10 روش خانگی ساده برای تسکین درد ماهیچه بعد از تمرین

تسکین درد ماهیچه بعد از تمرین

اگر بعد از تمرینات ورزشی یا یک فعالیت سخت بدنی دچار گرفتگی ماهیچه و درد عضلات بدن میشوید این مطلب راه کار درمانی درد ماهیچه رابه شما خواهد گفت . همراه ما باشید در مجله آموزشی تالاب

احساس درد در ماهیچه می‌تواند برای عده اي از ما نشانه اي خوشایند باشد. این شرایط می‌تواند نشانه اي از جدیت شما در دنبال کردن برنامه ورزشی بوده و بدن این جدیت را احساس می‌کند. اما گاهی اوقات احساس درد در ماهیچه ها تنها به واسطه انباشت اسید لاکتیک شکل نگرفته و میتواند به مساله اي جدی تر اشاره داشته باشد.

مجله تالاب: درد چشمگیر در ماهیچه که بطور معمول چند ساعت پس از فعالیت جسمانی شدید، طبق معمول 24 تا 48 ساعت، شکل میگیرد، به نام بروز با تاخیر ماهیچه درد «DOMS» شناخته می‌شود.

این شرایط ارتباط کم یا هیچ ارتباطی با اسیدوز لاکتیک ندارد و بنظر می‌رسد در نتیجه پارگی هاي‌ کوچک در فیبر ماهیچه رخ داده که در ترکیب با یک فرآیند التهابی به شکل‌گیری درد منجر می‌شود.

احتمالا با این نوع درد پس از انجام تمرینات ورزشی چالش برانگیز و ناآشنا مواجه میشوید. فعالیت هایي که شامل کشیدگی ماهیچه و تاندون میشوند، در شرایطی که فرد بطور هم زمان تلاش می‌کند ماهیچه را منقبض کند، مانند حرکات اسکات یا دویدن به سمت پایین از تپه، از مواردی هستند که می‌توانند به این نوع ماهیچه درد منجر شوند.

ماهیچه درد، کمبود نیرو، کاهش سرعت انقباض پذیری ماهیچه، و سفتی ماهیچه از علائم بروز با تاخیر ماهیچه درد هستند. این شرایط می‌تواند سرعت انقباض پذیری ماهیچه را 5 تا 8 درصد کاهش داده و موجب تغییر در تحرک مفصل شود.

اگر بدن شما برای ریکاوری به کمک بیشتری نیاز دارد میتوانید گزینه هاي‌ زیر را برای التیام احساس درد در ماهیچه مدنظر قرار دهید.

قارچ خوراکی مصرف کنید

قارچ ها از خواص ضد التهاب برخوردار هستند که ممکن است در کاهش ماهیچه درد موثر باشد. ترکیبات ضد التهاب قارچ به نام پلی ساکاریدها به کاهش التهاب ناشی از فعالیت ترکیباتی به نام سیتوکین ها کمک می‌کنند.

سرد کردن بدن بعد از تمرین ورزشی یا فعالیت بدنی

اختصاص زمان برای سرد کردن بدن، ماهیچه ها را برای ریکاوری بهتر آماده میکند. پژوهشگران بر این باورند که سرد کردن بدن به جریان خون بهتر کمک می‌کند که لاکتات خون «محصول جانبی متابولیک که موجب ماهیچه درد می‌شود» را کاهش می‌دهد.

مطالعه اي درسال 2012 نشان داد، افرادی که بلافاصله پس از برنامه ورزشی قدرتی خود 20 دقیقه رابه دوچرخه سواری با شدت کم یا متوسط اختصاص میدهند، ماهیچه درد کمتری را گزارش کرده اند.

آب گیلاس ترش بنوشید

آب گیلاس ترش سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهاب است. مطالعه اي درسال 2010 نشان داد، دونده هایي که برای 8 روز آب گیلاس ترش نوشیدند، کاهش در ماهیچه درد را گزارش کردند.

خواص ضد التهاب در گیلاس ممکن است در کاهش ماهیچه درد مفید باشد. اما باید توجه داشته باشید که آب گیلاس ترش میتواند حاوی قند فراوان باشد.

