راه های ساخت سیکس پک + حرکت وودچاپ سیمکش
چگونگی ساخت سیکس پک
این روزها معضل بزرگی شکم و اضافه وزن دغدغه خیلی از مردان و زنان اسـت، همه ی ی مـا دوست داریم عضلاتی ورزیده و آماده داشته باشیم، چیزی که در این بین طرفداران بی شماری دارد، سیکس پک یا شکم شش تکه ای اسـت.
فرقی نمی کند خانم باشید یا آقا، شکم شش تکه بدن شما را جذاب از همیشه نشان میدهد، در ادامه با مجله تالاب همراه باشید تا بیشتر صحبت کنیم.
رول کردن با چرخ شکم
زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه هایتان نگه دارید.
عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند و چرخ را به سمت جلو بغلتانید؛
حرکت بـه سمت جلو را تا جایی که احساس می کنید که کشش را در عضلات میانی بدنتان از دست خواهید داد و احتمالا باسنتان به طرف زمین خم خواهد شد، ادامه دهید.
سپس بـه سمت عقب بغلتید و بـه نقطه ی شروع برسید.
بـه هر تعدادی که میتوانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید و زمانی که احساس کردید دیگر نمی توانید این حرکت را به شکل درستش انجام دهید، تمرین را متوقف بکنید.
دراز نشست نیمه
بـه پشت دراز بکشید.
زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و دست هایتان را مستقیم بر بالای سرتان دراز کنید و در طول تمرین، دست هایتان را به سمت بالا نگه دارید.
دراز نشست را نصفه بروید، سپس بـه هنگام برگشت بـه روی زمین، بـه صورت پیوسته و یکنواخت، دوباره بـه پشت روی زمین دراز بکشید.
تا این جای کار، یک بار این حرکت را انجام داده اید!
رول کردن با هالتر
5 کیلو، وزنه بـه هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید.
شانه هایتان باید در بالای هالتر قرار بگیرد.
عضلات شکمتان را منقبض کنید و هالتر را به سمت جلو بغلتانید.
تا جایی که احساس میکنید که ممکن اسـت باسنتان بـه سمت زمین خمیده شود، بـه سمت جلو بروید.
سپس بـه سمت عقب خود را برگردانید.
چرخش با هالتر
انتهای میله را با هر دو دست بگیرید.
پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
هالتر را به سمت چپ بدنتان تاب بدهید و بـه اندازه ای که نیاز اسـت، بـه روی پاشنه بچرخید.
سپس هالتر را به سمت راست بدنتان بچرخانید.
کرانچ با توپ
بـه پشت روی توپ بخوابید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید.
باید در زیر قسمت پایینی پشتتان توپ تناسب اندام قرار گرفته باشد.
دست هایتان را در پشت گوش قرار دهید و چانه را به سمت داخل جمع کنید.
بدنتان را به سمت بالای توپ حلقه کنید و بکشید، تا جایی که بـه حالت نشسته درآیید.
زیر شکم
خودتان را بر روی میله هایی موازی در حالتی شیبدار معلق و آویزان کنید.
زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را در جلوی خودتان تا جایی بالا بیاورید که موازی زمین شوند.
این حرکت واقعا شکم شش تکه ی فوق العاده ای را برای شما می سازد!
بالا و پایین بردن متناوب پاها بـه صورت افقی
بـه پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و دست هایتان را به صورت کشیده در کنار بدنتان قرار دهید.
پاشنه ی هر دو پا را حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید و با ضربه زدنی سریع، پاهایتان را با حرکتی تند و شبیه بـه قیچی، بالا و پایین بیاورید.
اسکات
هالتری را بر روی جایگاهش بـه ارتفاع شانه خودتان قرار دهید «اگر چنین دستگاهی برای نگهداری هالتر ندارید، آن را بر روی شانه هایتان قرار دهید».
میله ی هالتر را با دست هایتان که بـه عرض شانه از هم فاصله دارند، بگیرید و آرنج هایتان را تا جایی که قسمت بالایی دست هایتان موازی زمین شود، بالا بیاورید.
میله را از جایگاهش خارج کنید و بگذارید تا بر روی انگشتان شما قرار گیرد.
تا زمانی که آرنج هایتان بالا باشند، شما میتوانید میله را در حالت تعادل نگه دارید.
