سرعت عضله سازی را چگونه افزایش دهیم ؟

سرعت عضله سازی : ماهیچه هاي‌ خودرا منفجر کنید و رویاهای بدن ساحلی خودرا بـه واقعیت تبدیل کنید. دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از روش هایي کـه می توانید بـه سرعت عضله سازی کنید را منتشر کرده ایم.

10 راه برای عضله سازی سریع

بدن شـما حدود 650 عضله دارد. مهم نیست کـه شـما فقط بـه چهار یا پنج مورد از انها اهمیت می دهید. برای انجام عملکردهای عادی زندگی روزمره – خوردن، تنفس، راه رفتن، نگه داشتن شکم در ساحل، بـه هر یک از آن ها نیاز دارید.

البته لازم نیست زمان زیادی را صرف فکر کردن بـه بیشتر عضلات خود کنید. بـه عنوان مثال، 200 عضله درگیر در راه رفتن، چه انها را تحت نظر داشته باشید یا نه، اینکار را انجام میدهند. اما برای ماهیچه‌هایي کـه می خواهید از نظر زیبایی‌شناختی جذاب‌تر شوند «اگر بـه این نوع چیزها علاقه دارید»؛ و همچنین بزرگتر و قویتر شوند، بـه درک کمی در مورد نحوه عملکرد آن ها کمک میکند. 

بیشتر بخوانید: 12 تمرین ورزشی که بیشترین کالری را می سوزاند

1. فیبرهای عضلانی توانایی های متفاوتی دارند.

ماهیچه هاي‌ اسکلتی شـما – آنهایی کـه در آینه بررسی می کنید – دو نوع فیبر اصلی دارند. الیاف نوع I کـه کند انقباض نیز نامیده می شود، عمدتاً برای فعالیت هاي‌ استقامتی استفاده می شود. نوع دوم یا تند انقباض زمانی شروع بـه کار می کند کـه یک کار از بیش از 25 درصد حداکثر قدرت شـما استفاده کند.

لازم نیست یک حرکت “آهسته” باشد تا فیبرهای کند انقباض بازرسی شوند. فقط باید عملی باشد کـه بـه نیروی تند انقباض شـما نیاز نداشته باشد. و برای این کـه فیبرهای تند انقباض خودرا وارد بازی کنید، لازم نیست تلاش “سریع” باشد.

تصور می شود کـه اکثر مردم ترکیبی کم و بیش مساوی از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض دارند. با این حال، فیبرهای تند انقباض دو برابر بزرگتر از فیبرهای کند هستند و امکان بزرگتر شدن انها وجوددارد. فیبرهای کند انقباض نیز می توانند بزرگتر شوند، اگر چه نه بـه همان میزان. بنابر این یک استراتژی بلافاصله بـه ذهن می رسد…

2. برای بزرگ شدن، شما باید بزرگ کنید.

هنگامی کـه یک کار را شروع می کنید، مهم نیست کـه ان کار بـه سادگی بلند شدن از رخت خواب باشد یا بـه پیچیدگی تاب دادن چوب گلف، ماهیچه هاي‌ شـما بر اساس دو اصل اساسی فیزیولوژی عمل می کنند:

اصل همه ی یا هیچ بیان می کند کـه یا فیبر عضلانی وارد عمل می شود یا نمی‌شود. اگر داخل اسـت، تا آخر راه اسـت. بنابر این وقتی از جایتان بلند میشوید تا بـه حمام بروید، درصد کمی از فیبرهای عضلانی‌تان تا آنجا کـه میتوانند کار میکنند تا شـما را بـه آنجا برسانند. و مهمتر از ان؛ تمام الیاف دیگر غیر فعال هستند.

اصل اندازه مستلزم ان اسـت کـه ابتدا کوچک‌ ترین فیبرهای عضلانی وارد یک کار شوند. اگر اینکار – برای مثال پیچش عضله دوسر – بـه کمتر از 25 درصد از قدرت عضله دوسر شـما نیاز دارد، فیبرهای کند انقباض بـه تنهایی از عهده ان بر می‌آیند. هنگامی کـه وزن از 25 درصد قدرت آن ها فراتر رود، الیاف تند انقباض نوع II وارد ان می‌شوند.

