بیشترین مقدار امگا 3 در چه خوراکی هایی یافت میشود ؟

در اینجا به بیشترین مقدار امگا 3 در خوراکی خواهیم پرداخت و خوراکی هایی که سرشار است از امگا 3 را به شما معرفی خواهیم نمود. امگا 3 خواص فراوانی در بدن دارد و برای خواندن خواص ان به تگ امگا 3 در پایین همین مطلب مراجعه نمایید.

امگا 3 در خوراکی ها

با این که همه ی جا صحبت از فواید امگا ۳ در بدن می شود، از رادیو و تلویزیون که در برنامه هاي‌ خود به تبلیغ تخم مرغ هاي‌ حاوی امگا ۳ میپردازند گرفته تا مجلاتی که هرروز بر مصرف امگا ۳ تاکید می ورزند، اما کمتر کسی پیدا می شود که بداند امگا ۳ چیست؟

چه خواصی دارد؟ ودر چه منابعی یافت می شود؟

چربی ها انواع مختلفی دارند. براساس پیوند دوگانه به دو نوع اشباع و غیراشباع تقسیم می شوند. امگا ۳ نوعی چربی غیراشباع مرکب است که در زنجیره اتصالی کربن خود یک گروه کربوکسیل و چندین پیوند دوگانه دارد و خود از سه گروه چربی ALA «آلفا لینولئیگ اسید»؛ EPA «ایکوزاپنتانوئیک اسید» و DHA «دوکوزاهگزانوئیک اسید» مشتق می شود.

بهترین منبع تامین امگا ۳ ماهی است و مقدار توصیه شده ان دو بار در هفته است. ALA که مهم‌ترین نوع امگا۳ است بیش از ماهی در جوانه گندم، گردو و دانه هاي‌ روغنی «کتان و سویا» یافت می شود، اما دو نوع دیگر فقط در ماهی به ویژه در قزل آلا، ساردین، ماهی تن و آزاد موجود است.

چربی امگا ۳ از تشکیل Thromboxan «عامل مهم در لخته شدن خون» پیشگیري میکند و سطح تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد. لذا ماده بسیار مفیدی در جلوگیري از بروز بیماری هاي‌ عروقی و حملات قلبی به شمار می‌رود.

خوراکی های دارای بیشترین میزان امگا 3

تاثیر امگا ۳ تنها به سلامت قلب محدود نمی شود بلکه خواص دیگری نیز دارد که اغلب از ان بی اطلاعند. چربی امگا ۳ به ویژه مشتق ان DHA با ایجاد تعادل میان حفظ مقاومت و انعطاف پذیری سلول هاي‌ پوست باعث تحریک تشکیل کلاژن و بافت همبند الاستین شده و از خشکی و چروکیدگی و پیری زودرس جلوگیري می‌کند و همین میزان بروز آکنه و جوش هاي‌ التهابی در نوجوانان را کاهش می دهد.

چربی امگا ۳ همچنین باعث استحکام استخوان ها می شود، عارضه خشکی چشم راکه بیماری شایع در سالمندان است کاهش می دهد و بالاخره بروز آلزایمر رابه تعویق می اندازد.

با توجه به موارد فوق دیگر هیچ جای شکی در خواص امگا ۳ باقی نمی‌ماند. پس از خوردن ماهی و انواع دانه هاي‌ روغنی و خشکبار به ویژه بادام زمینی و گردو غافل نشوید.

ما دراین نوشتار 10 مادۀ خوراکی با بیشترین میزان امگا 3 را معرفی می کنیم، شما میتوانید این مواد را در منوی روزانه تان بطور منظم قرار دهید و مطمئن باشید که تغذیه اي سرشار از امگا 3 خواهید داشت!

ماهی سرشار از امگا 3

جگر ماهی مورو «ماهی روغن یا ماهی قود» سرشار از امگا 3

روغن ماهی مورو که عصارۀ واقعی امگا 3 است، به خاطر نیروی فوق العاده اش باید هرروز به میزان یک قاشق مصرف شود. امروز، میتوانیم هرزگاهی جگر ماهی مورو بر روی یک تکه نان تست رابه خودمان تعارف کنیم. ضمناً این خوراک واقعاً خوشمزه است!

روغن های دارای امگا 3

روغن کلزا، سرشار از امگا 3

روغن کلزا متعادل ترین روغن از نظر نسبت امگا 3 به امگا 6 است، چیزی حدود 1 به 2؛ در حالی‌که توصیه می شود این نسبت کمتر از 1 به 5 باشد.

