چه مقدار نمک در روز باید مصرف کنید؟

نمک یک ماده معدنی ضروری اسـت. اما سازمان‌هاي‌ بهداشتی طبق معمولً توصیه می کنند کـه بزرگسالان سالم مصرف سدیم را بـه کمتر از 2300 میلی‌گرم «حدود یک قاشق چای‌خوری نمک» در روز محدود کنند تا از شرایطی مانند فشار خون بالا پیش گیری کنند. سدیم – کـه اغلب بـه ان نمک میگویند – تقریبا در هر چیزی کـه می‌خورید و مینوشید یافت می شود.

بـه طور طبیعی در تعداد زیادی از غذاها وجوددارد، در طول فرآیند تولید بـه غذا هاي دیگر اضافه می شود و بـه عنوان طعم دهنده در خانه و رستوران ها استفاده می شود. مدتی اسـت کـه نمک با فشار خون بالا مرتبط بوده اسـت کـه درصورت افزایش مزمن باعث آسیب بـه عروق خونی و شریان‌ها می شود.

این بـه نوبه خود خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، نارسایی قلبی و بیماری کلیوی را افزایش می دهد. این مقاله از مجله تفریحی تالاب اهمیت نمک، خطرات احتمالی مصرف بیش از حد یا کم و میزان سدیمی کـه باید در روز بخورید را توضیح میدهد.

بیشتر بخوانید: انواع سنگ نمک و فواید آن برای بدن

نمک برای سلامتی لازم است

نمک علیرغم مذموم بودن، یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی اسـت. این یکی از الکترولیت هاي‌ بدن شـما اسـت، کـه موادمعدنی هستند کـه یون هاي‌ باردار الکتریکی ایجاد می کنند. در اکثر رژیم‌ها نمک اضافه شده بـه شکل کلرید سدیم اسـت کـه 40 درصد سدیم و 60 درصد کلرید وزنی اسـت. از آنجایی کـه نمک بـه طور گسترده در فرآوری و تولید مواد غذایی استفاده می شود، غذا هاي فرآوری شده حدود 75 درصد از کل سدیم مصرفی را تشکیل میدهند.

بیشتر سدیم بدن شـما در خون و مایع اطراف سلول هاي‌ شـما قرار دارد، جایی کـه بـه حفظ تعادل این مایعات کمک می کند. همراه با حفظ تعادل طبیعی مایعات، سدیم نقش کلیدی در عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات دارد.

کلیه هاي‌ شـما با تنظیم مقدار دفع شده در ادرار بـه تنظیم سطح سدیم بدن شـما کمک می کنند. شـما همچنین سدیم را از طریق تعریق از دست می‌دهید. کمبود سدیم در رژیم غذایی در شرایط عادی بسیار نادر اسـت، حتی با رژیم هاي‌ بسیار کم سدیم.

خلاصه این کـه سدیم یک ماده مغذی مهم برای سلامتی اسـت. این نقش حیاتی در عملکرد عصب و ماهیچه ایفا می کند و بـه بدن شـما کمک می کند تا تعادل طبیعی مایعات را حفظ کند.

ارتباط نمک با با فشار خون بالا

مدت‌هاست کـه مشخص شده اسـت کـه سدیم فشار خون را افزایش می دهد، بـه‌ویژه در افرادی کـه سطح ان‌ها بالاست. اکثر کارشناسان معتقدند کـه ارتباط بین سدیم و فشار خون بالا برای نخستین بار درسال 1904 در فرانسه شناسایی شد. با این حال، تا اواخر دهه 1940 بود کـه این ارتباط بـه طور گسترده اي شناخته شد، زمانی کـه دانشمند والتر کمپنر نشان داد کـه رژیم غذایی کم نمک برنج میتواند فشار خون را در 500 نفر با سطوح بالا کاهش دهد.

با تجزیه و تحلیل سطح سدیم ادرار بیش از 100000 نفر از 18 کشور در پنج قاره، محققان دریافتند کـه افرادی کـه سدیم بیشتری مصرف میکنند، بـه طور قابل‌توجهی فشار خون بالاتری نسبت بـه افرادی کـه میزان مصرف کمتری دارند، دارند.

