چگونه لاغر شویم و همیشه لاغر بمانیم؟

“این علم موشک نیست.” اگر نکاتی را در مورد کاهش وزن و حفظ ان برای همیشه پرسیده باشید، احتمالاً در طول مسیر، این عبارت را شنیده‌اید. «بـه همین احتمال: شـما ان را از کسی شنیده اید کـه از سنگ مرمر بریده شده اسـت.» اما میدانید چیست؟ کاهش وزن هنوز یک علم اسـت، بـه خصوص اگر بخواهید ان را بـه طور موثر و دائمی انجام دهید.

33 راه برای لاغر ماندن مادام العمر

آیا می توانید تفاوت‌هاي‌ ظریفی را کـه در انواع مختلف کلسترول بدون علم وجوددارد، بگویید؟ یا می توانید عادت ساده بعد از ناهار را نام ببرید کـه مانع از کاهش پوند درسال می شود؟ خوب بخوانید، زیرا ما 33 مطالعه تایید شده توسط دانشمندان را ردیابی کردیم کـه همگی بـه شـما کمک می کنند وزن خودرا کاهش دهید و تا آخر عمر لاغر بمانید. 

1. آجیل بخورید، وزن کم کنید

آجیل ممکن اسـت محتوای چربی بالایی داشته باشد، اما بر اساس یک متاآنالیز مطالعاتی کـه توسط محققان دانشگاه پوردو، دانشگاه ایالتی پن و دانشگاه تمپل در مجله تغذیه گزارش شده اسـت، خوردن انها باعث افزایش وزن نمیشود. در واقع خوردن یک مشت شاه بلوط، بادام یا بادام زمینی اثر سیری بالایی دارد و بـه کاهش اشتها و پیشگیري از تجمع پوندهای اضافی کمک می کند.

بـه گفته محققان، همچنین، مقداری از چربی موجود در آجیل قبل از این کـه در ناحیه میانی ته نشین شود، ازبدن خارج می شود. انواع خام بدون نمک یا بو داده خشک سالم ترین هستند. 

2. قوانین جدید گوشت قرمز

بر اساس بررسی 54 مطالعه تغذیه اي در دانشگاه ژجیانگ چین، خوردن گوشت قرمز بدون چربی کـه از چربی قابل مشاهده اسـت، می تواند بـه کاهش کلسترول شـما کمک کند و بـه افزایش وزن کمکی نمی کند و ان را تقریبا بـه اندازه مرغ یا گوشت خوک سالم می کند. گوشت قرمز همچنین منبع کلیدی ویتامین B12 اسـت – یک بلوک ساختمانی ضروری برای سلول‌هاي‌ قرمز خون و بافت‌هاي‌ عصبی.

یک برش کمتر مرمری از گوشت گاو مانند گرد بالا، فیله بالا یا نوک گرد انتخاب کنید و اندازه قسمت خودرا بازرسی کنید. یک استیک معمولی 12 اونسی تقریبا دو برابر مقدار توصیه شده روزانه گوشت قرمز برای یک مرد 40 ساله فعال اسـت.

همچنین مهم اسـت کـه سایر منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و حبوبات را دریک رژیم غذایی سالم کـه حاوی گوشت قرمز اسـت، بچرخانید. بـه علاوه، بر اساس مطالعه اي در مجله کشاورزی و شیمی غذایی، ترکیب استیک با شراب قرمز، کـه حاوی آنتی اکسیدان هاي‌ قوی بـه نام پلی فنول اسـت، می تواند بـه کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از هضم گوشت کمک کند.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری ۱۰ روزه برای آب کردن چربی های اضافه

3. راهنمای نوشیدن هوشمند

وقتی صحبت از شکم ماء شعیر میشود، مهم این نیست کـه چند بار ماء شعیر می خورید، بلکه این اسـت کـه چند بار ماء شعیر را بـه عقب برمی‌گردانید. محققان دریافتند مردانی کـه روزانه دو ماء شعیر 12 اونسی «یا دو وعده شراب 5 انسی» مینوشند، 48 درصد بیشتر از افرادی کـه بعد از یک‌بار نوشیدن ان را قطع می کنند، چاق می شوند.

