10 راه برای بهتر خوابیدن امشب – تضمینی

10 راه برای بهتر خوابیدن امشب : ما دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از بهترین ترفندها برای خوابی بهتر را منتشر کرده ایم. با این ترفندهای آسان در برنامه روزانه خود، بهترین چشم انداز زندگی خودرا دریافت کنید.

چگونه بی خوابیمان را کنترل کنیم؟

26.6 سال اگر بـه اندازه کافی خوش شانس باشید کـه تا 80 سالگی زندگی کنید و میزان خواب توصیه شده «حدود هشت ساعت یا بیشتر در شب» را داشته باشید، این همان مقدار از زندگی خود اسـت کـه در خواب شیرین خواهید بود. دلیلی وجوددارد کـه ما سازگار شده ایم تا یک سوم کامل زندگی خودرا در سرزمین نود بگذرانیم: اینجاست کـه تعداد زیادی از فرآیندهای حفاظتی و ترمیمی فوق العاده مهم در ان انجام میشود.

کارشناسان می‌گویند کیفیت خواب خودرا التیام بخشید و سلامت و رفاه کلی شـما بـه احتمال زیاد التیام می‌یابد. دقیقاً چگونه اینکار را انجام می دهد؟ خنده دار اسـت کـه باید بپرسید: در این جا 10 نکته برای شروع شـما وجوددارد. انها بسیار مهم هستند کـه نمی‌توان آن ها را نادیده گرفت: خواب خوب یکی از 100 راه برای زندگی تا 100 سالگی اسـت!

1. برخیز و برو بیرون

داشتن یک استراحت خوب شبانه تماماً مربوط بـه همگام سازی چرخه شبانه روزی شـما با سبک زندگی و برنامه شماست. برای این کـه این اتفاق بیفتد، بدن شـما نیاز بـه قرار گرفتن در دسترس نور در طول روز دارد. میتوانید این فرآیند رابا بیرون رفتن برای پیاده‌روی یا دویدن در عرض 30 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب شروع کنید.

اگر فرد صبحگاهی نیستید، ممکن اسـت بـه نظر سخت بیاید، اما ارزش اینکار را دارد. ببینید، چون اکثر ما ساعات بیداری خودرا در داخل خانه می گذرانیم، قرار گرفتن در دسترس نور طبیعی حداقل اسـت. بیرون رفتن قبل از نه تا پنج سالگی می تواند بـه شـما کمک کند تا قبل از خواب موفق شوید. 

2. … به خصوص اگر هوا آفتابی باشد

گذراندن زمان در زیر نور خورشید همچنین می تواند سطح ویتامین D شـما را افزایش دهد کـه بیش از 40 درصد آمریکایی ها بـه اندازه کافی ان را دریافت نمی‌کنند. بـه گفته دانشمندان، کمبود این ویتامین می تواند باعث بیخوابی و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز شود. چرا فقط یک قرص مصرف نمیکنید؟ اگر چه ارتباط بین ویتامین ها و خواب هنوز نامشخص اسـت، تحقیقات اولیه نشان می دهد کسانی کـه مکمل مصرف میکنند نسبت بـه کسانی کـه مکمل مصرف نمیکنند کمتر خواب آسان دارند. 

3. زمان تماس در قهوه جوش

اگر برای گذراندن بعد از ظهر بـه خوردن قهوه نیاز دارید، ساعت 2 بعد از ظهر. آخرین موردی اسـت کـه شـما باید هر جوی را بنوشید. چرا؟ تحقیقات نشان داده اسـت کـه کافئین میتواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد – حتی زمانی کـه در شش ساعت قبل از خواب مصرف شود.

پس از ان فنجان بعد از ظهر لذت ببرید، سپس خودتان را قطع کنید. بله، این ممنوعیت کافئین شامل چای، نوشابه و بدون کافئین اسـت «هنوز حاوی مقداری محرک اسـت». اگر متوجه می شوید کـه در بعدازظهر عقب مانده‌اید، بهترین راه برای افزایش انرژی بدون قهوه را امتحان کنید!

4. روی آن کار کنید

یک نظرسنجی درسال 2013 نشان داد کـه ورزشکاران منظم و شدید بهترین خواب را گزارش کردند. مطالعه اي منتشر شد، یافته های‌ مشابهی داشت. این تحقیق نشان داد کـه ورزش هوازی متوسط می تواند بـه افراد مبتلا بـه بیخوابی کمک کند تا آسان تر بخوابند و سریع تر بـه خواب بروند. 

5. درست بخورید تا سفت بخوابید

بوقلمون، کره بادام زمینی و موز چه چیزی مشترک دارند؟ همه ی انها منابع خوبی از تریپتوفان، یک اسید آمینه با اثرات قوی خواب آور هستند. اما این همه ی ماجرا نیست: تریپتوفان بـه ناقل عصبی سروتونین تبدیل می‌شود کـه می تواند بـه تقویت احساس آرامش کمک کند.

برای بهره مندی از فواید ان؛ از مقداری بوقلمون بو داده، یک کربوهیدرات پیچیده و یک سبزی برای وعده غذایی اصلی خود لذت ببرید و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را روی نصف موز بـه عنوان یک دسر سالم بمالید. تریپتوفان بـه شـما کمک میکند تا سرتان را رها کنید، در حالی کـه ترکیب کربوهیدرات‌های‌ پیچیده و پروتئین، هر گونه حمله میان‌وعده نیمه‌شب را کـه ممکن اسـت شـما را نیمه‌خواب بیدار کند، از بین می برد. 

