غذاهای ممنوعه و مفید برای بیماری دیابت چیست ؟

غذا هاي ممنوعه و مفید برای بیماری دیابت چیست ؟ ما دراین قسمت از مجله تالاب بررسی می کنیم کـه فردی کـه مبتلا بـه دیابت اسـت یا در دسترس خطر ابتلا بـه دیابت اسـت، ممکن اسـت بخواهد از کدام غذاها اجتناب کند. ما همچنین پیشنهاداتی برای ایجاد یک برنامه غذایی سالم برای دیابت ارائه می‌دهیم.

غذاها و نوشیدنی هایی که در دیابت باید از آنها اجتناب کرد

برنامه رژیم غذایی دیابت می تواند شامل بیشتر غذاها باشد، اما افراد ممکن اسـت بـه وعده هاي‌ کمتری نیاز داشته باشند. گفته می‌شود، برخی از مواد غذایی از هر گروه غذایی ممکن اسـت بهتر از سایرین باشند. دیابت با توانایی پردازش قندخون، کـه بـه عنوان گلوکز خون نیز شناخته میشود، تداخل می‌کند.

1. کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع مهم انرژی هستند. این درشت مغذی همچنین بیشترین تأثیر را روی قندخون یا گلوکز خون فرد دارد. مرکز نظارت و پیشگیری از بیماریها «CDC» توصیه میکند کـه افراد مبتلا بـه دیابت حدود نیمی از کالری روزانه خودرا از کربوهیدرات ها دریافت کنند. داشتن مقدار یکسان کربوهیدرات در هر وعده غذایی می تواند بـه ثابت نگه داشتن سطح قندخون کمک کند. با این حال، آنچه مهمتر اسـت، خوردن نوع مناسب کربوهیدرات اسـت.

مطالب مشابه: 8 علامت قند خون بالا – ابتلا به بیماری دیابت

کربوهیدرات هایی که باید اجتناب کنید

سه نوع اصلی کربوهیدرات در غذا وجوددارد: نشاسته، شکر و فیبر. نشاسته ها و قندها بزرگ ترین مشکلات را برای افراد مبتلا بـه دیابت ایجاد می کنند زیرا بدن انها را بـه گلوکز تجزیه میکند.

1. کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات هاي‌ تصفیه شده یا نشاسته هاي‌ تصفیه شده قبل از این کـه بـه بشقاب ما برسند از طریق پردازش تجزیه میشوند. در نتیجه این پردازش، بدن بـه سرعت کربوهیدرات ها را جذب کرده و انها را بـه گلوکز تبدیل میکند. این باعث افزایش قندخون میشود و بـه این معنی اسـت کـه فرد ممکن اسـت بلافاصله بعد از غذا دوباره احساس گرسنگی کند.

برای افراد مبتلا بـه دیابت یا خطر ابتلا بـه این بیماری، برخی از نمونه‌هایي از منابع کربوهیدرات برای محدود کردن شامل برنج سفید و هر چیزی کـه فقط با آرد سفید ساخته شده اسـت، مانند:

• نان سفید
• ماکارونی سفید
• برخی از غلات
• چند کراکر
• بسیاری از محصولات پخته شده

نظارت بر کل مصرف کربوهیدرات در هر وعده غذایی می تواند بـه فرد کمک کند سطح گلوکز خودرا در محدوده هدف نگه دارد.

2. قندها

غذا هاي شیرین عمدتا حاوی قند و کربوهیدرات هاي‌ کم کیفیت هستند. انها اغلب ارزش غذایی کمی دارند یا اصلاً ارزش غذایی ندارند و می‌توانند باعث افزایش ناگهانی گلوکز خون شوند. شکر همچنین می تواند بـه افزایش وزن و خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند. غذاهایی کـه اغلب قند بالایی دارند شامل محصولات پخته شده مانند دونات، کروسانت، کیک و کلوچه و همچنین خمیر پیتزا هستند. برخی دیگر از منابع قند عبارتند از:

• بسیاری از سس ها و چاشنی ها
• شهد آگاو و سایر شیرین کننده ها
• شربت افرا و سایر شربت ها
• میله هاي‌ آب نبات
• ماست هاي‌ از پیش ساخته شده با طعم میوه

بسیاری از اقلام از پیش ساخته شده در فروشگاه هاي‌ مواد غذایی حاوی شکر اضافه شده هستند و این ممکن اسـت در برچسب مواد تشکیل دهنده انها مشخص نباشد. برچسب هاي‌ تغذیه ممکن اسـت بـه قند اضافه شده بـه عنوان کنسانتره آب میوه، ملاس، عسل، شربت، فروکتوز یا دکستروز اشاره کنند.

