مجموعه : تغذیه سالم
بروزرسانی : 27 شهریور 1402

15 غذای پر فیبر برای کودکان

15 غذای پر فیبر برای کودکان

جو، انواع توت ها و میوه هاي‌ خشک سرشار از فیبر هستند و می‌توان انها را دراین دستور العمل هاي‌ خوشمزه سفارشی کرد. دراین قسمت از مجله تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از 15 غذای پر فیبر برای کودکان را منتشر کرده ایم.

غذاهای پر فیبر برای بچه ها

فواید غذا هاي پر فیبر برای کودکان و نوجوانان بسیار زیاد اسـت. فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات خوراکی اسـت کـه بـه اسانی قابل هضم نیست، اگر چه فواید متعددی برای سلامتی دارد. دو نوع فیبر غذایی – محلول و نامحلول – وجوددارد کـه طبق معمولً در رژیم‌هاي‌ غذایی گیاهی یافت می شود.

با این حال، بچه ها بـه دلیل کاهش مصرف غذا هاي پرفیبر مانند سبزیجات و غلات کامل، فیبر کمتری نسبت بـه نیاز خود دریافت می کنند. در نتیجه، این رژیم غذایی کم فیبر ممکن اسـت خطر ابتلا بـه چندین بیماری را در جمعیت افزایش دهد، از یبوست تا چاقی.

دراین پست چند راه برای افزایش فیبر در رژیم غذایی کودک و برخی از غذا هاي غنی از فیبر و غذاهایی کـه می توانید با آن ها درست کنید، مورد بحث قرار می‌گیرد. فیبر محلول در جو، لوبیا، میوه ها و سبزیجات مانند توت فرنگی و نخود فرنگی یافت می شود، در حالی کـه فیبر نامحلول در غلات کامل، هویج، ذرت و پوست سیب یافت می شود.

کودکان به چه مقدار فیبر نیاز دارند؟

مقدار توصیه شده فیبر برای کودکان بسته بـه سن، وزن و نیاز انرژی آن ها متفاوت اسـت. حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات رابا سایر غذا هاي غنی از فیبر توصیه می کند تا نیاز روزانه کودک بـه فیبر را برآورده کند. آکادمی همچنین روش «افزودن پنج روش» را توصیه می کند کـه در ان شـما پنج بـه سن کودک اضافه میکنید تا بـه تعداد گرم فیبر مورد نیاز کودک در روز برسید. بـه عنوان مثال، اگر کودک ده ساله باشد، روزانه بـه 15 گرم فیبر نیاز دارد.


مطالب مشابه: فیبر مورد نیاز بدن چگونه بدست می آید ؟


وقتی بچه ها فیبر زیاد مصرف می کنند چه اتفاقی می افتد؟

مصرف بیش از حد فیبر از طریق غذا نادر اسـت. طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، هیچ حد بالایی قابل تحمل برای فیبر رژیمی وجود ندارد. بنابر این، هیچ سطح مصرف مشخصی وجود ندارد کـه بتواند منجر بـه عوارض جانبی شود.

مصرف زیاد فیبر غذایی میتواند منجر بـه نفخ، گرفتگی عضلات، نفخ شکم، گاهی یبوست، کاهش اشتها و سیری زودرس و اسهال شود. آن ها باید آب کافی بنوشند تا بـه حرکت فیبر در روده کمک کند. هنگامی کـه فیبر با هیدراتاسیون خوب همراه باشد، بـه مسیر گوارش شـما کمک می کند تا بـه خوبی حرکت کند. با این حال، شواهد کمی وجوددارد کـه این اثرات می‌تواند در کودکان و نوجوانان در حال رشد سالم رخ دهد.

متخصصان مصرف مقادیر کافی فیبر غذایی را از یک رژیم غذایی متعادل حاوی طیف گسترده اي از غذا هاي گیاهی طبیعی توصیه می کنند. استفاده از مکمل هاي‌ فیبر غذایی برای کودکان نیاز بـه راهنمایی کودکان دارد و فقط درصورت تجویز دکتر باید از ان استفاده شود.

