خوردن این 10 غذا در واقع می تواند شما را گرسنه تر کند
دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از غذاهایی کـه شـما را گرسنه تر می کند. اگر نمیخواهید شکمتان بلافاصله بعد از خوردن غذا غرغر کند، از این غذا هاي زود سوز اجتناب کنید یا انها را بـه صورت استراتژیک جفت کنید تا مدت بیشتری سیر بمانید.
غذاهایی که شما را گرسنه تر می کنند
وقتی گرسنه هستید غذا خوردن بی‌معنی اسـت. با این حال، غذاهایی وجوددارد کـه می‌توانید برای مقابله با گرسنگی خود مصرف کنید کـه در واقع ان را بدتر می کند. غذا هاي با شاخص گلیسمی بالا بـه سرعت هضم می‌شوند و میتوانند سطح قندخون شـما را افزایش دهند و شـما را گرسنه نگه می دارند و بـه طور بالفعل بیش از انچه برای خوردن برنامه ریزی کرده بودید میخورید.
بیشتر بخوانید: آموزش 6 غذای ایرانی به همراه عدس بسیار خوش طعم
1. نان تست با ژله
مصرف کربوهیدرات در وعده غذایی صبحگاهی، بـه خصوص اگر غلات سفید و تصفیه شده را انتخاب کنید، باعث افزایش و کاهش قندخون میشود. قندخون پایین بعد از غذا می تواند بـه اسانی باعث گرسنگی شود. حتی اگر نان تست گندم کامل را انتخاب کنید، بازهم باید ان رابا پروتئین یا چربی ترکیب کنید تا هضم ان را کندتر کند. سعی کنید در وعده صبحانه سه اونس پروتئین بخورید. منابع خوب تخم مرغ، سوسیس مرغ، ماهی دودی یا کمی بیکن بوقلمون هستند.
2. اسموتی ها
اگر درست انجام شود، اسموتی هاي صبحانه میتوانند سیر کننده و مغذی باشند. با این حال، تعداد زیادی از اسموتی‌ها حاوی قند زیادی هستند – از ماست‌هاي طعم‌دار، میوه‌ها و آب‌میوه‌ها، بدون درنظر گرفتن فرویو یا شربت، و پروتئین و چربی سیرکننده کمی دارند.
کلید یک اسموتی کـه تا ناهار ماندگار اسـت، افزودن پروتئین «پودرهای پروتئینی ساخته شده از نخود فرنگی یا کینوآ» و چربی «کره آجیل، آووکادو، روغن نارگیل یا شیر» برای حفظ قدرت اسـت. این دستور العمل هاي اسموتی سالم می تواند بـه شروع روز شـما کمک کند.
3. سودای رژیمی
آیا تا بـه حال بـه کولاهای رژیمی تکیه کرده‌اید تا شـما را از کسادی نیمروز نجات دهد؟ احساس بی ضرری می کند زیرا حاوی کالری صفر اسـت، اما این استراتژی ممکن اسـت نتیجه معکوس داشته باشد. تحقیق در مورد شیرین کننده هاي مصنوعی و گرسنگی ساده نیست. «بـه نظر میرسد دریافت شیرین‌کننده‌هاي مصنوعی از غذاها و نوشیدنی‌ها، مانند آدامس و نوشیدنی‌هاي بدون کالری، ممکن اسـت بر اشتها تأثیر بگذارد».
اگر می خواهید ان نوشیدنی رژیمی را بخورید، ان رابا یک میان‌وعده واقعی مانند آجیل و میوه‌هاي خشک همراه کنید تا بـه حفظ گرسنگی یکنواخت کمک کنید.
4. غلات
غلات یک صبحانه کلاسیک آمریکایی اسـت، اما همچنین یک کاسه کربوهیدرات اسـت کـه قندخون شـما را دریک ترن هوایی حواس پرت می فرستد. در عوض، سراغ بلغور جو دو سر بروید کـه از نظر فنی نیز کربوهیدرات اسـت، اما آنهایی کـه دیر هضم می‌شوند.
در مطالعه اي از دانشگاه ایالتی لوئیزیانا کـه این دو رابا هم مقایسه کرد، صبحانه جو دوسر با کالری مشابه صبحانه غلات سرد منجر بـه سیری بیشتر و تمایل کمتر برای خوردن دیرتر شد. بـه گفته محققان، جو دو سر بـه دلیل داشتن فیبر و پروتئین بیشتر اما قند کمتری دارد.
5. کیک های برنجی
این یکی از غذاهایی اسـت کـه مردم طبق معمولً فکر میکنند انها را سیر می کند، اما واقعاً اینطور نیست. کیک‌هاي برنجی بـه معنای واقعی کلمه پر از هوا هستند، بـه همین دلیل اسـت کـه بـه تنهایی سیرکننده نیستند. با خیال آسان این گردهای همه ی کاره را میل کنید، فقط مطمئن شوید کـه آن ها رابا یک پروتئین یا چربی پر کنید – کره مغز آجیل، پنیر یا آووکادو را امتحان کنید – برای میان وعده اي کـه شـما را از کار می اندازد.