با استفاده از همین جمعیت، دانشمندان دیگر نشان دادند کـه افرادی کـه بیش از 7 گرم سدیم در روز مصرف میکنند، نسبت بـه افرادی کـه روزانه 3 تا 6 گرم سدیم مصرف می کنند، در دسترس خطر ابتلا بـه بیماری‌هاي‌ قلبی و مرگ زودرس هستند. با این حال، همه ی بـه سدیم یکسان پاسخ نمی‌دهند.

افراد مبتلا بـه فشار خون بالا، دیابت و بیماری مزمن کلیوی، و همچنین افراد مسن تر، تمایل بیشتری بـه اثرات افزایش فشار خون سدیم دارند.

اگر بـه نمک حساس هستید، محدود کردن مصرف سدیم توصیه می شود، زیرا ممکن اسـت در دسترس خطر بیماری قلبی مرتبط با فشار خون باشید.

خلاصه این کـه سدیم فشار خون را افزایش می دهد. این اثر در جمعیت‌هاي‌ خاصی قوی تر اسـت و ان‌ها را نسبت بـه نمک حساس‌تر میکند و بیشتر مستعد ابتلا بـه بیماری‌هاي‌ قلبی مرتبط با فشار خون میشود.

بیشتر بخوانید: پاکسازی ریه و روده با محلول آب نمک

توصیه های رسمی رژیم غذایی برای مصرف نمک

برای چندین دهه، مقامات بهداشتی از مردم خواسته اند کـه مصرف سدیم خودرا برای نظارت فشار خون محدود کنند. تخمین زده می شود کـه بدن شـما برای عملکرد صحیح تنها بـه 186 میلی گرم سدیم در روز نیاز دارد. با این حال، تقریبا غیرممکن اسـت کـه این مقدار کم را مصرف کنید، همان‌ گونه نیازهای انرژی خودرا برآورده کنید و دریافت توصیه شده سایر مواد مغذی مهم را دریافت کنید.

بنابر این، توصیه می شود کـه بزرگسالان سالم روزانه 1500 میلی گرم «1.5 گرم» سدیم مصرف کنند.

مصرف کمتر از 2300 میلی گرم «2.3 گرم» – معادل یک قاشق چای خوری نمک. این محدودیت بر اساس شواهد بـه دست آمده از مطالعات بالینی ایجاد شد کـه دریافت سدیم بالای 2300 میلی گرم «2.3 گرم» در روز میتواند بر فشار خون تأثیر منفی بگذارد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

با توجه بـه افزایش از دست دادن سدیم از طریق عرق، این دستورالعمل ها برای افراد بسیار فعال مانند ورزشکاران رقابتی یا کارگرانی کـه در دسترس گرما هستند اعمال نمیشود.

امروزه، مردم بسیار بیشتر از انچه کـه مقامات بهداشتی توصیه میکنند، سدیم مصرف میکنند، بـه طور متوسط ​​حدود 3400 میلی‌گرم «3.4 گرم» در روز .با این حال، این توصیه ها بحث برانگیز بوده اسـت، زیرا افرادی کـه سطح فشار خون طبیعی دارند ممکن اسـت از محدود کردن مصرف سدیم خود سودی نبرند. در واقع، شواهد نشان می دهد کـه مصرف کمتر نمک خطر بیماری قلبی را در افراد سالم کاهش می دهد. حتی ممکن اسـت مضر باشد.

خلاصه این کـه مقامات بهداشتی بین 1500 میلی گرم «1.5 گرم» تا 2300 میلی گرم «2.3 گرم» سدیم در روز را برای سلامت قلب توصیه می کنند.

خطرات کم مصرف کردن نمک

برخی شواهد نشان می دهد کـه کاهش مصرف سدیم بـه میزان توصیه شده ممکن اسـت مضر باشد. دریک مطالعه مروری شامل بیش از 133000 نفر با و بدون فشار خون بالا از 49 کشور در شش قاره، محققان بررسی کردند کـه چگونه مصرف سدیم بر خطر بیماری قلبی و مرگ زودرس تأثیر میگذارد.

