8 نکته کاهش وزن که باید به طور کامل نادیده گرفته شود

توصیه هاي‌ کاهش وزن در اینترنت کم نیست. اگر چه عده اي از نکات کاهش وزن مفید هستند، برخی دیگر بی اثر، گمراه کننده یا کاملاً مضر هستند. دراین مطلب از مجله تفریحی تالاب 8 نکته کاهش وزن وجوددارد کـه باید بـه طور کامل از انها چشم پوشی کنید.

نکاتی که برای کاهش وزن اشتباه هستند

اگر بـه ازای هر بار شنیدن نکته جدید کاهش وزن یک دلار داشتیم، همه ی ما ثروتمند می شدیم. عده اي از نکات افراطی هستند، مانند پیام هایي برای حذف تمام کربوهیدرات ها یا مصرف فقط آب میوه، در حالی کـه برخی دیگر تغییرات واقعی تر را تشویق می کنند، مانند افزودن رنگ بیشتر بـه بشقاب خود یا افزایش مصرف آب. این جریان بی‌پایان پیام‌هاي‌ کاهش وزن، تشخیص توصیه‌هایي را کـه باید دنبال نمایید در مقابل آنچه میتوانید نادیده بگیرید، دشوار میکند. 

فهرست زیر شامل نکات کاهش وزن اسـت کـه می توانید انها را نادیده بگیرید. دفعه بعد کـه شنیدید کـه یکی از انها توسط یک تأثیرگذار یا در رسانه ها تبلیغ می شود، بـه یاد داشته باشید کـه یک قدم بـه عقب بردارید و بـه تصویر بزرگ نگاه کنید. در حالی کـه ممکن اسـت حقیقتی در پشت این نکات وجود داشته باشد، تغذیه هرگز آن طور کـه برخی پیشنهاد می کنند سیاه و سفید نیست.

بیشتر بخوانید: نکاتی برای سلامتی در گرد و غبار هوا

1. همیشه صبحانه بخورید، حتی اگر گرسنه نیستید

شاید شنیده باشید کـه خوردن صبحانه برای افزایش متابولیسم بعد از خواب شبانه مهم اسـت. بـه این ترتیب، تعداد زیادی از مردم خودرا وادار می کنند کـه صبح‌ها غذا بخورند، حتی اگر گرسنه نباشند. با این حال، خوردن صبحانه الزاماً برای کاهش وزن مفید نیست. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند کـه خوردن یا نخوردن صبحانه تأثیر بسیار کمی بر وزن دارد و حذف ان حتی ممکن اسـت بـه کاهش وزن کمی منجر شود.

دریک مطالعه، افرادی کـه صبحانه را حذف کردند، در مقایسه با افرادی کـه صبحانه خورده بودند، در نهایت 144 کالری بیشتر ناهار خوردند. با این حال، در پایان روز، کل کالری دریافتی انها همان‌ گونه 408 کالری کمتر بود.

نخوردن صبحانه یکی از انواع روزه داری متناوب اسـت کـه بـه نظر برخی افراد بـه کاهش وزن کمک می کند. روزه داری متناوب ممکن اسـت فواید سلامتی نیز داشته باشد.  این ایده کـه خوردن صبحانه برای بازرسی وزن مهم اسـت ممکن اسـت تا حدی بـه دلیل بررسی اعضای ثبت ملی نظارت وزن باشد کـه وزن خودرا کاهش داده و حداقل بـه مدت 5 سال ان را حفظ کرده اند.

اکثر این افراد گفتند کـه بـه طور منظم صبحانه می‌خورند. با این حال، همه ی افراد متفاوت هستند و برخی افراد از خوردن صبحانه نسبت بـه دیگران فواید بیشتری میبرند. تفکر فعلی این اسـت کـه اگر صبح ها گرسنه نیستید، دلیلی برای خوردن صبحانه وجود ندارد. اگر گرسنه هستید، حتما صبحانه اي سرشار از پروتئین میل کنید تا در وعده ناهار بیشتر سیر شوید و احتمال پرخوری کمتری داشته باشید.

خلاصه تحقیقات میگوید کـه خوردن صبحانه در صبح بـه مردم کمک نمی‌کند. کاهش وزن نیازی بـه خوردن صبح نیست مگر این کـه گرسنه باشید و اگر دوست دارید حتما یک صبحانه غنی از پروتئین بخورید.

