اگر شب ها خوابتان نمی برد، این 9 راهکار را امتحان کنید!

به گزارش تالاب درمان بی خوابی های شبانه، از جمله موضوعات مهمی است که در حفظ سلامت جسم و روان انسان اهمیت فراوانی دارد. کمبود خواب به کاهش تمرکز، اختلال در حافظه و ضعف عملکرد شناختی منجر می‌شود و در نتیجه احتمال بروز مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی را افزایش می‌دهد.

همچنین، بی‌خوابی سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و چاقی را افزایش می دهد. به علاوه، افراد مبتلا به بی‌خوابی معمولاً احساس خستگی و کج‌خلقی می‌کنند که این وضعیت می‌تواند روابط اجتماعی و عملکرد شغلی آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد. دقت به این نکات اهمیت درمان بی خوابی های شبانه را به خوبی نشان می دهد.

در مجموع، خواب جزء اساسی یک زندگی سالم به شمار می رود و توجه به آن بر تمامی جنبه‌های زندگی فرد تأثیرات مثبتی به جا می گذارد. درمان بی‌ خوابی‌ به خصوص بی خوابی شبانه در کیفیت زندگی فرد بهبود قابل توجهی ایجاد می کند.

با خواب کافی و باکیفیت، تمرکز، حافظه و همچنین عملکرد شناختی افزایش می‌یابد و این امکان را به افراد می دهد که‌ به طور مؤثرتری در فعالیت‌های روزمره خود شرکت کنند. همچنین، بهبود خواب در کاهش استرس و اضطراب روزمره نیز تاثیر بسزایی دارد و موجب تقویت روحیه و سلامت روانی افراد می شود.

درمان خانگی برای بی خوابی های شبانه

به گزارش تکین فارمد «توصیه های درمانی خاص برای بی خوابی کوتاه مدت بیمار به سابقه پزشکی فرد بستگی دارد. درمان بی خوابی معمولاً شامل داروهای خواب آور، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT) یا ترکیبی از هر دوی این اقدامات است. تغییرات مثبت در شیوه زندگی ممکن است علائم را برای برخی افراد کاهش دهد».

درمان اختلالات خواب از طریق ترکیبی از تغییرات در سبک زندگی، روش‌های روانشناختی و در صورت نیاز، دارودرمانی انجام می شود. همچنین، تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن و یوگا نیز می‌توانند به آرامش ذهن کمک کنند. در موارد شدیدتر، مراجعه به پزشک و استفاده از مشاوره‌های روانشناسی یا داروها توصیه می شود. با پیگیری این روش‌ها، بسیاری از افراد می‌توانند خواب بهتری را تجربه کنند و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشند.

طیف گسترده ای از راهکارها وجود دارند که رعایت آنها در زندگی روزمره می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. برخی از مهمترین درمان های خانگی بی خوابی شبانه، عبارتند از:

1.کاهش مصرف کافئین

کافئین به عنوان یک محرک، سیستم عصبی مرکزی را تحت تأثیر قرار می‌دهد و موجب افزایش هوشیاری می‌شود. با کاهش مصرف کافئین، به ویژه در ساعات بعدازظهر و شب، می‌توانید به خواب عمیق‌تری دست یابید و مراحل عمیق تری از خواب را تجربه کنید. همچنین، کاهش کافئین سطح اضطراب را تا حد بسیاری کاهش می دهد و به تنظیم بهتر ریتم خواب و بیداری بدن کمک می کند، که در نهایت به بهبود کیفیت خواب منجر می‌شود.

2.ایجاد الگوی منظم خواب

با تنظیم ساعات خواب و بیداری، ریتم طبیعی بدن بهبود می‌یابد و باعث افزایش کیفیت خواب می‌شود. این روال ثابت به بدن یاد می‌دهد که در زمان‌های مشخص آماده خواب شود. در نتیجه پایداری به یک روال ثابت خواب زمان لازم برای خواب رفتن را کاهش می دهد و موجب حذف احساس تنش و اضطراب می شود. علاوه بر این، خواب منظم به بهبود خلق و خو و افزایش انرژی در طول روز کمک می‌کند، که در نهایت به بهبود کلی کیفیت خواب و کاهش مشکلات بی‌خوابی منجر می‌شود.

3.دوش آب گرم

یکی از مهمترین اثرات دوش آب گرم به عنوان درمان بی خوابی های شبانه، شل کردن عضلات و کاهش اضطراب و تنش در بدن است. دوش آب گرم موجب احساس آرامش و راحتی می شود و با تنظیم دمای بدن، سیگنال های منظمی را برای خواب به مغز ارسال می‌کند.

