بروزرسانی : 8 آذر 1396

ورزش های دوران بارداری خوب یا بد ؟!

ورزش های دوران بارداری خوب یا بد ؟!

نکاتی در مورد ورزش کردن در زمان بارداری

ورزش مناسب در زمان بارداری و نکات مهم ورزش کردن در زمان بارداری , از انجا که ورزش کردن در زمان بارداری، فواید زیادی دارد اختصاص دادن تایم کوتاهی در روز به نرمشهای پیشنهاد شده و ایمن در بارداری میتواند کمک زیادی به سلامت جسمانی و روانی مادر و هم چنین جنین داشته باشد.

تنظیم فشار و قندخون مادر در بارداری، خون‌رسانی بهتر به جفت ودر نتیجه رشد بهتر جنین، تقویت عضلات رحم و شکم و کف لگن برای تحمل فشارها و تغییرات بارداری، کم کردن عوارض بعد از بارداری وزایمان و آسان‌تر و سریعا تر کردن مراحل زایمان همگان با ورزش در بارداری به دست می آیند.

 
به گزارش تالاب : عوارضی مثل افتادگی رحم و مثانه که سبب بی اختیاری ادرار میشود یا جدا شدن عضلات راست شکم از هم«دیاستازعضله رکتوس»  با تقویت عضلات مربوط با این اعضا قابل جلوگیري میباشند. یادتان باشد انجام یک نرمش کوچک هر روز، از ورزش‌هاي سنگینی که‌گاه به‌گاه انجام می دهید و  ر‌هایشان می کنید، خیلی بهتر هست؛ حتی اگر این ورزش را در تختخواب‌تان انجام بدهید.

 
پس از بین این ورزش‌ها آن‌هایي راکه با شرایط شما تناسب دارند گزینه کنید و تا پس از زایمان هم آن‌ها را ادامه دهید و برای انتخاب حرکات ورزشی در بارداری حتماً از یک فرد متخصص مشورت بگیرید چرا که برخی حرکات ورزشی در بارداری میتواند اسیبهای جدی بشما وارد کند یا سبب عوارضی مثل زایمان زودرس شود.

ورزش با افزایش ترشح اندورفین در بدن مادر باعث افزایش حس سرخوشی در مادر میشود و مادر احساس بهتری به روال بارداری و تغییرات بدن خود پیدا میکند.

هم چنین این تغییرات باعث ایحاد برخی دردهای رایج در بارداری مثل کمردرد و درد پشت میشود و تغییراتی در سیستم گوارش مثل سوزش سر دل و یبوست جز مشکلات رایج این زمان میباشند که با ورزش منظم میتوانید این عوارض را ازبین برد یا تا حدودی کم کنید.

ورزش های دوران بارداری خوب یا بد ؟!

ورزش کردن در بارداری
 

باید و نبایدهای ورزش در بارداری
گذشته از آغاز ورزش با دکتر یا ماما مشورت کنید.

باید زمان انجام ورزش کافی و مناسب باشد.

محیط انجام ورزش نباید خیلی گرم باشد.

مادر باید آب و مایعات کافی در حین ورزش دریافت کند.

لباس مادر باید آسان و ازاد باشد.سعی شود از لباس هاي نخی و کتان بهرهگیری شود.لباس هاي نایلونی و تنگ می توانند باعث افزایش دمای بدن ،تعریق وعفونت ادرار شوند.

باید تمرین را روی سطح تقریباً نرم مثل فوم یا فرش انجام دهید.

اگر مشکلی مثل واریس یا دیسک کمر دارید ختما در مشورت با فرد متخصص مشکل را بیان کنید.

دقت داشته باشید که جذب عضلات باید با دقت به توان بدن‌تان باشد ودر حد قابل تحمل انجام شود.در کل تمرین ها نباید باعث درد بدن تان شود.

هنگام ورزش کردن ارامش داشته باشید و آهسته از حرکتی به حرکت دیگر منتقل شوید.

گذشته و بعد از هر تمرین یک نفس عمیق شکمی انجام دهید.              