6. تاریک و خنک شوید

قرار گرفتن در دسترس نور در شب نه تنها شانس شـما را برای داشتن یک خواب عالی در شب قطع نمیکند. بر اساس مطالعه اي کـه در مجله آمریکایی اپیدمیولوژی منتشر شده اسـت، ممکن اسـت منجر بـه افزایش وزن نیز شود. افراد مورد مطالعه کـه در تاریک ترین اتاق ها میخوابیدند، 21 درصد کمتر از کسانی کـه در روشن ترین اتاق ها می خوابند، چاق بودند.

در همین حال، نه تنها بیشتر مردم در دمای سردتر بهتر می خوابند، بلکه بدن ما با فعال کردن چربی قهوه‌اي بیشتر واکنش مثبت بیشتری نشان می دهد – چربی خوبی کـه از طریق چربی‌های‌ بد شکمی کـه اطراف اندام‌های‌ داخلی شـما می‌پیچد، می‌سوزاند. یک مطالعه نشان داد افرادی کـه بـه دمای 66 درجه می خوابند، میزان چربی خوب خودرا دو برابر میکنند. 

7. به دستگاه های خود متفاوت نگاه کنید

خبر بد، طرفداران نتفلیکس: عادت آخر شب شـما ممکن اسـت استراحت شبانه خوب را دشوارتر کند. طبق تحقیقات اخیر آکادمی ملی علوم، نور آبی ساطع شده از دستگاه های‌ الکترونیکی مانند رایانه، آی پد یا تلویزیون LED می تواند تولید ملاتونین، هورمون خواب را کـه بر کیفیت خواب تأثیر منفی میگذارد، مختل کند.

اگر نمیتوانید عادت فنی خود در اواخر شب را بـه طور کامل ترک کنید، یک برنامه رایگان بـه نام F.lux دانلود کنید. در طول روز، نرم افزار بـه تدریج انتشار نور از دستگاه های‌ الکترونیکی شـما را از آبی بـه قرمز گرم تغییر می دهد، رنگی کـه اثرات محرک نور آبی را بـه حداقل می‌رساند. متأسفانه، نمیتواند همین کار را برای تلویزیون شـما انجام دهد، بنابر این شـما فقط باید ان را خاموش کنید.

8. با شمارش گربه ها و سگ های کمتر، گوسفندهای بیشتری بشمارید

اگر چه ممکن اسـت عاشق چرت زدن با دوست چهارپای خود باشید، حیوانات ممکن اسـت کمی بیقرار باشند. مطالعه اي کـه توسط مرکز اختلالات خواب مایو کلینیک انجام شد نشان داد کـه 53 درصد از افرادی کـه با حیوانات خانگی خود می خوابند، استراحت و الگوهای خواب غیرعادی دارند. بنابر این قبل از خوابیدن، جانوران خودرا بـه خانه سگ بفرستید و بـه تنهایی بـه اتاق خواب برگردید.

9. فقط بگو نه [به قرص های خواب آور]

اگر چه کمک‌های‌ خواب ممکن اسـت بـه شـما کمک کند تسلیم خواب شوید، اما خواب باکیفیت – خواب عمیق و REM – در واقع با داروها دشوارتر اسـت. اما بدتر میشود. یک مطالعه در فوریه 2012؛ نشان داد افرادی کـه قرص های‌ خواب آور مصرف می‌کنند چهار برابر بیشتر در دسترس مرگ هستند – بله، می میرند.

قرصها همچنین خطر ابتلا بـه برخی سرطان‌ها از جمله مری، لنفوم، ریه، روده بزرگ و پروستات را افزایش می دهند. “هر چه دوزها و تعداد شب های‌ مصرف انها بیشتر باشد، خطر بالاتری دارد.” در مورد عوارض جانبی کـه هنوز قابل توجه هستند اما کمتر ترسناک هستند: اگر در طول شب از خواب بیدار می شوید، داروهای خواب می‌توانند بر تعادل، قضاوت و حتی اشتهای شـما تأثیر بگذارند. پس قرص ها را کنار بگذارید.

10. یک ساعت خواب و یک ساعت بیداری تعیین کنید

ممکن اسـت کمی طول بکشد کـه بـه ان عادت کنید، اما پیروی از یک برنامه خواب ثابت، چرخه خواب و بیداری بدن را تقویت می کند و باعث التیام چشم بهتر می‌شود. بـه طور مشابه، تنظیم ساعت زنگ دار خودرا بـه گونه اي کـه هرروز در ساعت مشخصی خاموش شود، بـه شـما کمک می کند بهتر بخوابید.

 گهگاه خوابیدن – حتی فقط یک‌بار در هفته – می تواند ساعت داخلی بدن شـما را بـه چرخه خواب متفاوتی بازگرداند و تکان دادن سر را پس از خزیدن بـه رخت خواب دشوارتر کند.

بیشتر بخوانید: علت بیخوابی در شب | درمان بیخوابی های شبانه

در پایان

اختلال در خواب علت های‌ مختلفی میتواند داشته باشد از بیماری های‌ جسمی گرفته تا بیماری های‌ روحی میتواند علت دیر خوابیدن یا نخوابیدن در شب باشد. متاسفانه یکی از علت های‌ شایع کمی خوابی و نخوابیدن در شب استفاده زیاد از گوشی موبایل و چرخیدن بی هدف در شبکه های‌ اجتماعی میباشد.