مجتمع فنی تهران

قاصدک 24

فروش خودرو

درمان هموروئيد
مشخصات خودروهای ایرانی و خارجی

مطالب پیشنهادی

از بین رفتن خودروها بعد از زلزله کرمانشاه (+تصاویر) از بین رفتن خودروها بعد از زلزله کرمانشاه (+تصاویر) تشکر روحانی با شاخه گل از پرستاران بیمارستان کرمانشاه (عکس) تشکر روحانی با شاخه گل از پرستاران بیمارستان کرمانشاه (عکس) شعرهای ناب با موضوع رحلت پیامبر اکرم (ص) و امام حسن مجتبی (ع) شعرهای ناب با موضوع رحلت پیامبر اکرم (ص) و امام حسن مجتبی (ع) متن های جدید ویژه رحلت پیامبر اسلام (ص) و امام حسن مجتبی (ع) متن های جدید ویژه رحلت پیامبر اسلام (ص) و امام حسن مجتبی (ع) پیامک های انتظار ظهور در باب امام زمان (عج) پیامک های انتظار ظهور در باب امام زمان (عج) لیونل مسی در کناره پسرش در حال بازی FIFA18  (عکس) لیونل مسی در کناره پسرش در حال بازی FIFA18 (عکس) کمک تهرانی ها به مردم زلزله زده کرمانشاه (+تصاویر) کمک تهرانی ها به مردم زلزله زده کرمانشاه (+تصاویر) نقاشی پر سر و صدا از علی دایی که پذیرفته نشد (عکس) نقاشی پر سر و صدا از علی دایی که پذیرفته نشد (عکس) مکس پرو نام خودروی جنگی آمریکایی (+مشخصات) مکس پرو نام خودروی جنگی آمریکایی (+مشخصات) از چه روش هایی لینک ها را کوتاه کنیم ؟ از چه روش هایی لینک ها را کوتاه کنیم ؟ تصاویر آتلیه ای و جالب بازیگر حدیث فولادوند تصاویر آتلیه ای و جالب بازیگر حدیث فولادوند عکس های جالب بازیگران در شبکه های اجتماعی (110) عکس های جالب بازیگران در شبکه های اجتماعی (110) مصاحبه داغ با فرزاد حسنی در مورد متاهل بودنش تا زمینه کاری او مصاحبه داغ با فرزاد حسنی در مورد متاهل بودنش تا زمینه کاری او تصویر غمگین بیرون کشیدن یک نفر از زیر آوار کرمانشاه تصویر غمگین بیرون کشیدن یک نفر از زیر آوار کرمانشاه ملیکا شریفی نیا 31 ساله شد (عکس) ملیکا شریفی نیا 31 ساله شد (عکس) تصاویری جذاب از بلند ترین چرخ و فلک مدرن و مرتفع در جهان تصاویری جذاب از بلند ترین چرخ و فلک مدرن و مرتفع در جهان ملکه زیبایی بریتانیا تغییر جنسیت داد (عکس) ملکه زیبایی بریتانیا تغییر جنسیت داد (عکس) انواع لباس های جذاب و شیک آنجلینا جولی بر روی فرش قرمز انواع لباس های جذاب و شیک آنجلینا جولی بر روی فرش قرمز انواع طراحی های ناخن شیک و جذاب ویژه پاییز و زمستان 2018 انواع طراحی های ناخن شیک و جذاب ویژه پاییز و زمستان 2018 وقتی که باران کوثری بازیکن فوتبال میشود (عکس) وقتی که باران کوثری بازیکن فوتبال میشود (عکس)
گالری عکس

فروش خودرو

نمایشگاه

جذابیت

تناسب اندام با 30 دقیقه ورزش روزانه در منزل

مجموعه : سلامتی با ورزش
تاریخ انتشار : 26 ژانویه 2016
تناسب اندام با 30 دقیقه ورزش روزانه در منزل

با انجام روزانه 30 دقیقه این ورزش ها و تمرینات می تواند به تناسب اندام مناسب خود برسید. 30 دقیقه تمرین روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد. بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید.

