26 خوراکی که به رفع یبوست در کودکان کمک می کند

26 خوراکی که به رفع یبوست در کودکان کمک می کند

غذا هاي غنی از فیبر می توانند بـه طور مثبت حرکات روده را تعدیل کنند و هضم را التیام بخشند. ما دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از غذاهایی کـه باعث رفع یبوست در کودکان شـما میشود را منتشر کرده ایم.

 

26 بهترین خوراکی که به رفع یبوست کمک می کند

یبوست در کودکان بـه ندرت یک نگرانی نگران کننده اسـت. والدین برای رفع یبوست در کودکان بیشتر اوقات از غذا هاي مختلفی استفاده میکنند. طبق معمولً از دفع نامنظم مدفوع ناشی می‌شود کـه بـه دلیل بافت خشک و سخت ان هنگام دفع باعث درد میشود. طبق آمار وزارت بهداشت و خدمات انسانی، یبوست دلیل پشت سر گذاشتن هر 20 مراجعه بـه اطفال یک مورد اسـت.

 

چه غذاهایی به رفع یبوست کمک می کنند؟

پزشکان از بیمارستان مهربانی کودکان و دانشگاه فلوریدا بـه اشتراک می گذارند کـه یبوست تقریبا 3٪ از جمعیت کودکان جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و حدود 95٪ از این موارد هیچ مبنای ارگانیک قابل شناسایی برای این بیماری را نشان نمیدهند. در چنین مواردی، تنظیم مصرف فیبر ممکن اسـت بـه کاهش این وضعیت کمک کند.

 

“فیبر باعث حرکت در دستگاه گوارش میشود.” رژیم غذایی با فیبر کافی بـه عملکرد صاف روده و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. «وقتی بچه‌ها یبوست دارند، باید از غذا هاي پرچرب، بـه‌ویژه آنهایی کـه سرخ‌شده و فرآوری‌شده هستند، پرهیز کنند. در حالی کـه غذا هاي پرچرب می توانند بـه مدت طولانی تری شـما را سیر نگه دارند، هضم انها زمان بیشتری می‌برد کـه درصورت یبوست کمکی نمیکند. کودکان همچنین باید در هنگام یبوست لبنیات را بـه حداقل برسانند.

 

در زیر فهرستی از غذا هاي پرفیبر وجوددارد کـه می توانید برای تسکین و جلوگیری از یبوست در رژیم غذایی متعادل کودک بگنجانید. کودکان باید روزانه حداقل 19 تا 25 گرم فیبر مصرف کنند. از طرف دیگر، اضافه کردن پنج عدد بـه سن کودک شـما می‌تواند حداقل مقدار فیبر مورد نیاز روزانه را بر حسب گرم بـه شـما بدهد.

 

غلات کامل

غلات سبوس دار و غلات غنی ترین منابع فیبر غذایی نامحلول هستند کـه حجم زیادی بـه رژیم غذایی اضافه می‌کنند و بـه طور موثر یبوست را درمان می‌کنند. برای کودکان و نوجوانان، مصرف روزانه توصیه شده غلات کامل حداقل نیمی از کل مصرف روزانه غلات اسـت. با این حال، 100٪ از غلات مصرفی در حالت ایده آل باید غلات کامل باشد.

 


مطالب مشابه: همه راه های درمان یبوست را بشناسید


 

1. غلات سبوس دار آماده مصرف

غلات 100% و 40% سبوس دار بدون نسخه بـه عنوان گزینه هاي‌ آماده برای مصرف غلات در معرض هستند. یک سوم تا سه چهارم فنجان از این غلات 9.1 تا 14.3 گرم فیبر دارد کـه میتواند حجم زیادی بـه رژیم غذایی اضافه کند و دستگاه گوارش را فعال نگه دارد.

 

2. کینوا

کینوا

کینوا یک غذای کاذب با فیبر بالا و بدون گلوتن با اسیدهای آمینه ضروری برای رشد سالم اسـت. یک فنجان «185 گرم» کینوا پخته شده می‌تواند 5.18 گرم فیبر رژیمی را تامین کند کـه بـه صاف نگه داشتن حرکت روده کمک میکند.

 

3. جو دوسر

جو دوسر غذا هاي سبوس دار و غنی از فیبر محلول و نامحلول اسـت . در حالی کـه فیبر محلول بـه سلامت کلی کمک می‌کند، فیبر نامحلول بـه نظم روده کمک می‌کند و یبوست را از بین میبرد. میتوانید بلغور جو دوسر کامل، جو دو سر برش خورده فولادی، جو دوسر نورد شده و سبوس جو دوسر را سرو کنید تا کل فیبر دریافتی کودکتان را افزایش دهید. 