یک قدم بـه عقب بگذارید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه، باز کنید و کمی انگشتان پاهایتان را به سمت بیرون بچرخانید.
تا جایی که میتوانید، بـه آرامی و بدون این که در انحنای قسمت پایینی پشتتان تغییری ایجاد شود، حرکت اسکات را انجام دهید.
حرکت وودچاپ سیمکش
قرقره ی کابلی قابل تنظیمی را به ارتفاع شانه ی خودتان تنظیم کنید «یا باندی را به شی محکمی متصل کنید» دستگیره ی ان را با هر دو دستتان بگیرید.
پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
با دست هایی کشیده و عمود نسبت بـه کابل بایستید و بـه اندازه ی کافی از دستگاه فاصله داشته باشید تا برای نگهداری کابل، فشار وارد شود.
با حرکتی چرخشی، شبیه بـه این که درختی را می خواهید با تبر قطع کنید، نسبت بـه دستگاه بچرخید و از آن فاصله بگیرید.
در طول انجام این حرکت، باید پاهایتان ثابت باشند.
بالا آوردن پا
بر روی زمین دراز بکشید و پایه های نیمکت و یا یک صندلی سنگین را بگیرید.
پاهایتان را دراز کنید و انها را تا جایی که نسبت بـه زمین عمودی شوند، بالا بیاورید.
قسمت پایینی پشتتان را پایین نگه دارید، اما قبل از شروع دور بعدی، فقط برای مدت کوتاهی توقف کنید تا فشار بر روی عضلات شکمتان وارد شود.
نظارت حجم و کالری وعدههای غذایی کلید اصلی اسـت پس هر جا که هستید بـه این نکته مهم توجه کنید.
از مواد غذایی سالم استفاده کنید. بخاطر داشته باشید کالری، کالری اسـت پس نیاز دارید تا سایز و کالری وعدههای غذایی خود را نظارت کنید.
فراموش نکنید عضلات شکم در آشپزخانه درست میشوند.
پس اگر میخواهید سیکس پک خوبی داشته باشید مراقب وعده های غذایی خود باشید.
برنامه های تمرینی برای ساختن سیکس پک
سیکس پک را می توان به عنوان یکی از نمادهای بدنی آماده و ورزیده مثال زد.
کسانی که سیکس پک دارند تمرین بدنی زیادی انجام داده اند و نتیجه آن را روی همه ی ی عضلات از جمله عضلات شکمشان میتوان دید.
اما خوب بـه دست آوردن ان هم به همین آسانی ها نیست.
برای داشتن سیکس پک شما باید تمرینات خاصی را به نحو خاصی و با برنامه خاصی انجام دهید.
دستگاه متحرک
این دستگاه از جمله دستگاه هایی اسـت که همه ی ی ی قسمت های بدن شما را درگیر می کند.
در این دستگاه شانه ها و پاهای شما در گیر می شوند و به شما می آموزد که وقتی فکر میکنید بـه انتهای توانتان رسیده اید باز هم مجال تحمل کشش بیشتر وجود دارد.
غلطاندن تایر
یکی از معروف ترین تمرین هایی که توصیه میشود برای رسیدن بـه سیکس پک انجام دهید همین تمرین اسـت.
فشار مضاعف روی بدن شما توسط این حرکت موجب بیشتر شدن توان و قدرت شما میشود.
پتک
اکثر مبارزه کننده ها این تمرین را انجام میدهند.
در این تمرین فشار زیادی روی شانه ها ؛ ساعد و شکم شما شدیدا تقویت می شود و توان و قدرت بیشتر را در خود حس میکنید.
هفته اول تا سوم
این سه هفته صرفا برای روی فرم آمدن بدن شماست و این که بـه تمرین ها عادت کند.
هم چنین در این سه هفته باید برنامه ی غذایی خودتان را نیز تنظیم کنید.
در این سه هفته باید هفته ای ۳ بار تمرین کنید و روی همه ی ی قسمت های بدن کار کنید.
تمریناتی مثل بلند کردن وزنه ؛ اسکات، حرکات کششی و حرکاتی که روی تنظیم قسمت هایی مثل سرشانه و کتف ها تمرکز دارد مناسب اسـت.
