مضرات و خواص فراوان لوبیا قرمز برای بدن + طبع لوبیا قرمز
خواص لوبیا قرمز
در این پست ساده و بی نظیر با خواص لوبیا قرمز آشنا می شویم. لوبیا قرمز محبوب ترین نوع حبوبات اسـت، این خوراکی خوشمزه سرشار از پتاسیم، آهن، منیزیم و پروتئین اسـت.
لوبیا قرمز شکلی شبیه بـه کلیه دارد و دارای آنتی اکسیدان های فراوانی میباشد، لوبیا قرمز فواید بسیاری برای سلامتی مـا دارد که در ادامه بـه مرور ان ها میپردازیم، این خوراکی همچنین خواص بسیاری برای ورزشکاران دارد.
الإمام الصادق علیه السلام: اللّوبِیا یطرُدُ الرِّیاحَ المُستَبطِنَةَ؛ لوبیا، بادهای نهفته درون را دور می کند. الکافی، ج 6؛ ص 344؛ ح 4.
در توضیح این حدیث میتوان گفت که گاهی اوقات گازهایی در عمق بدن و عضلات شکل میگیرند و منجر بـه دردهای مبهم و مهاجری در داخل بدن و اندام ها و شکم میشوند که علت ان در خیلی از موارد شناخته نمی‌شود. این ها می تواند بـه دلیل همین بادهایی باشد که در بدن ایجاد شده ودر حال چرخش اسـت و با مصرف لوبیا این بادها تجمیع یافته و دفع میشوند.
مزاج لوبیا قرمز
لوبیا انواع مختلفی دارد؛
لوبیای سرخ «لوبیا قرمز» مزاجش گرم و تر اسـت
و نوع سفید از نظر گرمی و سردی متعادل اسـت.
خواص لوبیا قرمز
لوبیا‌های قرمز، غنی از پروتئین هستند. یک فنجان لوبیا قرمز پخته شده یعنی تقریبا ۱۷۷ گرم؛ حاوی ۱۵ گرم پروتئین اسـت که این ۲۷ درصد کل کالری آن را تشکیل میدهد.
اگر چـه کیفیت پروتئین لوبیا پایین‌تر از پروتئین‌های حیوانی اسـت، اما جایگزین مقرون بـه صرفه و خوبی برای کسانی اسـت که نمی خواهند یا نمیتوانند گوشت بخورند.
درواقع لوبیا قرمز از خوشمزه ترین مواد غذایی پروتئین دار و یکی از غنی‌ترین منابع پروتئینی گیاهی اسـت که گاهی بـه ان «گوشت انسان‌های تهی دست» گفته میشود.
یکی از پروتئین‌های لوبیا قرمز که به طور گسترده‌ای مورد مطالعه قرار گرفته اسـت، فازئولین اسـت که ممکن اسـت واکنش‌های حساسیتی در برخی افراد ایجاد کند. لوبیا قرمز همچنین حاوی پروتئین‌هایی نظیر لکتین‌ها و مهار کننده‌های پروتئاز اسـت.
ارزش غذایی لوبیا قرمز چقدر است؟
یک منبع سرشار فیبر اسـت که نقش بسیار مهمی در ثابت نگه داشتن قندخون اسـت در واقع بـه لحاظ وجود فیبرهای حل نشدنی در ان از حلیم غنی تر اسـت. خانواده لوبیا همچنین دارای مقدار پروتیین بالایی میباشد. ضمن آنکه یک منبع بسیار مفید فولیک اسید که یک ویتامین ب ضروری برای ساخت پروتیین و گلبول قرمز خون اسـت نیز محسوب میشود.
نصف لیوان لوبیا
کالری:112
چربی:0.4 گرم
کربو هیدرات: 21 گرم
پروتیین: 7.5 گرم
سدیم :1 میلی گرم
کلستول:0 میلی گرم
فیبر:7.7 گرم
پتلسیم:304 میلی گرم
11% فولیک اسید مورد نیاز روزانه
نکات استفاده از لوبیای قرمز
افراد مبتلا بـه نقرس و سنگ کلیه، باید از مصرف زیاد لوبیا قرمز پرهیز کنند. میزان زیاد لوبیا قرمز می تواند سوخت‌وساز سلولی را مختل کند. لوبیا قرمز را قبل از مصرف در آب بخیسانید تا هضم را آسان‌کرده و زمان پخت را کاهش‌دهد. لوبیاهایی را بخرید که سالم هستند و ترک ندارند.