مصرف سه یا بیشتر ماء شعیر منجر بـه افزایش 80 درصدی چاقی شد. اما یک یا دو نوشیدنی در روز می تواند خطر حمله قلبی را کاهش دهد. اما بـه حداکثر دو نوشیدنی پایبند باشید ودر مورد غذا و ورزش انتخاب هاي‌ هوشمندانه داشته باشید. نوشیدن بیش از دو نوشیدنی در روز خطر سکته مغزی و فشار خون بالا را نیز افزایش می دهد.

4. امگا 9 را بچکانید، وزن خود را کاهش دهید

بر اساس مطالعه‌اي، روغن‌هاي‌ گیاهی حاوی اسید اولئیک – همچنین بـه عنوان امگا 9 شناخته میشوند – میتوانند سیری بین وعده‌هاي‌ غذایی را افزایش دهند.

محققان دانشگاه کالیفرنیا در ایروین دریافتند کـه تزریق اسید اولئیک بـه روده موش‌ها باعث آزادسازی اولئولتانول آمید «OEA» می شود، لیپیدی کـه اعصاب روده کوچک را فعال میکند کـه مسئول سیگنال دادن بـه مغز هستند کـه معده پر اسـت. اسید اولئیک رابا سرخ کردن سبزیجات دریک تا دو قاشق غذاخوری روغن زیتون روی حرارت متوسط بـه وعده هاي‌ غذایی خود اضافه کنید. روغن هسته انگور نیز سرشار از اسید اولئیک اسـت. 

5. تخم مرغ در کاهش وزن

تخم‌مرغ‌ها مدت‌هاست کـه بر غذای صبحانه حکومت میکنند و تحقیقات جایگاه تغذیه‌اي ان‌ها را در رأس جدول تأیید میکند: طبق مطالعه‌اي در مجله بین‌ المللی چاقی، خوردن دو تخم‌مرغ در صبح میتواند کاهش وزن را تسریع کند.

شرکت کنندگان دارای اضافه وزن، یک صبحانه 340 کالری شامل دو تخم مرغ یا یک نان شیرینی را پنج روز در هفته بـه مدت هشت هفته خوردند. کسانی کـه تخم مرغ «از جمله زرده کـه تقریبا نیمی از پروتئین را در خود دارد» مصرف کردند، سطوح انرژی بالاتری را گزارش کردند و 65 درصد وزن بیشتری را نسبت بـه افرادی کـه باگل می خورند از دست دادند و هیچ تأثیری بر سطح کلسترول یا تری گلیسیرید آن ها نداشت.

بـه علاوه، مطالعه اي بـه این نتیجه رسید کـه مصرف پروتئین هاي‌ باکیفیت بالا مانند تخم مرغ در اوایل روز در مقایسه با خوردن وعده هاي‌ غذایی مشابه در بعدازظهر یا عصر باعث سیری پایدارتر می شود.

6. گرسنگی خود را قفل کنید

تا بـه حال بـه این فکر کرده‌اید کـه چرا حتی بعد از این کـه احساس سیری می کنید، در وعده هاي‌ غذایی خودرا غرغر می کنید؟ رادیکال هاي‌ آزاد را سرزنش کنید. مطالعه اي کـه توسط محققان انجام شد نشان داد کـه وقتی معده شـما پر اسـت، رادیکال هاي‌ آزاد بـه سلول هاي‌ عصبی بـه نام POMC حمله می کنند کـه بـه نظارت اشتهای شـما کمک می کند. نتیجه: یک حلقه بازخورد منفی کـه توانایی شـما را برای قضاوت در هنگام ارضای گرسنگی مختل می کند.