    ورزش های دوران بارداری خوب یا بد ؟!

ورزش های بارداری

در چه صورتی مادر نمی تواند ورزش کند؟
بیماری هاي قلبی عرقی
خون ریزی پیوسته در سه ماهه اول
زایمان زودرس قبلی
بیماری هاي تنفسی و ریوی
 پره اکلامپسی و فشار خون بارداری
محدودیت رشد داخل رحمی جنین
دیابت بازرسی نشده
چند قلویی
چاقی مفرط«BMI بالای 40»
کم خونی «هموگلوبین کمتر از 10»
جفت سر راهی بعد از 26 هفته
صرع و تیرویید نظارت نشده
 
علایم اخطار دهنده هنگام ورزش
در صورتی که هر یک از مشکلات زیر را هنگام ورزش در بارداری دیدن کردید بي درنگ باید تمرین را قطع کرده و با دکتر یا ماما رابطه بگیرید:

درد
سرگیجه و منگی
غش و بی‌حالی
تپش قلب
 درد پشت یا لگن
 راه رفتن سخت
تنگی نفس شدید
 درد قفسه سینه و تپش شدید قلب
 انقباضات دردآور رحمی
خون ریزی واژینال
کاهش حرکات جنین
 خستگی مفرط
 سردرد
ضعف عضلانی
درد پا و ورم ساق
تنگی نفس گذشته از آغاز ورزش

البته مقدور هست این شرایط عادی باشند و مادر مشکلی نداشته بشد ،اما بهتر هست معاینه دقیق انجام شود.

 
مدت مناسب ورزش در بارداری
مادرانی که از گذشته از بارداری ورزش نمیکردند بهتر هست تمرینهای ورزشی را از 15 دقیقه و سه روز در هفته اغاز کنند و بتدریج انرا به 30 دقیقه و 4 بار در هفته برسانند. 

ورزش های دوران بارداری خوب یا بد ؟! هنگام ورزش کردن ارامش داشته باشید و آهسته از حرکتی به حرکت دیگر منتقل شوید

 
افزایش تپش قلب و ورزش در بارداری
حداکثر تپش قلب در مادران حامله کمتر از 20 سال بین 140 تا 155 ، برای مادران بین 20 تا 29 سال 135 تا 150 ، مادران 30 تا 39 سال بین 130 تا 145 و برای مادران بالای 40 سال بین 125 تا 140 بار در دقیقه هست.

 
چگونه بفهیم حرکات در حد توان شما هست یا خیر؟
مادر آبستن باید بتواند در حین انجام تمرین صحبت کند و اگر مادری توانا به اینکار نیست یعنی شدت حرکات چندان هست و امکان آسیب رساندن به مادر یا جنین وجوددارد.
تپش قلب مادر باید مطابق تعدادی که قبلا گفته شد افزایش پیدا کند.

دمای بدن باید همه ی وقت کمتر از 38/2 باشد.

 
کارهای ممنوع در ورزش بارداری
 بلند کردن هردو پا بطور هم زمان زیرا باعث فشار به کمر و شکم میشود.

 دراز و نشست

 قایم ایستادن روی شانه ها یا سر

 تمرین هایي که به صورت خوابیده روی شکم انجام میشود.

 انقباض هاي شدید شکمی چون خونرسانی و اکسیژن رسانی به جنین را مختل میکند.

نباید هنگام تمرین و ورزش کفش بپوشید.

بعد از ماه پنجم حرکاتی که نیاز به خوابیدن طولانی به پشت دارد انجام نشود.

هرگز هنگام ورزش نفس خودرا حبس نکنید .اینکار باعث کاهش اکسیژن رسانی به جنین میشود.

حرکاتی که حاوی پرش و جهش میشود نباید انجام دهید.

حرکات کششی پنجه پا را چندان انجام ندهید زیرا مقدور هست گرفتگی عضله پا را بیشتر کند و بهتر هست پنجه پا رابه سوی صورت خم کنید.

در موقعبیماری ورزش نکنید و تن ارامی و صحبت با جنین را جای گزین ورزش کنید.