لوبیا قرمز را در ظرف بدون هوا نگه داری کنید. آنها را در جای خنک، خشک و تاریک نگه‌داری کنید. میتوانید آنها را بیشتر از ۱۲ ماه نگه‌دارید. میتوانید ان ها را در زودپز بپزید. هیچ چاشنی نمکی یا اسیدی بـه ان اضافه‌نکنید.
کربوهیدرات موجود در لوبیا قرمز
لوبیاقرمز از بهترین مواد غذایی حاوی کربوهیدارت اسـت. کربوهیدرات در لوبیا به عنوان نشاسته شناخته میشود، که حدود ۷۲ درصد کل کالری آن را تشکیل میدهد. نشاسته، از زنجیر‌های طولانی گلوکز تشکیل شده که آمیلوز و آمیلوپکتین نامیده میشوند. لوبیا نسبت بـه سایر منابع غذایی حاوی نشاسته، مقدار نسبتا زیادی آمیلوز «۳۰ – ۴۰ درصد» دارد.
آمیلوز بـه اندازه آمیلوپکتین قابل هضم نیست. به همین دلیل بـه نشاسته ان؛ نشاسته مقاوم گفته میشود. هضم ان طولانی‌تر اسـت و همین منجر میشود که نشاسته لوبیا قرمز، قندخون را تدریجی‌تر از سایر نشاسته‌ها افزایش دهد. همین خصیصه لوبیا قرمز را به انتخاب خوبی برای افراد مبتلا بـه دیابت تبدیل می کند.
فیبر بالا در لوبیا قرمز
لوبیا‌ها فیبر بالایی دارند. ان‌ها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از نشاسته مقاوم هستند که می تواند در مدیریت وزن نقش بسزایی داشته باشد. علاوه بر این، لوبیا قرمز حاوی فیبرهای نامحلولی بنام آلفا گالاکتوزیدهاست که ممکن اسـت در برخی افراد باعث اسهال و نفخ شود. هر دو این ها، نشاسته مقاوم و آلفا گالاکتوزیدها، به عنوان پری‌بیوتیک عمل می کنند.
ان‌ها در دستگاه گوارش حرکت می کنند تا این که بـه بافت کولون برسند، جایی که باکتری‌های مفید روده رشد میکنند. تخمیر این فیبرهای سالم همچنین باعث تشکیل اسید‌های چرب کوتاه مدت مانند بوتیرات، استات و پروپیونات میشود که ممکن اسـت سلامت روده را بهبود بخشیده و خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
کاهش وزن با لوبیا قرمز
اضافه وزن و چاقی از مشکلات عمده سلامتی اسـت که با افزایش خطر ابتلا بـه انواع بیماری‌های مزمن همراه اسـت. چندین مطالعه مشاهده ای، مصرف لوبیا قرمز را با کاهش خطر ابتلا بـه اضافه وزن و چاقی مرتبط می داند.
یک آزمایش بر روی رژیم غذایی ۳۰ مرد و زن چاق، نشان داد که خوردن لوبیا قرمز «و سایر حبوبات» ۴ بار در هفته، بـه مدت دو ماه سبب کاهش وزن بیشتری در ان‌ها شد تا رژیم‌های فاقد لوبیا قرمز.
مکانیسم‌های مختلفی شامل الیاف مختلف، پروتئین‌ها و مواد ضد جذب، برای توضیح خواص لوبیا قرمز در کاهش وزن مورد بحث قرار گرفته اند. در میان مواد ضد جذبی لوبیا قرمز خام، «مسدود کننده‌های نشاسته یا مسدود کننده های کربوهیدرات» به طور گسترده مطالعه شده اند، که با جلوگیری از جذب کربوهیدرات باعث کاهش چربی بدن میشوند.
