قاصدک

دکتر تاج بخش

مشخصات خودروهای ایرانی و خارجی
گالری عکس

18 روش موثر برای درمان استرس و اضطراب

18 روش موثر برای درمان استرس و اضطراب

چگونه جلوی استرس رو بگیریم ؟

اضطراب و اضطراب متاسفانه میتواند برای بدن و اعصای زیان آور باشد در ادامه میتوانید تالاب را دنبال نمایید. 

 

اضطراب و نگرانی، چالش عجیب غریبی هست. وقتی نگران مسایل مالی، عشق، سلامت، کار یا خانواده هستید، قلب شما به شدت میتپد، نفس هایتان کوتاه و کم عمق می‌شوند و ذهنتان تصویرهای منفی می سازد ودر آخر، همراه دارید هر چه سریع تر آرام شوید.

 

فرقی نمی‌کند این که همه ی وقت اضطراب چندان داشته باشید یا بطور موقت گریبانگیر این درد باشید، احتمالا تمایلی به مصرف دارو ندارید. شاید واقعا هم نیاز نباشد.
درمان هاي غیردارویی زیادی برای برطرف کردن اضطراب و تشویش وجود دارد. از جمله میتوان به تکنیک هاي نظارت ذهن برای آرام شدن اشاره کرد. اگرچه بعضی از این تکنیک ها در لحظه پاسخگو میباشند در حالی که بعضی دیگر در طول دوران خاصیت درمان گر دارند.

 

۱. بابونه

اگر گریبانگیر دلشوره و اضطراب هستید، دمنوش بابونه می‌تواند باعثآرام شدن شما بشود. بعضی از مواد تشکیل دهنده بابونه دقیقا همان کاری را با مغز می‌کنند که داروهای آرام بخش همچون والیوم انجام میدهند. تحقیقات نشان داده هست، افراد مضطربی که ۸ هفته پشت سر هم چای بانونه مصرف میکردند، بسیار اکثر از بیمارانی که دارو می خوردند، اضطرابشان کاهش پیدا کرده هست.

 

۲. چای سبز«اِل – تیانین»

گفته می‌شود راهب هاي بودایی ژاپنی می‌توانند برای ساعت ها بسیار ریلکس و آرام مراقبه کنند. یکی از دلایل آرامش آن ها اسیدآمینه موجود در چای سبز آن ها به نام اِل – تیانین هست. محققان اثبات کرده اند اِل – تیانین سبب بازرسی تپش قلب و فشار خون ودر نتیجه کاهش اضطراب میشود.

بیشترین میزان اِل – تیانین را میتوانید در چای سبز پیدا کنید –اگرچه برای تاثیر این ماده باید فنجان هاي زیادی چای سبز بنوشید.

 

۳. سنبل الطیب

بعضی از گیاه هاي داروئی باعثآرامش بدون خواب آلودگی می‌شوند«همچون اِل – تیانین» و بعضی دیگر خاصیت آرام بخش و مسکن دارند. سنبل الطیب«والرین» در دسته دوم جای می‌گیرد. این گیاه باعثخواب راحت به خصوص برای آن دسته از افرادی می‌شود که گریبانگیر کم خوابی و بی خوابی میباشند. این گیاه خواب آور شامل مواد آرامش بخش هست و دولت کشور آلمان آن را همچون داروئی برای بی خوابی تایید کرده هست.

 

سنبل الطیب بوی بدی دارد و اکثر مردم کپسول یا قرص آن رابه چای آن ترجیح می‌دهند. ترجیحا این گیاه را بعدازظهر مصرف کنید. سنبل الطیب را اصولا همراه با دیگر گیاهان آرام بخش همچون رازک، بابونه و بادرنجبویه دم می‌کنند.

