11 ترفند برای چرت زدن که به شما انرژی می دهد

بنشینید، استراحت کنید و چرت بزنید. تقریباً 54 درصد هوشیارتر به روز خود باز خواهید گشت. در این قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شما همراهان عزیز لیستی از ترفندهایی که چرت زدن به شما در طول روز کمک می کند را منتشر کرده ایم.

چرا بهتر است در طول روز چرت بزنیم

برای بسیاری، چند دقیقه بستن سریع چشم در طول روز به عنوان یک راه ضروری برای حفظ عملکرد در سطوح بالا تلقی می شود، اما برخی دیگر بدون توجه به اینکه چقدر خسته یا کم خواب هستند، نمی توانند در وسط روز به خواب بروند. ممکنه باشند.

چه از طرفداران چرت زدن باشید یا نه – یا دقایقی در روز باقی مانده تا برای چرت زدن وقت بگذارید – تحقیقات زیادی وجود دارد که مزایای چرت زدن در طول روز را تأیید می کند. یک مطالعه که در ژورنال Sleep منتشر شد، نشان داد که یک چرت 10 دقیقه ای منجر به افزایش فوری هوشیاری و افزایش عملکرد شناختی می شود که می تواند تا 155 دقیقه (بیش از سه ساعت) طول بکشد.

بیشتر بخوانید:  عکس هایی باحال از چرت زدن در محل کار

1. مدت زمان چرت زدن خود را محدود کنید

متخصصان خواب دریافته اند که طول چرت شما تاثیر زیادی بر میزان هوشیاری شما پس از آن دارد. همه اینها به چرخه خواب مربوط می شود. یک چرت سریع باید بین 10 تا 26 دقیقه طول بکشد (به یک دلیل مشخص می شود: دانشمندان ناسا دریافتند که چرت زدن 26 دقیقه ای عملکرد خلبان را تا 34 درصد و هوشیاری را تا 54 درصد بهبود می بخشد).

به گفته دانشمندان، یک چرت یک ساعته باعث خواب با حرکات سریع چشم (REM) می شود که به بهبود حافظه کمک می کند و یک چرت 90 دقیقه ای شما را از یک چرخه کامل خواب عبور می دهد که می تواند خلاقیت و حافظه عاطفی را تقویت کند. مراقب خواب بیشتر از 90 دقیقه باشید. شما به “اینرسی خواب” کشیده می شوید و وارد یک چرخه خواب جدید می شوید و هیچ مزیت اضافی نخواهید داشت. به علاوه، می‌توانید بر خواب شبانه‌تان تأثیر منفی بگذارد.

2. زمان چرت زدن خود را با زمانی که از خواب بیدار می شوید هماهنگ کنید

برای اکثر افراد، بهترین زمان برای چرت زدن بین ساعت 1 بعد از ظهر است. و ساعت 3 بعد از ظهر اما اگر در یک برنامه خواب غیرعادی (صبح‌های زود یا آخر شب) مشترک هستید، بهتر است زمان چرت خود را با زمانی که از خواب بیدار می‌شوید هماهنگ کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که زمانی را که از خواب بیدار شده اید وارد کنید.

چرخ زمان خواب ایده آل شما را برای آن روز تولید می کند (به عنوان مثال، اگر ساعت 5 صبح از خواب بیدار می شوید، ساعت 1 بعد از ظهر چرت می زنید، برای ساعت 6 صبح، ساعت 1:30 بعد از ظهر می خوابید، برای ساعت 7 صبح، ساعت 2 بعد از ظهر، برای 8 صبح، سعی کنید ساعت 2:30 بعد از ظهر). سعی می کنید زودتر از خواب بیدار شوید؟ 

3. به یک برنامه زمانبندی پایبند باشید

برای والدینی که تازه به دنیا آمده اند، واداشتن کودک به یک برنامه چرت منظم حیاتی است. به گفته بنیاد ملی خواب، همین امر در مورد بزرگسالان نیز صدق می کند. چرت بعدازظهر در ساعت معینی هر روز کمک می‌کند خواب اضافی را با ریتم شبانه‌روزی شما هماهنگ کنید. بدن شما شروع به تشخیص زمان نزدیک شدن به خواب می‌کند و راحت‌تر سرتان را سریع‌تر تکان می‌دهید.

4. یک چرت کافئینی را در نظر بگیرید

به نظر دکتر جان کلین، نویسنده کتاب «بی خوابی در آمریکا»، به نظر غیرقابل درک است، اما نوشیدن قهوه درست قبل از چرت زدن ممکن است کمکی عالی برای هوشیاری بهینه باشد. از آنجایی که کافئین حدود 10 دقیقه طول می کشد تا اثر کامل خود را داشته باشد، پس از 20 دقیقه استراحت خود حتی بیشتر بیدار خواهید شد. او می گوید چرت قهوه از چرت زدن یا نوشیدن قهوه به تنهایی موثرتر است.

5. یک مکان ساکت و تاریک برای دراز کشیدن پیدا کنید

هر کسی که سعی کرده در هواپیما یا قطار چرت بزند، می داند که اگرچه ممکن است بتوانید بخوابید، اما خواب چندان آرامی نیست. بر اساس مطالعه ای که در مجله علوم اعصاب منتشر شده است، یکی از دلایل احتمالی این امر این است که وضعیت خواب شما بر نحوه پاکسازی مواد زائد مغز شما تأثیر می گذارد.

