چگونه صبحمان را پرانرژی شروع کنیم؟

قرار دادن این کارهای آسان بخشی از برنامه صبحانه خود، تغذیه، انرژی و خلق و خوی شـما را امروز و فراتر از ان التیام می بخشد. ما دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از فعالیت هایي کـه باعث می شود صبح خوبی را شروع کنید را منتشر کرده ایم.

چگونه صبحمان را پرانرژی شروع کنیم؟

آیا احساس میکنید صبح‌هایتان همیشه پر هرج و مرج اسـت و اغلب باعث میشوند شـما احساس غرق شدن و بی‌ثمری کنید؟ نگران نباشید، زیرا کارهای ثمربخش زیادی برای انجام صبح‌ها وجوددارد کـه بـه شـما خاطرجمعی میدهد کـه روز خوبی خواهید داشت و همه ی چیز را انجام خواهید داد. این عادات کوچک روزانه اسـت کـه زندگی شـما را کم کم تغییر می دهد.

اگر هرروز صبح بـه مدت 10 دقیقه کاری انجام دهید، بیش از یک ساعت در هفته اسـت! من مطمئن هستم کـه می خواهید زندگی خودرا بـه سمت بهتر شدن تغییر دهید و فردی سازنده تر شوید، پس فقط بـه خواندن ادامه دهید!

1. در رختخواب کشش دهید

این را حتی قبل از این کـه چشمان خودرا باز کنید، امتحان کنید. یک بازو را بلند کنید و با کشش هر انگشت، سپس دست، سپس مچ دست و سپس کل بازو شروع کنید. بـه سمت بازوی دیگر حرکت کنید. سپس انگشتان پا، پاها، مچ پا و ساق پا را دراز کنید. در نهایت، با کشش گردن و پشت کـه شـما را از رخت خواب بیرون میکشد، پایان دهید.

شـما فقط ماهیچه ها و مفاصل خودرا آزاد کرده‌اید و جریان خون را در سراسر بدن افزایش داده اید و یک شات اکسیژن بـه تمام بافت هاي‌ خود ارائه می دهید. هنگام کشش تمام طول تخت را بگیرید. این “ژست قدرت” موقعیت یک فرد دلير را تقلید می کند و باعث می شود در طول روز احساس اعتماد بـه نفس بیشتری داشته باشید.

2. پرده ها را باز کنید

هنگامی کـه نور طبیعی طلوع خورشید بـه اتاق خواب شـما نفوذ می کند، بـه مغز شـما سیگنال می دهد کـه تولید ملاتونین خودرا کاهش دهد و کورتیزول را افزایش دهد، کـه هردو بـه بدن شـما میگویند کـه بیدار شود.

سیل آفتاب فقط یک صبحگاه فوری نیست: یک مطالعه دانشگاه نورث وسترن نشان داد افرادی کـه صبح ها در دسترس نور متوسط روشن قرار می گیرند نسبت بـه افرادی کـه بیشتر نور خودرا دیرتر در دسترس نور قرار می‌دهند شاخص توده بدنی کمتری دارند. 

3. یه نفس بکش

مهم نیست کـه چه زمانی ان را انجام می دهید، مدیتیشن فواید بیشماری دارد، مانند مبارزه با بیخوابی، کاهش استرس و اضطراب، افزایش سطح انرژی، تقویت سیستم ایمنی بدن و ایجاد شفافیت ذهنی. مدیتیشن در صبح بـه شـما کمک میکند تا لحن آرامی را از خود دور کنید، بنابر این کمتر احتمال دارد کـه منحرف شوید.

اگر تازه کار هستید، اپلیکیشنی مانند OMG I Can Meditate! می تواند شـما را شروع کند «ان را در YouTube نیز پیدا خواهید کرد.» OMG حتی یک عملکرد بیدار شدن دارد کـه زنگ شـما را مستقیماً بـه جلسه مراقبه تبدیل می کند. این یکی از چند تمرین صبحگاهی مغز برای تیز نگه داشتن ذهن اسـت.

4. با عینک های رز رنگ به گذشته نگاه کنید

تحقیقات دانشگاه ایالتی سانفرانسیسکو نشان می دهد کـه تمرکز بر خاطرات خوب باعث می شود احساس رضایت بیشتری از زندگی داشته باشیم. میشل جیلان، کارشناس روانشناسی مثبت گرا و نویسنده شادی رادیو و تلویزیون، پیشنهاد می کند برای شروع هرروز خوب، دو دقیقه وقت بگذارید و هر جزئیاتی را کـه می توانید درباره یک رویداد معنادار روز قبل بـه خاطر بسپارید، یادداشت کنید.