بـه این دلیل اسـت کـه این مهم اسـت: هرکسی کـه سعی می کند تا حد امکان عضله بسازد، در نهایت باید با وزنه هایي کار کند کـه بـه تلاشی نزدیک بـه تلاش همه ی جانبه نیاز دارند. در غیر این صورت، الیاف با بالاترین آستانه هرگز وارد عمل نمی‌شوند. علاوه بر این، الیاف کوچک تر نیازی بـه برنامه خاصی با تکرار زیاد ندارند، زیرا اصل اندازه همچنین می‌گوید کـه اگر الیاف بزرگ بـه حداکثر فشار داده شوند، الیاف کوچک نیز منفجر میشوند.

3. شما می توانید با ساخت ماهیچه های خود استخوان های خود را نجات دهید.

برای افرادی کـه پشت و زانوهای سالمی دارند، اسکات یکی از بهترین تمرینات برای قدرت، وزن، عملکرد ورزشی و حتی سلامتی طولانی مدت اسـت. بارهای سنگین، اندازه و قدرت عضلانی را همراه با تراکم استخوان می‌سازد و استخوان‌هاي‌ ضخیم تر زمانی کـه در نهایت بـه ان 401«k» برسید، بـه خوبی بـه شـما کمک می کنند.

در نهایت، شـما فردی نخواهید بود کـه لگن خودرا می‌شکند و بـه خانه سالمندان میرود، اگر چه احتمالاً بـه دوستانی کـه چمباتمه نمی زنند ملاقات خواهید کرد.

راه اندازی: یک میله را در تکیه گاه هایي کـه درست زیر ارتفاع شانه قراردارند تنظیم کنید و صفحات وزنه را بارگیری کنید. «اگر قبلاً هرگز چمباتمه نزده‌اید، با این وزنه‌ها محافظه‌کار باشید. یک منحنی یادگیری وجوددارد.» میله رابا دست‌هایتان درست خارج از شانه‌هایتان بگیرید، سپس: زیر میله و ان را روی پشت خود قرار دهید.

وقتی تیغه هاي‌ شانه خودرا بـه هم و عقب می‌کشید، میله یک قفسه خوب برای استراحت خواهد داشت. میله را از روی تکیه گاه ها بردارید و یک قدم بـه عقب بردارید. پاهای خودرا بـه اندازه عرض شانه باز کنید، زانوهای خودرا کمی خم کنید، قسمت پایین شکم خودرا بکشید، باسن خودرا فشار دهید و سر خودرا در راستای ستون فقرات قرار دهید، چشمان خودرا بـه سمت جلو نگه دارید.

فرود: برای شروع اسکات، زانوها و باسن خودرا بـه طور هم زمان خم کنید تا بدن خودرا پایین بیاورید. تا جایی کـه می توانید اسکات بزنید بدون این کـه اجازه دهید تنه شـما بیش از 45 درجه از حالت عمودی بـه جلو حرکت کند. مطمئن شوید کـه پاشنه هایتان صاف روی زمین بماند.

صعود: باسن خودرا بـه هم فشار دهید و انها را بـه سمت جلو فشار دهید تا صعود را شروع کنید، کـه باید روند فرود را نشان دهد. زانوهای خودرا بـه همان اندازه از هم دور نگه دارید «اجازه ندهید بـه داخل یا خارج حرکت کنند». باسن و شانه‌هاي‌ شـما باید دریک زاویه حرکت کنند – اگر باسن‌تان سریع‌تر بالا بیاید، زاویه تنه‌تان را افزایش می دهید ودر خطر فشار آوردن بـه کمرتان هستید. در قسمت بالا، زانوهای خودرا کمی خم کنید.

4. کیفیت – نه کمیت – عضله به شما بستگی دارد.

در روزی کـه باردار شدید، خدایان ژن سه تصمیم گرفتند کـه اگر میتوانید، ممکن اسـت بخواهید در بزرگسالی با ان‌ها مخالفت کنید:

حداکثر تعداد فیبرهای عضلانی شـما.

درصد فیبرهای سریع و کند انقباض شـما.

شکل ماهیچه هاي‌ شـما زمانی کـه بـه طور کامل توسعه یافته اسـت.