 

«بلغور جو دوسر یک گزینه عالی برای یبوست اسـت. غلات کامل حاوی تقریبا 3 گرم فیبر در هر نصف فنجان اسـت. همچنین می توانید میوه‌هاي‌ تازه یا منجمد را اضافه کنید تا فیبر بیشتری اضافه کنید.»

 

4. برنج قهوه ای

این برنج با پوسته سالم اسـت کـه سرشار از ویتامین ها، موادمعدنی و فیبر غذایی اسـت. یک فنجان «195 گرم» برنج قهوه اي پخته شده 3.12 گرم فیبر غذایی را فراهم میکند کـه می‌تواند برای یبوست مفید باشد.

 

5. گندم کامل

گندم کامل

گندم کامل مقادیر قابل توجهی فیبر غذایی را ارائه می‌دهد کـه می‌تواند از سلامت گوارش حمایت کند. 100 گرم آرد گندم کامل حاوی 13.1 گرم فیبر رژیمی اسـت. محصولات معمولی گندم کامل کـه می توانید درنظر بگیرید نان سبوس دار، پاستا، بیسکویت و پنکیک هستند.

 

6. ارزن

ارزن غلات با مقدار زیادی فیبر غذایی نامحلول اسـت کـه می‌تواند نظم روده را تقویت کند. کودکان و نوجوانان می توانند ارزن هاي‌ مختلف مانند ارزن مرواریدی، سورگوم، ارزن خراطی، ارزن کوچک و غیره را در مقادیر متوسط مصرف کنند تا از فواید ان بهره ببرند. پنکیک ارزن، نان، موسلی و تنقلات برشته برخی از گزینه هاي‌ موجود برای امتحان هستند.

 

حبوبات

حبوبات «لوبیا، عدس و نخودفرنگی» غذا هاي مغذی و غنی از فیبر هستند کـه بـه دلیل محتوای کم چربی، جای گزین بسیار خوبی برای گوشت هستند. افزودن حبوبات مختلف بـه رژیم غذایی کودک/نوجوان میتواند رنگ و چندین ماده مغذی را بـه وعده هاي‌ غذایی آن ها بیافزاید.

 

7. لوبیا خشک

نصف فنجان انواع مختلف لوبیا خشک میتواند 9.6 تا 3.8 گرم فیبر غذایی را از طریق سالادهای خوشمزه، جوانه ها، سوپ ها، کاسرول ها، کاری و میان وعده ها تامین کند. برخی از لوبیاهای خشک رایج عبارتند از: لوبیا لیما، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا دریایی، لوبیا گاربانزو «نخود»؛ لوبیا چیتی و سویا.

 

8. عدس

عدس نوعی حبوبات اسـت کـه در رنگ هاي‌ سبز، قهوه اي، سیاه، قرمز، زرد و نارنجی موجود اسـت. نصف فنجان عدس پخته شده 7.8 گرم فیبر رژیمی دارد. می توانید عدس را در سوپ، کاری و سبزیجات پر شده با عدس برای کودک خود سرو کنید.

 

9. نخود فرنگی را خرد کنید

نخود فرنگی را خرد کنید

نخود فرنگی از خانواده حبوبات اسـت کـه در رنگ هاي‌ سبز و زرد موجود اسـت. یک فنجان نخود پخته شده حاوی حدود 17 گرم فیبر رژیمی اسـت کـه کودک شـما میتواند از طریق کاری، سوپ و میان وعده لذت ببرد.

 

10. Edamame

Edamame بـه سویای نارس در حالی کـه هنوز داخل غلاف اسـت اشاره دارد. افزودن یک فنجان ادامه پخته شده بـه رژیم غذایی کودک 4.84 گرم فیبر می‌دهد. دیپ یا هوموس ادامام، چیپس ادامام، سالاد و سوپ برخی از دستور العمل هایي هستند کـه می توانید برای کودکان و نوجوانان امتحان کنید.

 

حبوبات ممکن اسـت حاوی مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک، لکتین، مهارکننده هاي‌ آنزیم و غیره باشند کـه درصورت مصرف بیش از حد ممکن اسـت مضر باشند. فرآیندهایی مانند آسیاب کردن، خیساندن، پختن، جوانه زنی و تخمیر می توانند مواد ضد مغذی را بدون تأثیر بر محتوای فیبر کاهش دهند.

 

سبزیجات و میوه ها

سبزیجات و میوه هاي‌ کامل «با پوست» رنگ، طعم و مواد مغذی بیشماری را بـه رژیم غذایی اضافه میکنند. علاوه بر این، انها چندین مزیت برای سلامتی مانند تسکین و جلوگیری از یبوست در دراز مدت دارند. کودکان و نوجوانان باید حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنند.