 

این حرکات را سه روز در هفته اول انجام دهید. هر حرکت را ۱۵-۲۰ بار انجام دهید و بدون کوچکترین مکثی به حرکت بعد بروید ( مکث مجاز حدود ۲-۳ ثانیه است). پس از انجام تمام حرکات، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را ۳ بار دوره کنید!

 

6حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و ۶ حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را براساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!)

 

1- پوش آپ از زانو

 

تناسب اندام با 30 دقیقه ورزش روزانه در منزل

۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید.
۲- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید.
۳- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست.
۴- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

۲- چمباتمه نشستن

 

تناسب اندام با 30 دقیقه ورزش روزانه در منزل

 
۱- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.
۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.
۳- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)
۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

۳- حرکت پروانه

 

تناسب اندام با 30 دقیقه ورزش روزانه در منزل

۱- بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
۲- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید.
۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

 

۴- بالا بردن دست و پای مخالف

 

تناسب اندام با 30 دقیقه ورزش روزانه در منزل

۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند.
۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.
۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
۴- حرکت را ادامه دهید.
۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.

۵-ضربه زدن به اطراف

 

تناسب اندام با 30 دقیقه ورزش روزانه در منزل

 

۱- بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.
۲- پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.
۳- حرکت را تکرار کنید.
۴- حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

۶-  پل زدن با آرنج یا تخته

 

تناسب اندام با 30 دقیقه ورزش روزانه در منزل

۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.
۲- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.
۳- سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.
۴- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.

۷- پرس سینه ایستاده با طناب

 

تناسب اندام با 30 دقیقه ورزش روزانه در منزل

 
۱- طناب در در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت تر می توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
۲- دو سر طناب را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید.
۳- مجددا دستها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را  به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و کتف را احساس کنید.
۴- حرکت را دوبار تکرار کنید.

۸- حرکت اسکوات از روی طناب محکم شده

 

تناسب اندام با 30 دقیقه ورزش روزانه در منزل

 

۱- با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید.
۲- شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، در حالیکه سر طناب ها همیشه موازی با شانه ها یتان قرار گیرد.
۳- به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.

۹- طناب زدن ،پروانه

 

تناسب اندام با 30 دقیقه ورزش روزانه در منزل

 

۱- این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید.
۲- حرکت را ادامه دهید.

۱۰- کشش طناب به پایین با طناب

 

تناسب اندام با 30 دقیقه ورزش روزانه در منزل

 
۱- طناب را در جایی محکم و مطمئن و بالا ببندید.
۲- حالت شروع: کمی پاها را خم کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دو دست، دو طرف طناب را بگیرید.
۳- طناب را به پایین و کنار گوشهایتان بکشانید.در این حالت فشاری به شانه هایتان وارد می شود.
۴- حرکت را دوباره تکرار کنید.

۱۱- راه رفتن با پاهای بسته شده با طناب

 

تناسب اندام با 30 دقیقه ورزش روزانه در منزل

 
۱- گرهی در دو سر طناب ایجاد کنید و طناب را به دور مچ پا بیاندازید.
۲- بایستید و یک  پا را از دیگری دور کنید و زمانیکه فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید.
۳- حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید.
۴- این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید. 
۵- مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی کند.

۱۲- بالا بردن باسن در حرکت تخته

 

تناسب اندام با 30 دقیقه ورزش روزانه در منزل

 
۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاها ست.
۲- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
۳- به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

 

چربی های زیر بغل و شکم را با 3 ورزش زیر آب کنید

ورزش هایی برای جوان ماندن پوست صورت ( تصویری)

نکته های تمرینی ویژه تناسب اندام در فصل بهار

 

درمان ریزش مو

درمان ریزش مو

جدیدترین مطالب سایت

درمان ریزش مو