تعداد کمی از ما تا بـه حال بـه پتانسیل کامل ژنتیکی خود نزدیک شده ایم، اما با نوع و مقدار کار مناسب، همیشه می توانید کمی خداگونه تر از هم اکنون باشید. بهترین راه برای انجام اینکار این اسـت کـه یاد بگیرید از دستگاه آبگیری ماهیچه هاي‌ خود استفاده کنید. 

بیشتر بخوانید: آشنایی جالب با ورزش های ترکیبی در جهان + عکس

5. اگر عضلات بیشتری می خواهید، به تستوسترون بیشتری نیاز دارید.

همه ی افراد مقداری تستوسترون دارند – نوزادان، دختر بچه‌هایي کـه با چای بازی می کنند، پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها در راهروی ملین در CVS در حال حرکت هستند. این چیزها بـه مردان بالغ واگذار نمی‌شود. علاوه بر این، پیوند تستوسترون / توده عضلانی بـه طور کلی کاملاً واضح اسـت: هر چه بیشتر از یکی داشته باشید، از دیگری نیز بیشتر بـه دست خواهید آورد.

اگر چه تمرینات قدرتی الزاماًً سطح تستوسترون شـما را بـه طور دائم بالا نمیبرد، اما مطمئناً در کوتاه مدت باعث میشود کمی تند شود. ما چهار راه برای ایجاد یک افزایش موقت در مهم‌ترین هورمون شـما میدانیم.

ورزش هایي را انجام دهید کـه بیشترین حجم عضلانی را بـه کار می‌گیرند، مانند اسکات، ددلیفت، کشش و شیب. «سه مورد از این موارد را تنها دراین مقاله خواهید آموخت.» از وزنه هاي‌ سنگین استفاده کنید، حداقل 85 درصد حداکثری کـه می توانید یک‌بار در هر تمرینی بلند کنید.

در طول زمان ورزشگاه خود کارهای زیادی انجام دهید – تمرینات چندگانه. ست هاي‌ متعدد، تکرارهای متعدد
دوره هاي‌ استراحت را نسبتاً کوتاه نگه دارید – 30 تا 60 ثانیه. البته نمیتوانید همه ی این کارها را دریک تمرین انجام دهید. بنابر این تمرینات خودرا هر چند هفته یکبار تغییر دهید، بـه جای انجام همان کار از هم اکنون تا زمانی کـه خدایان ژن کالا را بـه یاد آورند. 

6. عضلات در حال رشد بیشتر از پروتئین نیاز دارند.

اساطیر پیرامون پروتئین و عضله سازی میتواند یک کتاب را پر کند، حتی اگر علم نسبتاً ساده باشد. ماهیچه هاي‌ شـما از پروتئین ساخته شده اند «بـه جز چهار پنجم ان آب»؛ بنابر این برای رشد آن ها باید پروتئین بخورید.

شـما همچنین باید پروتئین بخورید تا از کوچک شدن انها جلوگیري کنید، بـه همین دلیل اسـت کـه افرادی کـه سعی می کنند بدون از دست دادن ماهیچه‌ها، چربی‌شان را کم کنند، بهترین عملکرد را دارند زمانی کـه رژیم غذایی خودرا حول پروتئین با کیفیت و عضلانی دوست دارند: گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، مرغ و… لبنیات کم چرب

اما اگر جوان، لاغر ودر تلاش برای بـه دست آوردن وزن جامد هستید، مقدار زیادی پروتئین اضافی ممکن اسـت آن قدر کـه فکر می کنید کمکی نکند. پروتئین دارای ویژگی هایي اسـت کـه بـه کاهش وزن کمک می کند و ممکن اسـت افزایش وزن را کاهش دهد.

اولاً؛ پروتئین از نظر متابولیکی برای بدن شـما گران اسـت تا پردازش شود. بدن شـما حدود 20 درصد از هر کالری پروتئین را فقط با هضم ان می سوزاند. «حدود 8 درصد کالری کربوهیدرات و 2 درصد چربی را در طول هضم می سوزاند.»

