آموزش کامل كشتی فرنگی

آموزش كشتی فرنگی

انواع گارد

گارد بسته ، گارد متوسط ، گارد باز

كشتی گیر با گارد بسته شروع میكند و سپس با گارد متوسط وارد بدن كشتی گیر میشود و با گارد باز فن اجرا میكند و سپس با دست گارد مچ دست گارد حریف را گرفته و با دست غیر گارد بالای آرنج حریف را میگیرد .

* دست گارد هم دست مدافع است و هم دست مهاجم .

– مشخص نمودن گارد گشتی گیر

1- میتوان از زدن استارت استفاده كرد یعنی حریف هر كدام از پاهای خود را برای استارت به جلو بگذارد همان پا گارد اوست .

2- میتوان حریف را سرپا نگه داشته و با دست به پشت او ضربه ای وارد كنیم و هر كدام از پاهای خود را جلو بگذارد همان پا ، پای گارد اوست .

– دفاع بارانداز برای كشتی گیران مبتدی

دستها را به صورت 90 درجه روی تشك گذاشته و با كف دست به تشك فشار وارد كرده و آرنج ها را از روی تشك بلند می كنیم و سپس پاها را باز كرده بر روی شست قرار میدهیم و زانوها را در جهت فشار از تشك بلند می كنیم .

– دفاع بارانداز از قسمت لگن
باید به سمت مخالف فشار وارد شده چرخش كرده « مخالف دستی كه حریف بیشتر وارد بدن نموده » و با لگن خود ضربه ای به حریف وارد می آوریم و سپس به قسمت داخل بدن حریف « عقب » وارد می شویم .

– دفاع بارانداز از قسمت دنده ها
بهترین نوع بارانداز از قسمت دنده ها می باشد . در دفاع از قسمت دنده ها باید حركت رو به جلو باشد و باید سینه را به تشك چسبانده و فشار به دست حریف وارد نماییم تا دست او باز شود .

– دفاع بارانداز از قسمت بالا تنه و زیر كتف
در این حالت دستها را به حالت صلیب درآورده و بدن را بالاتر از سطح تشك قرار میدهیم و سر را روی تشك چسبانده و دستها باید با زاویه باشد یعنی قسمت داخلی آرنج روی تشك نباشد و از سطح تشك بالاتر قرار گیرد و باسن را مقداری از روی تشك بلند می كنیم .

– دفاع كنده فرنگی
1- باید دست را در وسط پای حریف قرار داده و آرنج دست خودمان را زیر پای خود قرار دهیم تا دست حریف از بین آن عبور نكند و بازو را نیز از بالا به دنده خود بچسبانیم و پای دیگر را نیز روی پنجه قرار دهیم و به سمت عقب بدن خودمان یا مخالف حركت بلند كردن حریف حركت كنیم .

2- حالا اگر دست حریف از بین دست و دنده های ما رد شود دستمان را باید بین دو پای حریف قرار داده و با دست و پنجه به تشك فشار آورده و به سمت عقب حركت كنیم .

3- اگر حریف اجازه ندهد كه دست خودمان را در وسط پای او قرار دهیم باید روی دو پنجه قرار گرفته و سپس به سمت بیرون بچرخیم و به حالت قیچی خودمان را رها كنیم و یا حریف را به پل ببریم .

– روش گرم كردن بدن
نرمش باعث می شود كه ضربان قلب كشتی گیر به 130 تا 160 برسد .
گرم كردن باعث میشود كه خون به عضلات برسد و سوخت و ساز بدن بهتر شود همچنین رباطها و تاندونها در اثر نرمش میتواند فشار زیادی را متحمل شود .