15 غذای پرفیبر برای کودکان

منابع طبیعی فیبر غذایی میوه ها، سبزیجات، غلات، غلات، آجیل و دانه ها هستند. خبر خوب این اسـت کـه این منابع خوشمزه هستند و وادار نیستید ان را بـه کودک خود تحمیل کنید. می توانید از این گروه هاي‌ غذایی در ترکیب هاي‌ مختلف برای تهیه غذا هاي مغذی و فیبردار برای کودک خود استفاده کنید. در زیر فهرستی از غذا هاي پرفیبر وجوددارد کـه کودک شـما می‌تواند در دراز مدت از انها لذت برده و از مزایای سلامتی آن ها بهره مند شود.

1. سبوس پر فیبر غلات آماده مصرف

سبوس پر فیبر غلات آماده مصرف

غلات سبوس دار با فیبر بالا حاوی سبوس گندم و سایر منابع فیبر مانند پسیلیوم هاسکی هستند. سبوس بخشی ضروری از غلات کامل اسـت کـه مقادیر زیادی فیبر، ویتامین B، آهن، مس، روی، منیزیم، آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی را فراهم می کند. برچسب تغذیه را بادقت بخوانید و گزینه هایي را انتخاب کنید کـه حاوی:

  1. حداقل سه گرم فیبر از غذا هاي با فیبر بالا، مانند گندم کامل، آرد ذرت سبوس دار، جو سبوس دار، چاودار کامل، برنج قهوه اي و غیره.
  2. شکر و سدیم کمتر در هر وعده

مواد تشکیل دهنده را بادقت بررسی کنید، بـه خصوص اگر کودک شـما نسبت بـه برخی مواد غذایی مانند آجیل درختی، گلوتن، مواد جامد شیر و غیره حساسیت یا عدم تحمل دارد.

2. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر از فرآوری دانه جو دوسر طبیعی برای تولید انواع بلغور جو دوسر نورد شده، فوری، برش فولادی و سایر اشکال آماده میشود. بلغور جو دوسر تهیه شده از غلات کامل کـه حاوی پوسته/پوست اسـت را ترجیح دهید. این منبع خوبی از فیبر محلول، بتا گلوکانی اسـت، 4 گرم در هر فنجان پخته شده و ریزمغذی‌هاي‌ ضروری مانند ویتامین E، کلسیم، منیزیم و روی را فراهم میکند کـه سلامت و تندرستی کلی را ارتقا می دهد.

علاوه بر این، می‌تواند بـه مدیریت وزن کمک کند. فرنی بلغور جو دوسر، پنکیک، اسموتی، کلوچه و غیره برخی از دستور العمل هاي‌ جو دوسر هستند کـه کودکان میتوانند در وعده هاي‌ غذایی مختلف بخورند. می توانید با اضافه کردن کشمش، دارچین، شربت افرا و غیره ان را مورد علاقه خود قرار دهید

3. لوبیا

لوبیا

لوبیاها دانه هاي‌ گیاهان حبوبات هستند کـه سرشار از پروتئین، فیبر غذایی، با 16 گرم فیبر در هر 100 گرم و مواد مغذی ضروری مانند لیزین، فولاتی، آهن و روی هستند. بـه کودک خود انواع مختلفی از لوبیاها را بدهید تا مجموعه اي از فیبر و مواد مغذی را فراهم کنید. چند دستور پخت باقلا برای کودکان شامل سوپ لوبیا، خورش لوبیا، سالاد لوبیا، کاری لوبیا، سس/دیپ و غیره اسـت.

4. گلابی

گلابی

گلابی تازه با پوست منبع خوبی از فیبر رژیمی اسـت، اندازه متوسط ان حاوی 5.5 گرم فیبر و پتاسیم و ترکیبات فعال زیستی مانند فلاونوئیدی و آنتوسیانین اسـت کـه سلامت را ارتقا می دهد. برای کودکان، سالاد گلابی، ساندویچ گلابی و شیک گلابی برخی از دستور العمل هاي‌ خوشمزه هستند کـه ارزش امتحان کردن را دارند.

5. اپل

اپل

سیب با پوست منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول، ویتامین C و مواد شیمیایی گیاهی اسـت کـه از سلامت کلی حمایت می کند یک سیب کوچک حدود 3.6 گرم فیبر دارد و هر کودکی ترد و طعم یک سیب را دوست دارد. میتوانید بـه عنوان میان‌وعده یک سیب بـه فرزندتان بدهید یا دستور العمل‌هاي‌ صبحانه‌اي خوشمزه مانند دارچین سیب، پنکیک بلغور جو دوسر سیب، نان سیب، سیب با کره بادام‌زمینی کـه فیبر اضافی نیز اضافه میکند و چیپس سیب پخته تهیه کنید.