با خوردن وعده‌هاي‌ غذایی کوچک «حدود 400 کالری» در طول روز کـه حاوی پروتئین‌هاي‌ بدون چربی مانند مرغ کبابی، ماهی یا بوقلمون هستند و از بین بردن رادیکال‌هاي‌ آزاد با وعده‌هاي‌ بیشتر اسفناج، سیب و منابع غنی امگا، از چرخه زیاده‌روی فرار کنید. بـه گفته متخصص تغذیه، امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 مانند آووکادو، گردو، دانه کتان آسیاب شده و روغن زیتون. 

7. رژیم غذایی مناسب با لبنیات

طبق مطالعه‌اي در مجله تغذیه، میتوانید کاهش تراکم استخوان را کـه با اکثر رژیم‌ها همراه اسـت، با افزودن لبنیات کم‌چرب بیشتر معکوس کنید. محققان 130 نفر را بـه دو گروه تقسیم کردند: یک گروه از رژیم غذایی پر کربوهیدرات با دو وعده لبنیات در روز استفاده کردند، در حالی کـه گروه دیگر رژیم غذایی پر پروتئین با سه وعده لبنیات مصرف کردند.

هردو گروه مقادیر مشابهی از وزن خودرا از دست دادند، اما تراکم استخوان برای رژیم‌هاي‌ دارای پروتئین بالا ثابت ماند و برای نمونه با کربوهیدرات بالا کاهش یافت. برای دریافت سه وعده لبنیات در روز، متخصص تغذیه، یک فنجان شیر بدون چربی را همراه با صبحانه، یک فنجان ماست بدون چربی همراه با ناهار، و یک اونس پنیر کم چرب بـه همراه شام توصیه می کند.

8. از مصرف کالری مایع اجتناب کنید

دفعه بعد کـه نوشیدنی سفارش میدهید، یک حیله بازاریابی را ننوشید. از آنجایی کـه هر اونس اضافی از یک نوشابه معمولی 11 کالری اضافه میکند، آب بطری‌شده سفارش دهید یا نوشیدنی بسته ‌بندی کنید کـه مصرف مواد مغذی شـما را افزایش دهد، مانند آبمیوه V8 کم سدیم.

9. عامل در پنیر

ممکن اسـت ساده‌ترین راه حل را برای نظارت وزن پیدا کرده باشند: کلسیم. انها 50 شرکت کننده کـه قبلاً کم تحرک بودند شروع بـه ورزش کردند و نیمی از انها 1000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کردند. پس از 9 ماه، مردانی کـه کلسیم مصرف میکردند تا 14 پوند وزن کم کردند، تقریبا 50 درصد بیشتر از افرادی کـه بـه سادگی ورزش میکردند.

محققان حدس می‌زنند کـه کلسیم بـه تنظیم متابولیسم چربی در حین ورزش کمک می کند و میزان چربی ذخیره شده را تغییر می دهد کـه می تواند برای انرژی استفاده شود. مصرف روزانه توصیه شده کلسیم 1000 میلی گرم اسـت، اما از آنجایی کـه یک لیوان هشت اونس شیر حاوی تنها 285 میلی گرم کلسیم اسـت، بـه احتمال زیاد بـه اندازه کافی دریافت نمیکنید. ماست، پنیر موزارلا و اسفناج نیز منابع غنی کلسیم هستند.

بیشتر بخوانید: یک رژیم لاغری 3 روزه با 4.5 کیلوگرم کاهش وزن !

10. خودت را کنترل کن!

هر بار کـه در برابر یک تکه پای یا یک نان شیرینی با پنیر خامه اي اضافی مقاومت می کنید، شانس خودرا برای تکرار ان کاهش می دهید. این بـه این دلیل اسـت کـه بر اساس مطالعه اي، توانایی بازرسی خود بـه مرور زمان از بین می رود. محققان دریافتند کـه حفظ تعادل قندخون ثابت برای خودکنترلی مهم اسـت.

دو راه برای تعدیل قندخون وجوددارد. “اول، غذاهایی بخورید کـه ان را ثابت نگه می دارند، مانند کره بادام زمینی روی ساقه کرفس یا سایر غذا هاي پر فیبر. دوم، با وزنه ورزش کنید تا توده عضلانی خودرا افزایش دهید، زیرا اینکار توانایی بدن شـما را برای بازرسی افزایش قندخون التیام می بخشد.”

