مجموعه : تغذیه سالم
بروزرسانی : 28 آبان 1402

سالم ترین غلات برای رژیم غذایی چیست ؟

سالم ترین غلات برای رژیم غذایی چیست ؟

سالم ترین غلات برای رژیم غذایی چیست ؟ با این فهرست می‌توانید خیلی بیشتر از نان سبوس دار درست کنید! ما دراین قسمت از مجله تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از بهترین غلاتی کـه برای شـما مناسب هستند و باید بـه برنامه غذاییتان اضافه کنید را منتشر کرده ایم.

بهترین غلات برای رژیم غذایی شما

غلات کامل بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند و منبع اصلی فیبر رژیمی هستند، ماده مغذی کـه بسیاری از مردم فاقد ان هستند. بر خلاف غلات تصفیه شده، کـه اغلب در غذا هاي فرآوری شده شیرین یافت می‌شوند، غلات کامل از سه عنصر مفید پاک نشده اند: سبوس، آندوسپرم و جوانه.

این سه جزء غنی از ویتامین‌ها، موادمعدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر رژیمی هستند کـه غلات کامل را از نظر تغذیه‌اي بسیار متراکم‌تر از همتایان تصفیه‌شده خود می‌سازند. غلات کامل جزء اصلی یک رژیم غذایی مغذی هستند. با تعویض برخی از کربوهیدرات هاي‌ تصفیه شده در رژیم غذایی خود با انواع 100 درصد غلات کامل، کار را ساده نگه دارید.

استفاده از غلات کامل در رژیم غذایی میتواند بـه پیشگیری از مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت، سرطان روده بزرگ و آسم کمک کند. کاهش اتکای شـما بـه کربوهیدرات هاي‌ تصفیه شده نیز ممکن اسـت بـه کاهش خطر ابتلا بـه سرطان روده و معده کمک کند. در این جا 11 مورد از سالم ترین غلات کامل، طبق گفته متخصصان تغذیه ثبت شده ما، آورده شده اسـت کـه ارزش نگه داشتن انها را در بالای فهرست خرید شـما دارند.

1. جو کامل

جو کامل

11 تا از سالم ترین غلات برای رژیم غذایی

جو دو سر منبع خوبی از فیبرهای محلول و نامحلول اسـت. فیبر محلول موجود در جو دوسر بـه عنوان بتا گلوکان شناخته میشود و بـه عنوان یک پری بیوتیک درنظر گرفته میشود کـه می‌تواند باکتری هاي‌ خوب روده را تقویت کرده و بـه کاهش کلسترول LDL «بد» کمک کند و خطر ابتلا بـه بیماری هاي‌ قلبی عروقی را کاهش دهد.

حتی در مطالعات اخیر نشان داده شده اسـت کـه در کاهش فشار خون موثر اسـت، اگر چه تحقیقات بیشتری لازم اسـت. جو همچنین سرشار از آوونانترامید اسـت، یک آنتی اکسیدان پلی فنول کـه ممکن اسـت از قلب محافظت کند.

در مورد این کـه چه نوع را بـه سبد خرید خود اضافه کنید، بلغور جو دوسر، جو دوسر برش فولادی و جو دوسر نورد فیبر بیشتری نسبت بـه جو دوسر فوری فراهم می کنند، اگر چه پختن انها بیشتر طول می کشد. اگر بلغور جو دوسر طعم‌دار را ترجیح می دهید، آنهایی را انتخاب کنید کـه قند افزوده کمتری دارند. حتی بهتر: بـه نوع شیرین نشده ان بچسبید و دارچین بپاشید و با میوه و آجیل مخلوط کنید تا شیرینی و ترد شود.


مطالب مشابه: لاغر شدن و کاهش وزن با مصرف غلات


2. فریکه

فریکه

بـه گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، این دانه عربی نوعی گندم باستانی کم کربوهیدرات اسـت کـه حاوی پروتئین اسـت و بیش از چهار برابر برنج قهوه اي فیبر دارد. هسته فریکه در جوانی برداشت میشود و سپس برشته می‌شود. آن ها ممکن اسـت حاوی ویتامین ها و موادمعدنی بیشتری مانند سلنیوم تقویت کننده سیستم ایمنی نسبت بـه سایر غلات باشند.