6. توت ها

توت ها

انواع توت ها مانند تمشک، شاه توت، زغال اخته و غیره میوه هاي‌ رنگارنگی هستند کـه طعم، رنگ و مواد مغذی را بـه رژیم غذایی کودک شـما اضافه می کنند. چه بـه صورت تازه، چه منجمد یا کنسرو شده مصرف شوند، مقادیر قابل توجهی فیبر رژیمی را فراهم می کنند، و برای هر نصف فنجان 4 گرم فیبر و ویتامین C و E، سلنیوم و مواد شیمیایی گیاهی سالم را فراهم می کنند.

7. نخود سبز

نخود سبز

نخود سبز تازه، منجمد یا کنسرو شده حاوی 3.5 تا 4.4 گرم فیبر رژیمی در هر نصف فنجان اسـت. علاوه بر این، انها پروتئین، ریزمغذی‌هاي‌ ضروری و مواد شیمیایی گیاهی را برای حمایت از رشد و نمو فراهم می کنند. سس نخود سبز / دیپ / پخش، رول، پنکیک، و سوپ برخی از دستور العمل هاي‌ مغذی هستند کـه کودکان از خوردن آن ها لذت میبرند.

8. موز

موز

موز منبع خوبی از فیبر غذایی اسـت، با 3 گرم فیبر در اندازه متوسط و ریزمغذی‌هاي‌ حیاتی مانند پتاسیم، ویتامین B6؛ ویتامین C و فیتونوترینت‌ها با خواص آنتی اکسیدانی. شـما می توانید از این میوه پر از مواد مغذی برای تهیه دستور العمل هاي‌ مختلف مانند شیک، اسموتی، دسر، فرنی و غیره استفاده کنید.

9. آووکادو

آووکادو

آووکادو سرشار از مواد مغذی حیاتی مانند فیبر غذایی اسـت کـه حاوی 7 گرم فیبر در 100 گرم و اسیدهای چرب تک غیراشباع «MUFA» و فیتواسترول اسـت.

10. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین

این یک سبزی ریشه اي با طعم شیرین اسـت کـه کودکان می‌توانند ان را بـه صورت پخته، کبابی، آب پز یا برشته مصرف کنند. یک سیب زمینی شیرین پخته شده با اندازه متوسط 3.8 گرم فیبر غذایی و مقادیر قابل توجهی ویتامین A، پتاسیم و منیزیم را فراهم می کند.

11. قلاده

قلاده

کولاردها سبزیجات برگ سبز از خانواده کلم هستند. یک فنجان کولارد پخته شده 3.8 گرم فیبر غذایی را فراهم می کند. علاوه بر این، حاوی مقادیر قابل توجهی گلوکوزینولات، کاروتنوئیدها و ویتامین هاي‌ محلول در چربی مانند ویتامین K، A و E اسـت.

12. میوه های خشک

میوه های خشک

میوه‌هاي‌ خشک میوه‌هاي‌ کم‌آبی با انرژی متراکم هستند کـه حاوی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین، موادمعدنی، فیبر غذایی و برخی ترکیبات فعال زیستی هستند. مصرف متوسط میوه هاي‌ خشک با چندین فواید سلامتی در دراز مدت همراه اسـت. میوه هاي‌ خشک شده مانند آلو، گلابی، انجیر و خرما را میتوان در فرنی، شیک، اسموتی و دسر گنجاند. انجیر با 7.3 گرم فیبر در هر نصف فنجان، ممکن اسـت بالاترین میزان فیبر را در بین میوه‌هاي‌ خشک داشته باشد.

13. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها

این‌ها سرشار از پروتئین گیاهی، MUFA، PUFA، فیبر، ریز مغذی ها و فیتوکمیکال ها هستند. برخی از آجیل ها و دانه هاي‌ سالمی کـه باید در حد اعتدال برای کودکان سرو کنید عبارتند از: گردو، بادام، پسته، دانه چیا، دانه کدو تنبل کامل و بذر کتان.