11. چربی را بجوید

بر اساس مطالعه‌اي، بعد از ناهار آدامس بجوید ودر طول روز 36 کالری کمتر دریافت میکنید و کمتر احساس گرسنگی میکنید. این ممکن اسـت زیاد بـه نظر نرسد، اما یک مطالعه جداگانه در مجله انجمن رژیم غذایی ایالات امریکا نشان داد کـه کاهش چند کالری – با یا بدون ورزش – یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش وزن در طولانی‌مدت اسـت. سی و شش کالری در روز بـه بیش از سه پوند درسال ترجمه می شود.

12. چای را خاموش کنید

بر اساس یک مطالعه جدید، نوشیدن چای سیاه باعث می شود وعده هاي‌ غذایی با کربوهیدرات بالا کمی سالم تر شود. افرادی کـه بعد از خوردن غذا هاي پر کربوهیدرات یک فنجان چای سیاه می‌نوشیدند، تا دو ساعت و نیم بعد از غذا، سطح قندخون خودرا 10 درصد کاهش دادند. فرار از افزایش ناگهانی قند و سقوط بـه این معنی اسـت کـه مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد و کمتر غذا خواهید خورد. محققان میگویند ترکیبات پلی فنلی موجود در چای باعث افزایش انسولین در گردش می شود کـه قندخون را کاهش می دهد.

13. بسته اسنک را بیرون بریزید

در این جا دلیلی وجوددارد کـه نشان میدهد کمتر می تواند واقعاً بیشتر باشد: طبق مطالعه‌اي، گنجاندن قفسه‌هاي‌ خود با مواد غذایی میان وعده در بسته‌هاي‌ کوچک 100 کالری ممکن اسـت بـه کاهش وزن شـما کمکی نکند. محققان دریافتند کـه بسته ‌بندی کوکی‌ها، چیپس، ماهی قرمز و M&M در اندازه‌هاي‌ کوچک‌تر تأثیری بر میزان بلعیدن افراد ندارد. بزرگ ترین پیشبینی کننده میزان کالری مصرفی شـما، میزان غذای موجود در خانه اسـت. مشکل نظارت سهم این اسـت کـه اگر وقتی بسته را تمام کردید سیر نشدید، بیشتر غذا خواهید خورد. متخصصان تغذیه می‌گویند کـه باید روی تنقلاتی تمرکز کنید کـه دارای پروتئین، فیبر و حجم آب بالایی هستند، مانند میوه ها و سبزیجات کـه با کالری کمتری شـما را سیر نگه می دارند.

14. گوشت گاو بخورید و لاغر شوید

طبق دو مطالعه، خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، چربی شکم را کاهش می دهد. نخستین مطالعه بر روی 100 مرد دارای اضافه وزن مورد بررسی قرار گرفت و دریافت کـه کسانی کـه رژیم غذایی آن ها سرشار از گوشت قرمز بدون چربی و فیبر بود، بیشترین وزن را در اطراف کمر خود از دست دادند. مطالعه دوم تغذیه بالینی انجام شد، نشان داد کـه افرادی کـه از رژیم هاي‌ غذایی پر پروتئین «بیش از 88 گرم پروتئین در روز» استفاده میکردند نسبت بـه افرادی کـه مصرف پروتئین کمتری داشتند، وزن بیشتری از دست دادند. تکه هاي‌ بدون چربی گوشت گاو تغذیه شده با علف بهترین انتخاب برای کاهش وزن سالم اسـت.

15. اجتناب از بطری شکم

بر اساس مطالعه اي، تعداد کالری هایي کـه مینوشیم از سال 1965 تا 93 درصد افزایش یافته اسـت. محققان تخمین می‌زنند کـه نوشیدنی هاي‌ شیرین بیشتر این افزایش را تشکیل میدهند و ما روزانه 222 کالری اضافی را فقط از نوشیدنیها مصرف می‌کنیم. بدترین خبر در مورد این کالری هاي‌ اضافی این اسـت کـه هیچ مزیت تغذیه اي اضافی ندارند. برای جایگزینی سالم برای نوشابه هاي‌ گازدار، آب میوه 100 درصد رابا آب سلتزر مخلوط کنید تا یک اسپریتزر میوه درست کنید.

