چه مدت باید برای هر جلسه تمرینی در باشگاه وقت گذاشت؟

مدت زمان هر جلسه تمرینی در باشگاه یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام است. برخی تصور می‌کنند که تمرین طولانی‌مدت نتایج بهتری دارد، در حالی که دیگران بر این باورند که تمرینات کوتاه اما پرشدت مؤثرترند. این مقاله به بررسی علمی مدت‌زمان بهینه برای تمرین در باشگاه به نقل از کارشناسان باشگاه موج می‌پردازد و عواملی را که بر مدت تمرین تأثیر می‌گذارند، مورد بحث قرار می‌دهد.

باشگاه موج، واقع در فرمانیه غربی، مجهزترین و حرفه‌ای‌ترین باشگاه‌ ورزشی نیاوران است که با ارائه امکانات پیشرفته و کادری مجرب، محیطی ایده‌آل برای ورزشکاران فراهم کرده است. این باشگاه دارای ست کامل دستگاه‌های بدنسازی، وزنه آزاد، ایستگاه‌های هوازی، بتل روپ، طناب صعود، کتل‌بل و تجهیزات تخصصی برای تمرینات قدرتی و استقامتی است. علاوه بر این، وجود دیواره سنگنوردی بولدر و سیستم تمرینی سنگنوردی، باشگاه موج را به گزینه‌ای بی‌نظیر برای علاقه‌مندان به سنگنوردی تبدیل کرده است. خدمات حرفه‌ای در زمینه برنامه‌ریزی تمرینی، تغذیه و تمرینات خصوصی از دیگر مزایای این مجموعه است که آن را به بهترین انتخاب برای ورزشکاران حرفه‌ای و علاقه‌مندان به تناسب اندام در منطقه نیاوران تبدیل می‌کند.

۱. تأثیر مدت زمان تمرین بر عملکرد ورزشی و رشد عضلانی

تحقیقات نشان می‌دهد که مدت زمان تمرین بستگی به هدف ورزشی فرد دارد. به‌عنوان مثال، افرادی که به‌دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، به‌طور میانگین به ۶۰ تا ۹۰ دقیقه تمرین قدرتی نیاز دارند، در حالی که تمرینات چربی‌سوزی و هوازی ممکن است بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بهینه باشد. مدت زمان تمرین مستقیماً بر هورمون‌های مرتبط با عضله‌سازی و چربی‌سوزی مانند تستوسترون و کورتیزول تأثیر می‌گذارد.

هورمون‌های کلیدی و مدت تمرین

• تستوسترون: یکی از مهم‌ترین عوامل رشد عضلانی است و معمولاً در ۳۰ تا ۶۰ دقیقه اول تمرین در بالاترین سطح خود قرار دارد.

• کورتیزول: هورمونی است که در پاسخ به استرس تولید می‌شود و سطوح بالای آن می‌تواند باعث تجزیه عضلانی شود. افزایش مدت تمرین به بیش از ۹۰ دقیقه می‌تواند منجر به افزایش کورتیزول و کاهش عملکرد ورزشی شود.

۲. فاکتورهای تعیین‌کننده مدت زمان تمرین

مدت زمان تمرین تحت تأثیر چندین عامل قرار دارد:

الف) هدف تمرینی

1. افزایش قدرت و حجم عضلانی: ۶۰ تا ۹۰ دقیقه

2. کاهش وزن و چربی‌سوزی: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه

3. افزایش استقامت هوازی: ۴۵ تا ۷۵ دقیقه

4. تمرینات HIIT (اینتروالی با شدت بالا): ۲۰ تا ۴۵ دقیقه

ب) شدت تمرین

• اگر تمرینات شما پراستراحت و با شدت کم باشد، ممکن است به جلسات طولانی‌تر نیاز داشته باشید.

• تمرینات با شدت بالا (مانند HIIT) معمولاً به جلسات کوتاه‌تری نیاز دارند، زیرا سیستم انرژی بدن به سرعت تخلیه می‌شود.

