دکتر تاج بخش

زيگيل

آموزش های اخلاقی

مشخصات خودروهای ایرانی و خارجی
گالری عکس

لاغري و کاهش وزن

راه های مفید تقویت زانوها

راه های مفید تقویت زانوها

چگونه زانوهای خود را تقویت کنیم؟

راه های مفید تقویت زانوها : زانوهای ضعیف میتوانند در نتیجه یک جراحت یا فشار بیش از اندازه روی زانوها، کمبود مواد مغذی، سبک زندگی کم تحرک و مصرف بیش از اندازه سدیم، سیگار کشیدن، یا نوشیدن الکل شکل بگیرند. همینطور، آرتروز میتواند ضعف در زانوها را موجب شود.

 

زانو بزرگ ترین مفصل در بدن انسان هست که پشتیبانی پایدار از کل بدن را ارائه می‌کند. زانوها انعطاف پذیری و پایداری در پاها را فراهم می‌کنند و از این رو، انسان توانایی ایستادن، راه رفتن، دویدن، خم شدن، پریدن و گردش به اطراف را پیدا میکند. در نتیجه، حفظ زانوهایی قوی و سالم از اهمیت ویژه اي برای حفظ کیفیت بالای زندگی انسان برخوردار هست.

 

راه های مفید تقویت زانوها

راه های مفید تقویت زانوهای

 

به گزارش گروه سلامت تالاب به نقل از “هلثی ویژن”، با افزایش سن انسان، زانوها نیز تضعیف میشوند، اما افراد میتوانند در هر سنی با مشکلات زانو مواجه شوند. زانوهای ضعیف می‌توانند بر تحرک تاثیرگذار باشند و انجام فعالیت هاي هرروز مثل پیاده‌روی یا بلند کردن اجسام دشوار شود.

 

زانوهای ضعیف میتوانند در نتیجه یک جراحت یا فشار بیش از اندازه روی زانوها، کمبود مواد مغذی، سبک زندگی کم تحرک و مصرف بیش از اندازه سدیم، سیگار کشیدن، یا نوشیدن الکل شکل بگیرند. همینطور، آرتروز میتواند ضعف در زانوها را موجب شود.

 

برای بهره‌مندی از زانوهایی قدرتمند و اجتناب از مشکلات مرتبط با این مفاصل کلیدی بعضی تغییرات سبک زندگی و رژیم خوراکی میتوانند موثر باشند.

 

تمرینات تقویت زانو

تمرینات ورزشی بسیاری با هدف تقویت زانوها وجود دارند. این تمرینات به تقویت عضلات اطراف این مفاصل کمک می‌کنند، انها را در جایگاه درست حفظ می‌کنند و همینطور، تقویت استخوان ها را موجب میشوند.

 

از جمله تمرینات مناسب برای تقویت زانوها میتوان به استپ آپ، لانژ، اسکات تک پا، حرکات کششی همسترینگ با انقباض ران، بالا آوردن پاها به صورت صاف، خم کردن زانوها و اسکات با یک توپ سوئیسی اشاره کرد.

 

برای کسب برترین نتیجه، انجام 30 دقیقه تمرینات تقویت کننده زانو حداقل چهار یا پنج جلسه در هفته را هدف گذاری کنید. اگر تمرینات موجب بدتر شدن درد یا خشکی زانو میشوند، آن ها را متوقف کرده و با دکتر خود مشورت کنید.

 

ماساژ

ماساژ درمانی یکی دیگر از ابزارهای کارآمد برای تقویت زانوها و رسیدگی به درد انها هست. ماساژ منظم به بهبود گردش خون کمک میکند و از این رو، مواد مغذی بیشتری به عضلات ضعیف و مفاصل می‌رسند و انها را تقویت می‌کنند.

 

مقداری روغن زیتون، نارگیل یا خردل گرم را روی زانوهای خود بریزید.

با حرکاتی ملایم اما محکم زانوها را هم در جهت حرکت عقربه هاي ساعت و هم در جهت خلاف آن برای 10 تا 15 دقیقه ماساژ دهید.

اینکار را دو بار در روز در صورت نیاز انجام دهید.

 

اگر با درد مزمن زانو مواجه هستید، از یک ماساژور حرفه اي و با تجربه کمک بگیرید.