بـه همین دلیل، بهتر اسـت از غذا هاي بسته بندی شده یا فرآوری شده با مواد ناآشنا خودداری کنید و تا حد امکان کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنید. افراد مبتلا بـه دیابت باید هنگام مصرف میوه هاي‌ خشک و آب میوه هاي‌ آماده یا سالاد میوه مراقب باشند، زیرا این میوه ها اغلب حاوی قند اضافه شده هستند.

شیرین کننده هاي‌ مصنوعی کالری کمی دارند، اما تحقیقات نشان میدهد کـه با افزایش مقاومت بـه انسولین همان‌ گونه بر قندخون اثر منفی می گذارند. مطالعات بیشتری برای تعیین میزان این اثر مورد نیاز اسـت.

کربوهیدرات برای خوردن

افراد مبتلا بـه دیابت باید روی خوردن میوه ها، سبزیجات و غلات کامل کـه حاوی ویتامین ها، موادمعدنی و فیبر ضروری هستند، تمرکز کنند.

1. غلات کامل و فیبر

بدن تمام کربوهیدرات هاي‌ غلات کامل را جذب نمیکند. و آنهایی کـه جذب می کنند کندتر از کربوهیدرات هاي‌ فرآوری شده وارد جریان خون میشوند. بـه همین دلیل، کربوهیدرات هاي‌ غلات کامل کمتر باعث افزایش سطح قندخون میشوند. انها باعث می‌شوند کـه فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.

غلات کامل حاوی فیبر هستند. اگر چه فیبر از نظر فنی یک کربوهیدرات اسـت، اما در بدن بـه گلوکز تجزیه نمیشود و کالری اضافه نمی‌کند. فیبر یک کربوهیدرات سالم اسـت. دستورالعمل هاي‌ رژیم غذایی 2020-2025 توصیه میکند با تجسم انچه کـه در بشقاب غذا اشغال میکند، وعده هاي‌ غذایی سالمی را برنامه ریزی کنید. بـه عنوان مثال، غلات کامل باید نیمی از بشقاب را اشغال کنند.

آن ها همچنین توصیه می کنند کـه از 2 سالگی، افراد حداقل 14 گرم فیبر بـه ازای هر 1000 کالری دریافت کنند. افراد بالای 51 سال بـه حداقل 28 گرم فیبر در هر 1000 کالری نیاز دارند. نمونه هایي از غلات کامل عبارتند از:

• برنج قهوه اي یا وحشی
• جو
• کوینو
• بلغور جو دوسر
• تاج خروس
• ارزن

یک مطالعه درسال 2012 بـه توسعه پیش دیابت و دیابت نوع 2 در افرادی کـه بیش از 59.1 گرم غلات کامل در روز مصرف می کردند، پرداخت. این نشان داد کـه این شرکت‌کنندگان در مقایسه با شرکت‌کنندگانی کـه کمتر از 30.6 گرم غلات کامل در روز مصرف میکردند، 34 درصد کمتر در دسترس خطر بدتر شدن تحمل گلوکز بودند.

2. میوه ها و سبزیجات

میوه ها حاوی کربوهیدرات ها و فیبر باکیفیت بالا هستند، مانند آجیل ها و حبوبات، مانند لوبیا، نخود و عدس. این غذاها ممکن اسـت بـه کاهش جذب گلوکز کمک کنند.

دستورالعمل هاي‌ رژیم غذایی 2020-2025 توصیه میکند کـه میوه ها و سبزیجات حداقل نیمی از بشقاب را برای هر وعده غذایی اشغال کنند. اگر چه میوه ها ممکن اسـت باعث افزایش سطح قندخون شوند، اما این افزایش نسبت بـه بعد از خوردن یک میان وعده قندی شدیدتر اسـت. یک فرد ممکن اسـت موارد زیر را انتخاب کند:

• میوه تازه و کامل
• سبزیجات غیر نشاسته اي خام، بخارپز، بریان شده یا کبابی
• سبزیجات منجمد یا کنسرو شده، بـه شرطی کـه نمک نداشته باشند یا سدیم کمی داشته باشند
• میوه هاي‌ کنسرو شده یا منجمد بدون شکر اضافه شده، از جمله شربت
• سس سیب شیرین نشده

2. پروتئین

پروتئین بـه بدن کمک می‌کند تا بافت خودرا بسازد، حفظ کند و جای گزین کند. اندام ها، ماهیچه ها و سیستم ایمنی بدن ما از پروتئین تشکیل شده اسـت. بدن می تواند پروتئین را بـه قند تجزیه کند، اما این فرآیند نسبت بـه تجزیه کربوهیدرات ها کارآمدتر اسـت.