هرگز از سونا بهرهگیری نکنید.

 هرگز دو حرکت خوابیده به پشت رابه صورت پی در پی انجام ندهید.بهتر هست یک حرکت خوابیده به پهلو بین دو حرکت خوابیده به پشت انجام دهید.

ورزش های دوران بارداری خوب یا بد ؟!

تایم و مقدار مصرف مایعات و غذا
همانگونه که میدانید ورزش کردن، کالری زیادی می‌سوزاند. بنابر این خاطرجمعی حاصل کنید که بدن تان به اندازه کافی کالری دریافت میکند زیرا بدن شما بطور طبیعی با رشد جنین، افزون وزن پیدا میکند. اگر شاخص توده بدنی‌تان «BMI» بین ۱۸.۵ و ۲۴.۹ هست، یعنی وزن نرمالی دارید ودر سه ماهه دوم به دریافت ۳۴۰ ودر سه ماهه سوم به ۴۵۰ کالری اضافی در روز نیاز دارید.

البته بسته به نوع برنامه ورزشی‌تان این میزان میتواند تغییر کند. بدیهی هست که باوجود بالاتر یا پایینتر بودن شاخص توده بدنی‌ از این دامنه، میزان کالری دریافتی و برنامه ورزشی‌تان باید با یک دیگر مطابق باشند.

نباید بي درنگ بعد از غذا ورزش کنید و دست کم 1تا2 ساعت فاصله دهید.هم چنین ورزش کردن در حالت ناشتا میتواند مشکل ساز شود.

مصرف اب کافی هنگام ورزش بسیار مهم هست و بعد از ورزش حتی اگر مادر تشنه نیست باید اندکی اب یا مایعات بنوشد تا اب از دست رفته بدن جبران شود زیرا طبق معمول در هر ساعت در اثر عرق کردن 25تا 50 درصد اب بدن از دست می‌رود.

 
ورزش درآب در بارداری
یکی از برترین ورزش برای یک بانو حامله شنا در آب هست. آب به خاطر خاصیت بی‌وزنی که در بدن ایجاد میکند، مانع فشارهای متداول بر کمر و زانو میشود و بهمین علت برترین ورزش برای بانو‌هایي هست که گریبانگیر کمردردهای زمان بارداری و به خصوص دیسک کمر شده‌اند. اگر در شنا تسلط دارید، برترین ورزش، شنا به پشت هست «کرال یا پروانه»، پادوچرخه زدن در آب هم بسیار خوب هست. اگر شنای‌تان خوب نیست، کافی هست در آب پیاده‌روی کنید.

مضمون: استخرهای شلوغ و کثیف اصلا مناسب شما نیستند. یک استخر دقیقا تمیز را گزینه کنید و نخستین سانس صبح رابه استخر بروید که آب در تمیز‌ترین حالت مقدور هست. بعد از استخر به خوبی خودرا شست‌وشو دهید. هرگز از بتادین برای ضدعفونی کردن خود بهرهگیری نکنید که در بارداری ممنوع هست. در طول شنا گاهی استراحت کنید و آب و مواد قند بخورید.

چه میزان شنا در بارداری را انجام دهیم؟
 میتوانید شنا رابا نیم ساعت در روز آغاز کنید و به 2 ساعت برسانید. بر زمینه توانایی خودتان عمل کنید  و نگذارید خیلی خسته شوید.شنا در اب گرم که باعث افزایش دمای بدن میشود برای شما و جنینتان زیان آور هست و مراقب باشید ضربلن قلبتان خیلی بالا نرود.
 

شنا در بارداری به چه دردی می خورد؟
شنا تمام عضلات شکم و پا‌ها و دست‌ها را تقویت می کند و برترین ورزش زمان بارداری هست. برای بانو‌هایي که کمردرد شدید دارند، بجای همه ی ورزش‌هاي دیگر، شنا یا پیاده‌روی در آب پیشنهاد می شود.

منبع: niniban.com

جستجو در تالاب
جدیدترین مطالب سایت