7 علت و روش درمان بی خوابی
علت و روش درمان بی خوابی
مشکلی که تعداد زیادی از مردم به آن دچارند این هست که هنگام تلاش برای به خواب رفتن دچار مشکل می شوند. زیرا برنامه خواب منظمی ندارند و راس ساعتهاي مشخصی به خواب نرفته و برنمیخیزند.یک فعالیت اختیاری هست که به شدت برای بدن لازم هست
خواب ممکن هست فعالیتی اختیاری به نظر بیاید، اما بدون شک انسان بدون آن خواهد مرد.
خواب یک فعالیت اختیاری هست که به شدت برای بدن لازم هست و اختیاری بودن آن بدین معنی نیست که همۀ افراد مقدار کافی و مناسبی خواب شبانه دارند.
برای ارائه راهکارهای موثر برای بهتر خوابیدن به سراغ “پاتریک فولر” استاد دانشکده علوم اعصاب در دانشکده پزشکی “هاروارد” رفتیم. وی در مورد خواب تحقیق و مطالعه می کند.
“فولر” به ما کمک کرد تا بدانیم که چه چیزهایی یک خواب شبانه خوب را تضمین میکند.
در اینجا هفت پیشنهاد این پژوهشگر خواب را برای دستیابی به یک خواب بهتر را ذکر می کنیم. البته که این عوامل برای خود “پاتریک فولر” موثر بوده هست و لزوما تاثیر مثبت آن را برای همۀ افراد تضمین نمی کند، چرا که شیوه زندگی و برنامههاي هرروز افراد متفاوت هست.
بیدار شدن از خواب راس ساعت مشخص
مشکلی که تعداد زیادی از مردم به آن دچارند این هست که هنگام تلاش برای به خواب رفتن دچار مشکل میشوند. زیرا برنامه خواب منظمی ندارند و راس ساعتهاي مشخصی به خواب نرفته و برنمیخیزند.
برای مثال اگر شما روز یکشنبه ساعت 11 ظهر بیدار شده باشید و همان شب برای این که ساعت 7 صبح بیدار شوید، زود بخوابید، روز دوشنبه میلی به زود خوابیدن نخواهید داشت و بنابر این برنامه خواب شما به هم میریزد.
هرچه فرد صبحها دیرتر برخیزد، خواب خوب کمتری خواهد داشت و در روزهای بعد به علت این که نمی تواند زود و راحت بخوابد، تصور می کند دچار بیخوابی شده هست.
“فولر” می گوید: بیدار شدن هرروز در یک ساعت مشخص یکی از مهم ترین کارهایی هست که می توان برای رسیدن به یک خواب شبانه خوب انجام داد.
عدم استفاده از محرکها در اواسط روز
نوشیدن یک فنجان قهوه بعد از یک روز کاری طولانی و کسل کننده برای رفع خستگی وسوسه انگیز هست. اما برای یک خواب خوب شبانه باید از همۀ این محرکها دوری کنید.
کافئین دارای تاثیری طولانی در بدن هست، به این معنی که شش ساعت طول می کشد تا اثر آن از بدن زدوده شود.
بنابراین اگر می خواهید شب را خوب بخوابید، پس از گذر از نیمه روز، در برابر مصرف نوشیدنیها و مواد دارای کافئین و محرک مقاومت کنید.
“فولر” بهرهگیری از قهوه را تقریبا قطع کرده و حتی صبحها را هم با نوشیدن چای سبز آغاز میکند، چرا که نصف قهوه کافئین دارد.
وی میگوید: من تنها چای را ترجیح می دهم. عاشق بوی قهوه هستم اما برای من کافئین زیادی دارد و از نوشیدنش اجتناب میکنم.
او تنها مقدار کمی قهوه بین صبح و ظهر مینوشد و هرگز بعد از ظهر قهوه نمی نوشد.
حداقل 20 تا 30 دقیقه ورزش روزانه
ورزش مثل یک معجزه هست که میتواند از ابتلا به عوارض مختلفی نظیر استرس، مریضیهاي قلبی و عروقی، سکته مغزی، دیابت، انواع مشخصی از سرطان، زوال عقل و غیره پیش گیری کند.
ورزش کردن هرروز اضافه بر تمام این مزایا، برای خواب نیز خوب واقع می شود. مطالعات نشان دادهاند که تمرینات و نرمشهاي صبحگاهی و بعد از ظهر، میتواند کیفیت و میزان خواب خوب فرد را افزایش دهد.
اما باید دقت داشته باشید که نباید گذشته از رفتن به رختخواب ورزش کرد. زیرا اینکار دمای بدن را افزایش داده و ماهیچهها را فعال و منقبض کرده و به خواب رفتن را به تعویق انداخته و سخت مینماید.
“فولر” عنوان می کند که هر روز تلاش میکند تا هر طور که شده کمی ورزش کند، حتی اگر با سرعت بالا و پایین رفتن از پلهها یا یک پیادهروی سریع به مدت 20 تا 30 دقیقه باشد.