اگر از طعمش خوش تان نمی آید، توصیه میکنیم که روغن کلزا رابا روغن زیتون خیلی طعم دار، مخلوط کنید، طعم نامطلوب روغن کلزا خنثی می شود. خیلی خوب است اگر این ترکیب جای گزین دیگر روغن هاي‌ سرشار از امگا 6؛ مانند روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی، روغن ذرت و… بشود.

روغن کتان، سرشار از امگا3

روغن کتان، روغن دیگری سرشار از امگا 3 است، اما کمتر مورد استفاده قرار می گیرد زیرا نگهداری ان خیلی سخت است «این روغن خیلی سریع اکسید می شود». بنابر این دانۀ کتان به روغنش ترجیح داده میشود.

دانه های کتان

دانه هاي‌ کتان که مصرف ان آسان تر از روغن کتان است را میتوانید به تمام انواع خوراک ها از جمله نان ها و سالادهای تان بیافزایید.

ماهی سرشار از امگا 3

ماهی هاي‌ چرب غنی ترین منابع امگا 3 هستند، ماهی هایي مانند: ماهی آزاد، ماهی مارکو، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن، ماهی قزل آلا، مار ماهی، ماهی کولی، ماهی فلتان، ماهی ریش دار، ماهی نیزه و…

ماهی هاي‌ بدون چربی که «ماهی هاي‌ سفید» هم نامیده میشوند عبارتند از:

سفره ماهی، ماهی مرلان، اره ماهی، ماهی مورو، ماهی نیزه، ماهی قزل آلای دریا، ماهی خاردار، ماهی هادوک «نوعی ماهی دودی»؛ ماهی گرگ دریا، ماهیِ روغن، ماهی لُت «نوعی ماهی آب هاي‌ شیرین»؛ ماهی لیماند «نوعی ماهی پهن»؛ ماهی لیو، ماهی روغنی کوچک، ماهی آلاسکا، ماهی ره «نوعی دیگر از سفره ماهی»؛ سپر ماهی و شاه ماهی.

دیگر فرآورده هاي‌ دریایی نیز حاوی امگا 3 هستند، اما کمتر از ماهی هاي‌ چرب.

امگا 3 در اجیل

آجیل و خصوصاً گردو، سرشار از امگا 3

گردو، فندق، بادام، بادام هندی، پسته و… . این مغزها مطمئناً پرکالری هستند اما با این حال مواد چربی هستند که حاوی امگا 3 اند. چند بار مصرف این آجیل ها در هفته مثلا بجای شیرینی هاي‌ صنعتی یا نان هاي‌ روغنی، بسیار مفید و مؤثر خواهد بود!

روغن گردو، سویا و دانۀ گندم

روغن گردو یا سویا سرشار از امگا 3 هستند ضمن این که امگا 6 اندکی دارند. روغن دانۀ گندم هم همین مزایا را دارد.

تخم مرغ های غنی شده با امگا 3

اگر مرغ ها در هوای آزاد پرورش پیدا کنند، تخم شان بطور طبیعی سرشار از امگا 3 خواهد بود. اما تخم مرغ ِ مرغ هایي که در مرغداری پرورش مییابند، این خاصیت را ندارد مگر این که فقط با دانۀ کتان تغذیه شوند. بنابر این مصرف چنین تخم مرغ هایي در الویت قرار دارد!

گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش مییابند نیز سرشار از امگا 3 است.

با استفاده از روش هاي‌ جدید پرورش، گوشت از لحاظ امگا 3 فقیر است. بنابر این مصرف گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش یافته اند ارجحیت دارد، با مصرف این نوع گوشت ها شما میزان امگا 3 دریافتی تان را افزایش می دهید زیرا حیواناتی که علف و یونجه می خورند، گوشت شان و مرغ هایي که دانۀ کتان میخورند تخم شان، بطور طبیعی سرشار از امگا 3 خواهد شد.

سبزیجات چه طور؟

در 100 گرم از سبزیجات مقدار زیادی امگا 3 یافت نمیشود، اما سبزیجات موادی هستند که ما از آن ها به میزان زیاد استفاده می کنیم، به این ترتیب انها هم در تأمین امگا 3 بدن ما نقش خواهند داشت.

