فیبر مورد نیاز بدن چگونه بدست می آید ؟

چگونه بدنمان فیبر مناسبی داشته باشد 

فیبر مناسب میتواند بدن شما را سالم نگه دارد در ادامه میتوانید با روش هایي برای انتقال دادن فیبر مناسب برای بدن تالاب را دنبال نمایید. 

میزان فیبر مورد نیاز بدن , فیبر یک کربوهیدارت غیرقابل گوارش است که بدن برای عرضه عملکرد درست خود به آن نیاز دارد. اگر به میزان کافی فیبر مصرف نکنید، بدن با عرضه نشانه هایي شما را از این موضوع آگاه خواهد کرد.

به گزارش تالاب به نقل از “هلث”، میزان نیاز به فیبر با دقت به سن و جنسیت متغیر است که در جدول زیر بر اساس گزارش Institute of Medicine به آن اشاره شده است:

مقدار مصرف توصیه شده برای فیبر

افزودن فیبر به رژیم خوراکی چندان مساله برانگیز نیست، زیرا این ماده مغذی به میزان فراوان در میوه ها، سبزیجات، محصولات غلات کامل و حبوبات یافت میشود. اما افراد بسیاری اهمیت فیبر را نادیده گرفته و این مساله سبب می‌شود تا میزان مصرف آن ها کمتر از حد مورد نیاز باشد.

دنبال کردن یک رژیم خوراکی با محتوای پروتئین بالا، و کم کربوهیدارت می‌تواند به کاهش مصرف فیبر منجر شود. اگر رژیم خوراکی شما سرشار از کربوهیدارت هاي پالایش شده و فرآوری شده، مثل نان سفید، پاستای معمولی و تنقلات باشد نیز ممکن است با کمبود فیبر روبه‌رو شوید.

مصرف ناکافی از فیبر میتواند به بروز مشکلات گوناگونی در بدن منجر شود، که غالباً با مصرف این ماده مغذی به میزان کافی اصلاح میشوند. در ادامه با بعضی نشانه ها که از نیاز بدن به مصرف فیبر بیشتر حکایت دارند، بیشتر آشنا می‌شویم.

یبوست

یبوست یک نشانه کلاسیک از نیاز بدن به مصرف فیبر بیشتر است. اگر در طول یک هفته کم‌تر از سه بار اجابت مزاج داشته باشید، یا با مدفوع خشک و سخت که عبور آن از روده دشوار است، روبه‌رو هستید، متاسفانه به یبوست مبتلا هستید.

افزودن فیبر بیشتر به رژیم خوراکی میتواند در التیام یبوست کمک حال شما باشد. فیبر به تشکیل مدفوع نرم کمک می‌کند و یبوست را تسکین داده و ازآن جلوگیری می‌کند. افزون بر این، فیبر برای سلامت کلی گوارش شما خوب است.

افزایش وزن

اگر به میزان کافی از رژیم خوراکی خود فیبر دریافت نکنید، این شرایط میتواند به افزایش وزن منجر شود. تورم فیبر در بدن سبب میشود تا هنگام غذا خوردن احساس سیری در شما شکل بگیرد و این شرایط از پرخوری جلوگیري می‌کند.

افزون بر این، مواد خوراکی سرشار از فیبر به مدت دوران بیشتری برای جویدن نیاز دارند، که سبب می‌شود در هر وعده میزان غذای کمتری مصرف شود. افزون بر این غذا هاي سرشار از فیبر بطور متداول از محتوای آب بالایی برخوردار هستند و کالری کمی دارند.

مطالعه اي که درسال 2008 در نشریه American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که یک رژیم خوراکی با محتوای انرژی بالا، فیبر کم، و چربی زیاد با توده چربی بیشتر و احتمال چاقی بیشتر در کودکان مرتبط است.

افزایش کلسترول

اگر سطوح کلسترول شما بالا است، یکی از دلایل این شرایط می‌تواند مصرف کم از فیبر باشد. فیبر به کاهش سطوح تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب «HDL» از طریق دفع کلسترول اضافی ازبدن کمک می‌کند.