پروتئین هایی که باید اجتناب کنید

برای افراد مبتلا بـه دیابت، انتخاب بهترین منابع پروتئین تا حد زیادی بـه میزان چربی و کربوهیدرات این غذاها بستگی دارد. وقتی غذا هاي غنی از پروتئین دارای چربی بالایی نیز باشند، میتوانند منجر بـه افزایش وزن و کلسترول بالا شوند.

1. گوشت های فرآوری شده یا چرب

خوردن حتی مقدار کمی گوشت قرمز مانند گوشت گاو یا بره ممکن اسـت خطر ابتلا بـه دیابت را افزایش دهد. یک مطالعه درسال 2020 نشان داد کـه خوردن فقط 50 گرم گوشت قرمز یا ماهی در روز می تواند خطر دیابت را تا 11 درصد افزایش دهد. همچنین، افراد مبتلا بـه دیابت باید اجتناب یا محدود کردن مصرف موارد زیر را درنظر بگیرند:

• گوشت هاي‌ نان، سرخ شده و پر سدیم
• گوشت هاي‌ فرآوری شده، مانند بیکن، هات داگ، و گوشت هاي‌ اغذیه فروشی
• دنده ها و سایر تکه هاي‌ چرب گوشت
• مرغ با پوست
• ماهی سرخ شده

گوشت هاي‌ فرآوری شده دارای سدیم یا نمک بالایی هستند. افراد مبتلا بـه فشار خون بالا نیز باید محتاط باشند و مصرف سدیم خودرا بـه بیش از 2300 میلی گرم در روز محدود کنند.

پروتئین برای خوردن

برای یک همه ی چیزخوار، هدف این اسـت کـه پروتئین هاي‌ حیوانی سالم تر، و همچنین جای گزین هاي‌ لبنی و گیاهی را انتخاب کنند.

1. پروتئین های حیوانی سالم تر

یک فرد باید نازک ترین گزینه هاي‌ موجود را انتخاب کند. این ها ممکن اسـت:

• مرغ یا بوقلمون بدون پوست
• برش هاي‌ گوشت گاو بدون چربی
• اگر گوشت قرمز همان‌ گونه بخشی از رژیم غذایی باشد، کباب یا خرد شده
• ماهی ها، بـه ویژه آنهایی کـه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، مانند ماهی تن آلباکور، شاه ماهی یا سالمون
• تخم مرغ کامل

2. پروتئین های گیاهی

هنگام درنظر گرفتن منابع پروتئین گیاهی، بررسی کنید کـه هر گزینه حاوی چه تعداد چربی و کربوهیدرات اسـت. یک فرد ممکن اسـت انتخاب کند:

• لوبیا
• عدس
• آجیل
• محصولات سویا
• توفو

3. لبنیات

لبنیات منبع پروتئین اسـت. همچنین کلسیم و ویتامین هاي‌ مهم را تامین می‌کند. اما محصولات لبنی حاوی قندی بـه نام لاکتوز نیز هستند. فرد مبتلا بـه دیابت می تواند لبنیات مصرف کند، بـه شرطی کـه کربوهیدرات را در برنامه ریزی روزانه خود لحاظ کند.

دستورالعمل هاي‌ رژیم غذایی 2020-2025 حداقل 3 فنجان لبنیات در روز را توصیه می‌کند. با این حال، لبنیات پرچرب میتواند سطح کلسترول خون را افزایش داده ودر مقایسه با گزینه‌هاي‌ کم‌چرب، خطر ابتلا بـه بیماری‌هاي‌ قلبی را افزایش دهد.

دیابت نوع 1 و 2 نیز خطر ابتلا بـه بیماری هاي‌ قلبی عروقی را افزایش می‌دهد و دیابت نوع 2 اغلب درکنار چاقی رخ می‌دهد. بـه همین دلیل، بهتر اسـت از لبنیات کم چرب و بدون قند اضافه استفاده کنید. گزینه ها ممکن اسـت شامل موارد زیر باشد:

• ماست ساده بدون شکر اضافه
• پنیر کم چرب یا پنیر پر چرب در وعده هاي‌ متوسط
• پنیر دلمه
• شیر

جایگزین های شیر غیر لبنی

شیرهای گیاهی مانند شیرهای سویا، برنج، نارگیل، بادام یا جو دوسر گزینه‌هاي‌ سالمی هستند، اما فرد باید شیرهای گیاهی شیرین نشده را انتخاب کند.

توجه بـه این نکته ضروری اسـت کـه جدید ترین دستورالعمل هاي‌ غذایی تنها شیر سویای غنی شده را از نظر ترکیبات تغذیه اي معادل لبنیات میدانند. این شامل سطوح پروتئین اسـت. اما شایان ذکر اسـت کـه – بـه جز شیرهای جو دوسر و فندق – شیرهای گیاهی قند کمتری نسبت بـه شیر گاو دارند.