او می گوید: «نقاط اوج دیروز می تواند سوخت امروز برای شادی باشد. این همچنین می تواند بر سلامت کلی شـما تأثیر بگذارد: یک مطالعه نشان داد بیمارانی کـه از درد مزمن رنج می‌برند و بـه مدت شش ماه اینکار را انجام میدهند، می توانند مصرف داروهای ضد درد خودرا کاهش دهند. 

5. کمی ورزش کنید با معده خالی

بـه گفته محققان، ورزش کردن قبل از غذا خوردن، بدن شـما را تشویق می کند تا چربی بیشتری برای انرژی بسوزاند تا این کـه بـه کربوهیدرات‌هاي‌ موجود در غذا تکیه کند. دریک مطالعه ژورنال فیزیولوژی، شرکت‌کنندگانی کـه بعد از صبحانه ورزش میکردند همان‌ گونه وزن اضافه میکردند «همانگونه کـه گروه کنترلی کـه ورزش نمیکردند»؛ اما آنهایی کـه با معده خالی ورزش میکردند، وزن نداشتند.

علاوه بر این، تحقیقات دانشگاه ورمونت نشان می دهد کـه مزایای افزایش خلق و خوی یک ورزش 20 دقیقه‌اي میتواند بـه مدت 12 ساعت ادامه داشته باشد، چیزی کـه می خواهید در طول روز از ان لذت ببرید.

6. دوش آب گرم نگیرید

یه سردی بگیر تحقیقات فزاینده اي نشان می دهد کـه تحمل دمای سرد در صبح می تواند منجر بـه کاهش چربی بدن، سیستم ایمنی قوی‌تر، انرژی بیشتر و حتی تحمل کلی بالاتر نسبت بـه درد شود.

7. برای موفقیت لباس نپوشید

مارک زاکربرگ از فیس بوک بـه دلیل شلوار جین و تیشرت خاکستری خود معروف اسـت. زاکربرگ بـه ایندیپندنت توضیح داد کـه ترجیح می دهد انرژی ذهنی خودرا برای تصمیم گیری هاي‌ مهم صرفه جویی کند تا این کـه در مورد این کـه چه بپوشد.

در حالی کـه ممکن اسـت نتوانید هرروز با شلوار جین از خانه خارج شوید، اما میتوانید کمد لباس خودرا با هماهنگ کردن لباس‌هاي‌ ترکیبی و هماهنگ با رنگ‌ها ساده کنید. 

8. کودکان خود را با نوازش بیدار کنید

هر شخصی کـه تا بـه حال بچه بزرگ کرده اسـت میداند کـه چیزهای کمی استرس زاتر از بیدار کردن یک کودک در خواب اسـت. با این حال این یکی از معدود مواردی اسـت کـه والدین می توانند کودکی را کـه هنوز آسیب پذیر اسـت دستگیر کنند.

طبق مطالعه‌اي در دانشگاه نوتردام درسال 2016؛ کودکانی کـه تماس‌هاي‌ محبت آمیز زیادی دریافت میکنند بزرگسالانی کم‌تر مضطرب می شوند و مطالعات قبلی نشان داده‌اند کـه بزرگسالانی کـه زیاد در آغوش میگیرند بهتر می توانند با سرماخوردگی مبارزه کنند و فشار خون پایین‌تری دارند.

بیشتر بخوانید: 10 راه برای بهتر خوابیدن امشب – تضمینی

9. موسیقی را روشن کنید

چیزی پر انرژی را انتخاب کنید کـه شـما و سایرین در خانه از ان لذت می برید ودر حین آماده شدن ان را بپوشید. اگر کسی ساز مینوازد، و اگر زمان کمی دارید، صبح زمان مناسبی برای تمرین اسـت، زیرا مغز شـما را برای یادگیری آماده می کند. یک مطالعه از دانشگاه جان هاپکینز نشان داد کـه هم نواختن و هم گوش دادن بـه موسیقی بـه 16 روش مختلف از جمله افزایش تمرکز و حافظه بـه التیام عملکرد تحصیلی کمک می کند.

10. یک سرماخوردگی را پس بزن

نه، ماء شعیر نیست – آب. هنگامی کـه می‌خوابید، بدن شـما بـه مدت هشت ساعت یا بیشتر از آب محروم می شود، کـه می تواند باعث افزایش احساس تخلیه یا خستگی در هنگام بیدار شدن شود.  نشان داده شده اسـت کـه نوشیدن آب سرد باعث افزایش متابولیسم میشود، زیرا بدن در طول هضم باید آب را تا دمای بدن گرم کند.

11. و لیمو را به آن اضافه کنید

لیمو در آب شـما فواید بیشماری برای سلامتی دارد. ویتامین C موجود در لیمو و سایر مرکبات، سیستم ایمنی را تقویت می کند، از رادیکال هاي‌ آزاد مضر محافظت می کند، بـه پوست کمک می کند تا بدون چین و چروک بماند و ممکن اسـت هضم کلی را التیام بخشد. بـه علاوه، اسیدیته موجود در آب لیمو بـه محیط اسیدی معده کمک می کند، کـه “بـه عنوان یک مانع شیمیایی برای جلوگیري از پاتوژن ها از بـه دست آوردن جایگاه و ایجاد بیماری عمل می کند.” 