با این حال، لوبیا قرمز پخته شده نیز حاوی برخی اجزای سازنده ای اسـت که بـه کاهش وزن کمک می کنند. این ویژگی لوبیاقرمز را به یک عامل عالی در رژیم غذایی لاغری شما تبدیل می کند.
همچنین الیاف و نشاسته سالم موجود در لوبیا قرمز میتواند بـه کاهش اشتها کمک کند. افراد پس از مصرف لوبیا ممکن اسـت احساس سیری بیشتری داشته باشند، که این از بروز اضافه وزن پیش گیری و حتی وزن را کم میکند.
نظارت قندخون با لوبیا قرمز
قندخون بالا در بلندمدت می تواند خطر ابتلا بـه بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. به همین دلیل، تعدیل کننده‌های قندخون پس از هر وعده غذایی، برای سلامتی مفید و ضروری هستند.
لوبیا قرمز حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و همچنین کربوهیدرات‌هایی اسـت که بـه آرامی آزاد میشوند و به همین دلیل اگر همراه غذا خورده شوند، میتوانند در کنترل قندخون بسیار کمک کننده باشند.
لوبیا قرمز‌ها کم گلیسمی هستند و بنابراین قندخون پس از مصرف ان‌ها بـه صورت تدریجی بالا می رود. در حقیقت، یکی از خواص لوبیا قرمز نظارت شگفت انگیز قندخون اسـت که این، لوبیا قرمز را نسبت بـه سایر کربوهیدرات‌ها بـه بهترین گزینه تبدیل می کند.
چندین مطالعه نشان میدهد که خوردن لوبیا یا سایر خوراکی‌هایی که کم گلیسمی هستند، ممکن اسـت خطر ابتلا بـه دیابت را کاهش دهد و همچنین قندخون افراد دیابتی را نظارت کند؛ بنابراین چـه بـه دیابت مبتلا هستید چـه نیستید، برای حفظ تعادل قندخون و بهبود سلامت کلی بدنتان، لوبیا قرمز را در رژیم غذایی خود جای دهید.
پیشگیری از ابتلا بـه سرطان روده بزرگ با لوبیا قرمز
سرطان روده بزرگ، یکی از رایج‌ترین انواع سرطان در سرتاسر جهان اسـت. مطالعات انجام شده بر حبوبات از جمله لوبیا قرمز، این دانه‌ها را با کاهش خطر ابتلا بـه سرطان روده بزرگ مرتبط دانسته اند؛ و این نتایج توسط آزمایشات حیوانی تایید میشوند.
لوبیا حاوی انواع مواد مغذی و الیاف با اثرات بالقوه ضد سرطان اسـت.
الیاف، مانند نشاسته مقاوم و آلفا گالاکنتوزید، بدون هضم شدن در طول دستگاه گوارش حرکت میکند تا بـه جایی برسد که باکتری‌های مفید قرار دارند. ان‌ها در آنجا تخمیر میشوند و تولید اسید‌های چرب کوتاه می کنند. اسید‌های چرب کوتاه زنجیر، مثل بوتیرات می تواند سلامت روده را بهبود بخشد و احتمال ابتلا بـه سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
همچنین برخی مطالعات نشان داده اند که لوبیا قرمز به عنوان آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می کند. این اثرات میتوانند
خطر ابتلا بـه سرطان را کاهش دهند. تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، خواص آنتی اکسیدانی لوبیا و توانایی ان در رو بـه رویی با سرطان روده را بررسی کرد. به نظر می‌رسد که لوبیا‌های سیاه دارای بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی هستند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ همچنین نشان داده که مواد شیمیایی موجود در لوبیا میتواند رشد سرطان‌های مربوط بـه روده را با آسیب بـه سلول‌های سرطانی کند گرداند.
خواص آنتی اکسیدانی و ضد پیری در لوبیا قرمز
خواص لوبیا قرمز، تنها مربوط بـه محتوای غنی ان از فیبر و مواردی که گفته شد نیست. لوبیا قرمز همچنین مملو از آنتی اکسیدان‌هاست. باور بر این اسـت که آنتی اکسیدان‌ها دارای خواص ضد پیری قوی هستند و با محدود کردن آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد، طول عمر را افزایش می دهند.