3. چربی ها

چربی منبع اسیدهای چرب ضروری مانند امگا 3 اسـت و بخشی جدایی ناپذیر از یک رژیم غذایی سالم و متعادل اسـت. چربی همچنین بـه جذب ویتامین هاي‌ A، D، E و K بـه بدن کمک میکند. چهار نوع وجوددارد: چربی هاي‌ اشباع، ترانس، تک غیراشباع و چند غیر اشباع.

فرد می تواند بفهمد کـه چه مقدار از هر نوع دریک غذای معین در برچسب تغذیه ان غذا وجوددارد. تمرکز بر حفظ انواع چربی مناسب در رژیم غذایی، بـه ویژه برای افرادی کـه مبتلا بـه دیابت هستند، مهم اسـت.

چربی هایی که باید اجتناب کنید

چربی هاي‌ ناسالم میتوانند سطح کلسترول را افزایش داده و بـه مقاومت بـه انسولین کمک کنند. این ممکن اسـت خطر ابتلا بـه دیابت را افزایش دهد یا بـه افزایش قندخون در افراد مبتلا بـه این بیماری کمک کند.

1. چربی های اشباع شده

این عمدتا در محصولات حیوانی، روغن ها و غذا هاي فرآوری شده وجوددارد. یک فرد باید کمتر از 10 درصد کالری روزانه خودرا از چربی هاي‌ اشباع شده مصرف کند. برخی از مواد غذایی با محتوای چربی اشباع بالا عبارتند از:

• کره
• گوشت خوک
• روغن هاي‌ خاصی مانند روغن نخل
• سس ها و دیپ هاي‌ مبتنی بر کرم
• سس مایونز پر چرب
• سیب زمینی سرخ کرده
• غذا هاي نان شده و کوبیده شده
• چیپس سیب زمینی
• بسیاری از غذا هاي از پیش آماده
• برگر
• اکثر فست فودها
• بسیاری از سس هاي‌ سالاد

2. چربی ترانس

هیدروژناسیون فرآیندی اسـت کـه در ان روغن مایع بـه چربی جامد تبدیل میشود. نتیجه یک چربی ترانس اسـت کـه از چربی اشباع شده ناسالم تر اسـت. بهتر اسـت از مصرف هرگونه مواد غذایی دارای روغن هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه و همچنین غذا هاي دارای روغن مایع اجتناب کنید.

بسته بندی مواد غذایی ممکن اسـت 0 گرم چربی ترانس را تبلیغ کند اگر غذا کمتر از 0.5 گرم باشد. ارزش این را دارد کـه مواد تشکیل دهنده را بادقت بررسی کنید.

چربی برای خوردن

انجمن دیابت آمریکا تمرکز بر چربی هاي‌ تک غیراشباع و چند غیراشباع را توصیه میکند. این‌ها می‌توانند سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول «بد» را کاهش دهند. انها همچنین می‌توانند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهند. علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از این چربی ها، مانند رژیم مدیترانه اي، ممکن اسـت تأثیر مثبتی بر نحوه متابولیسم بدن گلوکز داشته باشد.

مطالب مشابه: افت میزان قند خون در افراد دیابتی

1. چربی اشباع شده

این در بسیاری از روغن‌ها، آجیل‌ها و میوه‌هاي‌ سالم وجوددارد، از جمله:

• بادام زمینی، کره بادام زمینی و روغن بادام زمینی
• سایر آجیل ها و کره هاي‌ آجیل مانند بادام هندی، بادام و کره بادام
• زیتون و روغن زیتون
• روغن کانولا
• آووکادوها
• روغن آفتابگردان

2. چربی غیر اشباع چندگانه

این همچنین در برخی از روغن ها و مغزها و همچنین در سایر غذاها وجوددارد. دو نوع چربی غیراشباع چندگانه، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 بـه ویژه سالم هستند. منابع غذایی عبارتند از:

• ماهی هایي مانند سالمون، ماهی تن، شاه ماهی یا ماهی خال مخالی
• آجیل، مانند گردو
• دانه کتان و روغن بذر کتان
• دانههای چیا
• توفو
• تخم مرغ

4. نوشیدنی ها، از جمله الکل

همچنین برای افراد مبتلا بـه دیابت یا خطر ابتلا بـه ان مهم اسـت کـه انچه مینوشند را پیگیری کنند. بسیاری از نوشابه ها و آب میوه ها حاوی کربوهیدرات و قندهای اضافه شده هستند. فرد مبتلا بـه دیابت می تواند با خیال راحت از چای، قهوه و نوشیدنی هاي‌ بدون کالری و همچنین آب معمولی استفاده کند. برای طعم دادن بـه آب، سعی کنید چند تکه میوه کامل بریزید.