16. کام خود را تصفیه کنید

غذا هاي سبوس دار می توانند شکم شـما را کوچک کنند. محققان دانشگاه 50 بزرگسال چاق را تحت رژیم غذایی با کالری محدود قرار دادند. نیمی از شرکت کنندگان تمام غلات تصفیه شده رابا غلات کامل جای گزین کردند و نیمی دیگر از غلات کامل اجتناب کردند. در حالی کـه هردو گروه وزن کم کردند، مصرف کنندگان غلات کامل 2.4 برابر بیشتر از کسانی کـه غلات تصفیه شده مصرف میکردند، چربی شکم خودرا از دست دادند. غلات کامل مانند برنج قهوه اي، بلغور جو دوسر و نان ها و پاستاهای 100 درصد غلات کامل را انتخاب کنید تا روده شـما کوچک شود.

17. بیشتر کامل بمانید

مطالعه اي در مجله تغذیه نشان داد کـه خوردن تخم مرغ میزان کلسترول خوب «HDL» را افزایش می دهد اما کلسترول بد «LDL» را افزایش نمی‌دهد. بـه دلیل تراکم مواد مغذی، تخم مرغ نسبت بـه تعداد زیادی از غذاها مدت بیشتری شـما را سیر نگه می دارد. 

18. لاغر روی چربی ها را دریافت کنید

چربی هاي‌ ترانس نه تنها برای قلب شـما بدتر از سایر چربی ها هستند، بلکه عامل اصلی افزایش وزن نیز هستند. در حالی کـه چربی هاي‌ تک و چند غیراشباع با افزایش وزن مرتبط نیستند، بـه ازای هر 1 درصد افزایش در درصد کالری کـه از چربی هاي‌ ترانس مصرف می کنید، 2.3 پوند اضافه وزن پیدا می کنید.

19. زود پرخوری کنید، وزن کمتری داشته باشید

برو و ان صبحانه چوب‌فروش را سفارش بده. بر اساس گزارشی، خوردن بیشتر کالری روزانه در وعده صبحانه از افزایش وزن پیشگیري می کند. پس از پیگیری 6764 فرد سالم و تناسب اندام بـه مدت تقریبا چهار سال، محققان دریافتند کسانی کـه 22 درصد از کالری روزانه خودرا در صبح می خورند «حدود 550 کالری برای یک رژیم غذایی 2500 کالری» دراین مدت تنها 1.7 پوند اضافه وزن دارند. کسانی کـه کمتر از 11 درصد از کالری خودرا در وعده صبحانه خوردند، 2.7 پوند اضافه کردند.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی و لاغری سوپراستارهای مشهور جهان «عکس»

20. چربی های مناسب را بپذیرید

اگر نشنیده اید، چربی بد نیست. متأسفانه، درسال 2017؛ مردم چربی رابا قند و کربوهیدرات جای گزین کردند، کـه باعث افزایش کل کالری دریافتی شده و آن ها را برای انبوهی از اختلالات متابولیک قرار می دهد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید بر سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، غلات کامل تصفیه نشده، و چربی هاي‌ تک و چند غیراشباع، با تاکید کمتر بر ماست، پنیر، مرغ، ماهی و گوشت گاو بدون چربی تاکید کند.