 

۴. بادرنجبویه

این گیاه داروئی نیز در کاهش اضطراب و داشتن خواب راحت موثر هست. افرادی که حدود ۶۰۰ میلی گرم از این گیاه را هر روز مصرف میکنند، آرام تر از افرادی میباشند که قرص هاي آرام بخش مصرف می‌کنند. با این که این گیاه خاصیت آرامش بخش دارد اما تحقیقاتی نشان داده هست مصرف بیش از حد آن باعثافزیش اضطراب می‌شود. بنابر این، بر زمینه دستور مصرف آن رابه میزان کم مصرف کنید. این گیاه را می‌توانید از عطاری ها به صورت دم نوش، کپسول یا قرص تهیه کنید. این دارو نیز با دیگر گیاهان آرام بخش همچون رازک، بابونه و سنبل الطیب ترکیب میشود.

 

۵. ورزش

ورزش برای ذهن و جسم بسیار موثر هست. با انجام تمرینات ورزشی می‌توانید اضطراب خودرا در لحظه از بین ببرید. اگر بر زمینه یک برنامه مشخص و منظم ورزش کنید، اطمینان به نفستان افزایش می یابد و احساس سلامت بیشتری میکنید. از جمله دلایل اضطراب، مریضی و چاقی هست که در اثر ورزش کردن هردو آن ها از بین می‌روال.

 

۶. درمان ۲۱ دقیقه اي

۲۱ دقیقه: این دوران نشان می‌دهد چه میزان ورزش کمک میکند تا اضطراب خودرا کاهش دهید. هنگامیکه واقعا مضطرب هستید روی تردمیل بدوید تا پس از ورزش آرامش خود رابه دست بیاورید. بهتر هست هر روز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش هایي انجام دهید که تپش قلب شما را افزایش می‌دهند – همچون تردمیل، دویدن، بالا رفتن از پله ها یا …. اگر اهل ورزش نیستید دستکم هر روز مسافتی را با سرعت بالا پیاده روی کنید.

 

۷. تمرین تنفس و سوال پرسیدن

برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال هاي ساده اي بپرسید. در یکجای آرام بنشینید، چشمان خودرا ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان دقت کنید. همزمان از خود سوال هاي ساده اي بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می‌شوند چند هست؟ وقتی نفستان خارج می‌شود چه تغییری در بدن شما ایجاد میکند؟ وقتی هوا وارد ریه هاي شما می‌شود چه حسی دارد؟

 

تمرین تنفس و سوال پرسیدن برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال هاي ساده اي بپرسید. در یکجای آرام بنشینید، چشمان خودرا ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان دقت کنید. همزمان از خود سوال هاي ساده اي بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما میشوند چند هست؟ وقتی نفستان خارج می‌شود چه تغییری در بدن شما ایجاد می‌کند؟ وقتی هوا وارد ریه هاي شما می‌شود چه حسی دارد؟

 

۸. اسطوقدوس

ویژگی مست کننده«نه همچون مشروبات الکلی» اسطوقدوس از نظر روانی باعثآرامش می‌شود. یک پژوهش یونانی اثبات کرده هست بیمارانی که در مطب در انتظار نوبت خود میباشند با استشمام رایحه اسطوقدوس راحت تر این دوران را تحمل می‌کنند. بعضی از دانشجویان نیز اعلام کرده اند این رایحه در طول امتحان به انها آرامش می‌دهد.

 

دریک تحقق آلمانی، قرص هاي اسطوقدوس«شاید در ایران نباشد» باعثکاهش نشانه هاي اضطراب میشود و بسیار موثرتر از لورازپام و دیگر والیوم ها هست.

 

۹. حبس نفس

نفس خودرا بگیرید و رها کنید. اگرچه لازم نیست اینکار را تا حدی که کبود شوید ادامه دهید. فقط کافیست همچون تمرینات یوگا با تنفس هاي عمیق روح خودرا آرام کنید. یکی از برترین تنفس هاي عمیق روش ۴-۷ – ۸یوگا هست. برای این منظور بطور کامل از طریق دهان هوا را بیرون بدهید، سپس از طریق بینی هوا رابه داخل بکشید و تا ۴ بشمارید. نفس خودرا تا ۷ بشمارید و نگه دارید و سپس اجازه دهید از دهان شما با شمارش تا عدد ۸ خارج شود. اینکار را لااقل دوبار در روز انجام دهید.