بیشتر بخوانید: خواص نارنگی برای سلامتی و زیبایی | نکاتی در مورد مصرف نارنگی

2. هر روز خود را وزن نکنید

وزن شـما می‌تواند روز بـه روز در پاسخ بـه عوامل متعددی در نوسان باشد. بـه همین دلیل، تعداد زیادی از منابع می‌گویند کـه هنگام تلاش برای کاهش وزن باید از وزن کردن هرروز خودداری کنید. در حالی کـه بـه نظر می‌رسد این منطقی اسـت، ممکن اسـت برعکس ان صادق باشد.

دریک مطالعه 6 ماهه روی افراد دارای اضافه وزن یا چاقی، افرادی کـه هرروز روی ترازو می‌رفتند، کالری کمتری مصرف کردند و بـه طور متوسط ​​6.6 درصد از وزن بدن خودرا از دست دادند، در مقایسه با افراد گروه بازرسی کـه کمتر از 1 درصد از وزن خودرا از دست دادند.

در مطالعه دیگری، محققانی کـه عادات وزن کردن داشتند، 40 فرد دارای اضافه وزن را بررسی کردند، دریافتند افرادی کـه بیش از یک ماه استراحت میکنند، در دسترس خطر بیشتری برای افزایش وزن هستند. وزن کردن مکرر خود می‌تواند مسئولیت پذیری را فراهم کند و تأیید کند کـه وزن شـما در جهت درست در حال حرکت اسـت.

عده اي از مطالعات گزارش کرده اند کـه وزن کردن روزانه بـه نظر نمی‌رسد منجر بـه اختلال در غذا خوردن یا اثرات روانی منفی، مانند تصویر ضعیف بدن شود. با این حال، برای عده اي از افراد، بررسی مکرر ترازو می‌تواند منبعی برای اضطراب باشد. اگر احساس می کنید کـه برای سلامت روانی شـما خوب نیست، بهتر اسـت از این استراتژی اجتناب کنید.

مهم اسـت کـه بـه خاطر داشته باشید کـه وزن شـما می‌تواند روزانه در نوسان باشد. تغییرات هورمونی، تعادل مایعات و دفعات دفع مدفوع می‌تواند بر وزن تأثیر بگذارد. این تغییرات منعکس کننده کاهش یا افزایش چربی نیست. خلاصه تحقیقات نشان می دهد کـه وزن کردن مکرر میتواند بـه کاهش وزن برخی افراد کمک کند و با این حال، این استراتژی برای همه ی مفید نیست.

3. پاکسازی آبمیوه را انجام دهید

آبمیوه‌هاي‌ پاک‌کننده، کـه بـه آبمیوه‌هاي‌ فست نیز مشهور هستند، بسیار محبوب هستند. طرفداران ادعا می کنند کـه می توانید تا 10 پوند «4.5 کیلو گرم» دریک هفته کم کنید و بدن خودرا از شر سموم خلاص کنید. با این حال، تحقیقات بسیار کمی وجوددارد کـه نشان دهد پاک سازی آب میوه ایمن یا مؤثر اسـت.

دریک مطالعه، زنان بـه مدت 7 روز یک مخلوط آب لیمو و شربت با کمتر از 500 کالری مصرف کردند. آن ها وزن کم کردند و مقاومت بـه انسولین را کاهش دادند. هر رژیم غذایی کم کالری باعث کاهش وزن می شود، اما بعید بـه نظر میرسد کـه نتایج پایداری داشته باشد. یک مسئله اصلی این اسـت کـه پاک سازی، نوع عادات غذایی سالمی را کـه برای کاهش وزن در طول زمان لازم اسـت، ایجاد نمیکند.

علاوه بر این، این آب‌میوه‌ها قند بالایی دارند اما پروتئین کمی دارند، کـه ترکیب بدی برای بازرسی اشتها و سلامتی اسـت. تا آنجا کـه زهر زدایی پیش میرود، کبد و سایر اندام هاي‌ شـما این عملکرد را روزانه انجام میدهند. خلاصه یک پاک‌سازی آبمیوه ممکن اسـت باعث کاهش وزن سریع شود، اما باعث افزایش وزن نمی شود.