21. چربی سوزهای مخفی

پروبیوتیک‌ها، باکتری‌هاي‌ دوستی مانند آنهایی کـه در ماست و خیار شور یافت میشوند، ممکن اسـت کلید از دست دادن آخرین اینچ‌هاي‌ سرسخت دور کمر شـما باشند. بر اساس مطالعه اي، انها نه تنها بـه عملکرد صحیح سیستم گوارش کمک می کنند، بلکه تأثیر عمیقی بر متابولیسم دارند. باکتری هاي‌ Lactobacillus paracasei و Lactobacillus rhamnosus می توانند با تأثیر بر اسیدهای معده در طول هضم، میزان چربی موجود برای جذب بدن را تغییر دهند. بهترین منابع باکتری هاي‌ زنده ماست، شیر اسیدوفیلوس، سوپ میسو، پنیرهای نرم، ترشیجات و کلم ترش هستند.

22. لاغر شدن با شکر

تحقیقات انجام شده در دانشگاه پردو، شیرین کننده هاي‌ مصنوعی مانند ساخارین و سوکرالوز رابا افزایش وزن مرتبط دانست. دریک مطالعه حیوانی، محققان دریافتند کـه مصرف شکر معمولی، بـه جای جای گزین‌هاي‌ بدون کالری، منجر بـه کاهش کالری کلی مصرف می شود. دانشمندان بر این باورند کـه برهم زدن ارتباط بین طعم شیرین و محتوای کالری بالا باعث می شود افراد بیشتر هوس غذا کنند.

23. برش و اجرا کنید

حذف فقط 100 کالری اضافی در روز برای پیش گیری از افزایش وزن 5 تا 10 پوندی کافی اسـت «اول اگر فعال هستید، دومی اگر سیب زمینی کاناپه هستید». بر اساس مطالعه اي، بهترین راه برای کاهش کالری دریافتی از رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم اسـت. محققان دریافتند کـه رژیم هاي‌ پر پروتئین «30 درصد کل کالری» و کربوهیدرات کم «4 درصد از کل کالری» برای کاهش کالری دریافتی بدون افزایش گرسنگی بهترین هستند. سه تکه بیکن تقریبا 100 کالری دارد.

24. تقلید فرانسوی ها

مطالعه‌اي در «چاقی» می گوید افراد تا زمانی غذا میخورند کـه نشانه‌هاي‌ بیرونی، مانند یک بشقاب خالی، بـه ان‌ها بگوید کـه دست بکشند. فرانسوی ها از نشانه هاي‌ درونی مانند دیگر احساس گرسنگی برای تعیین زمان پایان وعده غذایی استفاده می کنند. پس بـه شکم خود گوش دهید لاغر خواهید شد.

25. ترازو را خم کنید

محققان دانمارکی اخیراً با بررسی مفهوم شکم ماء شعیر درست در روده، گزارش دادند کـه هر چه بیشتر الکل بنوشید، احتمال افزایش عمده دور شکم کمتر میشود.

محققان عادات نوشیدن را مورد مطالعه قرار دادند و دور کمر 43543 بزرگسال را در طی پنج سال اندازه گرفتند. در کمال تعجب آن ها، مصرف کنندگان مکرر الکل – تا 28 نوشیدنی در هفته برای مردان – 17 درصد کمتر از کسانی کـه فقط یک نوشیدنی در هفته می‌نوشیدند، حدوداً اینچ افزایش یافتند. این با دیگر تحقیقات اخیر مطابقت دارد. “مصرف متوسط الکل – تا دو نوشیدنی در روز – فواید سلامتی دارد.”

26. چربی سوزی با روغن

روغن زیتون بـه دلیل ویژگی‌هاي‌ مفید برای قلب، بر روی روغن‌ها حکمرانی کرده اسـت، اما روغن نارگیل ممکن اسـت انتخاب بهتری باشد. بر اساس مطالعه‌اي در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، روغن نارگیل از بیش از 50 درصد تری‌اسیل گلیسرول «MCT» با زنجیره متوسط تشکیل شده اسـت، اسید چرب کـه اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد و کاهش وزن را افزایش میدهد. محققان از مردم خواستند روزانه چهار یا پنج قاشق چایخوری روغن MCT یا روغن زیتون را بـه مدت 16 هفته مصرف کنند، یا در کیک پخته شده یا در سرخ کردنی استفاده کنند. گروه MCT تقریبا چهار پوند بیشتر از گروه روغن زیتون کم کردند.