ج) میزان استراحت بین ست‌ها

• قدرتی و وزنه‌برداری سنگین: استراحت ۲ تا ۵ دقیقه بین ست‌ها

• هایپرتروفی (افزایش حجم عضلانی): استراحت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه بین ست‌ها

• چربی‌سوزی و استقامت عضلانی: استراحت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه

۳. مقایسه تمرینات طولانی و کوتاه: کدام بهتر است؟

تمرینات طولانی (بیش از ۹۰ دقیقه)

مزایا:

• افزایش کالری‌سوزی

• امکان تمرکز بیشتر بر روی چندین گروه عضلانی

معایب:

• افزایش کورتیزول و خطر کاهش عضله

• افزایش احتمال خستگی و آسیب‌دیدگی

• نیاز به تغذیه مناسب‌تر و ریکاوری بیشتر

تمرینات کوتاه (۳۰ تا ۶۰ دقیقه)

مزایا:

• افزایش بهره‌وری و تمرکز

• جلوگیری از ترشح بیش از حد کورتیزول

• بهینه‌تر برای افرادی که زمان کمی دارند

معایب:

• ممکن است برای تمرینات حرفه‌ای و سنگین کافی نباشد

• زمان کمتر برای تمرکز بر روی تمامی گروه‌های عضلانی

۴. مدت زمان ایده‌آل برای انواع تمرینات

الف) تمرینات قدرتی و بدنسازی مثل اسکوات 

• مبتدیان: ۴۵ تا ۶۰ دقیقه

• متوسط‌ها: ۶۰ تا ۷۵ دقیقه

• حرفه‌ای‌ها: ۷۵ تا ۹۰ دقیقه

ب) تمرینات هوازی و چربی‌سوزی

• دویدن آرام: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه

• HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا): ۲۰ تا ۴۵ دقیقه

• دوچرخه‌سواری یا پله‌نوردی: ۴۵ تا ۷۵ دقیقه

• کوهنوردی بعضا چند ساعت..

ج) تمرینات استقامتی

• تمرینات مختلط (قدرت و استقامت): ۶۰ تا ۹۰ دقیقه

• تمرینات هوازی سنگین (مانند دویدن طولانی): ۶۰ تا ۱۲۰ دقیقه (بسته به هدف و سطح فرد)

۵. توصیه‌های عملی برای مدیریت زمان تمرین

1. برنامه‌ریزی دقیق داشته باشید: تمرین بدون برنامه می‌تواند باعث اتلاف وقت شود.

2. استراحت بین ست‌ها را مدیریت کنید: تایمر بگذارید تا مدت استراحت طولانی نشود.

3. تمرینات ترکیبی انجام دهید: برای کاهش زمان تمرین، حرکات چندمفصلی مانند ددلیفت و اسکوات را در اولویت بگذارید.

4. از تمرینات اینتروال استفاده کنید: HIIT می‌تواند جایگزین تمرینات هوازی طولانی شود.

5. ریکاوری و تغذیه مناسب را فراموش نکنید: تمرین طولانی نیاز به تغذیه مناسب دارد.

نتیجه‌گیری

مدت زمان ایده‌آل برای تمرین در باشگاه بستگی به هدف، شدت، و سطح تمرین فردی دارد. برای اکثر افراد، ۶۰ تا ۷۵ دقیقه تمرین شامل قدرتی و هوازی یک گزینه ایده‌آل است. تمرینات کوتاه اما با شدت بالا (مانند HIIT) می‌توانند مؤثرتر از تمرینات طولانی با شدت کم باشند. همچنین، مدیریت استراحت، تغذیه مناسب و تمرکز بر کیفیت تمرین از عواملی هستند که تأثیر بسزایی در دستیابی به نتایج بهتر دارند.

در نهایت، کلید موفقیت در تمرین، حفظ تعادل بین شدت، زمان، و استراحت است. افراد باید با توجه به نیازهای شخصی خود برنامه‌ای متناسب طراحی کنند تا هم از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنند و هم به اهداف ورزشی خود دست یابند.