 

11. جوانه کلم بروکلی

جوانه هاي‌ بروکلی بـه دلیل ترکیب غنی از گوگرد بـه نام سولفورافان کـه در سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم و گل کلم یافت میشود، در تنظیم حرکات روده مؤثر اسـت. کودکان و نوجوانان می توانند جوانه کلم بروکلی را بـه عنوان اسموتی، سوپ و سالاد مصرف کنند.

 

12. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی سرشار از فیبر غذایی «14.4 گرم در فنجان» اسـت کـه با کاهش یبوست بـه تنظیم سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. اینولین موجود در کنگر فرنگی دارای اثرات پربیوتیکی اسـت کـه ممکن اسـت سلامت کلی روده را التیام بخشد. بـه طور کلی، فیبر بـه طور کلی یک پری بیوتیک عالی برای تغذیه پروبیوتیک هاي‌ روده ما اسـت.

 

13. قلاده

بـه خانواده کلم بروکلی تعلق دارد و دارای پروفایل هاي‌ غذایی و فیبر غذایی عالی اسـت. سبزیجات کولارد بخارپز شده در سالاد، سوپ، یا بـه عنوان همراه با مرغ یا گوشت کبابی/برشته، انتخاب هاي‌ خوبی برای افزایش مصرف فیبر کودک شـما هستند.

 

14. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین دارای مقادیر قابل توجهی فیبر اسـت کـه می‌تواند حرکت صاف روده را تسهیل کند. سیب زمینی شیرین آب پز، پخته یا برشته رابا پوست ان تهیه کنید تا میزان فیبر دریافتی فرزندتان را افزایش دهید.

 

15. هویج

هویج پخته یا خام در سالاد، ساندویچ، رول، سوپ و غذا هاي جانبی مصرف فیبر را بـه میزان قابل توجهی افزایش میدهد. علاوه بر این، مواد مغذی و ترکیبات زیست فعال مختلفی را میدهد کـه میتواند سلامت کلی را ارتقا دهد.

 


مطالب مشابه: 10 راه برای پیشگیری از بیماری یبوست


 

16. کلم بروکسل

کلم بروکسل سرشار از فیبر غذایی همراه با سایر ریز مغذی‌ها اسـت کـه برای میکروبیوتای روده مفید اسـت. می‌تواند بـه تقویت حرکات روده سالم کمک کند، بنابر این یبوست را کاهش می‌دهد.

 

17. گواوا

یک گواوا با پوست چندین ماده مغذی و سه گرم فیبر غذایی را فراهم میکند کـه برای سلامت کلی مفید اسـت. کودکان می توانند گواوا را بـه عنوان میان وعده ظهر یا بـه عنوان بخشی از سالاد میوه مخلوط، اسموتی و دسر مصرف کنند.

 

18. سیب

یک سیب کامل «با پوست» منبع عالی فیبر غذایی و مواد مغذی اسـت کـه هضم را التیام می بخشد. کودکان می توانند یک سیب کامل را بـه عنوان میان وعده یا بـه عنوان بخشی از سالاد مصرف کنند.

 

19. انگور

انگور

انگور با پوست منبع سالمی از فیبر اسـت و برای صاف کردن حرکات روده بـه رژیم غذایی حجم می‌دهد. علاوه بر این، انها چندین ماده مغذی و آنتی اکسیدان را فراهم می‌کنند کـه از سلامت کلی حمایت می‌کنند.

 

20. توت ها

یک فنجان تمشک تازه، هر کدام، می‌تواند حدود هشت گرم فیبر و چندین ترکیب فعال زیستی را فراهم کند. توت ها را می‌توان بـه اسانی بخشی از مواد غذایی خوشمزه مانند سالاد، ماست، گرانولاهای خانگی و دسرها ساخت.

 

21. کیوی

کیوی احتباس آب را در روده کوچک افزایش می‌دهد و حجم زیادی در روده بزرگ می افزاید تا عملکرد صاف روده را تسهیل کند و هیدراتاسیون و سلامت روده بزرگ را ارتقا دهد. دستور العمل هاي‌ جذاب کیوی، مانند اسموتی موز کیوی یا پانچ آناناس کیوی، برای افزایش مصرف فیبر در کودکتان سرو کنید.

 

22. پاپایا

پاپایا سرشار از آب، فیبر و پاپائین اسـت، آنزیمی کـه بـه هضم غذا کمک می‌کند. خوردن پاپایای تازه و رسیده در سالاد میوه یا ماست می‌تواند بـه طور موثری یبوست را تسکین دهد.

 

23. آجیل

آجیل هاي‌ بدون نمک مانند پسته، گردو، فندق و بادام می توانند مقدار قابل توجهی مواد مغذی و فیبر رژیمی را اضافه کنند. غلات صبحانه، فرنی، شیک، اسموتی و دسر برخی از دستور العمل هایي هستند کـه می توانید بـه آن ها آجیل اضافه کنید.