27. متابولیسم خود را برگردانید

اگر اضافه وزن ندارید، خوردن یک میان وعده با پروتئین و چربی بالا سوختگی متابولیک شـما را افزایش می دهد. زمانی کـه محققان دانشگاه جورجیا جنوبی از مردم خواستند دو بار اتکینز مزیت «یک میان وعده پر پروتئین و پرچرب با 37 گرم پروتئین و 21.2 گرم چربی» یا دو بار OmegaZone «یک میان وعده پر پروتئین و کم چرب با 30.8 گرم پروتئین و 11.8 گرم چربی»؛ انها دریافتند کـه اگر چه هر میان وعده حاوی 440 کالری اسـت، میله هاي‌ اتکینز میزان سوخت و ساز بدن را برای گروه اتکینز با وزن طبیعی بـه مدت سه ساعت و نیم بعد از غذا افزایش می دهد. یک میان وعده پر پروتئین و پرچرب «مانند ماهی سالمون یا بادام» بخورید تا ساعت ها کالری سوزی خودرا افزایش دهید.

28. عادات لاغر

انها را قوانین شکم تخت بنامید. مردانی کـه بـه طور موفقیت آمیزی وزن کم می کنند و ان را حفظ می کنند، هشت ویژگی زیر را دارند: آن ها بـه طور متوسط روزانه 1850 کالری می خورند کـه 27 درصد از ان ناشی می شود. چربی آن ها با ورزش در هفته 3293 کالری می سوزانند. آن ها کمتر از 10 ساعت در هفته تلویزیون تماشا می کنند. روزانه خودرا وزن می کنند. انها در تعطیلات آخر هفته و تعطیلات مانند روزهای هفته غذا می خورند. هرروز صبحانه می خورند. آن ها تنوع رژیم غذایی را محدود می کنند. و بـه ندرت فست فود می خورند.

29. فیبر واقعی دارید؟

غذا هاي سبوس دار بـه لاغری شـما کمک می کنند زیرا محتوای فیبر بالای آن ها بـه انها اجازه می دهد بدون افزایش سطح هورمون و تحریک ذخیره چربی در بدن حرکت کنند. اما همه ی فیبرها این فواید را ندارند. تولید کنندگان یواشکی اغلب الیاف ایزوله مانند اینولین و مالتودکسترین را بـه غذاها اضافه می کنند تا بتوانند ادعای فیبر روی بسته بندی خود داشته باشند، اما این ها جای گزین غلات کامل نیستند.

بـه شکل غلات کامل، فیبر کربوهیدرات را محصور می کند و جذب ان را کند می کند. “فقط افزودن فیبر جدا شده روی کربوهیدرات تصفیه شده یکسان نیست.”

بیشتر بخوانید: بهترین رژیم لاغری و تناسب اندام برای انواع اندام ها

30. حفظ عضلات با پتاسیم

سارکوپنی، از دست دادن مداوم توده عضلانی، هر یک از ما را پس از رسیدن بـه 40 سالگی تهدید می کند اما ممکن اسـت راهی برای کاهش سرعت ان وجود داشته باشد. محققان مرکز تحقیقات تغذیه انسان دربخش کشاورزی در دانشگاه تافتز دریافتند کـه غذا هاي غنی از پتاسیم بـه حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کنند. پس از مطالعه بر روی 384 داوطلب بـه مدت سه سال، انها دریافتند کسانی کـه رژیم غذایی آن ها غنی از پتاسیم بود «دریافت بیش از 3540 میلی گرم در روز» 3.6 پوند بیشتر از آنهایی کـه نیمی از پتاسیم دریافتی داشتند، بافت لاغر خودرا حفظ کردند.