 

۱۰. سریع غذا بخورید

بعضی از مواقع مردم در نتیجه گرسنگی مضطرب و عصبی می‌شوند. بنابر این، هنگامیکه گریبانگیر اضطراب شدید یعنی قندخون شما کاهش پیدا کرده هست و برترین کار خوردن یک میان وعده سبک همچون گردو یا یک تکه شکلات تلخ به همراه یک لیون آب یا چای گرم هست.

 

رژیم خوراکی مناسب در طولانی مدت سبب کاهش اضطراب می‌شود. سعی کنید از گیاهان همچون کلم، غذا هاي دریایی و گوشت در وعده هاي خوراکی خود بهرهگیری کنید. این نوع مواد اسید فولیک و فیتونوترین دارند که به کاهش اضطراب کمک شایانی می‌کنند.

 

۱۱. صرف صبحانه

از این که به خودتان گرسنگی بدهید دست بردارید. اکثر افرادی که گریبانگیر تشویش و اضطراب فراوان میباشند، صبحانه نمیخورند. پیشنهاد ما این هست که حتما چیزی همچون تخم مرغ که سرشار از پروتئین و کولین هست، سرو کنند. کمبود کولین باعثافزایش اضطراب بیهوده در انسان میشود.

 

۱۲. مصرف امگا سه

شما می‌دانید که روغن ماهی برای قلب موثر هست و از افسردگی نیز پیشگیری میکند. امگا ۳ سبب کاهش اضطراب نیز میشود. در تحقیقاتی اثبات شده هست، دانش آموزانی که ۲.۵ میلی گرم در روز از ترکیب اسیدهای چرب امگا سه به مدت ۱۲ هفته بهرهگیری می‌کنند اضطراب کمتری از دانش آموزانی دارند که قرص آرام بخش می‌خورند. کارشناسان پیشنهاد میکنند تا حد امکان در وعده هاي خوراکی خود از امگا سه بهرهگیری کنید. ماهی هاي چربِ آب هاي سرد همچون سالمون منبع غنی اسیدهای چرب میباشند.

 

۱۳. دست برداشتن از تفکرات منفی

وقتی گریبانگیر اضطراب هستید، بسیار آسان هست که همه ی وقت افکار منفی داشته باشید و به دنبال انتهای بد یا فاجعه باشید. ذهن شما درگیر مسایل غیرقابل تحمل میشود و همه ی وقت هراس این را دارد اگر این اتفاق ها واقعا رخ دهند چه میشود؟ این چالش واقعا زندگی انسان را خراب می‌کنند و روح را از بین میبرند.

 

بجای این افکار بیهوده، نفس عمیق بکشید، پیاده روی کنید و روی مسایل حقیقی تمرکز کنید.

 

۱۴. حمام آب گرم

هرچقدر هم احساس اضطراب داشته باشید، پس از استراحت در سونای خشک یا بخار، احساس آرامش خواهید داشت. با گرم کردن بدن خود، گرفتگی عضلات و اضطراب خودرا کاهش میدهید. احساس گرما به عصب ها دستور نظارت حالت می‌دهد که روی سروتونین فرارسان هاي عصبی تاثیر می‌گذارد. گرم کردن بدن را میتوان نوعی ورزش نیز دانست.

