چگونه خوردن آجیل می تواند به کاهش وزن شما کمک کند

آجیل ها بسیار سالم هستند، زیرا سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند. در واقع، آن ها با طیف گسترده اي از مزایای سلامتی، از جمله محافظت در برابر بیماری قلبی و دیابت مرتبط هستند. با این حال، انها همچنین دارای چربی و کالری بالایی هستند، کـه باعث می شود تعداد زیادی از افراد از ترس چاق شدن آجیل اجتناب کنند. این مقاله از مجله تفریحی تالاب بـه شواهدی برای تعیین این کـه آیا آجیل برای کاهش وزن مفید اسـت یا چاق کننده نگاه میکند.

چربی و کالری آجیل ها چقدر است

آجیل ها کالری بالایی دارند. این بـه این دلیل اسـت کـه بخش زیادی از انها چربی اسـت کـه منبع متمرکز انرژی اسـت. یک گرم چربی حاوی 9 کالری اسـت، در حالی کـه یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین حاوی تنها 4 کالری اسـت.

آجیل عمدتا حاوی چربی غیراشباع اسـت. این نوع چربی با محافظت در برابر تعداد زیادی از بیماری‌هاي‌ مختلف مانند بیماری قلبی مرتبط اسـت.

کالری و محتوای چربی در هر وعده یک اونس «28 گرم» عده اي از آجیل هاي‌ رایج در زیر نشان داده شده اسـت:

گردو: 183 کالری و 18 گرم چربی

آجیل برزیلی: 184 کالری و 19 گرم چربی

بادام: 161 کالری و 14 گرم چربی

پسته: 156 کالری و 12 گرم چربی

بادام هندی: 155 کالری و 12 گرم چربی

از آنجایی کـه آجیل سرشار از چربی و کالری هستند، تعداد زیادی از مردم تصور می کنند کـه افزودن آجیل بـه رژیم غذایی انها منجر بـه افزایش وزن می شود. با این حال، همان طور کـه توضیح داده شد، مطالعات علمی این موضوع را تایید نمی‌کند.

بیشتر بخوانید: 4 نکته درباره خرید آجیل و خشکبار

خوردن منظم آجیل با افزایش وزن ارتباطی ندارد

چندین مطالعه مشاهده اي نشان داده اند کـه خوردن منظم آجیل با افزایش وزن مرتبط نیست و حتی ممکن اسـت از ان پیش گیری کند. بـه عنوان مثال، یک مطالعه بـه رژیم غذایی 8865 مرد و زن در طول 28 ماه پرداخت.

نتایج نشان داد کسانی کـه دو وعده یا بیشتر آجیل در هفته می خورند، در مقایسه با افرادی کـه هرگز یا بـه ندرت آجیل را مصرف نکرده‌اند، 31 درصد کمتر در معرض افزایش وزن قراردارند. همچنین، بررسی 36 مطالعه نشان داد کـه مصرف منظم آجیل با افزایش وزن، شاخص توده بدنی «BMI» یا اندازه دور کمر ارتباطی ندارد.

در مطالعات نظارت‌شده‌اي کـه شرکت‌کنندگان وادار بودند بـه رژیم غذایی سخت پایبند باشند، افزودن انواع مختلف آجیل باعث تغییر در وزن بدن نمی‌شد. مهمتر از ان؛ در مطالعاتی کـه آجیل بـه رژیم غذایی افرادی کـه می‌توانستند هر طور کـه دوست دارند بخورند، اضافه شد، مصرف آجیل منجر بـه افزایش وزن نشد.

با این حال، تعداد کمی از مطالعات گزارش داده اند کـه خوردن آجیل با افزایش وزن بدن مرتبط اسـت. البته هرگونه افزایش وزن بسیار ناچیز، بسیار کمتر از حد انتظار بودو در دراز مدت ناچیز بود.