این ویژگی کمک میکند که پوست و سایر اعضای بدن، از مشکلات سلامتی بلند مدت ناشی از عوامل محیطی و غذا‌های ناسالم محافظت شود.
فلاونوئیدها، یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌ها هستند و لوبیا قرمز فوق العاده غنی از فلانوئیدها، بـه خصوص پروانتوسیانیدین «proanthocyanidins» اسـت که همچنین به عنوان تانن‌های غلیظ شده مشهور هستند.
بر اساس یک تحلیل انجام شده توسط پژوهشگر USDA رونالد پرایر، لوبیا قرمز‌ها حاوی پروانتوسیانیدین‌های بیشتری نسبت بـه زغال اخته، خربزه و لوبیا‌های دیگر هستند.
لوبیا قرمز مفید در بهبود سلامت قلب
افرادی که لوبیا مصرف میکنند، ممکن اسـت کمتر از سایرین، در معرض خطر حمله قلبی، سکته مغزی و یا سایر مشکلات قلبی و عروقی قرار بگیرند. تجزیه و تحلیل آماری بر مطالعات گذشته در سال ۲۰۱۳؛ ارتباطی تنگاتنگ میان مصرف لوبیا قرمز و کاهش بیماری‌های قلبی عروقی پیدا کرد. تحقیقات دیگر نشان می دهند که لوبیا قرمز همچنین میتواند کلسترول را کاهش دهد.
پیشگیري از کبد چرب با لوبیا قرمز
کبد چرب یک اختلال متابولیکی اسـت که وقتی چربی در کبد تجمع پیدا کند، رخ میدهد. تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۶ نشان می دهند که لوبیا قرمز، از رسوب چربی در کبد موش‌ها پیش گیری میکند. این نتیجه بـه مـا نشان میدهد که احتمالا یکی از خواص لوبیا قرمز حفظ سلامت کبد و کاهش خطر ابتلا بـه کبد چرب باشد، اگر چـه درحال حاضر مطالعات بیشتری در این رابطه مورد نیاز اسـت.
تقویت استخوانها با لوبیا
کلسیم و منیزیم موجود در لوبیا قرمز، قادر اسـت استخوان‌های انسان را تقویت و از بروز پوکی استخوان جلوگیري نماید؛ فولات موجود در ان نیز کمک می کند تا سلامت مفاصل تامین و از بیماری‌های استخوانی از جمله پوکی استخوان و نرمی استخوان جلوگیری بـه عمل آید. عده ای از تحقیقات همچنین نشان میدهد که لوبیا قرمز ممکن اسـت برای افراد مبتلا بـه نقرس نیز مفید باشد.
کمک بـه رشد کودکان با لوبیا قرمز
لوبیا قرمز دارای مواد مغذی ضروری اسـت که بـه رشد و سلامت کودکان کمک می کند. ان‌ها حاوی مقادیر بالایی از کلسیم و پتاسیم هستند که بسیار برای سلامت و تقویت استخوانها ضروری‌اند؛ همچنین پروتئین موجود در لوبیا قرمز، یک ساختار ضروری برای رشد و تکامل اسـت. فولات موجود در لوبیا قرمز نیز نقش مهمی در رشد مغز کودکان دارد.
لوبیا قرمز مفید برای بدنسازی
همانگونه که گفتیم لوبیا قرمز سرشار از کربوهیدرات اسـت و کربوهیدارت‌ها یک انرژی پایدار برای شما در طی جلسات بدنسازی مهیا میکنند. اما اطمینان حاصل کنید که لوبیا قرمز را همراه با وعده غذاییتان مصرف می‌کنید و نه بلافاصله بعد از تمرین. شما باید بعد از تمرین، کربوهیدارت ساده مصرف کنید، بنابراین لوبیا قرمز گزینه خوبی نیست.
