دکتر تاج بخش

زيگيل

آموزش های اخلاقی

مشخصات خودروهای ایرانی و خارجی
گالری عکس

لاغري و کاهش وزن

در دوران بارداری چه ورزش هایی مفید است؟

در دوران بارداری چه ورزش هایی مفید است؟

آموزش ورزش در دوران بارداری

ورزشهای زیادی هستن برایه سلامت جسمانی و روحی اما برایه خانم هاي‌ باردار بعضی از ورزش ها نتنها کـه مفید نیسند بلکه مضر هم هست پس با مجله تالاب همراه باشید تا اموزش کافی ورزش در دوران حاملگی را بیا موزید

تمرین هاي‌ زیر برای آموزش ورزش در دوران بارداری می‌باشد؛ این تمرین ها را دستکم ۳ دفعه در هفته انجام دهید؛ بـه صورت متناوب و یک روز در بین، با سطح شدت متوسط.

عمل دم و باز دم را بـه خوبی در طی انجام تمرین ها رعایت کنید.

قبل از انجام تمرین ها بهتر اسـت با دکتر خویش مشورت کنید.

حرکت شنا، ورزشی برای تقویت بازوها و کمر در حاملگی
مچ دست و آرنج خویش را روی زمین بگذارید و روی دست خود بـه صورت یک خط مستقیم بلند شوید، پشت خودرا قوس دهید و اجازه دهید شکمتان خودش را نشان دهد، یک یا دو دفعه نفس خویش را نگه دارید و اینکار را تا 5 دفعه ادامه دهید.

این حرکت ورزشی سبب تقویت بازو ها و کمر میشود، نیرومند بودن کمر زنان باردار می تواند زایمان ان ها را آسان تر کند.

در دوران بارداری چه ورزش هایی مفید است؟

حرکت چمباتمه یا اسکات

در دوران بارداری هورمون هایي در بدن ترشح میشود کـه روی ماهیچه ها تأثیر دارد و اصطلاحاً آن ها را شل می‌کند.

با انجام حرکت اسکات، ماهیچه هاي‌ ران و لگن تقویت می‌شود.

قوی بودن ران و لگن، فشار ایجادشده در بارداری را از روی این دو عضو برمی دارد و برای کاهش درد هاي‌ این ناحیه موقع بارداری و زایمان مؤثر اسـت.

در دوران بارداری چه ورزش هایی مفید است؟

حرکت کابلر

لگن موقع زایمان باید باز شود تا زایمان صورت بگیرد.

باز شدن لگن موقع زایمان، یکی از عوامل ایجاد درد زایمان اسـت.

می‌توانید با انجام حرکت کابلر در زمان بارداری بـه باز شدن لگن کمک کنید و موقع زایمان درد کمتری داشته باشید.

باز شدن لگن در دوران بارداری سبب می‌شود لگن بعد از زایمان هم سریع تر بـه وضعیت اولیۀ خویش برگردد.

 

در وضعیت نشسته بـه یک دیوار تکیه دهید و کف پاها را بـه یک دیگر بچسبانید؛ شاید با قراردادن یک حوله بـه صورت چندلا در زیر خود، حس اسانی بیشتری کنید.

 

با قدری فشار آوردن روی زانوها، ان ها را بـه زمین نزدیک کنید؛ ولی بیش از حد بـه خود فشار نیاورید.

 

تا جایی کـه می توانید دراین شرایط بمانید.

 

تمرین هاي‌ کف لگن« کیگل»
تمرین هاي‌ کف لگن برای تقویت عضلات شکمی، رحم،  روده و مثانه موثر اسـت.

 

برای آغاز میتوان سه یا چهار بار در روز بـه مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه یکی از انگشتان تمیز دست را داخل واژن بگذارید و عضلات لگنی خودرا منقبض کنید سپس عضلات را بـه آرامی شل کنید چند ثانیه استراحت کنید و دور بعد را تکرار کنید.

 

موقع انجام این تمرین هاي‌ مثانه باید خالی باشد.

 

از ديگر تمرین هاي‌ مناسب کف لگن، تنگ کردن حلقه مقعد و یا توقف ادرار موقع ادرار کردن بـه مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه اسـت.

در دوران بارداری چه ورزش هایی مفید است؟

حرکت گربه – گاو

این ورزش بـه تقویت ماهیچه هاي‌ اصلی و افزایش انعطاف پشت و ستون فقرات کمک میکند.