هنگامی که از دوش آب گرم خارج می‌شوید، کاهش دما می‌تواند به تسهیل ورود به خواب عمیق تر کمک کند. علاوه بر این، گنجاندن دوش آب گرم در روال قبل از خواب باعث می شود تا بدن به تدریج خود را برای خواب آماده کند و به این ترتیب کیفیت خواب بهبود می یابد.

4.مدیتیشن

انجام تمرینات ذهن آگاهی با کاهش سطح استرس و اضطراب، ذهن را آرام می‌کند و فضای مناسبی برای خواب فراهم می‌آورد. این تمرین به افراد کمک می‌کند تا از افکار مزاحم و نگرانی‌های روزمره فاصله بگیرند و به آرامش و راحتی عمیقی برسند.

مدیتیشن به بهبود تمرکز و آگاهی از بدن کمک می‌کند، که در نتیجه درک بهتری از نشانه‌های خستگی و خواب را به همراه دارد. با تمرین منظم مدیتیشن، افراد می‌توانند به خواب عمیق‌تری دست یابند و کیفیت خواب خود را به طور کلی بهبود بخشند.

5.ماساژ

استفاده از ماساژ یکی از بهترین روش ها برای درمان بی خوابی های شبانه است. استفاده از ماساژ با کاهش تنش‌های عضلانی و افزایش جریان خون به اندام های بدن، احساس آرامش و راحتی را به ارمغان می‌آورد. این روش به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و هورمون‌های مرتبط با استرس مانند کورتیزول را کاهش می‌دهد.

انجام ماساژ پیش از خواب از طریق تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک که مسئول ایجاد حالت آرامش در بدن است، به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. با این همه، افرادی که به طور منظم ماساژ می‌گیرند، معمولاً کمتر دچار مشکلات خواب می‌شوند و اغلب خواب عمیق‌تری را تجربه می کنند.

6.پرهیز از چرت بلند روزانه

خوابیدن در طول روز ریتم طبیعی خواب و بیداری بدن را مختل می کند و منجر به کاهش کیفیت خواب شبانه می شود. چرت‌های طولانی روزانه احساس خواب‌آلودگی در شب را از میان می برند و زمان لازم برای خواب رفتن را افزایش می دهند.

کاهش چرت‌های روزانه، بدن احساس خستگی طبیعی‌تری را در شب تجربه می کند و این امر باعث تنظیم بهتر چرخه خواب و بیداری بدن می شود. در نتیجه، افراد می‌توانند به خواب عمیق‌تری دست یابند و مشکلات بی‌خوابی را تا حد بسیاری کاهش دهند.

7.عدم استفاده از نمایشگرها

امروزه استفاده از صفحات نمایشگر مانند تلفن های همراه و انواع تبلت ها به عنوان یکی از مهمترین محرک های خواب شبانه به شمار می رود. نور آبی ساطع‌شده از این دستگاه‌ها، تولید هورمون ملاتونین را که مسئول تنظیم خواب است، مختل می‌کند. این نور مغز را فریب می دهد و احساس روز را در شب ایجاد می کند، در نتیجه فرد نمی تواند به راحتی به خواب برود.

از سویی دیگر، محتوای تحریک‌کننده و فعالیت‌های ذهنی در حین استفاده از صفحات نمایشگر، مانند تماشای فیلم یا بازی‌های ویدیویی، سطح استرس و اضطراب را افزایش می دهد و در نتیجه، خواب شبانه را دشوارتر می کند. به همین علت عدم استفاده از صفحات نمایشگر قبل از خواب به عنوان مهمترین درمان بی خوابی های شبانه به خصوص در میان جوانان نسل امروز است.

8.مطالعه کتاب یا مجله

خواندن و مطالعه پیش از خواب، با کاهش استرس و اضطراب، ذهن را از افکار نگران‌کننده دور می کند و موجب احساس آرامش می شود. عادت به مطالعه قبل از خواب به بدن علامت می‌دهد که زمان خواب نزدیک است و از این طریق به تنظیم ساعت بیولوژیکی کمک می‌کند.

مطالعه می‌تواند احساسات مثبت و رضایت را در فرد ایجاد کند که به بهبود کیفیت خواب منجر می شود. بنابراین انتخاب کتاب‌های آرامش‌بخش و جذاب به عنوان درمان بی خوابی های شبانه می تواند به ارتقاء خواب سالم و آرام کمک کند.