نوشیدنی هاي‌ الکلی همچنین میتوانند حاوی قند و کربوهیدرات باشند. مردم باید مصرف مشروبات الکلی خودرا محدود کنند، بـه ویژه:

• آبجو
• نوشیدنی هاي‌ حاوی میوه
• شراب هاي‌ دسر
• نوشیدنی با مخلوط کن شیرین

دلیل دیگر مضر بودن نوشیدن زیاد این اسـت کـه ترکیب ان با داروهای دیابت ممکن اسـت منجر بـه کاهش قندخون یا هیپوگلیسمی شود. علائم این امر شبیه مسمومیت اسـت و تشخیص ان ممکن اسـت دشوار باشد.

بهترین غذاها برای مبتلایان به دیابت چیست و از چه چیزهایی باید اجتناب کرد؟

رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها و پروتئین هاي‌ بدون چربی می تواند برای فرد مبتلا بـه دیابت مفید باشد. در عین حال، فرد مبتلا بـه دیابت ممکن اسـت نیاز بـه محدود کردن مصرف نان سفید، شیرینی‌ها و سایر غذا هاي بسیار تصفیه شده داشته باشد.

کربوهیدرات هاي‌ قندی و نشاسته اي هردو میتوانند قندخون را افزایش دهند. اما این غذاها در مقادیر مناسب میتوانند دریک برنامه غذایی متعادل نقش داشته باشند. مقدار و نوع مناسب کربوهیدرات ها می تواند بـه عوامل زیادی از جمله سطح فعالیت فرد و داروها مانند انسولین بستگی داشته باشد. با توجه بـه انجمن دیابت آمریکا «ADA»؛ یک رژیم غذایی مفید برای افراد مبتلا بـه دیابت شامل موارد زیر اسـت:

• میوه ها و سبزیجات
• پروتئین بدون چربی
• غذاهایی با شکر افزوده کمتر
• غذا هاي فرآوری شده کمتر

این مقاله بـه بررسی برخی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا بـه دیابت می‌پردازد، این کـه کدام غذاها را باید محدود کرد و چگونه از یک رژیم غذایی متعادل خاطرجمعی حاصل کرد.

1. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات سبز و برگدار منبع اصلی گیاهی پتاسیم، ویتامین A و کلسیم هستند. انها همچنین پروتئین و فیبر را فراهم می کنند. برخی از محققان دریافته‌اند کـه خوردن سبزیجات سبز و برگ‌دار بـه دلیل محتوای بالای آنتی‌اکسیدان و فیبر این گیاهان می تواند برای افراد مبتلا بـه دیابت مفید باشد. سبزیجات سبز و برگ دار عبارتند از:

• اسفناج
• سبزی کولارد
• کلم پیچ
• کلم
• بوک چوی
• کلم بروکلی

یک مطالعه در مقیاس کوچک نشان داد کـه آب کلم پیچ ممکن اسـت بـه تنظیم قندخون و التیام فشار خون در افراد مبتلا بـه فشار خون تحت بالینی کمک کند. دراین مطالعه، افراد بـه مدت 6 هفته هرروز 300 میلی لیتر «میلی لیتر» آب کلم پیچ می نوشیدند.

2. غلات کامل

غلات کامل حاوی سطوح بالایی از فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت بـه غلات سفید تصفیه شده هستند. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر برای افراد مبتلا بـه دیابت مهم اسـت زیرا فیبر روند هضم را کند میکند. جذب آهسته مواد مغذی بـه ثابت نگه داشتن قندخون کمک میکند.

گندم کامل و غلات کامل در مقیاس شاخص گلیسمی «GI» کمتر از نان سفید و برنج هستند. یعنی تاثیر کمتری روی قندخون دارند. نمونه هاي‌ خوبی از غلات کامل برای گنجاندن در رژیم غذایی عبارتند از:

• برنج قهوه اي
• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی کـه با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
• پاستا غلات کامل
• گندم سیاه
• کوینو
• ارزن
• بلغور
• چاودار

3. ماهی چرب

ماهی چرب یک مکمل مفید برای هر رژیم غذایی اسـت. حاوی اسیدهای چرب مهم امگا 3 بـه نام هاي‌ ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید اسـت. این ها گاهی اوقات بـه عنوان EPA و DHA شناخته می‌شوند. افراد برای حفظ عملکرد بدن و ارتقای سلامت قلب و مغز بـه مقادیر خاصی از چربی هاي‌ سالم نیاز دارند.