6. میله های گرانولا
میله هاي گرانولا دو چیز بر ضد انها دارند: انها طبق معمولً قند بالایی دارند و پروتئین و فیبر کمی دارند. بنابر این پس از نوش، احتمالاً بـه دنبال میان وعده دیگری خواهید بود. درصورت امکان حداقل 10 گرم پروتئین در بین وعده دریافت کنید. چند گزینه خوب: یک ظرف ماست یونانی «20 گرم پروتئین»؛ نصف فنجان پنیر دلمه «12 گرم پروتئین» یا دو تخم مرغ آب پز «12 گرم پروتئین».
7. شیر کاکائو
شکلات برای شـما خوب اسـت، درست اسـت؟ در واقع بـه تنوع بستگی دارد. شکلات شیری، اگر چه حاوی برخی آنتی اکسیدان هاي مفید بـه نام پلی فنول هاي کره کاکائو اسـت، اما بیشتر شکر اسـت. یک و نیم اونس می تواند در 22 گرم بسته بندی شود – معادل تقریبا شش قاشق چای خوری از مواد شیرین. شکلات شیری بخورید و شکر میل شـما بـه قند بیشتر را افزایش میدهد و شـما را وسوسه می کند کـه بـه دنبال شیرینی هاي بیشتری باشید.
انتخاب عاقلانه تر شکلات تلخ اسـت کـه قند کمتری دارد ودر واقع تا حدودی سیر کننده اسـت. مطالعه اي در مجله Nutrients نشان داد کـه خوردن 70 درصد شکلات تلخ در صبح باعث افزایش سیری میشود، بنابر این افراد در ناهار حدود 175 کالری کمتر در مقایسه با گروهی کـه شکلات شیری مصرف میکردند، مصرف میکردند. شکلات تلخ یکی از معدود مواد غذایی انرژی زا اسـت.
8. مارگاریتا
طبق یک مطالعه درسال 2013 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، یک نوشیدنی الکلی فقط اشتهای شـما را از بین میبرد – برای سیب زمینی سرخ کرده و یک همبرگر. محققان دریافتند کـه اگر چه زنان در روزهایی کـه مشروب می‌نوشیدند کالری بیشتری مصرف نمی کردند، رژیم غذایی آن ها بدتر بود – آن ها غذا هاي چرب بیشتری می خوردند.
باوجود گارد کمتر، مقاومت در برابر تراشه ها و queso سخت اسـت. یک مارگاریتا مجرم بزرگی اسـت: نوشیدن دو نوشیدنی معادل تقریبا سه و نیم نوشیدنی اسـت و همچنین قند و نمک ان نسبت بـه بیشتر نوشیدنی‌هاي الکلی بیشتر اسـت، بنابر این میتواند اشتها را بیشتر کند.
9. یک شام پاستا
کاسه انباشته رشته فرنگی یک کاسه پر از کربوهیدرات هاي قندخون اسـت. سعی کنید پاستاهای معمولی رابا انواع غلات کامل عوض کنید – یا انواع تهیه شده از آرد نخود را امتحان کنید کـه هردو حاوی فیبر سیر کننده بیشتری هستند.
طبق تحقیقات سال 2016 در مجله اشتها، انها بـه شـما کمک نمیکنند کمتر غذا بخورید «یا بـه کاهش کالری در بقیه روز کمک می کنند»؛ اما در بین وعده هاي غذایی شـما را سیرتر نگه می دارند. برای این کـه یک وعده غذایی پاستا دوام بیشتری داشته باشد، سبزیجات تازه پخته شده را روی هم بچکانید تا فیبر بیشتری دریافت کنید و مقداری پروتئین بدون چربی مانند کوفته بوقلمون یا لوبیا سفید اضافه کنید.
10. سس سالاد بدون چربی
سالاد شـما نباید غمگین باشد – فقط بـه دنبال چربی کامل باشید. چربی‌هاي سالم مانند روغن زیتون نه تنها عامل سیری را افزایش می دهند، بلکه بـه شـما کمک می کنند تا مواد مغذی بیشتری مانند بتاکاروتن را از سبزیجات سالاد، هویج و فلفل قرمز جذب کنید. بعلاوه، طعم بهتری دارد – و غذای لذیذ باعث میشود احساس رضایت بیشتری داشته باشید، بنابر این کمتر احتمال دارد کـه احساس محرومیت کنید ودر یک پیمانه بستنی کـه در فریزر خود دارید فرو برید.
بیشتر بخوانید: آماده کردن غذاهای فوری و سریع برای شام + غذای مجردی
در پایان
واقعیت این اسـت کـه خوردن بخش کوچکی از هر چیزی – بـه خصوص اگر نزدیک یک وعده غذایی هستید – احتمالاً اشتهای شـما را از بین میبرد، نه این کـه ان را کاهش دهد.