 

راه های مفید تقویت زانوها

نمک فرنگی اصل

افرادی که دارای زانوهایی ضعیف میباشند یا از درد زانو به واسطه مریضی هایي مثل آرتروز و آرتریت روماتوئید رنج میبرند، اغلب دارای سطوح بسیار پایین از منیزیم میباشند. در این مواقع، نمک فرنگی اصل می‌تواند به کاهش ناراحتی کمک کند.

 

نمک فرنگی اصل سرشار از منیزیم هست و می‌تواند تسکین سریع درد و کاهش التهاب را در اطراف مفصل زانو موجب شود. افزون بر این، منیزیم برای عملکرد درست عضله نیاز هست و به جذب کلسیم نیز کمک میکند.

 

دو قاشق غذاخوری نمک فرنگی اصل را در نصف فنجان آب گرم حل کنید.با بهرهگیری از یک لیف این محلول را روی زانوهای خود بمالید و پیش از شستشو با آب ولرم اجازه دهید 15 تا 20 دقیقه به همان حالت باقی بماند.

 

گزینش دیگر غوطه ور کردن پاها به مدت 20 دقیقه در آب گرم وان هست که یک فنجان نمک فرنگی اصل به آن اضافه شده هست.

از هر یک از این روشها یک یا دو بار در هفته بهرهگیری کنید.

 

شنا

شنا یک تمرین ایروبیک خوب برای زانوهای ضعیف هست. شنا کردن انجام ورزش زانوها با فشار کم بر مفاصل را امکانپذیر میکند و از این رو، گزینش اي خوب برای افرادی هست که از درد و آرتریت زانو رنج می‌برند.

 

شنا میتواند خشکی زانو را کاهش دهد، عضلات اطراف مفاصل زانو و استخوان ها را تقویت کند. افزون بر این، شنا تناسب اندام کلی بدن انسان را بهبود می بخشد.

 

انجام 30 دقیقه شنا در پنج روز هفته را هدف گذاری کنید. کرال سینه، کرال پشت و پروانه برترین انواع شنا برای مفاصل زانو میباشند. از انجام شنای قورباغه نیز اجتناب کنید، زیرا بیشترین فشار را روی مفاصل زانو وارد میکند.

 

کلسیم

کلسیم یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان محسوب می‌شود و کمبود آن میتواند به نازک شدن و تضعیف استخوان ها و ابتلا به پوکی استخوان منجر شود. از آنجایی که بدن نمی‌تواند به طور طبیعی کلسیم ساخت کند، منابع خوراکی و مکمل ها برترین انتخاب ها برای جلوگیری از کمبود کلسیم میباشند.

 

از منابع طبیعی کلسیم میتوان به سبزیجات برگدار تیره، شیر، شیر بادام، پنیر، بادام، ماهی ساردین، سریالهای غنی شده با کلسیم، و آب پرتقال غنی شده اشاره کرد.

 

اگر قصد بهرهگیری از مکمل ها را دارید، مشابه هایي که دارای ویتامین D میباشند را انتخاب کنید، زیرا این ویتامین به بدن در جذب کلسیم کمک میکند. برای آگاهی از دوز مصرفی دقیق با دکتر خود مشورت کنید.

راه های مفید تقویت زانوها

ویتامین D

برای حفظ سلامت استخوان ها و مفاصل، ویتامین D یکی از مواد مغذی مهم محسوب می‌شود. کمبود این ویتامین می‌تواند از دست دادن بافت استخوانی و خطر افزایش یافته شکستگی را به همراه داشته باشد. افزون بر این، بدن نمی‌تواند بدون ویتامین D به میزان کافی کلسیم جذب کند.

 

هنگامی که بدن انسان در برابر نور خورشید قرار می‌گیرد، ویتامین D ساخت می‌کند. از این رو، می‌توانید زانوهای خود را هر روز به مدت 15 دقیقه در برابر آفتاب صبحگاهی قرار دهید.

 

همینطور، شما می‌توانید ویتامین D را از منابع خوراکی مثل ماهی، روغن جگر ماهی، زرده تخم مرغ، سریالهای غنی شده و محصولات لبنی دریافت کنید. امکان مصرف مکمل هاي ویتامین D نیز وجود دارد، اما پیش از آن با دکتر خود مشورت کنید.

 

روغن ماهی

روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 هست که میتواند به تقویت مفاصل زانو و بهبود تراکم استخوانی کمک کند. همینطور، روغن ماهی به واسطه ویژگی هاي ضد التهابی خود میتواند به تسکین درد و خشکی مفصل کمک کند.

