چرا عضلات مرکزی مهم هستند؟
احتمالاً شنیدهاید کـه متخصصان تناسب اندام درباره این سؤال صحبت می کنند کـه «چرا ماهیچههاي مرکزی مهم هستند؟» از کمک بـه حرکت روزمره گرفته تا کمک بـه ما در گرفتن ژستهاي پیلاتس، عضلات شکم نقش حیاتی در کمک بـه ثبات و تعادل ما دارند.
نه تنها این، بلکه یک هسته قوی وضعیت ما را التیام می بخشد و خطر آسیب را کاهش می دهد. همچنین یک شاخص عالی برای تناسب اندام کلی اسـت. هنگام دویدن و وزنه زدن، هنگام نگه داشتن حرکات مختلف روی بهترین تشک هاي یوگا و برای فعالیت هایي مانند موج سواری، گلف و رقص، قسمت میانی خودرا درگیر میکنیم.
چگونه ماهیچه های مرکزی خود را تقویت کنیم؟
چند راه مختلف وجوددارد کـه می توانید هسته خودرا تقویت کنید. تمرینات با وزن بدن، تمرینات با وزنه، پیلاتس و یوگا همگی میتوانند بـه شـما کمک کنند این ماهیچه ها را درگیر کنید و تجهیزاتی مانند غلتک هاي شکمی و بهترین نوارهای مقاومتی نیز میتوانند تمرین شـما را ارتقا دهند.
ما حتی یک مقاله با هشت تمرین غلتکی شکم «در برگه جدید باز میشود» داریم کـه اگر بـه دنبال الهام گرفتن هستید، ان را امتحان کنید. درک این کـه چرا عضلات مرکزی بدن شـما مهم هستند و چگونه تمرینات خاصی میتوانند انها را هدف قرار دهند، بـه شـما کمک می کند تا نوع تمرینی را کـه باید بـه روال خود اضافه کنید، تعیین کنید.
بیشتر بخوانید: روش ساده برای ورزش کردن در کنار کارهای خانه تان
ماهیچه مرکزی شامل چیست؟
هسته در واقع شامل عضلات زیادی اسـت کـه در تمام طول تنه، جلو و عقب، از جمله قسمت داخلی ران، همسترینگ، باسن، و کف لگن، اجرا می شوند. آن ها یک کرست طبیعی ایجاد می کنند کـه از وضعیت بدن ما پشتیبانی می کند. ماهیچه هایي کـه هسته بدن ما را تشکیل میدهند میتوانند بـه صورت جداگانه درگیر شوند، بـه همین دلیل اسـت کـه تعداد زیادی از تمرینات متمرکز بر شکم نواحی مختلفی را هدف قرار میدهند.
عمیقترین لایه ماهیچهاي عرضی شکم شماست. این عضله ستون فقرات شـما را تثبیت می کند و از اندام هاي داخلی شـما محافظت می کند. دوم، شـما راست شکم خودرا دارید، کـه عضله بیرونی اسـت کـه از قفسه سینه تا استخوان لگن شـما گسترده شده و اجازه خم شدن را می دهد.
سپس، عضلات مایل خارجی و داخلی خودرا دارید کـه در سمت راست بیرونی و سمت چپ بیرونی بدن شـما قراردارند. در نهایت، شـما پیرامیدالیس خودرا دارید. این عضله پایین روی لگن شـما قرار میگیرد و از استخوان شرمگاهی و سایر عضلات شکم شـما حمایت می کند.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان برای ورزش کردن چه ساعتی است؟
نشانه های ماهیچه مرکزی ضعیف چیست؟
علیرغم استفاده روزانه از عضلات مرکزی بدن، تعداد زیادی از ما نمیدانیم کـه چقدر برای پیشگیری از آسیب ضروری هستند. یک هسته ضعیف با کمردرد مزمن و افزایش خطر افتادن، بـه ویژه برای زنان مسن تر، مرتبط اسـت.
بیشتر مشکلات گردن و کمر مربوط بـه یک هسته ضعیف اسـت. عضلات مرکزی قوی و متعادل بـه حفظ وضعیت بدن و کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می کند. تمرین عضلات مرکزی همچنین عدم تعادل وضعیتی را کـه میتواند منجر بـه آسیب شود، اصلاح می کند.
یک هسته ضعیف میتواند بـه شکل زیر باشد:
درد پایین کمر
وضعیت بدنی ضعیف
تعادل ضعیف
مشکل برخاستن
بزرگترین فایده تقویت عضلات مرکزی، ایجاد تناسب اندام عملکردی اسـت، کـه نوعی آمادگی جسمانی اسـت کـه بـه ما امکان می دهد بـه اسانی بـه فعالیتهاي روزانه بپردازیم.
بیشتر بخوانید: چرا بدن انسان در هنگام ورزش کردن دچار لرزش می شود؟
چه تمرین هایی باعث تقویت ماهیچه مرکزی می شوند؟
اکنون ما کشف کردهایم کـه «چرا عضلات مرکزی مهم هستند؟»؛ چگونه انها را تقویت کنیم؟ موثرترین راه برای ایجاد قدرت مرکزی، هدف قرار دادن مستقیم عضلات شکم از طریق تمرینات ایزوله مربوطه اسـت. «این ها شامل کرانچ، بلند کردن پاها و پلانک می شوند. ترکیب حرکات ترکیبی بزرگتر کـه در هنگام استفاده از وزنه، هسته را درگیر می کند، مانند اسکات و ددلیفت، باعث تقویت هسته نیز میشود. درگیر و فعال نگه داشتن عضلات شکم در طول تمرینات میتواند بـه ثبات شـما کمک کند، بـه خصوص در حین حرکات سنگین، اما گاهی اوقات جدا کردن قسمت هاي خاصی از شکم میتواند مفید باشد.