بررسی نشان داد کـه، صرف نظر از فشار خون، افرادی کـه کمتر از 3000 میلی‌گرم «3 گرم» سدیم در روز مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی کـه 4 تا 5 گرم سدیم مصرف میکنند، بیشتر در دسترس بیماری قلبی یا مرگ هستند.

علاوه بر این، افرادی کـه کمتر از 3000 میلی گرم «3 گرم» سدیم در روز مصرف می‌کردند، نسبت بـه افرادی کـه 7000 میلی گرم «7 گرم» سدیم مصرف می‌کردند، پیامد های سلامت بدتری داشتند. با این حال، محققان همچنین دریافتند کـه افراد مبتلا بـه فشار خون بالا کـه بیش از 7 گرم سدیم در روز مصرف می کنند، نسبت بـه افرادی کـه 4 تا 5 گرم سدیم مصرف میکنند، بـه طور قابل‌توجهی در دسترس خطر بیماری قلبی یا مرگ قراردارند.

این نتایج و نتایج دیگر نشان میدهد کـه سدیم بسیار کم ممکن اسـت برای سلامت افراد مضرتر از مصرف بیشتر باشد. خلاصه این کـه در افراد مبتلا بـه فشار خون بالا و نرمال، نشان داده شده اسـت کـه مصرف کم سدیم بیشتر از مصرف زیاد باعث بدتر شدن سلامتی می شود.

بیشر بخوانید: 12 کاربرد شگفت انگیز نمک در خانه

آیا باید مصرف نمک خود را محدود کنید؟

افراد مبتلا بـه فشار خون بالا کـه بیش از 7 گرم سدیم در روز مصرف می کنند، مطمئناً باید کمتر مصرف کنند. اگر دکتر یا متخصص تغذیه بـه شـما دستور داده باشد کـه مصرف سدیم خودرا بـه دلایل دکتری محدود کنید، مانند رژیم غذایی درمانی کم سدیم، همین امر ممکن اسـت صدق کند.

با این حال، بـه نظر نمیرسد کـه کاهش سدیم برای افراد سالم تفاوت زیادی ایجاد کند. اگر چه مقامات بهداشتی همان‌ گونه بر مصرف کمتر سدیم تاکید دارند، کاهش بیش از حد سدیم «زیر 3 گرم در روز» ممکن اسـت بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.

مطالعات نشان میدهد افرادی کـه کمتر از 3 گرم سدیم در روز مصرف می کنند، نسبت بـه افرادی کـه 4 تا 5 گرم سدیم مصرف میکنند، بیشتر در دسترس خطر ابتلا بـه بیماری‌هاي‌ قلبی و مرگ زودرس هستند. این نگرانی‌ها را در مورد این کـه آیا دستورالعمل‌هاي‌ فعلی سدیم «از 1500 میلی‌گرم «1.5 گرم» تا 2300 میلی‌گرم «2.3 گرم»» بیشتر مضر اسـت تا مفید، ایجاد میکند، زیرا مجموعه رو بـه رشدی از شواهد نشان میدهد کـه این سطوح ممکن اسـت خیلی کم باشد.

گفتنی اسـت، با توجه بـه این کـه تنها 22 درصد از جمعیت 49 کشور بیش از 6 گرم سدیم در روز مصرف می کنند، مقدار سدیمی کـه افراد سالم در حال حاضر مصرف می کنند احتمالاً بی خطر اسـت. خلاصه این کـه اگر بیش از 7 گرم سدیم در روز مصرف می کنید و فشار خون بالا دارید، بهتر اسـت مصرف سدیم خودرا محدود کنید. اما اگر سالم هستید، مقدار نمکی کـه در حال حاضر مصرف می کنید احتمالا بی خطر اسـت.