ADA گزارش می‌دهد کـه رژیم غذایی سرشار از چربی هاي‌ چند غیراشباع و تک غیراشباع می تواند مدیریت قندخون و چربی خون را در افراد مبتلا بـه دیابت التیام بخشد. برخی از ماهی ها منبع غنی چربی هاي‌ چند غیراشباع و تک غیراشباع هستند. این ها هستند:

• ماهی سالمون
• ماهی خال مخالی
• ساردین
• ماهی تن آلباکور
• شاه ماهی
• ماهی قزل آلا

مردم میتوانند از جلبک هاي‌ دریایی مانند کلپ و اسپیرولینا بـه عنوان منابع جای گزین گیاهی این اسیدهای چرب استفاده کنند.

4. لوبیا

لوبیا یک گزینه عالی برای افراد مبتلا بـه دیابت اسـت. انها منبع پروتئین گیاهی هستند و بـه دلیل محتوای بالای فیبرهای محلول می‌توانند بـه ارضاء اشتها ودر عین حال بـه ارتقای سلامت گوارش کمک کنند. لوبیا همچنین در مقیاس GI پایین اسـت و برای تنظیم قندخون موثرتر از بسیاری از غذا هاي نشاسته اي دیگر اسـت. از بین انواع حبوبات می‌توان بـه موارد زیر اشاره کرد:

• کلیه
• پینتو
• سیاه
• نیروی دریایی
• ادزوکی

لوبیا همچنین حاوی مواد مغذی مهمی از جمله آهن، پتاسیم و منیزیم اسـت.

5. گردو

آجیل می تواند یکیدیگر از مکمل هاي‌ عالی برای رژیم غذایی باشد. مانند ماهی، آجیل حاوی اسیدهای چرب اسـت کـه بـه حفظ سلامت قلب کمک میکند.

گردو بـه ویژه سرشار از نوعی امگا 3 بـه نام اسید آلفا لینولنیک «ALA» اسـت. مانند سایر امگا 3 ها، ALA برای سلامت قلب مهم اسـت. افراد مبتلا بـه دیابت ممکن اسـت در دسترس خطر بیشتری برای بیماری قلبی یا سکته باشند، بنابر این مصرف این اسیدهای چرب ضروری اسـت.

یک مطالعه درسال 2018 نشان داد کـه خوردن گردو با بروز کمتر دیابت ارتباط دارد. گردو همچنین مواد مغذی کلیدی مانند پروتئین، ویتامین B6؛ منیزیم و آهن را فراهم میکند.

6. میوه های خانواده مرکبات

خوردن این میوه ها می تواند راهی آسان برای دریافت ویتامین ها و موادمعدنی باشد. تحقیقات نشان داده اسـت کـه مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو می تواند برای افراد مبتلا بـه دیابت مفید باشد. برخی از محققان دریافته‌اند کـه مرکبات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاي‌ فلاونوئیدی مانند هسپریدین و نارینگین هستند کـه ممکن اسـت اثرات ضد دیابتی از خود نشان دهند. مرکبات نیز منبع بسیار خوبی هستند از:

• ویتامین سی
• فولات
• پتاسیم

7. توت ها

توت ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند کـه می‌توانند از استرس اکسیداتیو جلوگیری کنند. استرس اکسیداتیو با طیف گسترده اي از بیماریها، از جمله بیماری قلبی و برخی سرطان ها، ارتباط دارد. مطالعات نشان داده اند کـه استرس اکسیداتیو بـه دیابت نوع 2 کمک می‌کند. این زمانی اتفاق میوفتد کـه بین آنتی اکسیدان ها و مولکول هاي‌ ناپایدار بـه نام رادیکال هاي‌ آزاد در بدن عدم تعادل وجود داشته باشد.

زغال اخته، شاه توت، توت فرنگی و تمشک همگی حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. انها همچنین حاوی ویتامین ها و موادمعدنی مهم دیگری هستند، از جمله:

• ویتامین سی
• ویتامین K
• منگنز
• پتاسیم

8. سیب زمینی های شیرین

رتبه سیب زمینی شیرین در مقیاس GI پایین تر از سیب زمینی سفید اسـت. این باعث می‌شود کـه آن ها جای گزین خوبی برای افراد مبتلا بـه دیابت باشند، زیرا قند را بـه آرامی آزاد می کنند و قندخون را زیاد افزایش نمیدهند. سیب زمینی شیرین همچنین منبع خوبی از موارد زیر اسـت:

• فیبر
• ویتامین A
• ویتامین سی
• پتاسیم

9. ماست پروبیوتیک

پروبیوتیک ها باکتری هاي‌ مفیدی هستند کـه در روده انسان زندگی می کنند و هضم و سلامت کلی را التیام می بخشند. یک مطالعه درسال 2022 نشان داد کـه افراد مبتلا بـه دیابت نوع 2 کـه بـه مدت 90 روز از مکمل هاي‌ پروبیوتیک استفاده کردند، سطح قندخون بهتر، سطح کلسترول “خوب” بالاتر «همچنین کلسترول HDL» و باکتری هاي‌ روده سالم تری داشتند.

