ایده های مناسب برای دور کردن نگرانی از خود

ایده های مناسب برای دور کردن نگرانی از خود

چگونه نگران نباشیم ؟

نگرانی یکی از علل هاي ضعف افراد هست و میتواند روی افراد نگران بسیار تاثیر هاي منفی بگذارد .

 

نگرانی زمانی كه موجب رفع مشكل و دردسر شود، خوب هست! ولی زمانی كه با‌ «اگرها» مواجه شوید، خود نگرانی نیز می تواند به یك مشكل تبدیل شود.

 

بدون شك، تردید و ترس، انگیزه را از بین می برند، در انرژی عاطفی اختلال ایجاد می‌كنند، اضطراب را افزایش می دهند و زندگی روزمره را با مشكل مواجه می‌كنند.

 

خوشبختانه نگرانی مزمن یك عادت ذهنی هست كه میتوان روش‌هاي مبارزه با آن را یاد گرفت. میتوانید مغز خود را به آرامش دعوت كرده و به زندگی با دیدی مثبت نگاه كنید.

 

چرا به نگرانی ادامه می‌دهید و آیا توقف آن كار مشكلی است؟

شما احساسات متناقضی در مورد نگرانی‌تان دارید. از یك طرف نگرانی‌ها، شما را آزار میدهند و نمی‌‌‌توانید خواب راحت داشته باشید و افكار بدبینانه از سر شما بیرون نمیروند و از طرف دیگر احساس می‌كنید كه حتما راه‌حلی برای از بین بردن آن وجود ندارد. بعنوان مثال فكر می‌كنید كه:

ایده های مناسب برای دور کردن نگرانی از خود

علت اصلی نگرانی و استرس چیست ؟

 

اگر بیشتر فكر كنم حتماً راه حلی پیدا می‌كنم؛
نمی خواهم شگفت‌زده بشوم؛
من در برابر انجام آن مسؤولم؛
نمیخواهم چیزی را فراموش كنم و . . .

 

در این دوران اوقات سختی را سپری می‌كنید، زیرا نگرانی تمام حواس شما را تحت‌الشعاع قرار میدهد. نگرانی‌هاي دائمی خسارت و تلفات سنگینی دارند.

 

شب و روز دچار تنش ‌خواهید بود و این احساس شما را عصبی می‌كند. بیشتر نگرانی‌هاي مزمن با دو بعد از باورهای مثبت و منفی درگیر میباشند.

 

در سمت منفی شما باور دارید كه این نگرانی به شما صدمه می زند و سلامت جسمی‌تان را تحت‌ تأثیر قرار می دهد و ممكن هست حتی كنترل خود را از دست بدهید و عمل ناشایستی مرتكب شوید.

 

در سمت مثبت شما باور دارید كه این نگرانی به شما كمك می‌كند تا از اتفاقات و چیزهای بد جلوگیري كنید و شما را برای بدترین حالات آماده می‌كند و همین مسأله به رفع مشكل و پیدا كردن راه‌حل منجر می شود.

 

باورهای منفی و یا نگرانی در مورد نگرانی، اضطراب شما را افزایش میدهد و به تثبیت آن می‌انجامد، اما باورهای مثبت در مورد نگرانی نیز می‌‌توانند زیان آور باشند و به همین علت هست كه توقف آن كار مشكلی هست. زمانی كه تصور می‌كنید نگرانی به شما كمك و از شما محافظت می‌كند،

 

به سختی میتوانید آن را از خود دور كنید. برای دور كردن نگرانی از خود باید تفكر مثبت در مورد آن را دور بریزید. زمانی كه متوجه میشوید نگرانی یك مشكل هست و نه یك راه حل، بهتر می توانید ذهن خود را كنترل كنید.

 

زمانی كه نگرانی و اضطراب بر افكار شما حاكم هست، نمی توانید ذهن خلاقی داشته باشید و به نظر احساسات‌تان غیر قابل كنترل خواهد بود. در این مواقع كارهای زیادی میتوانید انجام دهید. نگرانی‌هاي خود را استدلال و تلاش كنید مثبت فكر كنید.

ایده های مناسب برای دور کردن نگرانی از خود

درمان نگرانی های ذهنی

 

سعی كنید قدم‌ها را كوتاه كوتاه بردارید.

مسلماً در قدم اول نمی‌‌توانید نگرانی را به مدت طولانی سركوب كنید، ولی می توانید ذهن‌تان را از آن دور كنید. در واقع تلاش برای انحراف ذهن به ماندگاری و قویتر شدن آن در طولانی مدت كمك می‌كند.