سبزیجاتی که بیشترین میزان امگا 3 را دارند، عبارتند از:

گیاه خرفه، اسفناج، کاهو فرنگی، شاهی، کاهو، مغز درخت نخل، آووکادو و…

امگا 3 و امگا 6 دو اسید چرب ضروری هستند، اما این دو در بدن ما در حال رقابت با یک دیگر هستند. به بیان دیگر، اگر ما این امگا 3 و امگا 6 رابه میزان یکسان مصرف کنیم، هیچ مشکلی ندارد. اما اگر مصرف امگا 6 نسبت به امگا 3؛ 10 یا حتی 40 برابر شود، امگا 6 دراین رقابت پیروز خواهد شد.

اگر میزان امگا 6 زیادتر از حداکثر چهار برابر شود عوارض بعدی مانند اختلال انعقاد خون و مشکلات قلبی و غیره را برای مصرف کننده ایجاد خواهد کرد .

اگر هر قدر مصرف امگا 3 را افزایش دهید، بدون این که مصرف امگا 6 را کم نکنید، عملاً هیچ فایده اي نخواهد داشت.

بطور مثال اگر میخواهید، از روغن کلزا استفاده کنید، باید ان را جانشین روغن هاي‌ سرشار از امگا 6 مانند، روغن آفتابگردان یا روغن بادام زمینی نمایید.

خوردن ماهی باعث تثبیت ریتم قلب می شود

ماهی دارای ارزش تغذیه اي بسیار بالایی است و اکثر مواد مغذی مفید و ضروری برای انسان را داراست. ولی ویژگی مخصوص ماهی که ان را از سایر مواد غذایی متمایز ساخته است، نوع چربی موجود در ان است. ماهی یکی از منابع خوب آهن است. ماده مغذی دیگری که در ماهی به مقدار کافی وجوددارد روی است.

ماهی از منابع غنی فلوئور است که در سلامت و استحکام دندان‌ها ودر پیشگیری و پوسیدگی دندان تاثیر مهمی‌ دارد. بعلاوه این که از منابع خوب فسفرنیز محسوب می شود. فسفر ماده اي است که همراه با کلسیم در سلامت و استحکام استخوان ها تاثیر مهمی‌ دارد. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم نیز است.

محققان در مطالعه فوق دریافتند که ماهی هاي‌ چرب مثل ماهی تن و ماهی آزاد مملو از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای کمک به تنظیم عملکرد قلب و عروق و سرکوب ریتم هاي‌ خطرناک قلب نقش مهمی دارد.

آریتمی به وضعیتی که قلب بی نظم کار می‌کند، اشاره دارد. این وضعیت ممکن است ناشی از حرکات بیش از حد سریع و یا بیش از حد آهسته قلب باشد. اسیدهای چرب امگا 3 کمک میکند تا ماهیچه هاي‌ قلب آرام شوند و خطر سکته قلبی را کاهش می دهد.

امگا 3 مزایای دیگری دارد

اسیدهای چرب امگا 3 نه تنها برای تقویت عملکرد قلبی عروقی، بلکه برای التیام سلامت عمومی نیز اهمیت دارد .یک رژیم غذایی مملو از امگا 3؛ برای سلامت چشم بسیار کارساز است. امگا3 با خطر کمتر دژنراسیون ماکولا همراه است که عامل آب مروارید، یکی از علل اصلی نابینایی امروز است.

امگا 3 به کاهش مواد شیمیایی التهابی مانند ایکوسانوئید ها و سیتوکین ها کمک می‌کند. التهاب بیش از حد میتواند منجر به سرطان و بیماری قلبی شود.

این اسید چرب مفید، موجب التیام عملکرد مغز می شود. همچنین می‌توانند در مدیریت اختلالات روانی مانند اسکیزوفرنی، افسردگی و اختلال دوقطبی کمک کند. در نهایت، نیز با کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری روانی و بیماری آلزایمر مرتبط است.

مصرف امگا 3 به کاهش درد مفصلی در افراد مبتلا به آرتریت کمک می‌کند. این اسید هاي‌ چرب همچنین جذب کلسیم را التیام می بخشد، منجر به افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شود.

تحقیقات دیگر نشان دهنده فواید سودمند مشابه برای مردان است. تحقیق بزرگ دیگری نشان داد که مصرف ماهی به صورت منظم خطر فیبریلاسیون دهلیزی را کاهش میدهد. ضربان قلب بی قاعده و سریع، علت اصلی مرگ ناگهانی است.

به کلیک بر روی امگا 3 می توانید از خواص بی نظیر امگا 3 اطلاع پیدا کنید.