بیشتر بخوانید: فواید اجیل | شرایط نگهداری بهتر آجیل برای مدت زیاد

خوردن آجیل حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود

چندین مطالعه مشاهده اي بزرگ نشان داده اند کـه مصرف مکرر آجیل با کاهش وزن بدن همراه اسـت. دلیل این امر مشخص نیست، اما ممکن اسـت تا حدی بـه دلیل انتخاب سبک زندگی سالم‌تر افرادی باشد کـه آجیل می خورند. با این حال، مطالعات انسانی نشان می دهد کـه گنجاندن آجیل بـه عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن مانع کاهش وزن نمی‌شود. در واقع، اغلب کاهش وزن را افزایش می دهد.

بـه عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 65 فرد دارای اضافه وزن یا چاق، یک رژیم غذایی کم کالری همراه با بادام رابا یک رژیم غذایی کم کالری همراه با کربوهیدرات هاي‌ پیچیده مقایسه کرد. انها مقادیر مساوی کالری، پروتئین، کلسترول و چربی اشباع شده مصرف کردند. در پایان دوره 24 هفته اي، افرادی کـه از رژیم بادام استفاده می‌کردند، 62 درصد کاهش بیشتر در وزن و BMI، 50 درصد کاهش بیشتر در دور کمر و 56 درصد کاهش بیشتر در توده چربی داشتند.

در مطالعات دیگر، رژیم‌هاي‌ غذایی نظارت‌شده با کالری حاوی آجیل منجر بـه کاهش وزن مشابه با یک رژیم غذایی بدون آجیل و بازرسی‌شده با کالری شد.با این حال، گروهی کـه آجیل مصرف میکردند، بهبودهایی را در کلسترول تجربه کردند، از جمله کاهش کلسترول بد LDL و تری گلیسیرید. این مزیت توسط کسانی کـه رژیم‌هاي‌ غذایی بدون آجیل مصرف میکنند تجربه نشده اسـت.

آجیل می تواند به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند

افزودن آجیل بـه رژیم غذایی با کاهش گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت مرتبط اسـت. بـه عنوان مثال، نشان داده شده اسـت کـه مصرف میان وعده بادام باعث کاهش گرسنگی و هوس می شود.

دریک مطالعه، بـه بیش از 200 نفر گفته شد کـه بخشی از بادام زمینی را بـه عنوان میان وعده بخورند. نتیجه این بود کـه انها بـه طور طبیعی کالری کمتری در طول روز دریافت کردند. این تأثیر زمانی بیشتر بود کـه بادام زمینی بـه‌عنوان میان‌وعده مصرف می ‌شد تا در وعده‌ي غذایی اصلی. تصور می شود کـه اثرات سرکوب کننده اشتها انها احتمالاً بـه دلیل افزایش تولید هورمون هاي‌ پپتید YY «PYY» و/یا کوله سیستوکینین «CCK» اسـت کـه هردو بـه تنظیم اشتها کمک می کنند.

این تئوری این اسـت کـه پروتئین بالا و محتوای چربی غیراشباع بالا ممکن اسـت مسئول این اثر باشد. مطالعات نشان می دهد کـه 54 تا 104 درصد از کالری اضافی حاصل از افزودن آجیل بـه رژیم غذایی با کاهش طبیعی مصرف سایر غذاها از بین می‌رود. بـه عبارت دیگر، خوردن آجیل بـه‌عنوان میان‌وعده، احساس سیری را افزایش میدهد کـه در نتیجه کمتر از سایر غذاها مصرف می شود.

فقط مقداری از چربی در طول هضم جذب می شود

ساختار و محتوای فیبر بالای آجیل بـه این معنی اسـت کـه اگر آجیل آسیاب نشده یا کاملا جویده شود، نسبت خوبی از روده هضم نشده عبور می‌کند. در عوض، در روده ها تخلیه می شود. در نتیجه، عده اي از مواد مغذی، مانند چربی، جذب نمیشوند ودر عوض در مدفوع از بین می روند. این دلیل دیگری اسـت کـه چرا بـه نظر می‌رسد آجیل برای کاهش وزن مفید اسـت.