9.تنفس عمیق

استفاده از تکنیک های تنفس عمیق با کاهش سطح استرس و اضطراب، سیستم عصبی را آرام می‌کند. این تکنیک به افزایش اکسیژن در بدن و کاهش ضربان قلب منجر می شود، که در نهایت ایجاد حس آرامش و راحتی را به دنبال دارد.

با تمرکز بر تنفس عمیق، فرد از افکار مزاحم دور می شود و به حالت ذهنی آرام‌تری می رسد، که این امر به خواب بهتر و عمیق‌تر کمک می‌کند. در نتیجه، تنفس عمیق به عنوان یک ابزار مؤثر برای درمان بی خوابی های شبانه و آماده‌سازی ذهن و بدن برای خواب مطلوب محسوب می شود.

درمان بی خوابی های شبانه با گیاهان دارویی

اغلب گیاهان دارویی حاوی ترکیبات طبیعی هستند که می‌توانند به بهبود کیفیت خواب و تسهیل خواب عمیق شبانه کمک کنند. مصرف یک فنجان دمنوش گرم قبل از خواب احساس آرامش را افزایش می دهد و به خواب بهتر شبانه کمک می کند. گیاهان دارویی را می توانید به صورت های مختلفی از جمله دمنوش ها استفاده کنید. برخی از مهمترین دمنوش ها برای درمان بی خوابی های شبانه عبارتند از:

دمنوش بابوبه

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای بابونه به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک می‌کنند. همچنین، مصرف دمنوش بابونه در آرامش عضلات و تسکین تنش‌های جسمانی نقش بسیار موثری دارد. ترکیبات موجود در بابونه با تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی، احساس آرامش و خواب‌آلودگی را افزایش می‌دهند. مصرف یک فنجان دمنوش بابونه قبل از خواب می‌تواند به تسهیل خواب عمیق و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

دمنوش سنبل الطیب

بی تردید می توان گفت که مصرف دمنوش سنبل‌الطیب بهترین درمان بی خوابی های شبانه است. این دمنوش به عنوان یک آرامبخش طبیعی عمل می کند و موجب تنظیم چرخه خواب می شود. همچنین مصرف این دمنوش در تسکین دردهای عضلانی و مشکلات گوارشی نیز موثر است. بنابراین نوشیدن آن قبل از خواب تا حد بسیاری به ایجاد احساس آرامش و افزایش کیفیت خواب عمیق خواب کمک می کند.

دمنوش بادرنجبویه

این گیاه حاوی ترکیباتی است که به کاهش استرس و تنش‌های عصبی کمک می‌کنند و اثر مثبتی بر سیستم عصبی مرکزی دارند. بادرنجبویه می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و تسهیل خواب عمیق کمک کند، زیرا مصرف آن موجب آرامش ذهن و بدن می شود.

مصرف این دمنوش علائم افسردگی و اضطراب که از عوامل مهم بی خوابی هستند را کاهش می دهد. مصرف یک فنجان دمنوش بادرنجبویه قبل از خواب می‌تواند به ایجاد حس آرامش، راحتی و خواب عمیق تر منجر شود.

چای سبز

ال تیانین یک اسید آمینه مهم موجود در چای سبز است که به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک می‌کند و می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. همچنین، چای سبز به تنظیم سطح انرژی و پیشگیری از احساس خواب‌آلودگی در طول روز کمک می کند و به این ترتیب موجب بهبود چرخه خواب طبیعی بدن می شود. اگرچه چای سبز حاوی کافئین است، مصرف آن به‌طور متعادل و در ساعات مناسب می‌تواند به ایجاد حس آرامش و تسهیل خواب عمیق کمک کند.

دمنوش چای نعنا

عطر و طعم نعناع تا حد بسیاری به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک می کند. همچنین، نعناع باعث تسکین مشکلات گوارشی و نفخ می شود که اغلب مشکلاتی مانند بی خوابی را به همراه دارند. ترکیبات موجود در نعناع به آرامش عضلات و کاهش تنش‌های جسمی کمک می کند. به همین علت نوشیدن یک فنجان دمنوش چای نعناع قبل از خواب به عنوان درمان بی خوابی های شبانه به تسهیل خواب عمیق و آرامش بیشتر کمک می کند.