 

می توانید آن را امتحان كنید؛ ‌فقط كافی هست چشمان‌تان را ببندید و یك فیل بزرگ صورتی رنگ را تصور كنید. به محض اینكه توانستید آن را در ذهن خود دیدن كنید، این كار را متوقف كنید.

 

چه اتفاقی رخ میدهد، آیا تا 5 دقیقه بعد میتوانید به آن فكر نكنید؟!

توقف ذهن در واقع نیرویی هست كه شما را به سمت آن چه كه از آن فرار می‌كنید، هدایت می‌كند؛ ولی این بدان معنا نیست كه برای كنترل نگرانی خود نمیتوانید هیچ‌كاری انجام دهید، فقط كافی هست روش‌هاي گوناگون را امتحان كنید و در اینجاست كه راهكار به تعویق انداختن نگرانی مطرح میشود. به جای تلاش برای توقف و یا خلاصی از شر افكار مضطرب سعی كنید زمان فكر كردن به آن ها را به تعویق بیندازید.

 

یك زمان نگرانی برای خود در نظر بگیرد و هرگاه در طی روز نگران چیزی می شوید، آن را از ذهن خود دور كنید و به خود بگویید حالا وقت افكار منفی و نگرانی نیست. مثلاً هر روز 20 دقیقه را به نگرانی‌هاي خود اختصاص دهید و به آن فكر كنید.

 

در طی این زمان اجازه خواهید داشت به هر انچه كه شما را نگران می‌كند فكر كنید.

 

اگر در طی روز مضطرب شدید، خلاصه‌اي از نگرانی‌ خود را روی كاغذ بنویسید و فكر كردن به آن را به زمان نگرانی خود، موكول كنید. به خود یادآوری كنید كه فرصت كافی برای فكر كردن به آن را دارید و هیچ نیازی به نگرانی در مورد آن در حال حاضر وجود ندارد و سپس روز خود را طی كنید.

 

در طول زمانی كه برای فكر كردن به نگرانی اختصاص داده‌اید آن چه را كه در طی روز یادداشت كرده‌اید، بررسی كنید. اگر هنوز این افكار موجب نگرانی شما می شوند، به خود اجازه دهید كه در مورد انها نگران باشید؛ ولی فقط در همان زمانی كه به آن اختصاص داده‌اید و اگر اكنون این نگرانی‌ها به نظر مهم نمیرسند، انها را از ذهن خود دور كنید و از بقیه روز خود لذت ببرید. به تعویق انداختن نگرانی‌ها روشی بسیار موثر هست و کم کم متوجه میشوید كه كنترل بهتری روی نگرانی خود دارید.

 

نگرانی را چکونه باید درمان کرد ؟

 ایده های مناسب برای دور کردن نگرانی از خود

از خود سؤال كنید كه آیا مشكل قابل حل است؟

پژوهش‌ها نشان میدهد كه به‌طور موقت با تصور این سؤال، احساس اضطراب كمتری خواهید كرد. نگرانی و حل مشكل دو موضوع كاملاً متفاوت از یكدیگر میباشند.

 

حل مشكل در واقع ارزیابی شرایط و برداشتن گام‌هاي مشخص برای برخورد با آن هست؛ اما نگرانی بیش از حد، شما را از رسیدن به راه حل مناسب باز می‌دارد.

 

مهم نیست كه چقدر وقت خود را صرف فكر به بدترین شرایط می‌كنید، مهم این هست كه وقتی آن ها اتفاق می‌افتند، هیچ راه حل مناسبی برای برخورد با آن ها در ذهن شما وجود ندارد.

 

میان نگرانی‌هاي قابل حل و لاینحل تفاوت قائل شوید: اگر دچار نگرانی شدید، اول از خود سوال كنید كه آیا میتوانید آن را حل كنید؟

 

آیا نگرانی شما احتمال و خیال‌پردازی هست و آیا می‌تـوانید برای دور كردن آن كاری انجام دهید یا خارج از كنترل شماست؟ بعضی از نگرانی‌ها قابل حل میباشند؛ مانند نگرانی در مورد عدم پرداخت بدهی.

 

میتوانید با طلبكار خود صحبت و شیوه‌هاي گوناگون پرداخت را بررسی كنید. بعضی دیگر راه‌حلی ندارند؛ مانند نگرانی در مورد اینكه ممكن هست روزی دچار سرطان شوم و یا فرزندم تصادف كند و . . . اگر نگرانی قابل حل هست از تمام روش‌هاي ممكن، و راه‌حل‌هاي گوناگون را بررسی كنید.

