تاثیر رژیم غذایی بر درد پریودی + خوراکی های ممنوعه را در دوران عادت ماهانه
درد قاعدگی شایع‍‌ترین علامت قاعدگی در دختران نوجوان و زنان جوان اسـت، بـه طوری کـه 50 تا 90 درصد انها دوره هاي دردناکی را تجربه می کنند. سایر شرایط دکتری لگن – چیزی کـه بـه ان دیسمنوره اولیه می‌گویند.
نقش چربی ها بر درد پریودی
اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هردو چربی هاي چند غیر اشباع هستند کـه می توانند بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم باشند. اما تجزیه و تحلیل نشان می دهد کـه رژیم هاي غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 باعث التهاب می شوند، در حالی کـه رژیم هاي غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ان را کاهش می دهند. بر اساس ارائه، التهاب ممکن اسـت مقصر اصلی احساس درد پریود باشد.
قرار گرفتن دریک حالت التهابی می تواند باعث تولید پروستاگلاندین ها، یک ترکیب هورمون مانند، شود. در حالی کـه این ترکیبات برای ایجاد انقباض رحم و ریزش پوشش داخلی در طول چرخه قاعدگی «کـه منجر بـه خون ریزی می شود» مهم هستند، وجود سطوح بسیار بالا می تواند باعث انقباضات قوی‌تر شود کـه می تواند دردناک باشد. عدم تعادل پروستاگلاندین ها همچنین با کاهش جریان خون رحم و افزایش حساسیت، دو عامل دیگر کـه می توانند بر شدت درد پریود تأثیر بگذارند، مرتبط اسـت.
غذاهایی کـه حاوی اسیدهای چرب امگا 6 هستند و بنابر این اگر با اسیدهای چرب امگا 3 کافی متعادل نشوند، ممکن اسـت باعث التهاب شوند، شامل تعداد زیادی از روغن هاي گیاهی، گوشت هاي خاص و انواع محصولات پخته شده «مانند تعداد زیادی از کیک ها» می شود. مصرف شکر و نمک نیز با التهاب مرتبط اسـت.
بیشتر بخوانید: همه چیز در مورد زمان قاعدگی در زنان «پریود»
این غذاهای محبوب دردهای قاعدگی را بدتر می کند
همه ی کسانی کـه رحم دارند درد پریود را میدانند: این زمان خاص از ماه می تواند بـه معنای نفخ، گرفتگی عضلات، حالت تهوع، خستگی و سایر علائم طاقت فرسا و دردناک باشد. ودر حالی کـه تعداد زیادی از ما بـه درمان‌هاي خانگی یا دوز مطمئن مسکن‌ها اعتماد میکنیم، مطالعه‌اي کـه در اکتبر 2022 توسط انجمن یائسگی آمریکای شمالی منتشر شد، یافته‌هاي هیجان‌انگیزی را در مورد این کـه چگونه غذا هاي مختلف میتوانند بر درد پریود تأثیر بگذارند، نشان می دهد.
تاثیر قهوه بر درد پریودی
قهوه برای تعداد زیادی از ما یک خوراکی اسـت. تصور شروع روز بدون یک لیوان از این دمنوش جادویی برای ما سخت باشد تا کافئینی را کـه برای حرکت بـه ان احتیاج داریم، بـه ما بدهد. اما کافئین هورمونی را کـه میتواند رگ‌هاي خونی «کـه در رحم وجود دارند» را کوچک‌تر کند، مسدود می کند و جریان خون را کاهش میدهد. قهوه همچنین میتواند باعث التهاب و نفخ شود و بـه درد شکم اضافه کند. بنابر این، نوشیدن قهوه می تواند گرفتگی ها را بدتر می کند.
تاثیر گوشت قرمز بر درد پریودی
یک همبرگر آبدار می تواند یک غذای آسان واقعی برای عده اي از ما باشد، وقتی کـه بهترین احساس را نداریم. اما اسیدهای چرب امگا 6 “پیش التهابی هستند و باعث ایجاد آبشار قاعدگی دردناک می شوند.” آیا میتوانید حدس بزنید چه غذایی حاوی ان اسیدهای خاص اسـت؟ درست اسـت، گوشت قرمز. کاهش در هنگام قاعدگی ممکن اسـت بـه شـما کمک کند تسکین پیدا کنید.
تاثیر قند بر درد پریودی
شکر تصفیه شده نیز بسیار التهاب زا اسـت. التهاب زمانی رخ می دهد کـه بدن شـما اسیدهای چرب آزاد را هضم می کند کـه در کبد تولید می شوند و با خوردن شکر تصفیه شده تحریک می شوند. بـه گفته پزشکان، حذف قندهای اضافه شده در رژیم غذایی می تواند بـه سلامت کلی کبد شـما نیز کمک کند.
