادی.
انواع مکمل پروتئین وی «Whey» :
مکمل هاي پروتئین وی «Whey» انواع مختلفی دارد که باعث تفاوت قیمت و کیفیت انها خواهد شد:
1- پروتئین وی ایزوله : خالص‌ترین نوع پروتئین وی و گرانترین نوع ان
2- پروتئین وی کنسانتره: زیاد خالص نبوده و چربی و لاکتوز بالایی دارد. « ارزانترین نوع ان»
3- پروتئین وی هیدرولیز شده : اسیدهای آمینه ان تا حدودی تجزیه شده است
4- پروتئین وی ترکیبی: ترکیبی از ایزوله و کنسانتره « مناسب و اقتصادی »
فواید بیولوژیک پروتئین «Whey»
ارزش بیولوژیک پروتئین وی پروتئین وی یکی از دو نوع پروتئینی میباشد که از شیر ساخته می شوند «مورد دیگر کازئین می باشد که سرعت هضم و جذب کمتری داشته و کیفیت بالایی ندارد». پروتئین وی محصول فرعی فرایند تبدیل شیر به پنیر می باشد.
وی شامل پروتئین، پپتیدها «بخش‌هاي پروتئین»؛ لاکتوز «قند موجود در شیر»؛ چربی، نمک و آب می باشد. کیفیت یک پروتئین از طریق چندین روش ارزیابی می شود که یکی از روش‌هاي رایج ارزش بیولوژیکی یا BV می باشد.
ارزش بیولوژیکی معیاری برای سودمندی پروتئین و چگونگی جذب و استفاده ان توسط بدن میباشد و هر چه مقدار ان بالاتر باشد بهتر است. از نظر BV، پروتئین تخم مرغ تا زمانی که پروتئین وی در دهه 90 معرفی شد بالاترین BV را داشته و معادل 100 درنظر گرفته میشد. ارزش بیولوژیکی پروتئین وی بیشتر از 170 میباشد و این امر منجر به محبوبیت ان در بازار گردیده است.
زمانی که این پروتئین برای نخستین بار در دهه 90 معرفی شد، بالا بودن میزان ارزش بیولوژیک عاملی بود که منجر به جایگزینی ان با سفیده تخم مرغ 100% گردید. دیری نپایید که وی به یکی از محبوب‌ترین پروتئین هاي بازار تبدیل شد و امروزه نیز برترین پروتئین محسوب می شود.
بهترین زمان برای مصرف پروتئین وی
بهترین زمان مصرف وی پروتئین چه موقع است؟
این یکی از متداول ترین سوالات مطرح شده توسط کسانی است که تمرین با وزنه انجام می‌دهند. دراین مقاله به بررسی بهترین زمان مصرف وی پروتئین و علت هاي ان میپردازیم.
وی پروتئین یکی از محبوب ترین، رایجترین و البته اصلی ترین مکمل ها در حوزه بدنسازی و فیتنس می باشد. منشأ وی پروتئین شیر است. در واقع وی پروتئین یکی از محصولات جانبی در فرایند تولید انواع لبنیات، بخصوص پنیر در کارخانجات می باشد.
وی پروتئین پس از استحصال در کارخانجات تولید لبنیات، طی مراحلی مثل فیلتراسیون، خشک کردن و افزودن طعم دهنده، اسانس، شیرین کننده و افزودنی هاي مجاز دیگر، در بسته بندی هاي مناسب روانه بازار می شود.
هرچه تعداد مراحل فیلتراسیون بر روی وی پروتئین بیشتر باشد، درجه خلوص ان بالاتر است. وی کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزه، دارای درجات خلوص مختلف هستند. در فرایند فیلتراسیون، قتد شیر « لاکتوز » و چربی ان به مقدار قابل توجهی کاهش یافته و به اصطلاح وی پروتئین خالص تری به دست می‌آید.