 

اگر گرفتن رژیم برای شـما سخت اسـت با این روش سریع لاغر شو!!

بر روی زمین روی دستها و پاهایتان قرار بگیرید.

دستان خودرا در راستای شانه ها و زانوهای خودرا در راستای باسن خود قرار دهید.

شروع بـه نفس کشیدن کنید و رو بـه بالا بـه سقف نگاه کنید.

در حین اینکار بـه پشت خود قوس دهید.

در موقع بازدم بـه سینه خویش فشار وارد کرده و ناف خودرا بـه طرف ستون فقرات بـه داخل منقبض کنید.

دم و بازدم را بـه نحوی انجام دهید کـه ریتم ان با حرکاتتان سازگار باشد.

 

این مراحل را بـه مدت دو دقیقه تکرار کنید، استراحت کنید و سپس مجدد ورزش را از سر بگیرید.

این یکی از انواع ورزش شکم ایمن برای دوران بارداری اسـت.

در دوران بارداری چه ورزش هایی مفید است؟

تمرین با وزنه در حاملگی

مقاومت عضلانی بـه مفهوم توانایی انقباض عضلات در وضعیت و حالات خاص و برای مدت طولانی اسـت، بـه طورمثال در زمان بـه دنیا آوردن نوزاد یا هنگامی کـه یک نوزاد 9 کیلویی را حمل میکنید.

 

 

حتی چنانچه در رشته وزنه برداری تجربه قبلی دارید، پیشنهاد می‌کنیم در دوران بارداری از اتومبیل هاي‌ مخصوص استفاده کنید.

 

این لوازم تخصصی می‌توانند بـه شـما در حفظ تعادل کمک کنند.

 

همین طور بـه کمک این دستگاه ها میتوان محدوده حرکتی را کم کرد ودر نتیجه احتمال آسیب دیدگی در زمان تمرین پائین می‌آید.

در دوران بارداری چه ورزش هایی مفید است؟

بلندکردن زانو در حالت نشسته

این ورزش را می‌توان با کمک یک صندلی انجام داد. این تمرین کمک می‌کند تا عضلات اصلی خودرا تقویت کنید.

 

یک صندلی محکم را انتخاب کنید ودر نزدیکی لبه ان بنشینید.

بـه طور مستمر، پاهای خودرا بـه صورت قائمه نگه دارید.

کف دستان خودرا رو بـه پایین در زیر مفصل ران خود قرار دهید.

 

بـه آرامی شکم خودرا با خم شدن زانوی چپ خود کش بیاورید، بـه طوری که لگنتان کج شود.

اکنون، بـه آرامی زانو خم خودرا بـه طرف سینه تان حرکت دهید.

شروع بـه پایین آوردن زانوی چپ خویش بـه طرف زمین برای رسیدن بـه شرایط اولیه خود کنید.

تمام مرحله هاي‌ بالا رابا پای راست خود تکرار کنید.

 

در سه ماهه اول، دو ست 8 تا 12تایی را تکرار کنید.

شـما می‌توانید این حرکت را را بهمراه وزنه هاي‌ 1 تا 3پوندی کـه بـه هر مچ پا وصل نموده اید ؛ انجام دهید.

 

در سه ماهه دوم و سوم، دو ست 8 تا 10 تایی تکرار شود.

در دوران بارداری چه ورزش هایی مفید است؟دوچرخه ایستاده

این یک ورزش عالی برای افزایش قدرت تعادل و التیام قدرت اسـت.

برعکس اکثر تمرینات کـه بر روی زمین انجام میشود، این تمرین خطر آسيب زدن بـه کمر و پشت شـما را کاهش میدهد.

 

پاهای خودرا بـه اندازه عرض لگن خود باز کنید.

بـه جلو قدری خم شوید. زانوی راست خودرا بـه سینه نزدیک کنید.

بـه راست بچرخید، بـه طوری کـه ارنج چپتان، زانوی راست شـما را لمس کند.

 

بـه ناحیه اولیه خویش برگردید و اینکار رابا پای چپ و ارنج راست خود هم تکرار کنید. این مراحل را بین 10 تا 20 بار تکرار کنید لمس پنجه پا در وضعیت ایستاده:

در دوران بارداری چه ورزش هایی مفید است؟

لمس پنجه پا در حالت ایستاده

این حرکت کمک میکند تا فشار بر پشتتان را کاهش و انعطاف پذیری ستون فقرات و باسنتان را افزایش دهد.

 

بایستید و پاهای خودرا بـه اندازه عرض باسنتان باز کنید.