لوبیا حاوی پروتئین اسـت، موادی مغذی که همه ی ی اسید آمینه‌های مورد نیاز بدن را ارائه میدهد. بـه یاد داشته باشید که منابع پروتئینی با کیفیت بالا و ۲.۵ گرم لوسین در حداقل ۳۰ دقیقه پس از تمرین مصرف کنید. این ها بـه خصوص برای عضله سازی مفید هستند. لوبیا همچنین دارای کالری متراکم اسـت که می تواند برای بدنسازان بسیار مفید باشد.
خواص لوبیا قرمز در بارداری
یکی از بهترین مزایای لوبیا قرمز، غنی بودن از پروتئین، فیبر، آهن و آنتی اکسیدان‌هاست. همه ی ی این ها موادی ضروری برای بدن هستند، بـه خصوص در دوران بارداری. حجم خون شما در بارداری افزایش مییابد و این بـه معنای ان اسـت که شما برای تولید هموگلوبین نیاز بـه آهن بیشتری دارید. آهن، همراه با فولات بـه رشد شناختی جنین شما کمک می کند.
فیبر موجود در لوبیا قرمز نیز بـه بهبود عملکرد دستگاه گوارش شما در بارداری کمک میکند. این بدان دلیل اسـت که در طول این دوره، هورمون‌ها می توانند در فرایند هضم اختلال ایجاد کنند و باعث یبوست شوند. مقدار مطلوب فیبر در لوبیا قرمز، میتواند بـه پیشگیري از این مسئله کمک کند.
لوبیا قرمز مفید در بهبود سلامت مو
لوبیا قرمز، غنی از پروتئین، فیبر، کلسیم، آهن، منیزیم و ویتامین B۶ اسـت و میزان این مواد نسبت بـه بسیاری مواد غذایی دیگر در لوبیاقرمز بیشتر اسـت. یکی دیگر از بی شمار خواص لوبیا قرمز، تاثیرات مثبت ان بر مو اسـت. این دانه مو را براق، صاف و نرم می کند و مصرف ان از ریزش مو یا شکنندگی ان‌ها جلوگیري می کند.
عوارض و مضرات احتمالی لوبیا قرمز
اگر چـه خواص لوبیا قرمز بی‌شمار اسـت، اما لوبیای خام یا نیم‌پز می تواند سمی باشد. علاوه بر این، ممکن اسـت نفخ ناشی از لوبیا قرمز باعث عدم مصرف ان توسط عده ای از افراد شود.
سمی بودن لوبیا قرمز خام
لوبیای خام حاوی مقادیر زیادی پروتئین سمی بنام لکتین اسـت که بـه ان «فیتوهماگلوتینین» گفته میشود. بحال گزارش هایی مبنی بر مسمومیت انسان و حیوان ناشی از مصرف لوبیا قرمز خام منتشر شده اسـت. در انسان علائم مسمومیت ان شامل اسهال و استفراغ اسـت و گاهی اوقات نیاز بـه بستری شدن وجود دارد.
خیساندن و یا پختن لوبیا قرمز، بیشتر این سم را از بین میبرد و لوبیا قرمز را به یک غذای بی ضرر و مغذی برای خوردن تبدیل میکند. قبل از مصرف لوبیا قرمز حتما باید حداقل ۵ ساعت در آب خیسانده و بعد حداقل ۱۰ دقیقه در دمای ۱۰۰ درجه جوشانده شود.
مواد ضد هضم
لوبیا قرمز خام و نیم پز، حاوی انواع مواد ضد هضم «antinutrients» اسـت که با پیشگیري از جذب مواد مغذی از طریق دستگاه گوارش، باعث میشود خواص ان‌ها بـه بدن نرسد. اگر چـه ممکن اسـت این اتفاق گاهی مفید باشد، اما این یک مشکل بزرگ در کشورهای درحال توسعه‌ای اسـت که لوبیا ماده غذایی اصلیشان اسـت.
نفخ و استفراغ با لوبیا
در بعضی افراد، مصرف لوبیا ممکن اسـت اثرات ناخوشایندی مانند نفخ، اسهال و استفراغ به جای بگذارد و علت ان هم فیبرهای نامحلول بنام آلفا گالاکتوزیدها هستند که شایع‍‌ترین ان‌ها عبارتند از: استیکوس، ورباسکوپ و ریفینوز. این مواد، بـه گروهی از فیبر‌ها بنام FODMAPها تعلق دارند که ممکن اسـت علائم سندروم روده تحریک پذیر را افزایش دهند. آلفا گالاکتوزیدها را میتوان با خیساندن لوبیا‌ها از بین برد.