 

بیشتر بر چیزی تمركز كنید كه می توانید آن را تغییر دهید و شرایط و واقعیت‌هاي خارج از كنترل را فراموش كنید. بعد تمامی انتخاب‌ها را ارزیابی و برای انجام آن برنامه‌ریزی كنید. قطعاً اكنون حس بهتری خواهید داشت.

 

مقابله با نگرانی‌هاي لاینحل: اگر نگران موضوعی هستید كه هیچ روش پیشگیری و یا راه حلی ندارد چه كاری می توانید انجام دهید؟ اگر مبتلا به نگرانی مزمن هستید و نگرانی‌هاي شما از این دست مشكلات هست، در چنین مواردی كنترل احساسات بسیار مهم هست.

 

در آن گونه موارد به محض سركوب احساسات مجدداً دچار اضطراب می شوید. و همۀ وقت علت اینكه چرا چنین فكرهایی می‌كنید را از خود جویا میشوید. تنها راه مبارزه با انها چرخه معیوب و در آغوش گرفتن احساسات هست. در ابتدا به علت اعتقادات منفی كه در احساسات و عواطف شما وجود دارد، ممكن هست این امر ترسناك به نظر برسد.

 

حقیقت این هست كه به رسمیت شناختن احساسات بعنوان بخشی از انسان بودن شماست كه می‌‌توانید در مورد آن ها آگاهی بیشتری كسب كرده و میان عقل و احساس‌تان توازن بهتری برقرار كنید. برای ایجاد این توازن به نكات زیر دقت كنید:

 

قبول عدم قطعیت:

ناتوانی در تحمل عدم اطمینان نقش بزرگی در اضطراب و نگرانی دارد. افرادی كه به نگرانی مزمن مبتلا میباشند، دائم نگران آینده‌اند، در حالی كه نمی‌‌توانند هیچ روشی برای پیش گیری از اتفاقات ناخوشایند پیدا كنند.

 

ممكن هست تصور كنید كه با نگرانی احساس امنیت بیشتری دارید، ولی این واقعاً فقط یك توهم هست، ‌زیرا زندگی قابل پیش‌بینی نیست.

 

با فكر كردن به اتفاقات بد نمی‌‌توانید از انجام انها پیش گیری كنید و فقط شما را از لذت بردن از زمان حال وا می‌دارد. به سوالات زیر پاسخ دهید تا بتوانید درك درستی از عدم اطمینان وقایع پیدا كنید:

 

آیا این امكان وجود دارد كه این مشكل پیش نیاید یا پیش آمدن آن قطعی هست؟ آیا می توان اتفاقات زندگی را پیش‌بینی كرد؟ آیا این كار منطقی هست؟ آیا میخواهم با فكر اتفاقات منفی در زندگی، روزم را بگذرانم در صورتی كه احتمال وقوع انها بسیار پایین هست؟

 

اضطراب و استرس عامل اصلی نگرانی

 

 ایده های مناسب برای دور کردن نگرانی از خود

افكار مضطرب خود را به چالش بكشانید

افرادی كه از نگرانی‌هاي مزمن رنج میبرند، دنیا را خطرناك‌تر از نوع حقیقی آن تصور كرده و همۀ وقت بدترین حالت‌ها و فیلم‌نامه‌ها را پیش‌بینی می‌كنند و توانایی خود را در رسیدگی به مشكلات نادیده میگیرند. این نگرش واقعا غیر منطقی و بدبینانه هست و بعنوان تحریفات شناختی در نظر گرفته می شود.

 

در واقع تفكری هست كه براساس واقعیت شكل نگرفته و رها كردن انها نیز آسان نیست و گاه به یك الگوی فكری مادام‌العمر تبدیل میشود كه به‌طور ناخودآگاه و اتوماتیك در ضمیر فرد شكل میگیرد. برای شكستن این عادت بد باید مغز خود را مجدداً آموزش داد.

 

ابتدا هر آن چه را كه موجب ترس و نگرانی شما میشود، شناسایی كنید و سپس به جای در نظر گرفتن آن ها بعنوان حقیقت، آن ها را فرضیه تصور كنید و آن را به چالش بكشید تا چشم‌انداز متعادل‌تری نسبت به آینده داشته باشید.

 

تعریف‌هاي شناختی كه اضطراب و استرس را بیشتر می‌كنند

همۀ یا هیچ: تفكر سیاه و سفید كه همۀ چیز را یا كامل و یا ناقص می دانند و حد وسطی برای آن در نظر نمی گیرد. مثلاً اگر در انجام كاری پیروز نشوید، فكر می‌كنید بدبخت‌ترین آدم روی زمین هستید. و در انجام هیچ كاری پیروز نمیشوید.