راه های دیگر برای کنترل فشار خون و بهبود سلامتی

دستیابی بـه مقادیر کم سدیم کـه مقامات بهداشتی توصیه می کنند میتواند دشوار باشد و ممکن اسـت برای سلامتی شـما بهترین نباشد. راه‌هاي‌ عملی و مؤثرتری برای نظارت فشار خون و التیام سلامتی‌تان وجوددارد، بدون این کـه صرفاً روی میزان مصرف نمک تمرکز کنید.

ورزش کردن

ورزش با فواید بیشماری برای سلامتی مرتبط اسـت، از جمله فشار خون پایین . ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی ایده آل اسـت، اما حتی تنها پیاده روی می‌تواند بـه پایین آوردن سطح فشار خون شـما کمک کند. اگر نمی‌توانید بـه باشگاه بروید، حداقل 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید. اگر این مدت زمان برای رسیدن بـه یک‌باره زیاد اسـت، ان را بـه سه بلوک 10 دقیقه اي تقسیم کنید.

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

اکثر مردم بـه اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی‌خورند. این غذاها حاوی مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم و منیزیم هستند کـه ممکن اسـت فشار خون را کاهش دهند. سبزیجاتی مانند کاهو، چغندر، اسفناج و آرگولا نیز منابع خوبی از نیترات هستند کـه تولید اکسید نیتریک را افزایش می دهد. اکسید نیتریک رگ‌هاي‌ خونی و شریان‌هاي‌ شـما را شل می کند و باعث گشاد شدن انها و افزایش جریان خون می شود ودر نهایت فشار خون شـما را کاهش می دهد.

کالری کمتری بخورید

مصرف سدیم با کالری دریافتی مرتبط اسـت، هر چه کالری بیشتری بخورید، سدیم بیشتری مصرف می کنید. از آنجایی کـه بیشتر مردم روزانه بیش از نیاز خود کالری مصرف می کنند، کاهش کالری ساده‌ترین راه برای کاهش مصرف سدیم بدون فکر زیاد اسـت. خوردن کالری کمتر ممکن اسـت باعث کاهش وزن شود کـه ممکن اسـت فشار خون شـما را نیز کاهش دهد.

الکل را محدود کنید

علاوه بر چندین عواقب دیگر برای سلامتی، مصرف زیاد الکل بـه طور قابل توجهی با افزایش فشار خون مرتبط اسـت. زنان و مردان باید مصرف الکل خودرا بـه ترتیب بـه یک یا دو نوشیدنی در روز محدود کنند. اگر از این توصیه‌ها فراتر رفتید، ممکن اسـت بخواهید ان را کاهش دهید.

یک نوشیدنی الکل برابر اسـت با:

12 اونس «355 میلی لیتر» ماء شعیر معمولی
8-9 اونس «237-266 میلی لیتر» مشروب مالت
5 اونس «148 میلی لیتر» شراب
1.5 اونس «44 میلی لیتر» الکل مقطر

خلاصه این کـه روش‌هاي‌ کارآمدتر و مؤثرتری برای کاهش فشار خون نسبت بـه مشاهده میزان مصرف سدیم وجوددارد. این‌ها شامل ورزش، خوردن میوه و سبزیجات بیشتر و کاهش کالری و الکل اسـت.

بیشتر بخوانید: خواص مفید سنگ نمک برای جلوگیری از عارضه قلبی

در پایان

سدیم یک ماده مغذی ضروری اسـت کـه بدن شـما برای تعداد زیادی از عملکردهای مهم بـه ان نیاز دارد. مقامات بهداشتی بین 1.5 تا 2.3 گرم سدیم در روز توصیه می کنند. با این حال، شواهد فزاینده نشان میدهد کـه این دستورالعمل‌ها ممکن اسـت بسیار کم باشند. افراد مبتلا بـه فشار خون بالا نباید از 7 گرم در روز تجاوز کنند، اما اگر سالم هستید، مقدار نمکی کـه در حال حاضر مصرف می کنید احتمالا بی خطر اسـت. اگر نگران فشار خون خود هستید، چندین کار موثرتر دیگر نیز وجوددارد کـه می‌توانید انجام دهید، مانند ورزش کردن، بهینه سازی رژیم غذایی یا کاهش وزن.