فریکه همچنین ممکن اسـت حاوی نشاسته مقاوم باشد کـه یک پری بیوتیک اسـت کـه می‌تواند بـه تحریک رشد باکتری هاي‌ سالم برای کمک بـه هضم کمک کند. ان را در بازارهای خاورمیانه، فروشگاه هاي‌ مواد غذایی طبیعی ودر آمازون جست‌وجو کنید.

3. جو سبوس دار

جو سبوس دار

جو، منبع خوبی از فیبر محلول اسـت و حاوی بتا گلوکان پری بیوتیک اسـت. مطالعات نشان می دهد کـه بتا گلوکان برای کاهش کلسترول LDL «بد» و سطح گلوکز خون عمل می کند. مطالعات بیشتر نشان داده اند کـه آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال هاي‌ موجود در جو می توانند خطر ابتلا بـه برخی بیماریها را کاهش دهند.

سعی کنید کشمش یا زردآلو خشک را بـه جو زودپز اضافه کنید و ان را بـه عنوان غذای جانبی سرو کنید. فقط مطمئن شوید کـه جو سبوس دار باشد، نه “مرواریددار”؛ بـه این معنی کـه سبوس و جوانه ان حذف شده اسـت.

4. گندم سیاه

گندم سیاه

بسیاری از افرادی کـه با بیماری سلیاک زندگی می کنند می توانند این غلات کامل را تحمل کنند، زیرا حتی باوجود این کـه کلمه “گندم” در نام ان وجوددارد، بـه طور طبیعی بدون گلوتن اسـت «همانند کینوا و آمارانت».

و گندم سیاه یکی از بهترین منابع منیزیم مبتنی بر غلات اسـت، یک ماده معدنی شگفت انگیز کـه همه ی چیز را از کاهش علائم PMS تا التیام عملکرد اعصاب انجام می دهد. و منگنز کـه قدرت مغز را افزایش می دهد. و این یک بهانه عالی برای لذت بردن از یک پنکیک گندم سیاه خوب اسـت!

5. بلغور

بلغور

برای تمام اهداف عملی، بلغور بـه عنوان یک غلات کامل درنظر گرفته می‌شود، حتی اگر تا 5 درصد سبوس ان در طول فرآوری حذف شود. برای شـما بسیار خوب اسـت، اما ما ان را در فهرست قرار میدهیم. دانه اي کـه برای تهیه سالاد تبوله استفاده میشود منبع بسیار خوبی از آهن و منیزیم اسـت.

نیروگاه فیبر و پروتئین «یک فنجان حاوی تقریبا 75 درصد فیبر رژیمی و 25 درصد پروتئین مورد نیاز روزانه اسـت» را میتوان در سالاد استفاده کرد یا در سوپ انداخت. بـه علاوه فقط در چند دقیقه پخته می‌شود.

6. کوینو

کوینو

اگر چه از نظر فنی یک دانه اسـت و نه یک دانه، اما این غذای قدرتمند باستانی سرشار از پروتئین بیشتری نسبت بـه سایر غلات اسـت! در واقع، این یکی از معدود منابع گیاهی پروتئین کامل اسـت کـه شامل هر نه اسید آمینه ضروری اسـت.

هر فنجان نپخته این مواد «حدود سه وعده» دارای 522 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 اسـت. خانواده شـما احتمالاً از طعم سبک و آجیلی ان برای تغییر سرعت در میز شام لذت خواهند برد. و بـه خوبی نگه می‌دارد، بنابر این یک ناهار آماده را آسان می کند تا برای کار یا مدرسه بسته ‌بندی کنید.


مطالب مشابه: اهمیت تغذیه و صبحانه کامل در سلامتی


7. برنج وحشی

برنج وحشی

برنج وحشی از نظر فنی برنج نیست، اگر چه ظاهر و پخته‌اش شبیه ان اسـت. در واقع بذر نوعی علف آبزی اسـت. در واقع، تنها چند سال پیش، سازمان غذا و دارو ان را بـه عنوان یک غلات کامل شناسایی کرد. سرشار از ویتامین ها، موادمعدنی و پروتئین اسـت و حاوی فیبر اسـت. همچنین یک منبع غنی از آنتی اکسیدان اسـت کـه حاوی 9 تا 13 برابر بیشتر از برنج سفید اسـت.