وی پروتئین یکی از مکمل هاي اصلی و پایه در حوزه بدنسازی و فیتنس می باشد
بهترین زمان مصرف وی پروتئین
بلافاصله پس از تمرین، زمان طلائی مصرف وی پروتئین
۱-از بلافاصله تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین
نخستین اولویت زمان مصرف وی پروتئین بلافاصله تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین است. البته این بازه زمانی، زمان طلائی مصرف وی پروتئین و هرچه به پایان تمرین نزدیک تر باشد بهتر است. وقتی تمرینات قدرتی انجام می شود، در عضلات پارگی هاي میکروسکوپی ایجاد می‌گردد.
بافت عضلانی با ترمیم این پارگی هاي میکروسکوپی حجیم تر و قویتر شده و خودرا جهت جلسه بعدی تمرین و غلبه بر وزنه هاي سنگین تر آماده می کند. وی پروتئین با دارا بودن طیف وسیع و کامل اسیدهای آمینه، ترمیم بافت هاي عضلانی آسیب دیده را بر عهده دارد. بهترین زمان مصرف وی پروتئین در وحله نخست، بلافاصله بعد از تمرین است.
اگرچه این زمان تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین فرصتی طلائی به شمار می‌آید اما هرچه فاصله زمانی مصرف وی پروتئین با لحظه اتمام تمرین کمتر باشد، بهره بیشتری از مصرف ان عاید عضلات می شود.
۲- مصرف پروتئین وی قبل از تمرین
دومین اولویت در زمان مصرف وی پروتئین قبل از تمرین است. در صورتی که در فاصله زمانی ۶۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین ۲۰ الی ۳۰ گرم وی پروتئین مصرف شود، میزان اسیدهای آمینه در خون افزایش یافته ودر حین تمرین محتوای پروتئینی عضلات که مرتب در حال شکسته شدن هستند، به سرعت جای گزین می شوند. جبران سریع پروتئین هاي در حال تجزیه در عضلات، باعث رشد حداکثری بافت ماهیچه اي می‌گردد.
۳-مصرف پروتئین وی صبح بلافاصله پس از بیدار شدن
صبح بلافاصله پس از بیداری نیز دیگر زمان ایده آل جهت مصرف وی پروتئین می باشد. پس از خواب طولانی شبانه که بطور متوسط ۸ ساعت به درازا می‌کشد، تقریباً همه ی ذخائر پروتئین موجود در عضلات اسکلتی تهی شده و به اصطلاح بافت عضلانی بدن تشنه شده است. در نتیجه میزان جذب وی پروتئین بسیار بالاست و تمامی وی پروتئین مصرفی به سرعت به درون ماهیچه ها نفوذ می کند.
۴-مصرف پروتئین وی قبل از خواب شبانه
دقیقا به همان دلیل که در بالا گفته شد، یعنی محرومیت عضلات بدن از پروتئین بعلت فرو رفتن در خواب شبانه و عدم مصرف مواد غذائی دراین مدت، بهتر است دراین زمان از مکمل پروتئین استفاده شود. البته دراین مرحله یک تفاوت کوچک وجوددارد و ان این که پروتئین مصرفی قبل از خواب شبانه بهتر است پروتئین کازئین و یا مخلوط وی پروتئین با کازئین باشد.
کازئین نیز نوعی پروتئین با منشأ شیر است که نسبت به وی پروتئین دیر جذب تر است و مصرف ان باعث می شود تا پروتئین مورد نیاز عضلات در طول خواب شبانه تأمین گردد.
مصرف پروتئین مخلوط، یعنی ترکیبی از وی پروتئین و کازئین نیز بدلیل جذب در زمان هاي متوالی بسیار کارآمد است. همین حالا در بازار، پروتئین هاي ترکیبی با درجات جذب مختلف جهت مصرف ورزشکاران موجود است.
مصرف پروتئین به صورت مکمل، کمبود این ماده مغذی را برای ورزشکاران جبران می کند.