درمان بی خوابی های شبانه با دمنوش های گیاهی

در واقع اغلب گیاهان دارای ترکیبات بسیار موثر آنتی اکسیدان هستند. این ترکیبات آنتی اکسیدانی در ارتقاء سطح سلامت بدن نقش بسیار مهمی ایفا می کنند که یکی از آنها کمک به درمان بی خوابی های شبانه است. جدول زیر خاصیت آنتی اکسیدانی انواع دمنوش های گیاهی را به شما نشان می دهد:

مصرف این دمنوش های گیاهی علاوه بر آنکه هیچ گونه عوارضی برای سلامت بدن ندارند، به ارتقاء سطح سلامت بدن کمک می کنند. همچنین ترکیبات موثر آنتی اکسیدان موجود در گیاهان دارویی، دمنوش ها را به بهترین درمان بی خوابی های شبانه تبدیل می کند.

درمان بی خوابی های شبانه با طب سنتی

رویکرد جامع و طبیعی یکی از مهمترین دلایل محبوبیت طب سنتی در درمان مشکلات خواب به شمار می رود. این طب بر اساس هزاران سال تجربه و دانش محلی استوار است. روش‌های بدون عارضه و طبیعی طب سنتی با استفاده از گیاهان دارویی این امکان را به شما می‌دهد که مشکلات خواب خود را به ساده ترین شکل ممکن درمان کنید. برخی از مهمترین این رویکردها عبارتند از:

روغن اسطوخودوس

مطالعه‌ها نشان می دهند که استنشاق عطر اسطوخودوس می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش دهد. همچنین، این روغن تا حد بسیاری باعث کاهش علائم افسردگی و نگرانی می شود. افزودن عطر این گیاه به حمام می‌تواند به ایجاد فضایی آرام و مناسب برای خواب کمک کند. همچنین استفاده از روغن اسطوخودوس در بالش می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند و احساس آرامش را افزایش دهد.

روغن درخت چای

خواص ضدعفونی‌کننده و تسکین‌دهنده این روغن می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. مصرف این روغن در کاهش اضطراب و استرس که از عوامل مؤثر بی‌خوابی هستند، موثر است.

روغن درخت چای با ایجاد یک محیط پاک و سالم در اتاق خواب و کاهش علائم حساسیت یا عفونت، می‌تواند به آرامش بیشتر در هنگام خواب کمک کند. در نهایت استفاده از روغن درخت چای به عنوان بخشی از روتین مراقبت از خواب می‌تواند به ایجاد فضایی آرام‌تر منجر شود.

روغن سیاهدانه

ترکیباتی مانند تیموکینون و آنتی‌اکسیدان‌ها که به وفور در روغن سیاهدانه یافت می شود، این روغن را به بهترین درمان بی خوابی های شبانه تبدیل می کند. این روغن استرس و اضطراب را کاهش می دهد که دو عامل اصلی بی‌خوابی محسوب می شوند.

مصرف منظم این روغن به تنظیم چرخه خوابنیز کمک می کند و احساس آرامش پیش از خواب را افزایش می‌دهد. این روغن را می‌توانید به سالادها، اسموتی‌ها یا غذاهای دیگر اضافه کنید، همچنین ترکیب آن با عسل باعث می شود تا این روغن طعم بهتری به خود بگیرد.

روغن کرچک

این روغن حاوی اسید ریسینولئیک است که به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند، دو عاملی که معمولاً منجر به اختلالات ‌خواب می‌شوند. همچنین، روغن کرچک در بهبود گردش خون و کاهش دردهای عضلانی و مفصلی نیز موثر است، که این موارد نیز می‌توانند خواب را به صورت منفی تحت تأثیر قرار دهند.

با استفاده از روغن کرچک به‌عنوان یک ماساژ آرامش‌بخش بر روی نواحی خاص بدن می‌توانید به بهبود کیفیت خواب و تسهیل خواب عمیق تر کمک کنید.

روغن نارگیل

ترکیباتی نظیر اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل بهترین درمان بی خوابی های شبانه محسوب می شوند. این ترکیبات موثر گیاهی به افزایش سطح انرژی و بهبود متابولیسم بدن کمک می‌کنند.

روغن نارگیل، دارای خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است که به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند، دو عاملی که معمولاً موجب اختلالات خواب می شوند. برای استفاده از اثرات درمانی متعدد روغن نارگیل می توانید چند قطره از این روغن را بر نواحی مختلف بدن مانند پاها بمالید و آنها را ماساژ دهید.