این تقریبا 4.4 پوند بافت بدون چربی را کـه طبق معمولً دریک دهه توسط مردان سالم از دست میرود، جبران می کند. در حالی کـه موز ساده‌ترین منبع پتاسیم در حال حرکت اسـت «هر کدام حاوی حدود 420 میلی گرم اسـت»؛ منابع بهتری از این ماده مغذی وجوددارد. در این جا 15 مورد از بهترینها آورده شده اسـت:

اندازه وعده غذایی پتاسیم «در MG»

شاتوت سوئیسی آب پز 1 فنجان 961

لوبیا لیما پخته شده 1 فنجان 955

یامز پخته شده 1 فنجان 911

کدو حلوایی بلوط، پخته شده 1 فنجان 896

اسفناج آب پز 1 فنجان 839

پاپایا 1 کل 781

لوبیا چیتی، آب پز 1 فنجان 746

قارچ Crimini، خام 5 اونس. 636

ماهی کاد، پخته یا کبابی 4 اونس. 586

چغندر آب پز 1 فنجان 518

کلم بروکلی آب پز 1 فنجان 457

کلم بروکسل، آب پز 1 فنجان 450

طالبی 1 فنجان 427

گوجه فرنگی خام 1 فنجان 427

موز 1 شماره کامل 422

31. کاهش وزن با آب گازدار

هنگامی کـه محققان این حکمت پذیرفته شده را کـه بزرگسالان برای سلامتی مطلوب باید روزانه هشت لیوان آب بنوشند، زیر سوال بردند، این امر باعث ایجاد موج هایي در جامعه علمی شد. انها اظهار داشتند کـه هیچ مدرکی مبنی بر این کـه آب سموم را تمیز می کند، از افزایش وزن پیش گیری می کند، رنگ پوست را التیام می بخشد یا اثرات مفیدی برای سلامتی دارد، وجود ندارد.

مطالعه‌اي، تاکید بر نوع آبی را کـه می نوشید تغییر داد. محققان دریافتند کـه نوشیدن نوشابه هاي‌ گازدار باعث افزایش سیری و کاهش میزان کالری مصرفی می شود. در حالی کـه نویسندگان مطالعه بـه شـما توصیه نمی کنند کـه برای کاهش وزن نوشابه بنوشید، تحقیقات انها نشان می دهد کـه آب گازدار ممکن اسـت بیشتر از آب ساکن، هوس را کاهش دهد.

32. میان وعده بخوریم یا نه؟

برخلاف توصیه‌هاي‌ رایج تغذیه‌اي کـه میان وعده‌هاي‌ منظم را ترویج می کند، مطالعه‌اي کـه بـه انجمن متخصصان تغذیه استرالیا ارائه شد نشان داد کـه خوردن بیش از سه بار در روز بـه کاهش وزن کمک نمی کند. محققان هیچ تفاوتی بین کسانی کـه سه وعده غذایی در روز می‌خوردند و کسانی کـه سه وعده غذایی کوچک تر و سه میان وعده در روز می‌خوردند، پیدا نکردند.

33. پرونده آبمیوه

درسال‌هاي‌ اخیر، متخصصان تغذیه هشدار داده‌اند کـه آب میوه یک نوشیدنی شیرین اسـت کـه کالری ان بیشتر از ارزش غذایی اسـت. اما مطالعات روی نوجوانان نشان داده اسـت کـه آب میوه‌هاي‌ 100 درصدی پرکالری مانند سایر نوشیدنی‌هاي‌ کالری‌دار بـه افزایش وزن کمک نمی کنند.

در حالی کـه ما این نتایج را بـه بزرگسالان تعمیم ندادیم، مردان می توانند یک سوم وعده هاي‌ میوه روزانه خودرا از آب 100 درصد بـه عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم دریافت کنند. یک لیوان هشت اونس آب 100 درصد در روز روده شـما را نرم نمی کند.

در پایان

هر ورزشکار فیزیک رقابتی کـه روی صحنه می رود، هر داستان موفقیت قبل و بعد از تحول، و هر فردی کـه در نهایت بـه اهداف کاهش چربی خود رسیده اسـت، یک چیز مشترک دارند: یک راه طولانی، چالش برانگیز و دشوار برای رسیدن بـه بهترین فرم از زندگی.