 

24. دانه ها

دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، دانه کتان و غیره منابع فیبر غذایی هستند و باعث التیام عملکرد روده میشوند. می توانید دانه ها را بـه نان، بیسکویت، کلوچه، کلوچه، سالاد، سوپ، شیک، اسموتی یا ماست ساده اضافه کنید تا فیبر دریافتی کودکتان را افزایش دهید.

 

میوه های خشک

25. میوه های خشک

میوه هاي‌ خشک سرشار از فیبر غذایی هستند و با تنظیم روده ها بـه حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک میکنند. یک مشت آلو، کشمش، خرما و انجیر خشک یک میان وعده خوشمزه و مقوی برای کودکان و نوجوانان اسـت. آب آلو برای درمان موثر یبوست شناخته شده اسـت. علاوه بر فیبر، آلو حاوی سوربیتول اسـت کـه آب را بـه روده بزرگ میکشد و بـه عنوان یک ملین طبیعی عمل می‌کند.

 

26. غذاهای تخمیر شده

غذا هاي تخمیر شده طبیعی مانند ماست ساده، کفیر، کیمچی، تمپه و غیره منابع پروبیوتیک هستند کـه ممکن اسـت سلامت روده را تقویت کرده و از یبوست جلوگیری کنند. می توانید غذا هاي تخمیر شده مختلف را بـه عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه کودکان و نوجوانان بـه میزان متعادل سرو کنید.

 

مزایای سلامتی احتمالی غذاهای غنی از فیبر برای کودکان

غذا هاي غنی از فیبر می توانند از یبوست جلوگیری کرده و حرکات روده را صاف کنند. علاوه بر این، غذا هاي غنی از فیبر می توانند کمک کنند:

 

  1. با تقویت حس سیری از پرخوری جلوگیری کنید.
  2. از طریق تنظیم کالری دریافتی بـه حفظ وزن سالم کمک کنید.
  3. با داشتن منبعی از پری بیوتیک ها برای میکروب هاي‌ روده، سلامت روده را حفظ کنید.
  4. کاهش خطر مشکلات گوارشی مانند هموروئید.
  5. با ارتقاء حساسیت بـه انسولین، لیپیدهای سرم و غیره در دراز مدت، سلامت کلی را ارتقا دهید.

 

1. آیا موز باعث یبوست می شود؟

طبق یک مطالعه، موز نارس حاوی نشاسته مقاوم بـه تانن و آمیلاز اسـت کـه ممکن اسـت باعث یبوست شود. از سوی دیگر، مطالعه دیگری نشان داد کـه نشاسته مقاوم بـه آمیلاز در موز ممکن اسـت یبوست را تسکین دهد. بنابر این، یبوست ناشی از موز ممکن اسـت بر اساس پاسخ هاي‌ فردی رخ دهد یا نباشد.

 

2. چگونه می توانم مدفوع کودکم را نرم کنم؟

نوشیدن مایعات زیاد، محدود کردن غلات تصفیه شده و افزایش مصرف غذا هاي کامل غنی از فیبر، مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه ها، میتواند مدفوع کودک را نرم کرده و حرکات روده سالم را تقویت کند.

 

تخم مرغ

3. آیا تخم مرغ باعث یبوست در کودکان می شود؟

مصرف تخم مرغ ممکن اسـت در برخی افراد باعث یبوست شود. با این حال، چگونگی ایجاد یبوست در تخم مرغ ناشناخته اسـت.

 

4. آیا آب زغال اخته می تواند به یبوست کمک کند؟

«هیچ تحقیق قابل توجهی وجود ندارد کـه نشان دهد آب کرن بری بـه تسکین یبوست کمک میکند. گزینه هاي‌ بهتر آب میوه آلو و آب سیب اسـت کـه حاوی سوربیتول بیشتری اسـت کـه یک ملین طبیعی اسـت.

 


مطالب مشابه: بهبود و درمان مشکل یبوست


 

در پایان

شـما ممکن اسـت غذا هاي غنی از فیبر بیشتری برای رفع یبوست در کودکان ارائه دهید. برنج و گندم کامل، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها، میوه‌هاي‌ خشک و غذا هاي تخمیری برخی از غذاهایی هستند کـه میتوانند بـه مدیریت یبوست در کودکان کمک کنند. غذا هاي غنی از فیبر همچنین سلامت روده را التیام می بخشد و با جلوگیری از پرخوری بـه حفظ وزن کمک میکند.

 

علاوه بر این، باید مصرف غذا هاي ناسالم و نوشیدنی هاي‌ شیرین کـه فاقد فیبر و مواد مغذی هستند را محدود کنید، کـه باعث مشکلات روده و افزایش وزن در کودکان می‌شود. نوشیدن آب کافی و ورزش منظم نیز می‌تواند بـه جلوگیری از یبوست کمک کند.

جدیدترین مطالب سایت