بهترین زمان مصرف پروتئین به ترتیب اولویت در بالا ذکر شد. بطور کلی میزان مصرف پروتئین به صورت مکمل بستگی به مقدار مصرف روزانه هر فرد از طریق غذا دارد. در ورزش بدنسازی میزان پروتئین مورد نیاز بدن، چه از طریق غذا و چه با مصرف مکمل هاي ورزشی از یک فرد غیر ورزشکار بسیار بیشتر است. بنابر این افرادی که تمرین با وزنه انجام می‌دهند، بایستی مقدار مصرف پروتئین خودرا با توجه به مقدار دریافتی روزانه از طریق غذا تنظیم نمایند.
البته تعیین میزان دقیق ان بستگی به سن، جنس، وزن، شدت و مدت تمرین و عوامل دیگر دارد. اما بطور متوسط بدنسازان غیر حرفه اي باید ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین را در هر وعده غذائی خود جای دهند. پروتئین مصرفی بدنسازان حرفه اي نیز با توجه به درنظر گرفتن ویزگی هاي فردی آن ها بطور دقیق قابل ارزیابی است.
چقدر مکمل پروتئین وی را مصرف کنیم؟
به یاد داشته باشید که مکمل قرار است تکمیل کننده رژیم غذایی شما باشد نه منبع اصلی! یک مطالعه علمی خیلی مهم وجوددارد که میگوید شما باید بعد از تمرین ۲۰ گرم پروتئین بیشتر مصرف نکنید چرا که بیشتر از ان تاثیری روی رشد عضلانی ندارد!
بله این ادعا خیلی سرراست می گوید ۲۰ گرم و نه بیشتر! اما همانگونه که حدس می زنید همه ی چیز به این سادگی نیست.
سوخت و ساز پروتئین و نیاز شما تحت تأثیر عوامل زیادی از جمله موارد زیر است:
میزان عضلات شما هر چقدر بیشتر عضله داشته باشید بدن شما برای این که همان گونه عضلانی باقی بماند نیازمند پروتئین بیشتری است. میزان فعالیت فیزیکی شما هر چقدر بیشتر ورزش بکنید پروتئین بیشتری هم نیاز دارید. سن شما بدن که پیرتر می شود نیاز ما به پروتئین برای حفظ عضلات کنونی بیشتر هم می شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که یک بدنساز میانسال که ۳۵-۴۰ گرم پروتئین بعد از جلسه تمرینی مصرف میکند سنتز پروتئینی بیشتری نسبت به فردی دارد که فقط ۲۰ گرم پروتئین مصرف کرده است.
سابقه هورمونی شما هورمون‌هاي عضله سازی مثل: تستوسترون و هورمون رشد میتوانند سنتز پروتئین را تقویت کنند. اگر بدن شما سطح بالایی از این هورمون‌ها را دارد قادر خواهید بود تا از مقادیر بالای پروتئین در بدن بیشتر استفاده کنید.
از طرف دیگر سطح بالای کورتیزول باعث کاهش سطح سنتز پروتئین می شود و باعث شکسته شدن و تبدیل آمینو اسیدها به گلوکز میشود «گلوکونوژنز». بعضی افراد به صورت طبیعی سطح کورتیزول بالایی دارند.
بنابر این شاید ۲۰ گرم برای سنتز پروتئین کافی باشد اما برای همه ی صادق نیست. دوز مصرف متداول روزانه مکمل وی ۲۰-۳۰ گرم است. البته این مقدار با توجه به مصرف روزانه پروتئین شما تعیین می شود.
این را هم درنظر داشته باشید که شما به ازای وزن بدن به کیلو گرم، ماکزیمم ۲ گرم پروتئین در طی روز بیشتر نیاز ندارید. درضمن اسکوپ‌هایي که داخل بسته مکمل وجوددارد از برندی به برند دیگر اندازه مختلفی دارد و میزان پروتئین وی در هر کدام از این مکمل‌ها به ازای یک اسکوپ فرق میکند بنابر این نوشته‌هاي روی بسته رابه دقت بخوانید.
