10 روش خوشمزه برای افزودن اسفناج بیشتر به رژیم غذایی
متخصصان رژیم غذایی روش های خلاقانه و خوشمزه ای را برای افزودن اسفناج بیشتر به وعده های غذایی خود از اسموتی گرفته تا لازانیا به اشتراک می گذارند. ما در این قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شما همراهان عزیز لیستی از طرز تهیه مواد غذایی با اسفناج را منتشر کرده ایم.
راه هایی برای افزودن اسفناج بیشتر به رژیم غذایی
سالاد احتمالاً اولین چیزی است که وقتی فکر می کنید سبزیجات بیشتری مانند اسفناج به رژیم غذایی خود اضافه کنید، به ذهنتان خطور می کند. با این حال، رفت و برگشت بین سالاد اسفناج و اسفناج سرخ شده می تواند خسته کننده و رک و پوست کنده شود. خوشبختانه، راه های مختلفی برای افزودن اسفناج به رژیم غذایی شما وجود دارد که می تواند هم خوشمزه و هم سالم باشد.
ما با متخصصان تغذیه صحبت کردیم که روش‌های خلاقانه‌ای را برای استفاده بیشتر از این سبزی برگ‌دار در روز به اشتراک می‌گذارند تا بیشترین بهره را از وعده‌های غذایی خود ببرید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه پلو اسفناج و آلو
1. اسفناج را در اسموتی ها بریزید
به ترند اسموتی سبز بروید و مقداری اسفناج به نوشیدنی صبحگاهی خود اضافه کنید. Claire Martin، متخصص RD، که در اوکلند، کالیفرنیا بر تغذیه کودکان و سلامتی جامع تمرکز دارد، می گوید: «در مقایسه با کلم پیچ یا سبزی کولارد، اسفناج سبزی نرم و کم فیبر است که می تواند به هر اسموتی حالت خامه ای بدهد.
«قبل از افزودن میوه، یک فنجان به مخلوط کن اضافه کنید. با یک موز یخ زده، 1/2 فنجان ماست یونانی، 1/2 فنجان آب، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و مقداری یخ مخلوط کنید تا یک اسموتی صبحانه کاملاً گرد تهیه کنید که پنج دقیقه طول می کشد و شما را از خواب بیدار می کند. ”
2. اسفناج را در تخم مرغ بپزید
صبح خود را با دوز مواد مغذی با استفاده از سبزیجات در ظروف تخم مرغ خود شروع کنید. قبل از اینکه املت خود را تا کنید و برگردانید، یک مشت یا دو عدد از این سبز پربرگ تیره را تا کنید. “یا، ممکن است قبل از اضافه کردن چند تخم مرغ روی آن و هم زدن به غلظت مورد نظر خود، در تابه را با نمک و سیر تفت دهید.”
3. اسفناج را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید
فرقی نمی کند کوفته درست کنید، تاکو یا همبرگر، چند برگ را با گوشت چرخ کرده مخلوط کنید تا ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم به آن اضافه شود. وقتی گوشت چرخ‌کرده، بوقلمون یا مرغ شما به پختن کامل نزدیک می‌شود، چند مشت از سبزی را در ماهیتابه بریزید و آنها را با آن مخلوط کنید تا نرم و پژمرده شوند.
4. اسفناج را در لازانیا بریزید
«یک راه آسان دیگر برای جا انداختن سبزیجات این است که یک یا دو لایه بین پنیر، پاستا، گوشت و سس یک لازانیا خانگی خوشمزه پنهان کنید. بعد از هر لایه پنیر، یک لایه برای افزایش تراکم مواد مغذی در نظر بگیرید. تهیه لازانیا اسفناج می تواند به شما کمک کند تا سهم خود را از آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین E و C دریافت کنید.