بـه آرامی ناف خودرا منقبض کرده و بـه داخل فرو ببرید و لگن خودرا تحت فشار قرار دهید.

هردو بازوی خودرا بالا ببرید و ان ها را زیر سرتان قرار دهید.

 

بـه آرامی بـه جلو خم شوید و بازوهای خودرا بـه طرف یک دیگر در جهت پائین حرکت دهید.

 

تلاش کنید انگشتان پای خودرا لمس کنید یا تا جایی کـه امکان دارد بدون ایجاد فشار بر شکمتان خم شوید.

این را 10 تا 12 بار تکرار کنید.

در دوران بارداری چه ورزش هایی مفید است؟

چرخش کمر

پاها را بـه اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید.

لگن را بـه داخل بکشید، طوری کـه پشتتان صاف باشد.

باسن را 10 مرتبه در جهت عقربه هاي‌ ساعت بچرخانید.

مکث کنید و ده بار هم بر خلاف عقربه هاي‌ ساعت اینکار را تکرار کنید.

در دوران بارداری چه ورزش هایی مفید است؟

هل دادن دیوار

رو بـه دیوار بایستید و کف دستها را روی دیوار بگذارید.

پاها را کمی عقب تر ببرید.

آهسته آرنجتان را خم کنید و بالاتنه را بـه دیوار نزدیک کنید.

10- 3 ثانیه در همین وضعیت بمانید.

تقریباً ده بار این حرکت را انجام دهید.

بـه یاد داشته باشید کـه حین انجام تمرین ستون فقرات کاملا راست باشد.

در دوران بارداری چه ورزش هایی مفید است؟

بالا بردن و چرخش شانه

شانه هایتان را تا آنجا کـه برایتان امکان دارد تا جای گوش هایتان بالا ببرید.

دستتان را بـه طور آرامی در کنارتان انداخته، اجازه دهید خودشان بـه طور سنگین بیافتند، بـه جای این کـه شـما بـه ان ها وضعیت دهید.

اینکار را ۵ مرتبه تکرار کنید.

حالا ۵ مرتبه شانه راست را بالا ببرید و بـه همان روش فوق بیاندازید، سپس این تمرین را برای شانه چپ تکرار کنید.

در دوران بارداری چه ورزش هایی مفید است؟

خم به پهلو در وضعیت نشسته برای کاهش کمر درد

هر نوع حرکت خم شونده اي بـه کنار، بـه کاهش درد کمر در بارداری کمک می‌کند.

انواع و اقسام این حرکات با پاهای باز و بسته در یوگا موجود اسـت.

برای شروع بنشینید و پا ها را جمع کنید یا می‌توانید باز کنید. دست راست روی زمین باید باشد.

بـه طرف راست خم شوید و بازوی چپ را بـه راست بکشید و روی چرخش نیم تنه فوقانی تمرکز کنید.

چند لحظه دراین شرایط بمانید و بعد حرکت را برای دست دیگرتان تکرار کنید.

در دوران بارداری چه ورزش هایی مفید است؟

خوابیدن به طرف پهلو و ران

روی پهلوی سمت راست تان بخوابید، سر را روی ارنج قرار دهید و درحالی کـه پای راست را روی زمین ودر زاویه ي ۴۵ درجه قرار داده اید، پای دیگرتان را بـه طرف بالا بکشید.

برای حفظ تعادل، دست سمت چپ تان هم باید روی زمین قرار بگیرد.

 

پای سمت چپ را تا ارتفاع لگن بلند و این حرکت را تکرار کنید.

پس از انجام این حرکت، زانوی چپ را برای استراحت روی بالش یا زمین قرار بدهید.

این حرکت را برای هردو سمت بدن انجام بدهید. این تمرین برای بخش داخلی و مرکزی زانو موثر اسـت

امید وارم با مطالب بالا اموزش کافی برایه سلامت خود و نوزادتان را فراهم نموده باشیم.


بارداری و زایمان

بیشتر بخوانید
انواع دردهای دوران بارداری در دوران بارداری 5 درد رایج تر از بقیه دردها در دوران بارداری است.   در اینجا به علت و درمان این دردها می پردازیم.   1. كمردرد کمردرد يكي از عوارض شايعي است كه ...

تفریحی و سرگرمی

جدیدترین مطالب سایت

مبهم ترین راز های دنیا را ببینید (+عکس)
مبهم ترین راز های دنیا را ببینید (+عکس)
مشاهده بیشتر