12. یک نقطه شیرین پیدا کنید

همه ی باید مراقب قند اضافی باشند. اما مطالعه‌اي در دانشگاه بارسلونا نشان داد کـه مردان و زنان سالمی کـه قبل از صبحانه یک نوشیدنی کافئین‌دار همراه با شکر می‌نوشیدند نسبت بـه آنهایی کـه صبح خودرا با کافئین یا شکر بـه تنهایی شروع کرده بودند، طول توجه و حافظه کلامی بهتری داشتند.

13. دوبار افطار کن

صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز اسـت، پس چرا دو وعده نخورید؟ مطالعه اي کـه در مجله چاقی کودکان منتشر شده اسـت، وزن و الگوهای صبحانه خوردن 584 دانش آموز را طی دو سال بررسی کرده اسـت. آن ها دریافتند کـه افرادی کـه مکرر صبحانه نمی خورند، در مقایسه با افرادی کـه دو صبحانه «یکی در خانه و دیگری در مدرسه» می خورند، شانس بیشتری برای اضافه وزن یا چاقی دارند.

خوراکی معقول: اگر صبح ها بیشتر میخورید، احتمال کمتری دارد کـه شبها میان وعده بخورید، زمانی کـه سوزاندن کالری سخت تر اسـت. 

14. پروتئین را فراموش نکنید

البته انچه میخورید نیز مهم اسـت. تحقیقات ارائه شده در نشست انجمن چاقی درسال 2013 نشان داد کـه زنانی کـه صبحانه اي با بیش از 30 گرم پروتئین «دو برابر بیشتر از آمریکایی ها در صبحانه دریافت می کنند» می خورند، در مقایسه با افرادی کـه صبحانه فقط با 3 گرم صبحانه می خورند، در ناهار 175 کالری کمتر مصرف می کنند. از پروتئین تخم مرغ، ماست یونانی ساده و آجیل همگی راه هاي‌ سریع و آسان سرشار از پروتئین برای شروع روز هستند.

15. از پایین به بالا بخورید

عجیب بـه نظر میرسد، اما اگر می خواهید کالری دریافتی خودرا کاهش دهید، نان تست کره شده یا سیب زمینی نمکی را برعکس کنید. وقتی غذاها را بـه این شکل می‌خورید، طعم فوراً بـه زبان شـما می‌آید و طعم ان را بیشتر می کنید. در نهایت، این بدان معناست کـه شـما می توانید حداقل نیمی از نمک یا کره نفخ کننده شکم را حذف کنید.

16. کمی سرگرم کننده بچشید

پزشک استیو اورما، روان‌شناس بالینی و نویسنده کتاب «نگرانی نکنید و بـه خواب بروید»؛ میگوید تعداد زیادی از مردم از مواجهه با یک روز جدید کاری، مدرسه یا کارهای روزمره میترسند. اما اگر نخستین کاری کـه انجام میدهید خوشایند باشد، خیلی آسان‌تر میتوانید ادامه دهید.

اورما می گوید: «این می تواند مدیتیشن، نوشیدن یک فنجان قهوه در حین خواندن وبلاگ مورد علاقه‌تان، روزنامه‌نگاری و غیره باشد. فعالیت‌هایي را انتخاب کنید کـه از ان لذت میبرید و شـما را در مسیر خوبی برای روز قرار میدهد.

17. به دنبال خبرهای خوب باشید

دریک مطالعه درسال 2015؛ محققان از یک گروه از شرکت کنندگان خواستند تا فقط سه دقیقه اخبار مثبت و متمرکز بر راه حل ها را تماشا کنند «مانند ویدیویی از یک مرد 70 ساله کـه پس از ده ها بار رد شدن در آزمون GED خودرا گرفت».

احتمال این کـه این شرکت‌کنندگان چند ساعت بعد گزارش دهند کـه روزشان «خوش‌حال» بوده اسـت، 27 درصد بیشتر از افرادی بود کـه صبح‌ها اخبار منفی را تماشا می کردند. نویسنده این مطالعه، همچنین بـه شواهد قابل توجهی اشاره کرد کـه نشان می دهد خلق و خوی منفی بر عملکرد محل کار تأثیر میگذارد.

در پایان

شـما وضعیت ذهنی، سلامتی و بهره وری خودرا التیام بخشیده اید – همه ی این ها قبل از شروع روز هفته. اکنون شـما آماده هستید تا فهرست کارهای امروز و هرروز خودرا فتح کنید.