تاثیر روغن ها و چربی ها بر درد پریودی
برخی روغن ها و چربی ها می توانند برای شـما مفید باشند، اما ممکن اسـت درد پریود را بدتر کنند. روغن‌هاي پخت و پز رایج و چربی‌هاي ترانس “باعث افزایش ترشح پروستاگلاندین می شوند. افزایش ترشح پروستاگلاندین با دیسمنوره بـه دلیل افزایش انقباض عروق خونی تغذیه‌کننده ماهیچه‌هاي رحم ودر نتیجه گرفتگی رحم بـه دلیل کاهش جریان خون بـه رحم همراه اسـت.”
تاثیر نمک بر درد پریودی
نمک یکیدیگر از مقصران اینجاست، شاید جای تعجب نباشد. این دانش عمومی اسـت کـه سطوح بالای نمک می تواند احتباس آب بدن شـما را افزایش دهد و باعث نفخ و ناراحتی شود. سدیم «یک عنصر کلیدی در نمک» همچنین می تواند بـه قلب شـما آسیب برساند و پیری پوست را بدتر کند. کاهش مصرف این ماده التهابی شناخته شده می تواند کمک زیادی بـه کاهش دردهای قاعدگی کند.
تاثیر لبنیات بر درد پریودی
“در طول دوره قاعدگی، بدن شـما بـه ویژه در دسترس التهاب اسـت.” چربی هاي اشباع شده در محصولات لبنی می تواند باعث التهاب شود کـه می تواند درد قاعدگی شـما را بدتر کند. شیر پرچرب و محصولات لبنی سرشار از چربی هاي اشباع شده هستند. اگر چه چربی‌هاي اشباع شده الزاماًً باعث التهاب نمی شوند، اما ممکن اسـت با افزایش جذب مولکول‌هاي التهابی بـه نام لیپوپلی ساکاریدها، التهابی را بدتر کنند..
تاثیر میوه تازه بر درد پریودی
مقدار زیادی غذا می تواند بـه کاهش درد و کاهش التهاب در طول دوره هاي گرفتگی قاعدگی «و بـه طور کلی!» کمک کند. برخی غذاها باعث التهاب و برخی دیگر ان را تسکین می دهند. این آخرین تحقیقات نشان داده اسـت کـه غذاهایی کـه التهاب را تسکین می دهند ممکن اسـت دردهای قاعدگی را نیز کاهش دهند. “غذا هاي حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهاب هستند و ممکن اسـت [گرفتگی] را کاهش دهند.”
کسانی کـه مایلند “رویکردی جامع تر بـه سلامت قاعدگی خود” داشته باشند، ممکن اسـت بخواهند غذاهایی مانند دانه کتان، آجیل، سالمون، ساردین و سایر ماهی هاي روغنی را در وعده هاي غذایی خود بگنجانند. لانگ توضیح داد: «میوه و سبزیجات تازه بخش کلیدی رژیم ضد التهابی هستند. “بررسی [تحقیق جدید] نشان داد کـه افرادی کـه از رژیم غذایی گیاهی یا گیاهی پیروی می کنند سطوح پایین تری از التهاب دارند و کمتر احتمال دارد قاعدگی را تجربه کنند.
برای کمک به گرفتگی های پریود چه بخوریم
در حالی کـه درست اسـت کـه تعداد زیادی از افراد پریود هرماه درد قاعدگی را تجربه میکنند، اما ناراحتی شدیدی کـه از عملکرد مناسب پیش گیری میکند، نباید عادی شود. تجربه درد ناتوان کننده لگن در طول دوره قاعدگی ممکن اسـت نشانه اي از “شرایط زمینه اي مانند آندومتریوز، فیبروم یا کیست تخمدان باشد. این باید توسط یک متخصص زنان و زایمان محاسبه شود تا هر چیزی را رد کند. اگر هیچ بیماری زمینه‌اي ندارید، ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی شـما ممکن اسـت کمک کند و مطمئناً ضرری نخواهد داشت.
در حالی کـه تحقیقات بیشتری مورد نیاز اسـت، شواهدی وجوددارد کـه نشان میدهد خوردن غذا هاي زیر ممکن اسـت احتمال درد کمتر در طول دوره قاعدگی را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: دلایل عقب افتادن پریود چیست؟
تاثیر ماهی بر کاهش درد پریودی
ماهی، بـه خصوص ماهی هاي چرب مانند سالمون، یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 اسـت. از آنجایی کـه اسیدهای چرب امگا 3 می توانند تولید پروستاگلاندین هاي التهابی را کاهش دهند، مصرف غذا هاي حاوی این چربی هاي سالم ممکن اسـت بـه کاهش علائم درد شدید کمک کند.