4. به سرعت وزن کم نکنید

توصیه مرسوم این اسـت کـه بـه آرامی وزن کم کنید تا شانس بیشتری برای حفظ وزن کمتر خود داشته باشید. در حالی کـه مطمئناً کاهش وزن بـه آرامی خوب اسـت، اما جدید ترین تحقیقات نشان می دهد کـه کاهش وزن سریع تر در ابتدا خطر بازگشت وزن را افزایش نمی‌دهد. در واقع، بـه نظر می‌رسد کاهش وزن سریع برای کاهش وزن طولانی مدت مفید اسـت.

یک مطالعه نشان داد کـه افرادی کـه در ماه اول بـه سرعت وزن کم کردند، در مقایسه با افرادی کـه کاهش وزن را آهسته‌تر آغاز کردند، پنج برابر بیشتر از افرادی کـه وزن خودرا بـه آرامی شروع کردند، در عرض 18 ماه، 10 درصد وزن خودرا از دست دادند. با این حال، عده اي از روش هاي‌ کاهش وزن بهتر از سایرین هستند. کاهش کالری بـه سطوح بسیار پایین ممکن اسـت در ابتدا باعث کاهش وزن سریع شود، اما بعید اسـت کـه پایدار باشد.

خلاصه کاهش وزن نسبتاً سریع در مرحله اولیه رژیم بـه نظر نمیرسد خطر افزایش وزن را افزایش دهد. در واقع ممکن اسـت منجر بـه نتایج بهتر در دراز مدت شود.

5. روی تمرینات قلبی تمرکز کنید

ورزش قلبی عروقی کـه بـه عنوان ورزش هوازی یا کاردیو نیز شناخته می شود، سطح استرس شـما را کاهش می دهد و برای قلب و سلامت کلی شـما مفید اسـت. با این حال، کاردیو بهترین استراتژی ورزشی برای کاهش وزن نیست.

پاسخ کاهش وزن بـه ورزش قلبی عروقی تا حد زیادی بـه فرد بستگی دارد. عده اي از افراد در پاسخ بـه تمرینات هوازی وزن کم میکنند، در حالی کـه برخی دیگر وزن خودرا حفظ می کنند یا مقدار کمی وزن اضافه می کنند. بهترین استراتژی برای تناسب اندام و حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن، ترکیب تمرینات قدرتی با کاردیو اسـت.

خلاصه کاردیوی شدید برای سلامت کلی شـما خوب اسـت، اما اینطور نیست. روش بهینه کاهش وزن این اسـت سعی کنید تمرینات کاردیو و قدرتی را برای بهتر شدن ترکیب کنید.

6. غذاهای سرشار از چربی طبیعی را به حداقل برسانید

علیرغم افکار عمومی، همه ی چربی ها برای سلامتی مضر نیستند و اجتناب از همه ی غذا هاي چرب الزاماً بـه کاهش وزن شـما کمک نمیکند. چربی دو برابر پروتئین یا کربوهیدرات کالری دارد، اما همچنین بسیار سیرکننده اسـت و هضم ان بـه زمان زیادی نیاز دارد.

رژیم‌هاي‌ کم‌چرب استاندارد، کـه در ان‌ها چربی کمتر از 30 درصد کل کالری‌ها را شامل میشود، طبق معمولً نسبت بـه سایر رژیم‌ها، مانند رژیم‌هاي‌ کم کربوهیدرات، سابقه ضعیف‌تری در کاهش وزن دارند. در واقع، غذاهایی کـه بـه طور طبیعی سرشار از چربی هستند، از جمله آووکادو، آجیل و نارگیل، می‌توانند بـه کاهش وزن کمک کنند.

محصولات لبنی پرچرب حاوی چربی بـه نام اسید لینولئیک مزدوج «CLA» هستند کـه تحقیقات با کاهش چربی بدن و التیام حساسیت بـه انسولین مرتبط اسـت. در مقابل، خوردن یا نوشیدن محصولات بدون چربی یا کم چرب در تلاش برای کاهش کالری میتواند نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا تعداد زیادی از این محصولات مملو از شکر تصفیه شده هستند.

در حالی کـه خوردن غذاهایی کـه بـه طور طبیعی سرشار از چربی سالم هستند می‌تواند بـه نفع شـما باشد، اضافه کردن مقدار زیادی چربی روی غذا مفید نیست. اضافه کردن بیش از حد چربی می‌تواند کالری را تا حدی افزایش دهد کـه وزن کم نکنید. با این حال، رژیم‌هاي‌ بسیار کم‌چرب، کـه در ان‌ها چربی کمتر از 10 درصد کالری را تشکیل میدهد، ممکن اسـت فوایدی برای کاهش وزن داشته باشد.