 

تعمیم یك تجربه منفی :

وقتی دچار یك تجربه منفی در زندگی میشوید، تصور می‌كنید كه این مشكل در تمام عمر همراه‌تان خواهد بود. مثلاً: من برای این كار استخدام نشدم و هیچ‌وقت در هیچ‌كار دیگری نیز استخدام نخواهم شد!

 

زدن برچسب منفی به خود :

براساس اشتباهات و كاستی‌ها، فرد به خود برچسب منفی میزند. مثلا: من آدم احمقی هستم!

 

به عهده گرفتن وقایعی كه خارج از مسؤولیت شماست:

افرادی كه خود را مسؤول همۀ چیز، حتی اتفاقات بد زندگی دیگران می دانند، استرس زیادی خواهند داشت؛ مانند: تقصیر من بود كه به پسرم یاد ندادم در حین بارندگی دقت كند وگرنه او تصادف نمی‌كرد.

 

افکار منفی باعث نگرانی در فرد میشود

 

ایده های مناسب برای دور کردن نگرانی از خود

استدلال هیجانی:

با دقت به احساسات، تصویری در ذهن‌تان حك می‌كنید و خیال می‌كنید كه كاملاً منطقی هست. مثلاً: احساس می‌كنم وحشت زده‌ام و احتمالاً در معرض خطر حقیقی فیزیكی قرار گرفته‌ام.

 

در نظر گرفتن بدترین فیلم‌نامه برای خود. مثلاً : خلبان گفت مشكلی پیش آمده، احتمالاً‌سقوط می‌كنیم.
نتیجه‌گیری بدون شواهد منطقی و با دقت به تفسیرهای منفی همچون ذهن‌خوانی دیگران مثلاً: من میدانم كه او از من متنفر هست.

تمركز را تمرین كنید
نگرانی معمولاً مربوط به حوادث آینده هست سعی كنید با تمركز بر حال و جمع كردن حواس‌تان نگرانی را كاهش دهید. برخلاف راهكار قبلی كه حاكی از به چالش كشیدن مشكلات بوده در این راهكار باید آن ها را دیدن كنید و اجازه دهید آن ها دفع شوند.

 

افكار و احساسات اضطرابی خود را شناسایی و دیدن كنید. سعی نكنید آن ها را نادیده بگیرید و یا به مبارزه ‌در عوض به سادگی انها را از بیرون دیدن كنید؛ بدون اینكه واكنش نشان دهید و یا آن را قضاوت كنید.

 

اجازه دهید كه نگرانی‌ها از بین بروند. هنگامی كه سعی نمی‌كنید آن ها را كنترل كنید همچون ابری كه از آسمان می‌گذرد، آن ها برطرف می شوند.

 

به حال حاضر فكر كنید. به بدن‌تان دقت كنید، به ریتم تنفس خود دقت كنید. تمركز به زمان حال شما را از خیالبافی در مورد آینده وا می‌دارد. با بهرهگیری از مدیتیشن به راحتی می توانید این كار را انجام دهید و عادات ذهنی خوب را تقویت كنید.

 

به یاد داشته باشید كه دیگران بر روی شما تأثیر میگذارند: اینكه امروز شما چه احساسی دارید، به عوامل و افراد مختلفی همچون اطرافیان‌تان مرتبط میشود. مطالعات نشان میدهند كه عواطف مسری میباشند. خلق وخو‌ي دیگران حتی غریبه‌هایي كه هرگز یك كلام هم با آن ها حرف نمیزنید، روی احساس شما تأثیر میگذارد. بنابراین افرادی كه مدت زیادی را با آن ها سپری می‌كنید. تأثیر بسیاری روی احساسات شما دارند.

 

ممكن هست متوجه نباشید كه چقدر دیگران و شرایط آن ها روی شما تأثیر می گذراند. شاید به همین علت هست كه گاه به‌طور ناخودآگاه دچار نگرانی و اضطراب می شوید. نوشتن و گوش دادن به خاطرات بد دیگران موجب افزایش نگرانی میشود.

 

دوستان خود را با دقت انتخاب كنید. صحبت با بعضی افراد موجب نگرانی، اضطراب و شك و تردید در شما می شود.

 

زمان كمتری را با افرادی كه شما را مضطرب می‌كنند، صرف كنید.

 

منبع :salamatnews.com

برچسب‌ها:
جدیدترین مطالب سایت