آنها دریافتند که برای حداکثر عملکرد مغز باید به پهلو دراز بکشید. بنابراین در برابر میل به چرت زدن ایستاده و مکانی را پیدا کنید که بتوانید در حالت درازکش چرت بزنید، ترجیحاً در یک اتاق تاریک و ساکت.

بیشتر بخوانید: مسابقه جالب چرت زدن در اسپانیا (عکس)

6. خودتان را نه خیلی گرم اما نه خیلی سرد نگه دارید

به گفته بنیاد ملی خواب، دمای اتاق خواب شما تأثیر زیادی بر کیفیت چرت شما دارد. آنها دمای خواب را بین 60 تا 67 درجه فارنهایت – نه خیلی گرم اما نه خیلی سرد – برای چرت زدن ایده آل پیشنهاد می کنند. 

7. در حالت نیمه خزیدن قرار بگیرید

نویسنده تیم فریس این ترفند را برای سریعتر به خواب رفتن در کتاب خود با عنوان بدن 4 ساعته: وضعیت نیمه خزیدن نظامی را در نظر بگیرید، توصیه می کند. برای این کار روی سینه دراز بکشید و سر خود را روی یک بالش و رو به راست قرار دهید. هر دو بازو را مستقیماً در کناره های خود قرار دهید، کف دست ها را بالا ببرید. دست راست خود را بالا بیاورید تا دست راست زیر سرتان باشد.

زانوی راست خود را به سمت بیرون بکشید تا تقریباً 90 درجه خم شود. این وضعیت حرکت را بدون بلند کردن تمام بدن از روی تخت تقریبا غیرممکن می کند. او توضیح می دهد که بی قراری کمتر اثر آرام بخشی بر سیستم عصبی دارد که منجر به خواب سریعتر می شود.

8. در محل کار یک بالش داشته باشید

در حالی که بسیاری از مکان‌های کاری در نهایت مزایای چرت‌های ظهر را بر عملکرد کارکنان تشخیص می‌دهند، به احتمال زیاد محل کار شما هنوز متوجه نشده است. با این حال، اگر به اندازه کافی خوش شانس باشید که دفتری داشته باشید که در آن بسته می شود، ممکن است بتوانید در زمان استراحت ناهار خود به صورت مخفیانه چرت بزنید. یک بالش و یک ماسک چشم را در کشوی میز نگه دارید تا آماده شوید!

9. بعد از آن به بیرون بروید

اگر بعد از چرت زدن وقت دارید که بیرون بروید، این کار را انجام دهید. بر اساس مطالعه ای که در نشریه چشم انداز سلامت محیطی منتشر شده است، گذراندن زمان در زیر نور خورشید به تنظیم مجدد ساعت بیولوژیکی ما کمک می کند و به خواب و بیدار شدن در زمان هایی که برای بدن ما طبیعی است، کمک می کند. نور خورشید همچنین می تواند به شما کمک کند که فوراً انرژی داشته باشید و به شما کمک می کند بر تیرگی وحشتناک پس از خواب غلبه کنید.

10. کشش را انجام دهید

برای یک چرت واقعی وقت ندارید؟ روز خود را با حداقل یک یا دو دقیقه کشش و تنفس عمدی دوباره شروع کنید. اگر فقط برای یک تمرین وقت دارید، دستان خود را پشت سر خود ببندید و به مدت 30 ثانیه نفس عمیق بکشید. کشش قفسه سینه شما را باز می کند و به شما این امکان را می دهد که در طول بعد از ظهر خود نفس های عمیق تر و نیروبخش تر بکشید. 

11. مدیتیشن کنید

متیو ادلوند، MD، نویسنده کتاب «قدرت استراحت: چرا تنها خوابیدن کافی نیست»، استدلال می‌کند که استراحت – از نظر روحی (مثلاً مدیتیشن یا دعا)، ذهنی، فیزیکی و اجتماعی – به اندازه خواب شفابخش است. یکی از تمریناتی که او توصیه می کند، شکل ساده تمرکز کنترل شده است.

چشمان خود را به بالای سر خود بچرخانید، انگار به سقف خیره شده اید. با چشمانی که به سمت بالا نگاه می کنند، پلک های خود را ببندید. روی چرخاندن چشمان خود تمرکز کنید و حداقل یک نفس عمیق به داخل و خارج کنید. روی پاکسازی ذهن خود تمرکز کنید. و سلام، اگر در این روند به خواب بروید، حتی بهتر!

بیشتر بخوانید: خواب بعد از ظهر برای ریکاوری عضلانی

در پایان

از ساعت 1 بعد از ظهر، زمانی که فعالیت ذهنی رو به کاهش می‌گذارد، خواب بعد از ظهر به کاهش میزان کورتیزول (هورمون استرس) کمک می‌کند و باعث ریکاوری عضلانی و باسازی فعالیت مغزی می‌شود. اگر شما صبح فعالیت جسمی داشته اید، این زمان خوابِ تکمیلی به عنوان یک بازسازندۀ بسیار خاص عمل خواهد کرد.