5. اسفناج را داخل ساندویچ یا بسته بندی بریزید
هنگام تهیه ساندویچ یا بسته بندی، به ناهار خود فیبر و پروتئین بیشتری اضافه کنید. اگر ساندویچ خود را به درستی بسازید، طعم این سبزی تیره را نخواهید دید. “آن را بین چند تکه گوشت و فویلا اضافه کنید، اکنون تراکم مواد مغذی ناهار خود را افزایش داده اید بدون اینکه طعم دلپذیر آن را قطع کنید.”
بیشتر بخوانید: طرز تهیه پخت اسفناج پلو به همراه هویج عالی
6. کاهوی کوهی خود را جایگزین کنید
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای لذت بردن از سبزه، تهیه سالاد اسفناج با جایگزین کردن کوه یخ معمولی با همتای مغذی‌تر آن است.
یک فنجان از می تواند نیاز روزانه شما به ویتامین های K و A را تامین کند و مقدار قابل توجهی آهن، ویتامین B، منگنز، منیزیم و فولات را تامین کند. بسیاری از سبزیجات با ارزش دیگر برای خوردن خام سخت تر هستند، اما این سبزی طعمی خامه ای طبیعی دارد که آن را جایگزین آسانی برای هر نوع غذای خام یا سرد می کند. حتما از این اشتباهات در سالاد که کالری اضافه می کنند اجتناب کنید.
7. یک دیپ ماست را هم بزنید
یک دیپ ماست را هم بزنید تا با سبزیجات یا چیپس میل کنید. مایا فلر، متخصص در تغذیه برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن، در بروکلین می‌گوید: «مواد زیر را در یک کاسه ترکیب کنید: 1 فنجان ماست ساده، 2 حبه سیر تازه، خرد شده، 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک سفید و پوست یک لیمو». 3 فنجان سبزی را در آب بپزید تا پژمرده شود. آبکش کنید و زیر آب سرد بگذارید. به مخلوط ماست اضافه کنید و با فلفل سیاه و آب لیمو مزه دار کنید.
8. با استفاده از یک “مواد مخفی” براونی درست کنید
این ترفند مخصوصاً اگر بچه دارید مفید است، زیرا آنها می توانند دوز روزانه سبزیجات خود را در حین خوردن دسر خود دریافت کنند. اسفناج را با اضافه کردن یک فنجان به خمیر خود و مخلوط کردن آن با همزن دستی یا مخلوط کن به مخلوط براونی خود اضافه کنید. طعم براونی شما را تغییر نمی دهد، اما مواد مغذی لازم را افزایش می دهد.
9. اسفناج را به غذاهای آهسته پز اضافه کنید
این سبزی سالم را به سوپ ها، دلمه ها و هر غذای پخته شده یا آهسته پخته شده اضافه کنید. «از آنجایی که در هنگام پختن آن چنین نیروگاه تغذیه ای است، می توانید از مزایای آن استفاده کرده و آن را به غذا اضافه کنید. غذایی که قرار است مانند سوپ پخته شود یا به آرامی پخته شود. حتی می توانید آن را با یک مخلوط کن غوطه ور در سوپ مخلوط کنید تا کرمی شود.
10. پستو خود را شیرین کنید
به جای اینکه فقط از ریحان استفاده کنید، مقداری سبزی اضافی به دستور غذای پستو بریزید تا در وعده های غذایی خود اضافه کنید. 2 فنجان اسفناج تازه با 1 دسته ریحان تازه، 2 حبه سیر، آب و پوست 1 لیمو، 1/2 فنجان پنیر پارمزان تازه و 1/4 فنجان روغن زیتون را توصیه می کنیم. همه مواد را در مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود.
بیشتر بخوانید: آموزش تهیه غذاهای اسفناج دار لذیذ و خوشمزه
در پایان
اسفناج یکی از عناصر مهم غذاسازی است. با استفاده از اسفناج آهن بدن خود را حسابی تامین کنید و از خوردن آن ها نیز لذت ببرید.