دوم این کـه پروتئین سطح بالایی از سیری را هم در طول وعده هاي‌ غذایی و هم بین انها ایجاد می کند. بـه عبارت دیگر، باعث می شود سریع‌تر احساس سیری کنید و بین وعده‌هاي‌ غذایی طولانی‌تر احساس سیری کنید. «این اثر با عادت کردن بـه رژیم غذایی با پروتئین بالاتر از بین می رود، بنابر این ممکن اسـت تاثیری بر افزایش وزن یا کاهش وزن طولانی مدت نداشته باشد.»

در نهایت، اگر بیشتر از نیاز بدن پروتئین بخورید، یاد می گیرد کـه از پروتئین برای انرژی استفاده کند. بدیهی اسـت کـه می خواهید بدن شـما کربوهیدرات ها و چربی ها را برای انرژی بسوزاند، بنابر این بدنی کـه برای انرژی بـه پروتئین متکی اسـت مانند خودرویی اسـت کـه از قطعات موتور خود برای سوخت استفاده می کند.

بهترین استراتژی افزایش وزن این اسـت کـه ابتدا روی کالری ودر مرحله بعد روی پروتئین تمرکز کنید. شـما باید مطمئن شوید کـه حداقل 2 گرم پروتئین بـه ازای هر کیلو گرم «کیلو گرم» توده عضلانی میخورید. یک کیلو گرم 2.2 پوند اسـت، بنابر این یک مرد 160 پوندی حدود 73 کیلو گرم وزن دارد و باید حداقل 146 گرم پروتئین در روز مصرف کند.

اما این فقط 584 کالری پروتئین اسـت، مقداری کـه در 15 اونس مرغ، دو فیله ماهی قزل آلا یا یک استیک 28 اونسی پیدا می کنید. یک شیک پودر پروتئین نیز می‌تواند کل شـما را افزایش دهد. اگر برای افزایش وزن نیاز بـه خوردن بیش از 3000 کالری در روز دارید، بهتر اسـت مقداری سیب زمینی شیرین حاوی انسولین همراه با ان استیک ها بخورید – کـه عالی اسـت، زیرا ان غذا یکی از 10 کربوهیدرات سالمی اسـت کـه شـما را از مسیر خارج نمی‌کند. 

7. برای ساختن عضله ای که مهم است، ددلیفت را انجام دهید.

آیا تا بـه حال مسابقه مرد قوی را از تلویزیون تماشا کرده‌اید؟ انها کار رابا مردان درشت اندام شروع می کنند کـه چیزی حتی بزرگتر را از روی زمین برمی دارند. این یک حرکت ددلیفت اسـت – ابتدایی ترین و کاربردی ترین حرکات قدرت سازی. بنابر این یک هالتر را بالا بکشید: میتوانید شاهکارهای قدرتی روزمره را انجام دهید – بلند کردن کودک خوابیده یا تلویزیون در حال مرگ.

راه اندازی: یک هالتر را بار کنید و ان را تا ساق پا بغلتانید. بایستید و پاها را بـه اندازه عرض شانه باز کنید. شانه هاي‌ خودرا روی میله قرار دهید، همان طور کـه ان رابا یک گیره روی دست میگیرید، دستها درست خارج از زانو. پشت خودرا از سر تا لگن دریک خط مستقیم نگه دارید. در نهایت، تیغه هاي‌ شانه خودرا بـه هم و پایین بکشید.

درست قبل از بالابر: پاهای خودرا کمی صاف کنید تا کشش روی میله ایجاد شود. پایین شکم خودرا بکشید و باسن خودرا فشار دهید.

ابتدا از زمین تا زانو بکشید: پاهای خودرا صاف کنید در حالی کـه تنه و باسن خودرا دریک زاویه یا نزدیک بـه ان نگه دارید. نوار باید همیشه با پوست شـما در تماس باشد.

کشش دوم، از زانو تا میانی ران: بایستید، باسن خودرا بـه جلو ببرید. کار را بـه صورت عمودی بـه اتمام برسانید، با تیغه هاي‌ شانه خود بـه عقب و پایین و قسمت پایین کمرتان صاف باشد.

پایین آوردن: نیازی بـه معکوس کردن کامل حرکت نیست. فقط میله را بـه سمت پایین ران ها و ساق پا بـه سمت زمین بلغزانید. با انداختن میله، همکار خودرا اذيت ندهید.