در واقع، مطالعات نشان داده اند کـه پس از خوردن آجیل، میزان چربی از دست رفته از طریق مدفوع با 5٪ بـه بیش از 20٪ افزایش یافته اسـت. این نشان می دهد کـه بخش خوبی از چربی موجود در آجیل حتی توسط بدن شـما جذب نمی‌شود. جالب اینجاست کـه نحوه پردازش آجیل ممکن اسـت تأثیر زیادی بر میزان جذب مواد مغذی مانند چربی داشته باشد.

بـه عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد کـه میزان چربی دفع شده در مدفوع برای بادام زمینی کامل «17.8٪» بیشتر از کره بادام زمینی «7٪» یا روغن بادام زمینی «4.5٪» بود. بو دادن آجیل همچنین ممکن اسـت جذب مواد مغذی خودرا افزایش دهد. بنابر این، جذب چربی و کالری از آجیل بـه احتمال زیاد زمانی کـه انها را کامل می‌خورید کمترین میزان خواهد بود.

آجیل ممکن است باعث افزایش چربی و کالری سوزی شود

برخی شواهد نشان می دهد کـه مصرف آجیل ممکن اسـت تعداد کالری سوزانده شده در زمان استراحت را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد کـه شرکت کنندگان پس از یک وعده غذایی حاوی گردو 28 درصد کالری بیشتری نسبت بـه یک وعده غذایی حاوی چربی از منابع لبنی سوزاندند.

مطالعه دیگری نشان داد کـه مصرف مکمل روغن بادام زمینی بـه مدت هشت هفته منجر بـه افزایش 5 درصدی در کالری سوزی می شود. با این حال، این فقط در افراد دارای اضافه وزن دیده شد. علاوه بر این، عده اي از مطالعات نشان می دهد کـه در بین افراد دارای اضافه وزن و چاق، خوردن آجیل می تواند چربی سوزی را افزایش دهد. با این حال، نتایج متفاوت اسـت و مطالعات باکیفیت بهتری برای تایید ارتباط بین آجیل و افزایش کالری سوزی مورد نیاز اسـت.

بیشتر بخوانید: خواص آجیل 4 مغز برای بدن + چهار مغز چیست؟

8 آجیلی که می تواند به کاهش وزن کمک کند

آجیل ها میان وعده هاي‌ سالمی هستند و بیشتر ما عاشق خوردن آن ها هستیم. اگر چه عده اي از آجیل ها سرشار از چربی هستند، اما برای سلامتی مفید هستند. خوردن آجیل می تواند خطر ابتلا بـه بیماری هاي‌ قلبی عروقی، چاقی و سرطان لوزالمعده را کاهش دهد و همچنین می تواند بـه کاهش وزن کمک کند زیرا باعث سوزاندن چربی در بدن می شود. در این جا چند آجیل آورده شده اسـت کـه می توانید برای دستیابی بـه اهداف کاهش وزن خود در رژیم غذایی خود بگنجانید.

1. بادام درختی

بادام سرشار از فیبر و پروتئین، برای کاهش وزن عالی اسـت. بادام سرشار از ال-آرژنین اسـت، اسید آمینه اي کـه بـه بدن شـما کمک می‌کند تا هنگام ورزش، چربی و کربوهیدرات بیشتری بسوزاند. بادام یکی از بهترین گزینه ها در آجیل برای کاهش وزن اسـت. انها را باید در ساعات صبح بخورید. می توانید هرروز یک مشت بخورید.

بادام ها را حدود دو ساعت خیس کنید سپس بخورید. اگر زخم معده یا IBS/IBD دارید، باید پوست بادام را قبل از خوردن جدا کنید.

2. بادام هندی

بادام هندی خوشمزه و سالم چیزی اسـت کـه همه ی ما دوست داریم ان را بخوریم. بادام هندی سرشار از چربی هاي‌ تک اشباع شده و سایر مواد مغذی مانند ویتامین K، پروتئین، کلسیم، فیبر، روی و منیزیم اسـت. این مواد مغذی بـه کاهش اثرات بد استرس و التهاب کمک می کنند. خوردن بادام هندی سطح سیری را نیز التیام می بخشد. بهترین زمان برای خوردن بادام هندی ساعات صبح اسـت.