خلاصه پرهیز از غذا هاي فرآوری نشده کـه بـه طور طبیعی چربی بالایی دارند اینکار را نمیکند. کمک بـه کاهش وزن رژیم غذایی استاندارد کم چرب سابقه ضعیفی در وزن دارد.

7. هر 2 تا 3 ساعت یکبار غذا بخورید

شاید شنیده باشید کـه برای حفظ متابولیسم خود بهتر اسـت در طول روز وعده هاي‌ غذایی کم حجم بخورید. این یک افسانه اسـت. دریک مطالعه کوچک، محققان بـه دو گروه بـه همان میزان کالری یا در دو وعده غذایی بزرگ یا بین هفت وعده غذایی کوچک تقسیم کردند. آن ها هیچ تفاوتی در کالری سوزانده شده بین دو گروه پیدا نکردند.

مطالعات بازرسی شده نشان داده اند کـه خوردن تعداد زیادی وعده هاي‌ غذایی کوچک در مقایسه با خوردن سه وعده یا کمتر در روز منجر بـه کاهش وزن بیشتر نمی شود. علاوه بر این، تحقیقات وعده هاي‌ غذایی مکرر پس از جراحی کاهش وزن رابا کاهش وزن 6 ماه پس از عمل مرتبط دانسته اسـت.

مشکل اصلی میان‌وعده‌ها یا خوردن وعده‌هاي‌ غذایی کم حجم این اسـت کـه اغلب کالری بیشتری نسبت بـه نیاز بدن تان مصرف می کنید. خلاصه این یک افسانه اسـت کـه خوردن تعداد زیادی از وعده هاي‌ غذایی کوچک باعث افزایش متابولیسم می شود. 

8. فقط روی کالری دریافتی تمرکز کنید

در حالی کـه افراد برای کاهش وزن نیاز بـه ایجاد کسری کالری دارند، دریافت کالری تنها بخشی از داستان اسـت. نوع غذایی کـه می خورید تأثیر زیادی بر گرسنگی، اشتها و هورمون هاي‌ نظارت کننده وزن دارد. این عوامل میتوانند بر توانایی شـما برای رسیدن بـه کمبود کالری تأثیر بگذارند.

بـه عنوان مثال، خوردن یک بسته 100 کالری چوب شور با خوردن 100 کالری میوه یکسان نیست. چوب شور از کربوهیدرات هاي‌ تصفیه شده ساخته شده اسـت کـه میتواند سطح قندخون را افزایش دهد، باعث گرسنگی شود و منجر بـه پرخوری شود. در مقابل، دریافت همان مقدار کالری از غذا هاي پر پروتئین منجر بـه تغییرات هورمونی می شود کـه منجر بـه افزایش سیری و کاهش گرسنگی می شود.

علاوه بر این، پروتئین دارای اثر حرارتی بالاتری نسبت بـه کربوهیدرات یا چربی اسـت، بـه این معنی کـه کالری بیشتری را در طول هضم و پس از ان می سوزاند. مطالعات نشان داده‌اند کـه با محدود کردن کربوهیدرات‌ها، مصرف کالری بـه طور طبیعی کاهش مییابد، و کاهش وزن در رژیم‌هاي‌ کم کربوهیدرات بیشتر از رژیم‌هاي‌ کم‌چرب اسـت.

در نهایت، حتی اگر کالری تنها چیزی باشد کـه اهمیت دارد، اندازه‌گیری دقیق مقدار کالری کـه میخورید بسیار دشوار اسـت. یک مطالعه نشان داد کـه افراد چاق بـه طور متوسط ​​47 درصد غذای واقعی خودرا دستکم گرفتند. علاوه بر این، شمارش کالری در غذا هاي فرآوری شده اغلب غلط اسـت. خلاصه کمبود کالری برای کاهش وزن مهم اسـت، اما کیفیت غذا مهم اسـت ودر مورد کاهش وزن و حفظ ان بـه همان اندازه مهم اسـت.

بیشتر بخوانید: ترفندهایی مفید برای حفظ سلامتی

خط پایین

اگر چه همه ی افراد منحصر بـه فرد هستند و در میان افراد تفاوت هایي وجوددارد، توصیه هاي‌ خاصی برای کاهش وزن بـه سادگی برای اکثر افراد کار نمی‌کند.