تکرار بعدی: تنظیمات را تکرار کنید، نوار را رها کنید ودر صورت لزوم دوباره ان را بچسبانید. شـما در هر تکرار فرمی عالی می خواهید، و اگر قبل از هر بار بلند کردن، تکرارها را بدون توقف انجام دهید، بـه ان نخواهید رسید. بـه یاد داشته باشید، این یک ددلیفت اسـت. یعنی هیچ حرکتی از یک تکرار بـه تکرار دیگر وجود ندارد.

اگر از فرم کامل استفاده می کنید، کمر شـما نباید مشکلی برای شـما ایجاد کند. با این حال، اگر از قبل مشکلات کمری دارید، ممکن اسـت عضلات شـما بـه درستی برای این تمرین شلیک نکنند. بـه جای ان؛ ددلیفت سومو را امتحان کنید.

پاهای خودرا از هم جدا کنید، انگشتان پا کمی بـه سمت بیرون باشد و میله رابا دستان خود در داخل زانو بگیرید. پشت شـما در شروع کار بیشتر قائم خواهد بودو این باعث از بین رفتن مقداری از پتانسیل فشار می شود.

8. برای عضلات سه سر بزرگ، دمبل را رها کنید و خود را بلند کنید.

اگر فقط برای یک تمرین عضله سه سر بازو وقت دارید، ان را شیب کنید. این حرکت بزرگ و اساسی اسـت کـه هر سه قسمت عضله را کار میکند «بـه همین دلیل «سه سر سر» نامیده میشود» و از آنجایی کـه عضلات بزرگ تر و قوی تر سینه، محرک‌هاي‌ اصلی هستند – آنهایی کـه بدن شـما را از حالت آویزان بـه حرکت در می‌آورند. عضله سه سر شـما در برابر بار بسیار سنگین تری نسبت بـه تمرین ایزوله عضله سه سر کار می کند.

نحوه شیب: خودرا روی میله هاي‌ موازی با بالاتنه عمود بر زمین بالا ببرید. شـما این وضعیت را در طول تمرین حفظ خواهید کرد. «خم شدن بـه جلو، تاکید را روی سینه و شانه‌هاي‌ شـما تغییر می دهد.» زانوهای خودرا خم کنید و مچ پا را روی هم قرار دهید.

بدن خودرا بـه آرامی پایین بیاورید تا جایی کـه شانه هاي‌ شـما زیر آرنج شـما قرار گیرد. «بیشتر ورزشکاران دراین موقعیت کوتاه می‌ایستند.» بـه عقب فشار دهید تا آرنج هاي‌ شـما تقریباً صاف شوند اما قفل نشوند.

پیشرفت: برای اکثر افراد، انجام ست هاي‌ شیب با وزن بدن خود بـه اندازه کافی چالش برانگیز اسـت. اما وقتی بـه نقطه‌اي رسیدید کـه می توانید چندین ست 10 تایی انجام دهید، میخواهید وزن اضافه کنید. بهترین راه این اسـت کـه یک صفحه وزنه یا دمبل را بـه طناب یا زنجیری کـه بـه کمربند وزنه متصل اسـت وصل کنید.

تعداد زیادی از باشگاه‌ها کمربندهای ویژه‌اي برای شیب وزنه و چانه‌آپ دارند. راه حل دیگر، بـه خصوص اگر در خانه ورزش می کنید، پوشیدن کوله پشتی با صفحات وزنه داخل ان اسـت.

اما هرچه وزن بیشتری اضافه کنید، باید بیشتر مراقب باشید. همیشه بـه آرامی خودرا پایین بیاورید – هرگز نمی‌خواهید دریک شیب سنگین بـه سرعت پایین و بالا بروید، مگر این کـه فکر کنید از احساس جدا شدن ماهیچه هاي‌ سینه از استخوان سینه خود لذت خواهید برد.

بنابر این این اقدامات احتیاطی را دنبال نمایید: جدا از چیزی کـه باعث پاره شدن پک می شود، می خواهید از شانه هاي‌ خود محافظت کنید. اگر از قبل مشکلات شانه دارید، یا در نخستین باری کـه دیپ را امتحان می کنید، در آنجا احساس درد می کنید، باید انها را نادیده بگیرید.