میتوانید ان‌ها را بـه صورت خام و یا کبابی خشک مصرف کنید. همچنین می توانید بادام هندی را بـه اسموتی ها ودر کاسه هاي‌ میوه و سالاد خود اضافه کنید.

 3. بادام زمینی

حتی می توانید بادام زمینی مورد علاقه خودرا برای کاهش وزن بخورید. از آنجایی کـه بادام زمینی مملو از فیبر و پروتئین اسـت، میتواند شـما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد و میل شـما بـه خوردن میان وعده را نظارت کند. بادام زمینی را میتوان در هر زمان مصرف کرد.

بادام زمینی بهتر اسـت بـه صورت آب پز یا بو داده خشک مصرف شود.

4. گردو

گردو نه تنها برای مغز مفید اسـت، بلکه می تواند بـه کاهش وزن نیز کمک کند. گردو حاوی پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 اسـت کـه باعث می شود در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید، بـه این معنی کـه دیگر تمایلی بـه خوردن میان وعده هاي‌ دیگر ندارید. صبح و بعدازظهر بهترین زمان برای مصرف گردو اسـت.

گردوهایی کـه هنوز در پوست هستند بهترین هستند، اما اگر این مورد در معرض شـما نیست، مصرف انها بـه صورت خام یا بو داده خشک بـه شـما کمک می‌کند تا سریع تر بـه اهداف خود برسید. انها رابا چیزی نپوشانید.

5. پسته

این آجیل هاي‌ شور یکیدیگر از گزینه هاي‌ عالی برای کاهش وزن هستند. از آنجایی کـه این آجیل هاي‌ خوشمزه سرشار از پروتئین، فیبر و چربی هستند، هضم ان ها زمان بیشتری میبرد، بنابر این شـما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد.

بهتر اسـت بـه صورت خام مصرف شود. همچنین می توانید آن ها را خشک کنید و بخورید.

6. آجیل ماکادمیا

در حالی کـه ممکن اسـت شـما را حيرت زده کند زیرا کالری انها نسبت بـه سایر آجیل ها بیشتر اسـت، آجیل ماکادمیا برای کاهش وزن عالی اسـت. می توانید روزانه یک مشت آجیل ماکادمیا مصرف کنید.

برای کاهش وزن، آجیل ماکادمیا را بـه صورت خام یا بعد از بو دادن خشک مصرف کنید.

7. فندق

فندق برای التیام سلامت روده و کاهش وزن عالی اسـت. فندق منبع خوبی از پروتئین و فیبر اسـت، بنابر این می تواند هضم شـما را التیام بخشد و شـما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. بهتر اسـت فندق را صبح یا بعد از ظهر مصرف کنید.

برای دستیابی بـه اهداف کاهش وزن، انها را خشک کنید یا بـه صورت خام بخورید. اگر دوست دارید بـه غذای خود طعم بیشتری بدهید، می توانید فندق را بـه غذا هاي خود اضافه کنید.

8. اسپند

این آجیل خوشمزه برای کاهش وزن شگفت انگیز اسـت. ویتامین E، منیزیم و روی موجود در اسپند برای کاهش وزن عالی هستند زیرا بـه التیام جریان اکسیژن در سراسر بدن و افزایش متابولیسم کمک می کنند.

آن ها را بـه اسموتی ها، کاسه هاي‌ میوه اضافه کنید، یا آن ها را بـه صورت خشک برشته یا خام مصرف کنید. صبح و بعدازظهر بهترین زمان برای مصرف اسپند اسـت.

در پایان

باوجود چربی و کالری بالا، آجیل ها فوق العاده سالم هستند.خوردن منظم آجیل بـه عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم با افزایش وزن مرتبط نیست و حتی ممکن اسـت بـه کاهش وزن شـما کمک کند.با این حال، اعمال بازرسی بخش مهم اسـت. دستورالعمل‌هاي‌ بهداشت عمومی خوردن یک اونس «28 گرم» آجیل را در بیشتر روزهای هفته توصیه میکنند.برای سالم ترین گزینه، انواع ساده و بدون نمک را انتخاب کنید.