 

تمرین تنفس و سوال پرسیدن برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال هاي ساده اي بپرسید. در یکجای آرام بنشینید، چشمان خودرا ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان دقت کنید. همزمان از خود سوال هاي ساده اي بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می‌شوند چند هست؟ وقتی نفستان خارج میشود چه تغییری در بدن شما ایجاد میکند؟ وقتی هوا وارد ریه هاي شما می‌شود چه حسی دارد؟

 

۱۵. حمام جنگل

ژاپنی ها به حمام جنگل، «شیرین – یوکو» میگویند. حمام جنگل در واقع راه رفتن در بین درختان هست. محققان ژاپنی واکنش هاي بدن افرادی که به مدت ۲۰ دقیقه در بین جنگل و بوی خوب چوب و چمن و صدای جریان آب، پیاده روی کرده بودند را مورد بررسی قرار دادند. مشخص شد این افراد اضطراب کمتری دارند و آرام تر میباشند.

 

۱۶. مراقبه ذهنی

مراقبه ذهنی در اصل برای بودایی ها هست اما در عصر حاضر ازآن همچون درمانی برای تشویش و اضطراب نیز بهرهگیری می‌کنند. تمرینات ذهنی برای آگاهی اکثر به افراد کمک میکند تا حقیقت جاری رابه جای ترس و واهمه هاي خود از آینده ببینند. برای این منظور میتوانید ابتدا از تمرکز روی دوران حال با هشیاری کامل و بدون هیچ قضاوتی شروع کنید.

 

تمرین تنفس و سوال پرسیدن برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خود سوال هاي ساده اي بپرسید. در یکجای آرام بنشینید، چشمان خودرا ببندید و به نحوه تنفس خود و دم و بازدم هایتان دقت کنید. همزمان از خود سوال هاي ساده اي بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما میشوند چند هست؟ وقتی نفستان خارج میشود چه تغییری در بدن شما ایجاد می‌کند؟ وقتی هوا وارد ریه هاي شما میشود چه حسی دارد؟

 

۱۷. گل ساعتی

گل ساعتی نوعی مسکن به شمار میرود و دولت کشور آلمان آن را همچون درمانی برای بی خوابی هاي عصبی تایید کرده هست. یافته هاي علمی اثبات کرده اند این گیاه نشانه هاي اضطراب را کاهش می‌دهد و خاصیتی همچون داروهای آرامش بخش دارد. این گیاه را اکثر برای درمان بی خوابی تجویز میکنند.

 

همچون دیگر مسکن ها، این گیاه نیز باعثخواب آلودگی و گیجی میشود بنابر این آن را فقط هنگام خواب مصرف کنید. مراقب باشید مصرف بیش از یک نوع گیاه داروئی در دوران واحد خطرناک هست و هرگز گل ساعتی را اکثر از یکبار در ماه مصرف نکنید.

 

۱۸. بخود اطمینان داشته باشید

آیا افکار مشوش و نگران کنده در سر دارید؟ تبریک می‌گوییم. شما دقیقا به حالت هاي روحی خود آگاه هستید و این نوع آگاهی در واقع اولین قدم برای کاهش اضطراب هست.

 

همه ی وقت به این علت که اضطراب هاي خودرا می شناسید و از تغییرات بدن خود آگاه هستید، بخود اطمینان به نفس بدهید. این چالش وافعا برای برطرف کردن اضطراب الزامی هست. قدم بعدی داشتن مکالمه مثبت با خود، تغییر درک و فهم یا بهرهگیری از روشهای آرامش بخش هست.

 

برچسب‌ها:

رفع سفيدي مو

روانشناسی و خانواده

بیشتر بخوانید
خواندنی هایی در مورد پول و خوشبختی از زمان اختراع پول در قرن 19 قبل از میلاد در خاورمیانه شاید این سوال در بین مردم وجود داشته که آیا پول خوشبختی می اورد؟ به گزارش تالاب مطالعات اخیر ...

تور مسافرتی

زیورآلات

لوازم آرایشی

جدیدترین مطالب سایت

Xبستن تبليغ
ورزشي
ورزشي
حمله پدر دختر ژیمناستیک کار قربانی تجاوز جنسی در آمریکا + فیلم
حمله پدر دختر ژیمناستیک کار قربانی تجاوز جنسی در آمریکا + فیلم
مشاهده بیشتر