یک تمرین قابل مقایسه اما دوستانه برای شانه، پرس نیمکت نزولی با گرفتن نزدیک، با استفاده از هالتر یا دمبل هایي اسـت کـه درکنار هم قراردارند.

9. اگر هدف شما اندازه است، از ورزش کوچک کردن خودداری کنید.

دویدن باعث ایجاد توده عضلانی نمیشود. اگر اینطور بود، دوی ماراتن ها پاهایی مانند خط دفاعی داشتند. اما دویدن فیبرهای عضلانی را منقبض می کند تا از نظر متابولیکی کارآمدتر شود.

شـما فکر میکنید میتوانید با بلند کردن وزنه‌ها علاوه بر دویدن، این مشکل را برطرف کنید، اما بدن شـما از طریق یک «اثر تداخلی» مرموز اینکار را نفی میکند. اگر بدوید و بلند شوید، الیاف نوع II شـما – بزرگ ترین انها – همان‌ گونه رشد خواهند کرد.

اما فیبرهای نوع I شـما اینطور نیستند، و حتی اگر از نوع II کوچک تر هستند، احتمالاً 50 درصد از فیبرهای عضلانی بدن شـما را تشکیل می‌دهند کـه دارای پتانسیل رشد هستند. برنامه دویدن خودرا کاهش دهید و شاهد رشد فیبرهای عضلانی آهسته و تند انقباض خود خواهید بودو شاید در نهایت بدن خودرا بـه شکلی کـه فکر میکنید بـه نظر می‌آورید، خواهید دید.

10. کالری را کم نکنید؛ آنها را دوباره توزیع کنید.

بـه طور معمول، زمانی کـه فردی تصمیم می گیرد زمان کاهش وزن فرا رسیده اسـت، نخستین اقدام کاهش کالری اسـت.

در حالی کـه این یک برنامه خوب بـه نظر می رسد، می‌تواند بـه طور متناقضی ضد تولید باشد: متابولیسم شـما بـه این گرسنگی درک شده واکنش نشان می دهد و سرعت ان کاهش مییابد: “وقتی کمتر غذا میخورید، بدن شـما کالری کمتری را در تلاش برای بـه حداقل رساندن کاهش وزن می سوزاند.”  راه حل این معضل این اسـت کـه کالری‌هایي را کـه قبلاً مصرف میکنید، بگیرید و آن ها را در طول روز دوباره توزیع کنید.

زود بخور: «اکثریت قریب بـه اتفاق افراد چاق حداقل نیمی از تمام کالری‌هاي‌ خودرا بعد از ساعت شش بعد از ظهر دریافت میکنند. این یک اشتباه اسـت، زیرا بـه نظر می رسد کـه بدن در ذخیره‌سازی چربی در عصر کمی کارآمدتر از اوایل روز اسـت.

اغلب غذا بخورید: در طول روز وعده‌هاي‌ کمی بخورید: یک صبحانه متوسط، یک میان‌وعده کوچک در نیمه‌صبح، یک ناهار متوسط، کمی میان‌وعده ظهر و کمی شام. چیزی کـه در مورد این روش خوب اسـت این اسـت کـه الزاماًً وادار نیستید خیلی کمتر از انچه قبلا می خوردید بخورید.

مزیت اصلی وعده هاي‌ غذایی کوچک و مکرر: ثابت نگه داشتن انسولین در سطوح پایین تر در جریان خون. بـه یاد داشته باشید، هرچه انسولین کمتری تولید شود، چربی کمتری ذخیره می شود و چربی بیشتری برای سوزاندن آزاد اسـت. اکنون، بهترین راه برای تناسب اندام برای زندگی را بررسی کنید.

بیشتر بخوانید: روش ساده برای ورزش کردن در کنار کارهای خانه تان

در پایان

عضله سازی فرآیندی اسـت کـه بـه زمان، تلاش مداوم در باشگاه و رژیم غذایی برای تقویت رشد عضلات نیاز دارد. سرعت رشد عضله شـما می‌تواند متفاوت باشد.