پختن ان نسبت بـه برخی غلات دیگر زمان بیشتری می‌برد، اما می‌توان ان رابا انواع دیگر برنج مخلوط کرد یا بـه عنوان جای گزین برنج سفید یا قهوه اي استفاده کرد. سعی کنید ان رابا سبزیجات، مرغ یا ماهی برای یک وعده غذایی متعادل و سالم برای قلب سرو کنید.

8. ارزن

ارزن

بهترین و سالم ترین غلات برای رژیم غذایی

ارزن کوچک و گرد اسـت و باوجود این کـه از خانواده علف‌ها اسـت، همان‌ گونه از دانه‌هاي‌ باستانی بـه شمار میرود. بدون گلوتن و منبعی غنی از کلسیم اسـت و حاوی سه برابر کلسیم بیشتر از شیر اسـت! در مطالعات نشان داده شده اسـت کـه سطح کلسیم و تراکم استخوان را در زنان یائسه افزایش می دهد.

ارزن مانند بسیاری از غلات کامل موجود در فهرست ما، منبع خوبی از فیبر اسـت و همچنین ممکن اسـت برای کاهش کلسترول LDL «بد» و تقویت سلامت دستگاه گوارش موثر باشد. اغلب از ان برای تهیه فرنی، نان، سرخ کردنی یا ریختن در سالاد استفاده می‌شود، مانند کینوا.

9. آمارانت

آمارانت

این دانه در مورد پروتئین برنده اسـت: طبق گفته شورای غلات کامل، این غلات دارای هر 9 اسید آمینه ضروری اسـت کـه ان را یک پروتئین کامل می کند. مقدار زیادی منیزیم و فسفر دارد، همچنین ممکن اسـت ضد التهاب باشد و خوردن ان برای مبتلایان بـه بیماری سلیاک بی خطر اسـت. آمارانت را میتوان بـه سوپ اضافه کرد، بـه صورت فرنی پخته یا مانند پاپ کورن ریخت!

10. فرارو

فرارو

سالم ترین غلات برای رژیم غذایی

دانه گندم باستانی با طعم آجیلی، فارو سرشار از فیبر اسـت و منبع سالم آهن و منیزیم اسـت. یک چهارم فنجان از غلات در 6 گرم پروتئین بسته بندی می‌شود. سعی کنید مقداری فرو پخته شده را در سالاد بریزید یا از ان بـه عنوان پایه غذای دریایی یا گوشتی استفاده کنید. اگر چه گلوتن کمی دارد، اما کاملاً بدون گلوتن نیست، بنابر این انتخاب خوبی برای مبتلایان بـه بیماری سلیاک نیست.

11. تف

تف

تف از نظر فنی دانه اي اسـت اما بخشی از خانواده غلات محسوب می‌شود، تف دارای کلسیم و نشاسته مقاوم بالایی اسـت، نوعی فیبر کـه برای حفظ سطح قندخون ثابت عالی اسـت. همچنین بدون گلوتن اسـت ودر بسیاری از محصولات بدون گلوتن یافت میشود. پختن نان، کلوچه یا کیک رابا آرد تف بـه دلیل طعم شیرین و آجیلی ان امتحان کنید.


مطالب مشابه: 16 حقیقت در مورد برنج «+ توضیحات»


در پایان

غلات کامل سالم و مغذی هستند و می توانند منبع خوبی از ویتامین ها، موادمعدنی، آنتی اکسیدان ها، فیبر و کربوهیدرات ها، منبع انرژی مورد علاقه بدن شـما باشند. فقط مطمئن شوید کـه غلات را در طبیعی‌ترین حالت خود انتخاب می کنید کـه بیش از حد فرآوری نشده و تمام مواد مغذی موجود در ان‌ها از بین نرود.

اگر هنوز شک دارید، بـه یاد داشته باشید کـه تحقیقات بـه طور مداوم نشان می دهد کـه رژیم‌هاي‌ غذایی سرشار از فیبر می توانند مزایای سلامتی بی‌پایانی از جمله التیام حساسیت بـه انسولین، التیام باکتری‌هاي‌ روده و کاهش خطر ابتلا بـه بیماری‌هاي‌ قلبی داشته باشند.

برچسب‌ها:
جستجو در تالاب
جدیدترین مطالب سایت