ترکیبات گیاهی بایواکتیو لوبیا قرمز
لوبیا قرمز، حاوی انواع ترکیبات گیاهی بایواکتیو «فعال از لحاظ زیستی» اسـت که ممکن اسـت اثرات مثبت یا منفی متنوعی بر سلامتی داشته باشد:
اسید فیتیک:
اسید فیتیک یا فیتات، در تمام دانه‌های خوراکی یافت میشود و جذب مواد معدنی مانند آهن را مختل مي نماید. این ماده با خیساندن لوبیا و پختن ان از کاهش مییابد.
مسدود کننده‌های نشاسته:
یک کلاس از لکتین ها، که همچنین به عنوان مهارکننده‌های آلفا آمیلاز شناخته میشوند هستند. ان‌ها جذب کربوهیدرات را در دستگاه گوارش بـه تاخیر می‌اندازند، اما با پخت و پز کاملا غیر فعال میشوند.
ایزوفلاون‌ها:
یک کلاس از آنتی اکسیدان‌هاست که بـه مقدار زیادی در سویا یافت میشود. ان‌ها همه ی ی‌ی انواع اثرات سلامتی را دارا هستند و بخاطر شباهتشان بـه هورمون جنسی زنان، بـه عنون فیتواستروژن نیز شناخته میشوند.
آنتوسیانین ها:
یک خانواده از آنتی اکسیدان‌های رنگارنگ اسـت که در پوست کرفس بیشتر وجود دارد. همچنین رنگ قرمز لوبیا قرمز‌ها نیز به دلیل وجود این ماده اسـت.
فیتوهماگلوتینین:
یک لکتین «پروتئین» سمی اسـت که در لوبیاقرمز خام بـه مقدار زیادی یافت میشود. اما میتوان ان را با پختن از بین برد.
وقتی نباید لب به لوبیا زد…
لوبیا ادرار آور اسـت و حجم مایعات دفعی را زیاد میکند و بـه همین دلیل از کلیه‌ها محافظت میکند. این دانه پرطرفدار و پرتنوع بـه دلیل این که فیبر زیادی در خود دارد، کلسترول خون را پایین می‌آورد و برای جلوگیری از بیماری‌های قلب و عروق مفید اسـت.
پس اگر محدودیتی در استفاده از این دانه برای‌تان درنظر گرفته نشده، لااقل هر هفته یک بار سراغ یکی از انواعش بروید تا سالم بمانید. با این وجود گاهی چاره‌ای جز دور شدن از این دانه مفید ندارید.
درست اسـت که خوردن لوبیا فواید زیادی را بـه مصرف کنندگانش میرساند اما بـه‌دلیل برخی ویژگی‌های غذایی لوبیا، طب سنتی توصیه می کند که بیش از حد لازم ان را مصرف نکنید. البته بعضی ویژگی‌ها مثل شمشیر دو لبه عمل میکنند؛ یعنی میتوانند هم زمان خوب یا بد باشند بـه همین دلیل بستگی دارد که مصرف‌کننده لوبیا چه کسی و چه شرایط بدنی داشته باشد.
• در زمان قاعدگی لوبیای قرمز حجم خون‌ریزی را بیشتر میکند.
• در زنان باردار می تواند باعث سقط جنین شود.
• لوبیای سفید بـه نسبت لوبیا قرمز که طبع گرم دارد، معتدل‌تر اسـت اما غلظت خون بیشتری ایجاد میکند.
• مشهور‌ترین ویژگی منفی لوبیا نفاخ بودن ان اسـت.
• لوبیا دیرهضم اسـت و افرادی را که معده حساسی دارند، اذيت میدهد.
• لوبیا تولید خون را غلیظ میکند و میزان غلظت خون را بالا می برد.
• میتواند باعث چاقی شود و رژیم‌های لاغری را درصورت مصرف زیاد کم‌اثر کند.