داده‌هاي گذشته دریافت زیاد اسیدهای امگا 3 از منابع دریایی – مانند ماهی – رابا کاهش درد مرتبط می‌سازد. اگر ماهی خوار نیستید، تکیه بر منابع دیگر اسیدهای چرب امگا 3 مانند دانه چیا، گردو و آووکادو همان گونه می تواند بـه شـما در مصرف این چربی سالم کمک کند و بـه تعادل نسبت امگا 3 بـه امگا 6 در بدن شـما کمک کند.
تاثیر لبنیات بر کاهش درد پریودی
غذا هاي لبنی منابع طبیعی ریزمغذی‌هاي کلیدی مانند کلسیم هستند. کلسیم توانایی سلول هاي ماهیچه اي را برای پاسخ بـه تحریک عصبی تنظیم می کند. بنابر این، کاهش سطح کلسیم می تواند منجر بـه اسپاسم و انقباض عضلانی شود. تحقیقات نشان داده اسـت کـه سطح کلسیم می تواند در شدت درد از جمله درد پریود نقش داشته باشد. مطالعات ارتباط معکوس معنی داری را بین مصرف لبنیات و درد پریود نشان داده اند. شیر، ماست و کفیر ممکن اسـت از مدیریت درد پریود حمایت کنند، اما از تکیه بر پنیر بـه عنوان یک منبع لبنی اجتناب کنید. داده هاي قدیمی نشان می دهد کـه افرادی کـه پریودهای دردناک دارند تمایل بـه خوردن پنیر بیشتری دارند.
تاثیر میوه بر کاهش درد پریودی
بـه طور طبیعی سرشار از ریزمغذی‌ها، فیبر و کربوهیدرات‌ها، تعداد زیادی از میوه‌ها می توانند بخش سالمی از یک رژیم غذایی متعادل باشند. عده اي از مطالعات نشان میدهند افرادی کـه میوه‌هاي بیشتری میخورند، بـه اندازه افرادی کـه میوه کمتری میخورند، قاعدگی‌هاي دردناک را گزارش نمی کنند. در حالی کـه بـه نظر می‌رسد هر میوه اي برای دردهای قاعدگی مفید اسـت، مصرف توت فرنگی بـه طور خاص با درد کمتر پریود مرتبط اسـت. یک مطالعه در مقیاس کوچک تر نشان داد کـه خوردن انجیر خشک در طول چرخه قاعدگی فواید مشابهی دارد.
تاثیر آب بر کاهش درد پریودی
یک لیوان آب ساده ممکن اسـت بـه تسکین درد پریود کمک کند بـه خصوص اگر فردی کم آب باشد. درد پریود نه تنها توسط پروستاگلاندین‌ها، بلکه با ترشح عاملی کـه باعث انقباض عروق خونی می شود «یک تنگ کننده عروق» نیز میتواند بدتر شود. حتی وجود کمی آب در بدن می تواند باعث ایجاد تنگ کننده عروق شود. یک مطالعه کوچک نشان داد کـه افرادی کـه آب بیشتری می‌نوشیدند نسبت بـه افرادی کـه بـه خوبی هیدراته نمی‌شدند در طول دوره‌هاي قاعدگی‌شان بـه داروهای مسکن کمتری نیاز داشتند. نوشیدن آب همچنین می تواند بـه کاهش انقباضات رحمی مرتبط با گرفتگی عضلات کمک کند
تاثیر نوشیدنی های بدون کافئین بر کاهش درد پریودی
در مورد سایر نوشیدنی‌ها، اگر پریودهای بدی دارید، ممکن اسـت بخواهید درباره فنجان قهوه یا چای روزانه خود تجدید نظر کنید. از آنجایی کـه کافئین منقبض کننده عروق اسـت، با درد پریود بیشتری همراه اسـت. در حالی کـه مقادیر کم کافئین ممکن اسـت تأثیر زیادی بر درد پریود نداشته باشد، کاهش ان ممکن اسـت فوایدی داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد کـه محدود کردن میزان مصرف بـه کمتر از 300 میلی گرم در روز می تواند بـه از بین بردن درد پریود کمک کند.
ان رابا چای گیاهی، قهوه بدون کافئین و آب قدیمی ساده جای گزین کنید. گزینه دیگر آب میوه 100٪ اسـت کـه می تواند ویتامین ها و موادمعدنی مهمی را فراهم کند و همچنین بـه شـما کمک کند تا میزان توصیه شده روزانه میوه خودرا نیز تامین کنید.
در پایان
اگر درد پریود دردناکی دارید کـه ناشی از یک بیماری زمینه اي نیست، ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی می تواند کمک کننده باشد. خوردن امگا 3 بیشتر، امگا 6 کمتر، هیدراته ماندن و کاهش مصرف کافئین ممکن اسـت بـه درد قاعدگی کمک کند.