14. چاودار کامل

چاودار کامل

می توانید چاودار کامل را بپزید و مانند سایر غلات سرو کنید. نان چاودار سرشار از فیبر اسـت و خواص مغذی قابل توجهی دارد. ویفر/کراکر چاودار ساده یک میان وعده خوش طعم غنی از فیبر و مواد مغذی اسـت کـه از چاودار کامل ساخته شده اسـت. از نان چاودار کامل می توانید برای تهیه ساندویچ و رول برای کودک خود استفاده کنید.

15. پاپ کورن

پاپ کورن

ذرت بو داده شده با هوا می‌تواند منبع قابل توجهی از فیبر باشد و همچنین غذایی محبوب در بین کودکان اسـت. می توانید ان را بـه عنوان میان وعده برای کودکان و نوجوانان در تمام سنین در مقادیر متوسط سرو کنید. یک فنجان ذرت بو داده تقریبا یک گرم فیبر دارد. با این حال، هنگام تهیه میان وعده هاي‌ پاپ کورن، مطمئن شوید کـه نمک، شکر و کره را کم یا اصلاً مصرف نکنید.

چندین غذای پر فیبر دیگر و تقریبا همه ی غذا هاي گیاهی مقداری فیبر دارند. بهتر اسـت مقادیر متوسطی از انواع غذا هاي گیاهی را در برنامه غذایی روزانه کودک قرار دهید.


مطالب مشابه: فیبر محلول در میوه ها و سبزیجات


راه های افزایش فیبر در رژیم غذایی کودک شما

در زیر نکاتی وجوددارد کـه می توانید برای افزایش مصرف فیبر روزانه فرزندتان امتحان کنید.

1. حداقل یک وعده غلات کامل یا غلات را در هر وعده غذایی بگنجانید. دانه هاي‌ گندم کامل، نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، جو دوسر، برنج وحشی و ارزن گزینه هایي برای انتخاب هستند. غلات کامل حاوی فیبر بیشتری نسبت بـه غلات فرآوری شده هستند کـه بـه هضم مناسب کمک می کند.

2. برچسب غذا هاي بسته بندی شده و فرآوری شده را بخوانید و میزان سدیم کم، قند کم و فیبر بالا را انتخاب کنید. غلات صبحانه تمام سبوس حاوی سبوس گندم و پوسته پسیلیوم بـه اسانی بدون نسخه در معرض هستند. تنقلات با فیبر بالا را انتخاب کنید.

3. از سبوس جو یا جوانه گندم برای غلیظ شدن سوپ ها، فرنی و افزودن ترد بـه دستور العمل هاي‌ ماست و میوه استفاده کنید.

4. برای دستور پخت و پز، آرد تصفیه شده یا همه ی منظوره رابا آرد سبوس دار/ ارزن جای گزین کنید.

5. حداقل یک تا دو وعده از انواع لوبیا و حبوبات را در روز بگنجانید. ترجیح دهید دستور العمل هاي‌ چند لوبیا رابا مقدار زیادی سبزیجات تازه و فصلی درست کنید.

6. حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات کامل در روز سرو کنید.

سعی کنید آن ها را بـه صورت خام یا کمی پخته سرو کنید. همچنین می توانید آن ها را بـه عنوان بخشی از سالاد، ساندویچ، اسموتی و سوپ سرو کنید.

7. کودک خودرا تشویق کنید تا میوه ها و سبزیجات رابا پوست مصرف کند تا کیفیت فیبر رژیم غذایی را افزایش دهد. زیرا حداکثر فیبر در پوست اسـت. آن ها را بـه دستور العمل هاي‌ تهیه شده از غلات و غلات اضافه کنید تا ارزش غذایی آن ها را تشدید کنید.

8. دانه ها و آجیل کامل را بـه صورت پودر یا تکه بـه دستور غذای اصلی مانند سالاد، فرنی، اسموتی، شیک و غیره در مقادیر متوسط اضافه کنید.

9. تنقلات پرفیبر مانند ذرت بو داده، دانه‌ها و آجیل‌هاي‌ بو داده خشک، گرانولا، مخلوط آجیل، کراکر گندم کامل، ویفر چاودار ساده، میوه‌هاي‌ خشک و چیپس سبزیجات را انتخاب کنید.

از دادن بیسکویت، پای، کیک و شیرینی ساده بـه عنوان میان وعده بـه کودکان خودداری کنید. در عوض، بـه آن ها بیسکویت هاي‌ سبوس دار یا غذا هاي پخته شده با میوه هاي‌ خشک بدهید.