گوشت، ماهی، مرغ و سبزیجات را در برنامه غذایی داشته باشید و استفاده از کمی چربی هم در این سه هفته مانعی ندارد.
در انتهای هفته ی دوم شما باید قادر باشید که خوابی راحت و پیوسته داشته باشید.
هفته سوم تا ششم
با روشن شدن موتور بدنتان در سه هفته اول در سه هفته دوم شما میتوانید تمرین های باشگاهی را سنگین تر کنید و با اضافه کردن برنج و سیب زمینی، کربوهیدرات هم بـه رژیم غذاییتان اضافه کنید.
هفته ای دوبار تمرین کردن آلمانی GBC «تمرینی اسـت که در ان تمام عضلات بدن شما درگیر میشود و همزمان ضربان قلب بالای شما بـه وضعیت سوزاندن چربی و ارتقا عضله کمک می کند » و حرکات قدرتی را در این سه هفته انجام دهید.
هفته ششم تا نهم
در این سه هفته میتوانید آرام آرام وزنه ها را سنگین تر کنید و با سرعت تصاعدی بـه ارتقا عضلاتتان کمک کنید.
رژیم هایی را انتخاب کنید که در ان کربوهیدرات چرخش داشته باشد تا از سوختن چربی ها و عضله زدن مطمئن شوید.
این سه هفته سخت ترین سه هفته شماست.
احتمال لاغر تر شدن صورت شما وجود دارد که امری طبیعی اسـت.
هفته نهم تا یازدهم
در این سه هفته اسـت که شما علاوه بر تمرکز روی سوزاندن چربی های دور شکم و نمایان کردن عضلات آن ها باید تمرین های گفته شده در بالا«تایر و پتک و دستگاه متحرک» را نیز انجام دهید.
تمرکزتان را همچنان روی عضله زدن بگذارید و بـه قسمت هایی که بیشتر نیاز دارند مثل سرشانه ها و بازوها بیشتر برسید که شکل هفتی به خود بگیرند.
هفته آخر
این هفته را باید شبیه ورزشکارانی که می خواهد در مسابقات زیبایی اندام شرکت کنند بگذارنید.
آب کم بنوشید« ۶تا ۸ لیتر» و وعده های خودتان را بدون چربی و بدون کربوهیدرات انتخاب کنید.
در روزهای آخر باید آرام آرام کربوهیدرات را به وعده های خود بیفزایید و تمرین را متوقف کنید تا عضلات بـه خوبی نمایان شوند.
بایدها و نبایدها
برای داشتن سیکس پک سعی کنید وعده هایتان را ساده و خیلی سبک و بسته بندی شده برای خودتان در نظر بگیرید که استفاده از انها راحت تر و سریعتر باشد.
از مواد ارگانیک استفاده کنید.
پروتئین را در وعده های روزمرهتان جای دهید مثل گوشت قرمز، ماهی و مرغ.
غذا را با شیک های پروتئین جایگزین نکنید.
انها هیچ وقت جای غذا را برای شما نمیگیرند.
حتما وزن کربوهیدارت ها را قبل از پختن بگیرید.
چرا که پروتئین بعد از پخته شدن کمی آب میرود » همیشه راس ساعت خاصی وعده های غذاییتان را میل کنید.
مثلا همیشه صبحانه را ۷:۳۰ صبح بخورید.
آن گونه بدن شما بـه مداومت و پایداری عادت میکند.
آب زیاد بنوشید .
حداقل ۴ لیتر در روز آب بنوشید.
استرس نداشته باشید.
استرس هورمونی با نام کورتیسول تولید میکند که سطح تستوسترون بدن شما را کاهش می دهد و عضله زدن را برای شما سخت تر میکند.
حداقل ۷ ساعت خواب را در طول روز داشته باشید.
خواب کافی بعد از رژیم غذایی مهم ترین نکته در تناسب اندام شماست.
تازه بعد از خواب اسـت که رشد و تغییر را در بدن خود احساس میکنید.
تسلیم نشوید.
این کار تنها ۳ ماه از کل زندگی شما را میگیرد.
در اول مطلب گفته شد که سیکس پک برای تیپ خانمها و اقایان بسیار موثر اسـت امید وارم با این مطالب از مجله تالاب بـه تیپ دلخاهتان رسیده باشید