برای ایجاد قدرت هسته، پلانک یکی از بهترین تمرینهایي اسـت کـه میتوانید انجام دهید. از آنجایی کـه پلانک شـما را ملزم میکند کـه یک خط مستقیم از شانههایتان تا انگشتان پا را بدون «جمع شدن» نگه دارید، تمام قسمتهاي هستهتان را درگیر کرده و تقویت میکند، از عضلات راست شکمی «شکم جلویی» بـه سمت ارکتورهای ستون فقرات شـما «شکم هاي کناری». اگر پلانک را بـه درستی انجام میدهید، باید چالش برانگیز باشد. همچنین میتوانید با انداختن زانوها روی زمین، حرکت را پس بگیرید.
یکیدیگر از تمرینات اصلی محبوب، deadbugs اسـت. این یک تمرین فوق العاده برای التیام ثبات هسته قدامی «جلو» شـما اسـت. اگر در طول تمرینات سنگین مانند اسکوات سنگین، ددلیفت یا پرس هاي بالای سر بـه درستی درگیر نمیشویم، جمع شدن وزن در قسمت پایین کمر بسیار راحت اسـت، کـه میتواند بـه طور قابل توجهی خطر آسیب دیدگی شـما را افزایش دهد.
در نهایت، مهم اسـت کـه از عضلات مورب خود «عضلات پهلوی شکم» کـه از ستون فقرات محافظت می کنند ودر عین حال بـه چرخش تنه کمک می کنند، غافل نشوید. تمرینهاي متعددی وجود دارند کـه قدرت مایل را ایجاد میکنند، و ترکیب حرکات مختلف، مانند پیچهاي روسی و خمهاي جانبی، برای ساختن یک هسته قوی و خوب مهم اسـت.
بیشتر بخوانید: 8 ورزش موثر خانگی برای تناسب اندام
آموزش تمرین های تقویت ماهیچه مرکزی
یک هسته قوی نشانه سلامت کلی خوب اسـت و همچنین برای جلوگیري از آسیب، بـه ویژه با افزایش سن بسیار مهم اسـت. تمرینات زیر میتوانند بـه شـما کمک کنند تا با درگیر کردن عضلات مختلف شکم، نواحی مختلف هسته خودرا تقویت کنید.
نگهدارنده استاتیک 90 درجه
این یک تمرین ایزومتریک سخت اسـت. بـه پشت دراز بکشید، زانوهای خودرا تا 90 درجه بالا بیاورید و دستان خودرا روی زانوهای خود قرار دهید. ایده این اسـت کـه تا جایی کـه می توانید بـه زانوهای خود فشار دهید در حالی کـه پاهایتان مقاومت می کنند. هدف شـما ایجاد یک تعادل اسـت، جایی کـه هیچ حرکتی رخ نمیدهد. حتماً تا جایی کـه می توانید فشار بیاورید. سه ست را انجام دهید و هر کدام را بـه مدت 20 ثانیه نگه دارید.
Dead bugs
این یک تمرین برای سلامت عملکردی و ورزشی اسـت. با دراز کشیدن بـه پشت در حالی کـه زانوهای خودرا در هوا قرار دهید، در حالت 90 درجه خم شوید بـه طوری کـه ساق پاها موازی با زمین باشند، شروع کنید. بازوهای شـما باید بـه سمت سقف باشد.بـه آرامی یک پا را روی زمین پایین بیاورید، بنابر این درست بالای زمین معلق اسـت.
در همان زمان، بازوی خودرا روی سرخود پایین بیاورید تا درست بالای زمین نیز معلق باشد. اندام خودرا بـه حالت اولیه برگردانید سپس همین حرکت رابا دست و پای مخالف انجام دهید.کمر خودرا همیشه در تماس با زمین نگه دارید. سه ست 30 ثانیه اي بروید.
کرانچ مایل هالتر
این بـه ایجاد خطوط شکمی، مشهور بـه ماهیچه هاي مورب کمک می کند. بایستید و یک هالتر در بالای عضلات پشت خود قرار دهید. یک کرانچ کناری ایستاده انجام دهید و اضلاع را کـه بـه انها می افتید تغییر دهید. همانگونه کـه اعتماد بـه نفس بیشتری پیدا میکنید، پایین تر فشار دهید و وزن هالتر مورد استفاده را افزایش دهید. حفظ یک خط صاف با کمر بسیار مهم اسـت. گرد یا قوس شدن میتواند باعث آسیب شود. سه ست 16 تکراری را امتحان کنید.
بیشتر بخوانید: فوايد جسمی ورزش از دید پزشکی
چند بار در هفته باید تمرینات اصلی را انجام داد؟
طبق معمولً توصیه میشود دو تا سه بار در هفته روی تمرینهاي تقویتکنندهي مرکزی کار کنید، اگر چه ممکن اسـت این تمرینها مطابق با تحمل، سابقه تمرین یا نیازهای فردی شـما تنظیم شود. اگر قبلاً یک برنامه تمرین مقاومتی متعادل «وزنه» را دنبال میکنید کـه شامل انواع حرکات ترکیبی اسـت، بـه ندرت نیاز دارید کـه یک جلسه خاص را بـه کار اصلی اختصاص دهید. درعوض، می توانید تمرینهاي اصلی را در پایان تمرین خود بـهعنوان یک پایاندهنده یا بـهعنوان «پرکننده» بین مجموعههاي دیگر تمرینها بگنجانید، کـه بـه شـما کمک می کند تا در طول جلسه خودرا «احساس» کنید.