دستور العمل های خوشمزه با فیبر بالا برای کودکان و نوجوانان

در زیر برخی از دستور العمل هاي‌ خوشمزه و قابل تنظیم با فیبر بالا برای کودکان و نوجوانان آورده شده اسـت.

1. فرنی بلغور جو دوسر موز و توت

فرنی بلغور جو دوسر موز و توت

این یک دستور صبحانه خوشمزه، مغذی و سرشار از فیبر برای کودکان و نوجوانان اسـت. شـما نیاز خواهید داشت:

  • 1 فنجان جو دوسر نورد شده
  • 1 عدد موز «قبض شده»
  • 1 فنجان توت مخلوط «خرد شده»
  • 2 فنجان شیر بدون چربی
  • 1 قاشق غذاخوری آجیل مخلوط «خرد شده»

چگونه:

  1. جو، شیر و مغزها را دریک تابه ضخیم روی حرارت متوسط قرار دهید.
  2. مخلوط رابا هم زدن مداوم «برای جلوگیری از گلوله» بـه مدت ده دقیقه یا تا زمانی کـه مخلوط غلیظ شود بپزید.
  3. شعله را خاموش کنید، فرنی را بـه ظرف سرو منتقل کنید و با تکه هاي‌ موز و توت هاي‌ خرد شده تزئین کنید.
  4. همچنین می توانید دانه چیا یا کمی دارچین اضافه کنید. در حالی کـه هنوز گرم اسـت سرو کنید.

2. سوپ سبزی سه لوبیا

سوپ سبزی سه لوبیا

سوپ سبزی سه لوبیا یک دستور شام با طعم دلپذیر و محتوای فیبر بالا اسـت. شـما نیاز خواهید داشت:

  • 1 فنجان لوبیا قرمز «پخته شده»
  • 1 فنجان لوبیا کانلینی «پخته شده»
  • 1 فنجان نخود «پخته شده»
  • 1 پیاز متوسط «خرد شده»
  • قوطی 1.15 اونس گوجه فرنگی «قطعه شده»
  • 3 فنجان آب سبزیجات کم سدیم «یا آب سبزیجات خانگی»
  • 2 فنجان اسفناج تازه «خرد شده»
  • 1 فنجان دانه ذرت شیرین «آب پز»
  • ½ فنجان هویج «پوست کنده و خرد شده»
  • ½ فنجان نخود سبز
  • 1/4 فنجان آجیل کاج «برشته شده و خرد شده»
  • 1 قاشق غذاخوری سرکه
  • پودر گشنیز 1 قاشق غذاخوری
  • 1 قاشق چایخوری پاپریکا
  • ¼ قاشق چایخوری پودر فلفل
  • نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
  • 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر

چگونه:

  1. یک قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید، روغن زیتون، پیاز را اضافه کنید و حدود پنج دقیقه باهم زدن مداوم تفت دهید.
  2. گوجه فرنگی، پودر گشنیز، پاپریکا، پودر فلفل، سرکه، ادویه و نمک را اضافه کنید. سه تا چهار دقیقه دیگر با درب ان بپزید.
  3. آب سبزیجات، تمام حبوبات و سبزیجات را اضافه کنید و بگذارید مخلوط بـه مدت پنج دقیقه بجوشد.
  4. سپس در تابه را بپوشانید و مواد را بـه مدت 30 دقیقه یا تا زمانی کـه سبزیجات نرم شوند بپزید.
  5. بعد از 30 دقیقه شعله را خاموش کنید و اجازه دهید سوپ بـه دمای محیط برسد.
  6. سوپ را بـه ظرف سرو بریزید و با مغز کاج تزیین کنید و بلافاصله سرو کنید.
  7. اگر کودک شـما تکه‌ها/تکه‌هاي‌ لوبیا را دوست ندارد، میتوانید با استفاده از مخلوط کن غوطه‌وری یا غذاساز، مواد را بـه صورت پوره درآورید. این یک سوپ لوبیا فوق العاده سالم با چربی و کالری کم اسـت.

کره بادام زمینی را روی تکه‌هاي‌ کرفس یا برش‌هاي‌ سیب بمالید و بـه بچه‌ها بدهید تا فیبر دریافتی ان‌ها افزایش یابد.