ماساژ حرفه ای دریافت کنید

ماساژ به کاهش درد در ماهیچه ها کمک میکند. مطالعه اي درسال 2012 نشان داد که دریافت ماساژ پس از ورزش به واسطه کاهش ترشح سیتوکین ها، ترکیباتی که موجب التهاب در بدن میشوند، به میزان قابل توجهی احساس درد را کاهش داده است. بطور هم زمان، ماساژ میتوکندری در سلول ها را تحریک میکند و عملکرد و ترمیم سلولی را التیام می بخشد.

از کمپرس آب گرم و سرد استفاده کنید

کمپرس گرم می‌تواند جریان خون را افزایش دهد زیرا به باز شدن رگ هاي‌ خونی کمک میکند و این می‌تواند به دفع برخی محصولات جانبی یا التهاب مرتبط با ماهیچه درد کمک کند.

استفاده از کمپرس سرد نیز میتواند ترکیبی فوق العاده را ایجاد کند. استفاده متناوب از کمپرس گرم و سرد ممکن است بیشترین سود را پس از انجام تمرینات ورزشی تحریک کننده درد در ماهیچه داشته باشد.

مطالعه اي درسال 2015 نشان داد که استفاده از گرما و سرما به همراه هم از آسیب بافت کشسان پیش گیری میکند. استفاده متناوب از سرما و گرما ماهیچه درد پس از ورزش را کاهش میدهد.

استفاده از کمپرس سرد برای 20 دقیقه و سپس استفاده از کمپرس گرم برای 20 دقیقه دیگر ممکن است بهترین گزینه برای مقابله با ماهیچه درد پس از انجام فعالیت جسمانی باشد.

خواب خوب و با کیفیت را فراموش نکنید

بین خواب و ریکاوری پس از ورزش پیوندهایی وجوددارد. ما میدانیم که کمبود خواب میتواند به سطوح بالاتر التهاب در بدن منجر شود. التهاب ممکن است بطور خاص عاملی در بروز با تاخیر ماهیچه درد نباشد، اما می‌تواند در احساس درد در ماهیچه ها نقش داشته و استراحت کافی به تسکین این شرایط کمک میکند.

پس از ورزش آنتی اکسیدان ها و پروتئین مصرف کنید

مصرف شیک پروتئینی پس از ورزش می‌تواند فوایدی بیشتر از تامین سوخت ماهیچه ها داشته باشد. مطالعه اي درسال 2017 نشان داد که طی بازه زمانی 24 ساعته پس از انجام تمرینات ورزشی، پروتئین به ریکاوری ماهیچه ها کمک می‌کند. افزودن آنتی اکسیدان ها به وعده هاي‌ غذایی نیز روند ریکاوری پس از ورزش را هرچه بیشتر التیام می بخشد. از این رو، مصرف پروتئین، مانند مرغ و ماهی و غذا هاي سرشار از آنتی اکسیدان را پس از تمرینات ورزشی سنگین مدنظر قرار دهید.

از یک غلتک فومی کمک بگیرید

استفاده از غلتک هاي‌ فومی و حرکت دادن ماهیچه هاي‌ دردناک روی انها ممکن است اشک شما را درآورد، اما به واقع می‌تواند به ترمیم ماهیچه ها کمک کند. استفاده از غلتک هاي‌ فومی ممکن است تورم در ماهیچه را کاهش داده و روند التیام بافت را تقویت کند.

از حمام یخ استفاده کنید

مطالعه اي درسال 2010 نشان داد که حمام یخ از طریق انقباض رگ هاي‌ خونی، تورم و آسیب دیدگی بافت که موجب بروز با تاخیر ماهیچه درد میشود را کاهش میدهد.

شرکت کنندگان دراین مطالعه 5 تا 10 دقیقه را در حمام یخ سپری کرده بودند. طی مطالعه اي دیگر درسال 2014؛ شرکت کنندگانی که بلافاصله پس از ورزش به مدت 10 دقیقه در حمام یخ قرار گرفتند، زمانی که از انها خواسته شد حرکات کششی انجام دهند، کمترین سطوح درد و ماهیچه درد را گزارش کردند.

لباس های فشرده سازی بپوشید

مطالعه اي درسال 2014 نشان داد که استفاده از لباس هاي‌ فشرده سازی به واسطه منقبض کردن ماهیچه ها و جلوگیري از انباشت مایع پس از ورزش و همچنین افزایش جریان خون، ماهیچه درد را کاهش داده و ریکاوری ماهیچه را تسریع می‌کند. این شرایط به حذف آنزیمی به نام کراتین کیناز در ماهیچه ها که موجب درد می‌شود، کمک کرد.