متاآنالیز دیگری درسال 2020 از 15 کارآزمایی بالینی نشان داد کـه پروبیوتیک ها ممکن اسـت مقاومت بـه انسولین، قندخون ناشتا و HbA1c «معیار مدیریت قندخون دریک دوره 3 تا 4 ماهه» را در افراد مبتلا بـه دیابت کاهش دهند. فرد باید نوع ساده و بدون شکر اضافه را انتخاب کند. ماست پروبیوتیک حاوی کشت هاي‌ زنده و فعال مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم اسـت کـه ممکن اسـت روی برچسب ان ها را تبلیغ کند.

10. دانه های چیا

مردم اغلب دانه‌هاي‌ چیا را بـه دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان و امگا 3 یک غذای فوق‌العاده مینامند. انها همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر گیاهی هستند.

دریک کارآزمایی در مقیاس کوچک درسال 2017؛ افرادی کـه دارای اضافه وزن و دیابت نوع 2 بودند، پس از 6 ماه با گنجاندن دانه چیا در رژیم غذایی خود در مقایسه با افرادی کـه جای گزین سبوس جو دوسر مصرف کردند، وزن بیشتری از دست دادند. محققان پیشنهاد کردند کـه دانه چیا ممکن اسـت بـه افراد مبتلا بـه دیابت نوع 2 کمک کند تا وزن خودرا بـه طور موثرتری مدیریت کنند.

بهترین رژیم غذایی برای افراد دیابتی

چاقی یک عامل خطر مهم برای دیابت اسـت و کاهش وزن می تواند بـه التیام مدیریت قندخون کمک کند. هیچ رژیم غذایی بـه تنهایی مزایای بیشتری برای فرد مبتلا بـه دیابت نسبت بـه رژیم دیگری ندارد.

با این حال، تحقیقات نشان میدهد کـه رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن اسـت مفید باشد. ممکن اسـت بـه کاهش هوس، کاهش قندخون و افزایش انرژی کمک کند. همچنین ممکن اسـت بـه افراد مبتلا بـه دیابت در حفظ وزن متوسط کمک کند. رژیم هاي‌ کم کربوهیدرات نیز دارای تغییراتی هستند، از جمله:

• رژیم کتو
• رژیم غذایی مدیترانه اي
• رژیم پالئو
• رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری

در زیر یک نمونه منوی کم کربوهیدرات برای یک فرد مبتلا بـه دیابت آمده اسـت.

صبحانه نان تست تخم مرغ و آووکادو «4 عدد»:

• 4 عدد تخم مرغ
• 4 برش نان سبوس دار
• آووکادو له شده 1 عدد
• نمک، فلفل سیاه، و ماست یونانی ساده بدون چربی را بـه آووکادو اضافه کنید

ناهار بسته بندی سالاد ماهی تن مدیترانه اي «6 وعده»:

• 1 بسته ماهی تن در آب «12 اونس»
• سس مایونز سبک «1/4 فنجان»
• ماست بدون چربی ساده «3 قاشق غذاخوری»
• پیاز ریز خرد شده «1/4 فنجان»
• 1 عدد کرفس ریز خرد شده
• فلفل دلمه اي قرمز ریز خرد شده «1/2 فلفل»
• زیتون کالاماتا خرد شده «3 قاشق غذاخوری»
• فلفل سیاه «1/4 قاشق چایخوری»
• 6 برگ کاهو کره بزرگ

شام سینه مرغ با پوسته اسپند «4 وعده»:

• قطعات اسپند «1/2 فنجان»
• 4 سینه مرغ بدون استخوان و پوست «6 اونس»
• سس سیب شیرین نشده «3 قاشق غذاخوری»
• خردل قهوه اي تند «1 قاشق غذاخوری»
• نمک دریا «1/4 قاشق چایخوری»

غذاهایی که باید محدود شوند

یکی از راه‌هاي‌ مدیریت دیابت با تغییرات رژیم غذایی، متعادل کردن غذا هاي با GI بالا و پایین اسـت. غذا هاي با GI بالا قندخون را بیشتر از غذا هاي با GI پایین افزایش میدهند. هنگام انتخاب غذا هاي با GI بالا، وعده هاي‌ غذایی را محدود کنید و انها رابا منابع پروتئین یا چربی هاي‌ سالم همراه کنید تا تأثیر آن ها بر قندخون کاهش یابد و برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. غذاهایی کـه در مقیاس GI بالا هستند عبارتند از:

• نان سفید
• برنج پف کرده
• برنج سفید
• ماکارونی سفید
• سیب زمینی سفید
• شکلات
• بیسکویت ها
• کیک ها
• چیپس سیب زمینی
• نوشابه معمولی

افراد مبتلا بـه دیابت ممکن اسـت بخواهند غذا هاي زیر را محدود یا متعادل کنند:

غذاهای پر کربوهیدرات

کربوهیدرات ها «کربوهیدرات ها» بخش مهمی از تمام وعده هاي‌ غذایی هستند. با این حال، افراد مبتلا بـه دیابت ممکن اسـت از محدود کردن مصرف کربوهیدرات یا جفت کردن کربوهیدرات ها با یک منبع پروتئین یا چربی سالم سود ببرند.