3. ساندویچ نخود سبز و پنیر خامه ای

ساندویچ نخود سبز و پنیر خامه ای

این یک دستور پخت ساندویچ خوش طعم و پر فیبر اسـت کـه می‌توان ان رابا تخم مرغ آب پز یا همزده سرو کرد.

شـما نیاز خواهید داشت:

  • 4 برش نان چاودار کامل
  • 1 فنجان نخود سبز «پخته نشده»
  • ¼ فنجان پنیر خامه اي
  • 1 قاشق چایخوری مخلوط گیاهان
  • 1 قاشق چایخوری روغن زیتون بکر

چگونه:

  1. روغن زیتون را در تابه اي صاف بریزید، نخود فرنگی را اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شود.
  2. شعله را خاموش کنید و اجازه دهید نخودها بـه دمای محیط برسند.
  3. نخود پخته شده، پنیر خامه اي و سبزی رابا هم مخلوط کرده و بـه شکل خمیر درشتی مخلوط کنید و کنار بگذارید.
  4. برش هاي‌ نان را روی همان تابه صاف روی حرارت ملایم برشته کنید.
  5. ان ها را در بشقاب سرو بریزید و خمیر نخود سبز و پنیر را روی ان ها بمالید و با تخم مرغ آب پز، شیطون یا همزده سرو کنید.

4. قاچ های سیب زمینی شیرین پخته شده

قاچ های سیب زمینی شیرین پخته شده

سیب زمینی شیرین یک میان وعده خوشمزه و مقوی ظهر برای کودکان و نوجوانان اسـت. شـما نیاز خواهید داشت:

  • 2 عدد سیب زمینی شیرین کوچک
  • رب سیر 2 قاشق غذاخوری
  • 2 قاشق غذاخوری جعفری تازه «خرد شده»
  • 2 قاشق غذاخوری پیازچه تازه «خرد شده»
  • 1 قاشق غذاخوری روغن آووکادو
  • 1 قاشق چایخوری مخلوط گیاهان
  • نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن

چگونه:

  1. فر رابا دمای 415 درجه فارن هایت «212 درجه سانتیگراد» گرم کنید.
  2. پوست سیب زمینی شیرین را کاملا تمیز کنید و برش هایي بـه ضخامت یک اینچ ببرید.
  3. تکه هاي‌ سیب زمینی شیرین رابا بقیه مواد دریک کاسه مخلوط کنید.
  4. یک ورقه پخت رابا کاغذ روغنی بپوشانید و برش ها را روی ان قرار دهید و بـه مدت 15 دقیقه در فر قرار دهید.
  5. گوه هاي‌ پخته شده را بـه بشقاب سرو منتقل کنید و با هوموس یا گواکامول خانگی سرو کنید تا مواد مغذی، فیبر و طعم بیشتری بـه ان اضافه شود.

5. ماکارونی غلات کامل با سبزیجات

ماکارونی غلات کامل با سبزیجات

دستور پخت ماکارونی خوشمزه و غنی از مواد مغذی حاوی فیبر و ویتامین ها، موادمعدنی از غذا هاي مختلف گیاهی اسـت. شـما نیاز خواهید داشت:

  • 1 فنجان پاستا پنه سبوس دار
  • 1 پیاز قرمز «خرد شده»
  • 1 فنجان فلفل دلمه اي مخلوط «خرد شده»
  • ½ فنجان قارچ دکمه اي «خرد شده»
  • 1 فنجان اسفناج تازه «خرد شده»
  • 1 فنجان دانه ذرت شیرین «آب پز»
  • 2 فنجان گوجه فرنگی «خرد شده»
  • 1 قاشق غذاخوری رب سیر
  • 1 قاشق غذاخوری پنیر چدار
  • 1 قاشق غذاخوری کنجد «برشته شده»
  • 1 قاشق چایخوری مخلوط گیاهان
  • 2-3 قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر

چگونه:

  1. پاستا را طبق دستورالعملی کـه روی بسته بندی داده شده بپزید و کنار بگذارید.
  2. روغن زیتون را در تابه داغ کنید، پیاز، رب سیر را اضافه کنید و دو دقیقه تفت دهید.
  3. گوجه فرنگی، مخلوط گیاهان، نمک را اضافه کنید و مخلوط را بپزید تا گوجه فرنگی ها نرم شوند.
  4. تمام سبزیجات باقی مانده را بـه تابه اضافه کنید و با درب بسته بـه مدت ده دقیقه بپزید.
  5. بعد از ده دقیقه ماکارونی را بـه مخلوط سبزیجات اضافه کنید و پنج دقیقه دیگر باهم زدن گهگاهی بپزید.
  6. پاستا را بـه ظرف سرو منتقل کرده و با پنیر چدار و کنجد بوداده تزئین کرده و سرو کنید.