– شروع كردن نرمش
در ورزش كشتی ضربان قلب نباید به بالاتر از 180 برسد و باید در دمای متوسط و آرام باشد و نباید در حالت نرمش به مرحله اسید لاكتیك برسیم . یعنی باید از سیستم هوازی استفاده شود سپس راه می رویم تا ضربان قلب به 130 برسد سپس حركات كششی سیستم عضلات را قوی میكند و حالت ارتجاعی را چند برابر میكند و سپس حركات متناوب را شروع می كنیم تا ضربان قلب به 160 برسد و استراحت كرده تا دوباره ضربان قلب به 130 برسد و سپس كشتی را شروع می كنیم .

بهترین ضربان قلب برای كشتی گیر 170-180-190 میباشد .

– انواع بارانداز

1- بارانداز از قسمت لگن :
باید یك دست بیشتر از دست دیگر وارد بدن حریف شود و آن دست بعنوان گیره استفاده میشود . دست باید بطور كامل دور لگن را بگیرد و دست دیگر مچ دست خودمان را میگیرد . برای این بارانداز باید در وسط دو پای حریف قرار گرفته و باید با یك حركت رو به جلو خودمان را در پشت پای حریف جمع كنیم تا مانع عقب آمدن حریف شویم و سپس روی كف پا قرار گرفته و مقداری به سمت جلو حركت می كنیم تا فشار بیشتری وارد شود و با پای خود ضربه ای به زیر شكم حریف وارد كرده و آن را به پل میبریم .

2- بارانداز از قسمت دنده ها :
بین پایین سینه تا قسمت پایین شكم ، دست را روی دنده حریف قرار داده و حالت سر همانند روش قبل روی كتف حریف قرار گرفته و با پای خود روی پای حریف قرار می گیریم تا مانع حركت كردن حریف بشویم و سپس روی پا بلند شده پا را به زیر شكم حریف میبریم و ضربه وارد می كنیم تا حریف به پل برود .

3- بارانداز از قسمت سینه و زیر كتف :
همانند بارانداز از قسمت لگن میباشد فقط دست را بالای سینه حریف قرار میدهیم .

– آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی یك پیشتاز برای عملكرد مفید است . در آمادگی جسمانی بررسی سیستم های :
1- استخوان بندی 2- عضلات 3- قلب و عروق 4- انرژی
میباشد .

1- استخوان بندی
چهارچوب اصلی بدن را تشكیل میدهد . استخوانها در محل مفاصل به هم نزدیك میشوند و به ما اجازه حركت می دهند .

2- عضلات
نقش رباطها به اتصال دو استخوان بهم مرتبط میشود . رباطها باعث می شود كه فشار بیش از حد روی مفاصل را كنترل كند .
زرد پی : انتهای عضلات را زرد پی می نامند .

مینیسك : غضروف هایی هستند كه بین دو استخوان در بدن قرار می‌گیرند و بعنوان بالشتك عمل می كنند و از ضربه خوردن جلوگیري می كنند .

3- قلب و عروق
میتوان به وسیله دو و می داني و یا حركات ایستگاهی و یا با حركات 30% یا 23% با زمان كوتاه بدست آورد .

4- سیستم های انرژی

1- بین 0 تا 10 ثانیه « غیر هوازی و بدون اسید لاكتیك » كه به مرحله فسفاژن مرتبط میشود . انرژی ذخیره شده در عضله برای اینكار atp میباشد .

2- سیستم اسید لاكتیك : كه بین 10 ثانیه تا 2 دقیقه میباشد نیاز به اكسیژن ندارد و از كربوهیدارت برای تامین انرژی استفاده میشود .

3- سیستم هوازی : این سیستم به اكسیژن نیاز دارد و از چربی و كربوهیدارت برای سوخت استفاده میشود . برای كم كردن وزن بدن توصیه میشود از ورزشهای طولانی مثلاً دو و می دانی به مدت 30 دقیقه به بالا استفاده شود . دو 1600 متر برای كشتی گیران مفید است و باید 10/5 ثانیه به طول بیانجامد .