مواد خوراکی با محتوای فیبر بالا ممکن است فواید دیگری برای سلامت قلب داشته باشند، که ازآن جمله میتوان به کاهش فشار خون و التهاب اشاره کرد.

مطالعه اي که درسال 2008 در نشریه Current Atherosclerosis Reports منتشر شد نیز نشان داد که افزایش مصرف فیبر خوراکی ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد «LDL» و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب کمک کند.

سطوح بالای فشار خون

اگر به بیماری دیابت مبتلا هستید و نظارت سطوح قندخون برای شما دشوار است، یکی از مواردی که برای مقابله با این شرایط می‌توانید مدنظر قرار دهید، دقت به میزان فیبر مصرفی است.

فیبر، به مخصوصاً فیبر محلول، جذب قند از روده کوچک و ورود آن به جریان خون رابه تاخیر می اندازد، که سبب می‌شود سطوح قندخون به آرامی افزایش یابد. این شرایط به بازرسی سطوح قندخون کمک میکند.

مطالعه اي که درسال 2004 در نشریه Diabetes Research and Clinical Practice منتشر شد، نشان داد که مصرف متعادل فیبر محلول توسط سوژه هاي سالم به التیام سطوح کلسترول بد «LDL» و گلوکز منجر شده است.

احساس خواب آلودگی پس از وعده هاي خوراکی

خوردن یک وعده خوراکی بزرگ می‌تواند سبب خواب آلودگی شما شود، اما اگر همواره نیاز به چرت زدن پس از وعده هاي خوراکی را احساس میکنید، احتمال این‌که به میزان کافی فیبر مصرف نمیکنید، زیاد است.

فیبر برای پایدار نگه داشتن سطوح قندخون ضروری است. هنگامیکه یک وعده خوراکی با محتوای فیبر کم را مصرف میکنید، قندخون شما بسیار سریع‌تر افزایش مییابد. این شرایط می‌تواند سبب احساس خستگی و کندی در شما شود، و به یک چرت کوتاه برای شارژ کردن بدن خود نیاز خواهید داشت.

احساس نفخ

اگر به میزان کافی فیبر مصرف نمیکنید یا ترکیب هاي خوراکی اشتباه را مصرف می‌کنید، احتمال این‌که با احساس ناخوشایند نفخ روبه‌رو شوید، زیاد است.

مصرف ناکافی از فیبر می‌تواند موحب نفخ شود، زیرا این ماده دستگاه گوارش شما را تنظیم میکند و از عبور آسان و پایدار غذا از روده ها خاطرجمعی حاصل میکند. مصرف کم یا ناکافی از فیبر می‌تواند فرآیند گوارش را تحت تاثیر قرار دهد و این شرایط سبب نفخ و گار شدید می‌شود. اما باید به این مساله نیز دقت داشته باشید که مصرف بیش از اندازه فیبر نیز می‌تواند سبب احساس نفخ شود، به مخصوصاً اگر به میزان کافی آب مصرف نکنید، که فیبر محلول با آن پیوند تشکیل میدهد.

به واسطه نفخ و گاز، شما ممکن است احساس درد در معده خودرا نیز تجربه کنید.

احساس گرسنگی سریع پس از غذا خوردن

مواد خوراکی سرشار از فیبر به انسان در تجربه احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر و پیشیگیری از گرسنگی تا دوران وعده خوراکی بعدی کمک میکنند. بطور مخصوصاً، غذا هاي سرشار از فیبر محلول آب را در دستگاه گوارش جذب کرده و سبب احساس پری و سیری میشوند. این یکی از دلایلی است که به تجربه احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند.

افزون بر این، فیبر جذب غذا هاي خورده شده از معده به جریان خون را کند میکند.

از سمت دیگر، مصرف غذاهایی با محتوای فیبر کم، مثل تنقلات و غذا هاي فرآوری شده، کمک چندانی به احساس سیری نمیکند و خیلی زود پس از مصرف آن ها با احساس گرسنگی روبه‌رو خواهید شد.