1. آیا محتوای فیبر موجود در کره بادام زمینی زیاد است؟

بادام زمینی منبع خوبی از فیبر اسـت. با این حال، میزان فیبر کره بادام زمینی بـه نحوه پردازش ان بستگی دارد. بـه طور کلی، کره بادام زمینی حاوی پوست بادام زمینی حاوی فیبر بیشتری نسبت بـه کره بادام زمینی ساخته شده با بادام زمینی بدون پوست اسـت.

2. آیا تخم مرغ دارای فیبر بالایی است؟

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین بدون چربی، ویتامین D و سایر ویتامین ها و موادمعدنی ضروری اسـت. با این حال، حاوی فیبر زیادی نیست.

3. علائم کمبود فیبر در کودکان چیست؟

کمبود فیبر در کودکان ممکن اسـت بـه صورت یبوست، حرکات نامنظم روده، ناراحتی شکمی، آلرژی و کاهش ایمنی ظاهر شود.

4. آیا فیبر به مدفوع کودکان کمک می کند؟

فیبر نقش مهمی در کمک بـه مدفوع منظم کودکان دارد. مدفوع را حجیم می کند و عبور ان از سیستم گوارش را آسان تر می کند. فیبر آب را جذب می کند و رطوبت را بـه مدفوع اضافه می کند کـه بـه جلوگیری از مدفوع سفت و خشک کـه می‌تواند منجر بـه یبوست شود کمک می کند.

5. چگونه والدین می توانند فرزندان خود را به خوردن غذاهای غنی از فیبر تشویق کنند؟

والدین میتوانند انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را بـه روش هاي‌ جذاب و خلاقانه بـه کودکان ارائه دهند. لذت بردن از غذا هاي غنی از فیبر با ارائه انها بـه روش هاي‌ رنگارنگ، گنجاندن آن ها در دستور العمل هاي‌ مورد علاقه، یا مشارکت دادن کودکان در تهیه وعده هاي‌ غذایی می‌تواند علاقه و تمایل انها را بـه مصرف این غذاها افزایش دهد.

6. آیا غذاهای پر فیبر می توانند به کودکان کمک کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند و میان وعده های بین وعده های غذایی را کاهش دهند؟

غذا هاي پر فیبر میتوانند بـه کودکان کمک کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند و احتمال مصرف میان وعده هاي‌ زیاد بین وعده هاي‌ غذایی را کاهش دهند. هضم فیبر بیشتر طول میکشد و احساس سیری بیشتری ایجاد می کند و بـه نظارت اشتها کمک می کند.


مطالب مشابه: یک لاغر کننده ی قوی


در پایان

رژیم غذایی کودکان امروزه حاوی وعده هاي‌ غذایی با فیبر زیاد مانند سبزیجات و غلات کامل اسـت. بنابر این، شـما باید حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات رابا سایر غذا هاي پرفیبر ترکیب کنید تا بـه فیبر مورد نیاز روزانه خود برسید. غلات سبوس دار، بلغور جو دوسر، موز، سیب، لوبیا، میوه هاي‌ خشک، سیب زمینی شیرین و سایر غذا هاي پر فیبر برای بچه ها در بین والدین محبوب هستند.

شـما می توانید انها را بـه غذا هاي خود اضافه کنید تا فیبر، موادمعدنی و طعم بیشتری را فراهم کنید. همچنین، کودک یا نوجوان خودرا در تهیه غذا و خرید مواد غذایی بگنجانید و بـه انها در مورد برچسب هاي‌ تغذیه و مواد تشکیل دهنده آموزش دهید تا بتوانند انتخاب هاي‌ آگاهانه اي در مورد غذا هاي پرفیبر داشته باشند.

جستجو در تالاب
جدیدترین مطالب سایت