– عوامل عملكرد جسمانی
قدرت – توان – سرعت – انعطاف پذیری

– تمرینات گرم كردن

1- دویدن آرام – دویدن متوسط
2- حركات كششی جهت انعطاف در عضلات و مفاصل
3- حركات متناوب – حركات ویژه « مانند كار دو نفره مانند مرور فن و كارهای دیگر »

تذكر : گرم كردن نباید طوری باشد كه اسید لاكتیك در بدن بوجود بیاید . فعالیتهایی كه باعث شد ضربان قلب دونده بالاتر از 150 برود .

– خاصیت گرم كردن
1- ایجاد گرما
2- ایجاد لغزندگی بین عضلات و مفاصل « در حركات كششی »
احساس امنیت از نظر روانی و روحی
1- افزایش جریان خون
– فرمول پیدا كردن ضربان قلب درهنگام تمرین
حداكثر ضربان قلب 200 = 20-220

ضربان مدنظر برای تمرینات هوازی 160 =100/« 80 * 200»

برای سیستم هوازی 80% میباشد .
برای سیستم لاكتیك 85% میباشد .
برای سیستم فسفاژن 90% میباشد .

حداكثر ضربان قلب 200 = 20 – 220
تفاوت حداكثر ضربان قلب با ضربان در حال استراحت 140 = 60 – 200

ضربان قلب در حال استراحت

درصد اختلاف 112 = 100/« 80 * 140» برای سیستم هوازی

ضربان قلب هنگام تمرین 172 = 60 + 112

* برای گرفتن ضربان قلب بهتر است ضربان را در 15 ثانیه گرفته و سپس آن را در 4 ضرب نمائیم .

– فن كمر برای مبتدیان
ابتدا پای گارد را جلو گذاشته و پنجه پای دیگر را پشت پا گذاشته و 180 درجه می چرخیم و سپس به حالت سلام در می آوریم و در انتها زانوها را خم كرده و گردن را به سمت پایین می آوریم و سپس همه حركات را با هم تلفیق كرده و اجرا میكنیم .

–فن كمر دست باز
دست حمله كننده پشت كتف موافق حریف را میگیرد و همانند بالا عمل می كنیم فقط در هنگام اجرا و هنگامی كه حریف را به افت نزدیك می كنیم باید پای گارد خود را میخ بكنیم تا حریف ما را نتاباند .

–فن كمر دست بسته
قفل دست باید پشت شانه حریف قرار بگیرد كه قبلاً در فن كمر دست باز به تنهایی قرار می‌گرفت و حركت همانند روش اول میباشد . قفل دست انتهای زیر بغل یا انتهای بالا تنه می باشد و باید پاها همانند روش قبل ، قبل از ورود به تشك میخ بماند و قفل دست نباید باز شود .

–فن پیچ پیچك « 3 امتیازی »
فن پیچ پیچك زمانی اجرا میشود كه یك دست حریف زیر بغل ماست و یك دست ما نیز زیر بغل حریف می باشد .

پای گارد را جلو گذاشته و باید بیرون از دو پای حریف باشد و پای عقب باید كنار پای قبلی قرار بگیرد و جفت شود و دستی كه زیر بغل حریف میباشد خارج شده و بازوی حریف را میگیریم و پل به سمت كشیدن دست حریف برای اجرای فن میباشد و در هوا چرخشی كرده و حریف را به پل میبریم .

–فن پیچ پیچك « 1 امتیازی »
در این حالت پاها جفت نمی شود و پاها را به بیرون از پای خود برده و اجرای فن كرده و حریف را خاك می كنیم .
–تمرینات بدنسازی با وزنه برای كشتی گیر فرنگی كار

قدرت مطلق قدرت – استقامت

– حركات یكضرب تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
– حركات دوضرب تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
– حركات پرس تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
– حركات اسكات پا تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
– حركات سرشانه تعداد 1-4 90 تا 100 % تعداد 25-15 60%
– حركات ساعد تعداد 1-4

90 تا 100 % تعداد 25-15 60%