وی می گوید: حفظ سطح فعالیت بدنی بسیار مهم هست.
برای یک خواب خوب شبانه باید از همۀ محرکها دوری کنید
عدم مصرف الکل
بر خلاف تصور غالب مردم، نوشیدن الکل به دستیابی به یک خواب خوب کمک نمی کند. شاید مصرف این ماده به سریعتر به خواب رفتن کمک کند اما باید مراقب بود، چرا که اثرات خوابآوری آن دوام زیادی ندارد و در طول شب فرد را دچار مشکل می کند.
“فولر” می گوید: بعضی برای به خواب رفتن الکل مصرف میکنند اما مشکل اینجاست که اثر آن خیلی زود از بین رفته و فرد را نیمههاي شب بیدار میکند و موجب بیخوابی می شود.
در واقع طبق تحقیقات موسسه ملی سلامت کشور آمریکا، نوشیدن الکل گذشته از خواب، مدت زمان خواب عمیق و ترمیمی فرد را کاهش میدهد.
مناسبسازی محیط خواب
“فولر” برای تنظیم ساعت داخلی بدن خود برای آماده شدن آن برای زمان خواب، از ساعتی گذشته از خواب نور محیط را کم می کند.
وی میگوید: همسرم فکر می کند من آدم عجیبی هستم، چرا که از ساعتی گذشته از خواب، نور اتاق را کم می کنم. اما من واقعا با اینکار احساس آرامش میکنم و بدنم را برای خوابیدن در ساعت مقرر تنظیم می کنم.
نور کم کمک میکند تا ساخت طبیعی ملاتونین –هورمونی که موجب به خواب رفتن و در خواب ماندن می شود- افزایش یابد.
دوری از وسایل الکترونیکی دارای صفحه نمایش یک ساعت قبل از خواب
به همان دلیلی که چراغهاي کم نور می توانند موجب افزایش ساخت ملاتونین شوند تا به شما کمک کنند خوب بخوابید و زودتر به خواب بروید، نور آبی روشنی که از صفحه نمایش تلفن همراههاي هوشمند و دیگر دستگاههاي الکترونیکی ساطع می شود، می تواند به طور کامل با این اثر مقابله کند.
نور صفحههاي چنین دستگاههایي می تواند مغز شما را وادار به فکر کردن به مسائل روزمرهتان کرده و باعث کاهش ساخت ملاتونین میشود.
بنابراین با گذشت زمان برنامه خواب شما به هم ریخته و سبب آسیب به حافظه می شود. این موضوع همینطور خطر ابتلا به افسردگی، چاقی و حتی بعضی از سرطانها را در بین سایر موارد افزایش میدهد.
“فولر” سعی می کند حداقل یک ساعت گذشته از خواب، تلفن همراه خود را کنار گذاشته و یا بهرهگیری از آن را تا زمان خوابیدن بسیار محدود نماید. او معمولا نهایتا ساعت 9:30 شب میخوابد.
رفتن به رختخواب راس ساعت مشخص
همان طور که حتما تاکنون متوجه شدهاید، راز دستیابی به یک خواب خوب شبانه، تنظیم یک روال منظم برای به خواب رفتن و از خواب بیدار شدن در ساعاتی مشخص هست.
برای آنکه وقتی هر روز صبح ساعتتان زنگ می زند سر حال و بدون مشکل از خواب برخیزید، ناچار به خوابیدن راس یک ساعت مقرر هستید.
کمتر یا اکثر خوابیدن از حد مقرر و روال منظم خودتان، میتواند کل روال را به هم بریزد و خواب شما و به تبع آن فعالیتهاي روزمره شما را دچار مشکل کند.
“فولر” هر شب ساعت 9:30 می خوابد و 5:30 صبح به راحتی بیدار می شود. او می گوید همسرم من را دست میاندازد و مرا پدربزرگ خطاب می کند.
مهمترین عامل؛ عدم داشتن وسواس در مورد خواب
در حالیکه “فولر” برای عدول نکردن از این روال همۀ تلاش خود را به کار می گیرد، اما در این مورد واقعگرا نیز هست. چرا که زندگی اقتضا نمی کند که بتوان همۀ وقت یک رویه را بدون تغییر نگه داشت. بنابراین “فولر” سعی میکند خودش را با تغییرات به گونهاي وفق دهد که برنامه منظم خوابش دستخوش کمترین تغییر شود.
وی میافزاید: من سعی می کنم نسبت به برنامه خوابم بیش از حد حساسیت نداشته باشم. در کل تلاشم این هست که در مورد هیچ چیزی افراط نکنم. همانطوری که برنامه زندگی و خواب من کسل کننده و حوصله سر بر به نظر می آید، من به شخصه با انجام آن احساس خوبی دارم. هنگامی که بیدار می شوم شاد و سر حال هستم. اگر روزی بر اثر اتفاقات غیر مترقبه برنامه ام به هم بریزد، ناامید نشده و با انگیزه سعی میکنم برنامهام را به حالت عادی بازگردانم.