تغذیه برای درمان بی خوابی های شبانه

تغذیه در درمان بی‌خوابی‌های شبانه نقش مهمی ایفا می کند. مصرف مواد غذایی مناسب باعث افزایش کیفیت خواب می شود و سطح اضطراب و استرس را کاهش می دهد. غذاهای غنی از تریپتوفان، ملاتونین و منیزیم، مانند مغزها، لبنیات و میوه‌ها، به ترشح هورمون‌های خواب کمک می‌کنند. جدول زیر لیستی لز مواد غذایی مناسب برای درمان بی خوابی های شبانه را به شما نشان می دهد:

علاوه بر آن باید در نظر داشته باشید که مصرف برخی غذاها می‌توانند موجب بی‌خوابی شوند. مصرف غذاهای نامناسب کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و باعث بیدار شدن‌های مکرر در طول شب می‌شود.

به عنوان مثال غذاهای چرب و سنگین به مشکلات گوارشی متعددی منجر می شوند که خواب راحت شبانه را تحت تأثیر قرار می‌دهند و باعث کاهش کیفیت خواب می شوند. بنابراین، انتخاب هوشمندانه غذاها می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. از این رو توصیه می شود برای کمک به درمان بی خوابی های شبانه از مصرف مواد غذایی زیر به خصوص در ساعات پایانی شب پرهیز کنید:

• شکر و شیرینی‌ها

• انواع غذاهای شور

• نوشیدنی‌های انرژی‌زا

• غذاهای تند و ادویه‌دار

• غذاهای چرب و سرخ‌کردنی

رعایت این دستور العمل ها نه تنها در افزایش کیفیت خواب به شما کمک می کند بلکه موجب ارتقاء سطح سلامت شما نیز می شود.

درمان دارویی بی خوابی های شبانه

امروزه در اغلب داروخانه ها داروهای مختلفی وجود دارند که می توانند برای تجربه یک خواب عمیق تر در طول شب به شما کمک کنند. اغلب این داروها به نسخه پزشک نیاز دارند. برخی افراد که استفاده از راهکارهای خانگی برای درمان بی خوابی های شبانه در آنها موثر واقع نمی شود به دنبال استفاده از دارو برای کمک به خواب بهتر هستند.

از سویی دیگر بعضی افراد نیز اغلب راهکارهای سریع تر برای رسیدن به نتیجه را ترجیح می دهند و استفاده از دارو آسان ترین راهکار برای آنها محسوب می شود. اما با این حال باید به این نکته نیز دقت کنید که اغلب داروهای تجویزی و مورد استفاده برای خواب به خصوص در صورت استفاده بلند مدت دارای مضرات بسیاری برای سلامت هستند.

به همین دلیل، پزشکان مصرف داروهای شیمیایی برای درمان بی خوابی های شبانه را برای بیش از چند هفته توصیه نمی‌کنند. ملاتونین، تمازپام، تریازولام، سوورکسانت و زولپیدم تارتارات از مهمترین داروهای مورد استفاده در درمان بی خوابی به شمار می روند. جدول زیر این داروها را به صورت خلاصه و همراه با عوارض به شما نشان می دهد:

نام دارو	نوع دارو	عوارض
ملاتونین	هورمون طبیعی	سردرد، سرگیجه، خواب آلودگی در روز
تمازپام	بنزودیازپین	خواب‌آلودگی، سرگیجه، اختلال در حافظه
تریازولام	بنزودیازپین	خواب‌آلودگی، سرگیجه، اختلالات گوارشی
سوورکسانت	آگونیست گیرنده‌های خواب	خواب‌آلودگی، سردرد، حالت تهوع
زولپیدم تارتارات	بنزودیازپین	خواب‌آلودگی، ضعف عضلانی، اختلال در حافظه

مصرف همه این داروها می تواند با عوارض احتمالی همراه باشد. این در حالی است که استفاده از فراورده های گیاهی طبیعی و استاندارد از تکین فارمد https://takinpharmed.com به عنوان یک راهکار مناسب می تواند در تجربه یک خواب عمیق تر و درمان بی خوابی های شبانه به شما کمک کند.

در این فراورده های گیاهی از ترکیبات گیاهان دارویی بسیار موثری برای کمک به افزایش کیفیت خواب استفاده می شود. این ترکیبات دارای اثربخشی بالایی هستند و بدون ایجاد عوارض جانبی و وابستگی می توانند در کاهش سطح استرس و تجربه خواب عمیق تر شبانه به شما کمک کنند.