چربی های اشباع و ترانس

برخی از چربی ها، مانند چربی هاي‌ اشباع شده و ترانس، ممکن اسـت مقاومت بـه انسولین را افزایش داده و بـه کاهش مدیریت قندخون در افراد مبتلا بـه دیابت کمک کنند. بسیاری از غذا هاي سرخ شده و فرآوری شده از جمله سیب زمینی سرخ شده، چیپس و محصولات پخته شده حاوی این نوع چربی ها هستند.

شکر تصفیه شده

افراد مبتلا بـه دیابت باید از منابع قند تصفیه شده مانند شیرینی ها، کیک ها و بیسکویت هاي‌ خریداری شده در فروشگاه یا خانگی خودداری کنند. انجمن قلب آمریکا مصرف بیش از 25 گرم یا 6 قاشق چایخوری «قاشق چایخوری» شکر اضافه شده را توصیه نمی‌کند. در روز برای زنان و 36 گرم یا 9 قاشق چایخوری برای مردان. این شامل قندهای طبیعی از غذاهایی مانند میوه یا شیر ساده نمیشود.

نوشیدنی های شیرین

نوشیدنی هایي کـه حاوی قند زیادی هستند، مانند نوشیدنی هاي‌ انرژی زا، برخی از قهوه ها و شیک ها، میتوانند سطح انسولین فرد را مختل کنند و منجر بـه عدم تعادل شوند.

غذاهای شور

غذاهایی کـه نمک زیادی دارند می‌توانند فشار خون را افزایش دهند. نمک ممکن اسـت بـه صورت “سدیم” روی برچسب مواد غذایی ظاهر شود. مصرف سدیم را بـه کمتر از 2300 میلی گرم «میلی گرم» در روز، صرف نظر از وضعیت دیابت فرد، محدود کنید.

الکل

مصرف الکل در حد اعتدال نباید خطرات جدی برای افراد مبتلا بـه دیابت داشته باشد و نباید بر مدیریت طولانی مدت گلوکز تأثیر بگذارد. با این حال، افراد مبتلا بـه دیابت باید از نوشیدنیها یا کوکتل هاي‌ مخلوط خودداری کنند، زیرا این نوشیدنیها اغلب حاوی قندهای اضافه شده هستند کـه می تواند منجر بـه افزایش قندخون شود.

افرادی کـه انسولین یا درمان‌هاي‌ ترشح‌کننده انسولین تجویز می کنند ممکن اسـت در دسترس خطر بالاتری برای هیپوگلیسمی مرتبط با مصرف الکل باشند. مرکز نظارت و پیشگیری از بیماری‌ها «CDC» توصیه میکند کـه زنانی کـه الکل مصرف می کنند ان را بـه یک نوشیدنی در روز و مردان ان را بـه دو نوشیدنی در روز، بدون توجه بـه وضعیت دیابت، محدود کنند.

در مورد دیابت بارداری چطور؟

مؤسسه ملی بهداشت «NIH» توصیه میکند کـه افراد مبتلا بـه دیابت بارداری با تیم مراقبت هاي‌ بهداشتی خود برای ایجاد یک برنامه غذایی متعادل کـه نیازهای آن ها و جنین را برآورده می‌کند ودر عین حال قندخون را بازرسی می کنند، کار کنند.

مطالب مشابه: قند خون را چگونه تنظیم کنیم؟

در پایان

افراد مبتلا بـه دیابت میتوانند با یک متخصص مراقبت هاي‌ بهداشتی برای ایجاد یک برنامه غذایی شخصی کار کنند. پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل کـه حاوی غذا هاي ذکر شده در بالا باشد می تواند بـه افراد مبتلا بـه دیابت کمک کند تا وضعیت خودرا مدیریت کنند و از عوارض ان پیشگیری کنند:

• مدیریت قندخون
• کاهش التهاب
• کاهش خطر بیماری قلبی
• افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی
• کاهش خطر بیماری کلیوی

افراد باردار مبتلا بـه دیابت بارداری می‌توانند با یک متخصص مراقبت هاي‌ بهداشتی برای ایجاد یک برنامه غذایی کـه بـه انها و جنین کمک می‌کند تا سالم و سالم بمانند، همکاری کنند.