 

ماهی هاي چرب مثل تن، خالمخالی و سالمون را دو بار در هفته مصرف کنید.

همینطور، شما میتوانید دو بار در روز 2.6 گرم روغن ماهی مصرف کنید. با این وجود، پیش از آغاز مصرف هر گونه مکملی همواره با دکتر خود مشورت کنید.

 

ویتامین C

ویتامین C نقشی کلیدی در ساخت کلاژن، یکی از اجزا اصلی سازنده غضروف، دارد. ویتامین C برای سنتز کلاژن، کیفیت ماتریس استخوانی و رشد عادی استخوان ضروری هست.

 

افزون بر این، این ویتامین ضروری تراکم استخوانی را بهبود می بخشد و خطر شکستگی استخوان را کاهش میدهد.

 

از منابع خوب ویتامین C میتوان به کلم بروکلی، فلفل دلمه اي، پاپایا، پرتقال، لیمو، توت فرنگی و توت هاي دیگر، کیوی، گل کلم، اسفناج، و کلم بروکسل اشاره کرد.

 

مکمل هاي ویتامین C نیز در دسترس میباشند که پس از مشورت با دکتر می‌توانید از انها بهرهگیری کنید.

 

وزن سالم

هرچه وزن بدن شما اکثر باشد، فشار بیشتری بر مفاصل وارد میشود و انها باید سخت‌تر کار کنند. اگر اضافه وزن دارید، زانوها به واسطه استرس ناشی از حمل وزن اضافه تضعیف میشوند. افزون بر این، چاقی خطر جایگزینی زانو یا کفل را افزایش میدهد.

 

اگر به اضافه وزن یا چاقی مبتلا هستید، با دکتر یا متخصص تغذیه خود درمورد چگونگی دستیابی به وزن مناسب طی روندی به مرور و سالم صحبت کنید. اینکار پایداری و استحکام زانوها را افزایش میدهد.

 

مواد غذایی ضد التهاب

التهاب میتواند موجب تضعیف و دردناک شدن زانوها شود. برای مقابله با التهاب و تورم، مواد خوراکی که دارای ویژگی هاي ضد التهابی میباشند را به رژیم خوراکی خود اضافه کنید. از جمله این مواد خوراکی میتوان به ماهی سالمون، دانه کتان، زنجبیل، زردچوبه، روغن زیتون، آووکادو، گردو، بلوبری، سیب زمینی شیرین و اسفناج اشاره کرد.

 

همینطور، مصرف مواد خوراکی التهابی مثل محصولات تهیه شده از آرد سفید، برنج سفید، مواد خوراکی شیرین، نوشابه هاي گازدار و مواد خوراکی سرشار از چربی هاي اشباع را کنار گذاشته یا محدود کنید.

 

نکات اضافی

پیش از ورزش، زانوهای خود را گرم کنید و دمای بدن را افزایش دهید.

برای تقویت زانوها میتوانید دوچرخه سواری و پیاده‌روی را در دستور کار خود قرار دهید.

از حضور در ورزش هایي که نیازمند توقف و شروع ناگهانی، پرش و گردش میباشند، پرهیز کنید.

فعالیت هایي که موجب شکل گیری درد در زانوها میشوند را کنار بگذارید.

انجام حرکات یوگا که به تقویت استخوان ها کمک می‌کنند را مد نظر قرار دهید.

طب سوزنی می‌تواند به تسکین درد زانو ناشی از آرتروز کمک کند.

از نشستن و ایستادن طولانی مدت پرهیز کنید.

سیگار کشیدن و نوشیدن الکل را ترک کنید.

از کفش هاي پاشنه بلند بهرهگیری نکنید.

مصرف مایعات برای نرم کردن غضروف و آبرسانی به بدن را فراموش نکنید.

بیش از اندازه نمک مصرف نکنید که میتواند به از دست دادن کلسیم منجر شود.

 

برچسب‌ها:

سلامتی با ورزش

بیشتر بخوانید
آموزش لازم برای بزرگ کرد سینه زنان بدون نیاز به عمل بزرگ کردن سینه زنان بدون نیاز به پروتز  بعضی از خانم ها از مشکل کوچک بردن سینه هاشان ناراحت هستند و برای پوشیدن لباس های مجلسی شان حتما باید دارای سینه ...

تفریحی و سرگرمی

جدیدترین مطالب سایت

عکس های شنای زنان لبنانی در سواحل دریا
عکس های شنای زنان لبنانی در سواحل دریا
مشاهده بیشتر