چگونه “احساس منفی” و تنش ناشی از آن را رها کنیم

احتمالاً اصطلاح “توشه احساسی” را شنیده اید. گاهی اوقات برای توصیف پدیده حمل تروما گذشته یا بـه اصطلاح تجارب منفی از طریق زندگی، روابط یا شغل استفاده می شود. شـما ممکن اسـت این را در وضعیت بدن شخصی مشاهده کنید، گویی کـه وزن غیر قابل تحملی را حمل می کند. حتی ممکن اسـت مانع از پیشروی آن ها در زندگی شود.

هرکسی تا حدودی حامل احساسات پردازش نشده از تجارب اسـت. با این حال، احساساتی کـه با انها برخورد نمی شود فقط از بین نمی‌روند. انها می توانند تأثیر بگذارند:

روشی کـه در مورد خودت فکر می کنی

نحوه واکنش شـما بـه استرس

سلامت جسمانی شـما

روابط شـما با دیگران

بـه هرحال، بار عاطفی نام خودرا از جایی گرفته اسـت، درست اسـت؟ بیایید لایه‌هاي‌ چگونگی و مکان گیر کردن احساسات را باز کنیم تا بتوانید انچه را کـه شـما را سنگین میکند رها کنید.

داشتن احساسات «به دام افتاده» به چه معناست؟

شاید شنیده باشید کـه افرادی در طول درمان یوگا، ماساژ یا طب سوزنی گریه می کنند، زیرا بـه دلیل لکه‌اي حساس اسـت کـه وقتی فعال میشود، بـه نظر میرسد منجر بـه رهایی عاطفی می شود. اگر چه برخی ممکن اسـت بـه تروما اشاره کنند کـه “ذخیره” یا “بـه دام افتاده” در بدن اسـت، این الزاماًً یک روش علمی برای بیان ان نیست.

با این حال، علائم استرس تروماتیک می تواند بـه صورت فیزیکی ظاهر شود. این ممکن اسـت بـه این دلیل باشد کـه مغز این ناحیه رابا یک حافظه خاص مرتبط می کند – اغلب در سطح ناخودآگاه. فعال کردن مناطق خاصی ازبدن ممکن اسـت باعث ایجاد این خاطرات شود.

«احساسات دائماً – ناخودآگاه یا آگاهانه – در پاسخ بـه فعال‌سازی مجدد خاطرات یا اهداف برآورده‌نشده ایجاد می شوند.» لمس ناحیه X بـه سادگی یک محرک قابل اعتماد برای بازسازی الگوی مرتبط با ان رویداد آسیب زا اسـت. لمس ممکن اسـت باعث ایجاد احساسات شود یا یک خاطره ممکن اسـت در ناحیه خاصی ازبدن احساسات ایجاد کند. در حالی کـه این طبق معمول با یک مکان بدن مرتبط اسـت، همه ی چیز در مغز اتفاق میوفتد.

از طرف دیگر، برخی بر این باورند کـه ضربه و احساسات دشوار در واقع می توانند بـه معنای واقعی کلمه بـه انرژی در بدن تبدیل شوند، اگر چه این توسط شواهد علمی تأیید نشده اسـت. ارتعاشات احساسی بـه دام افتاده باعث می شود بافت هاي‌ اطراف با همان فرکانس ارتعاش کنند کـه بـه عنوان رزونانس شناخته می شود.

 “هر احساس بـه دام افتاده دریک مکان خاص در بدن ساکن اسـت ودر فرکانس خاص خود ارتعاش می کند.” این ممکن اسـت باعث شود شـما بیشتر از ان احساسات را جذب کنید و باعث ایجاد تجمع یا انسداد شود.

بیشتر بخوانید: دور شدن از انرژی منفی با 14 راه

چگونه احساسات به دام می افتند؟

با این حال، تحقیقات در اوایل سال 1992 بـه همراه تحقیقات جدیدتر از ارتباط ذهن و بدن یا این باور کـه سلامت روانی و عاطفی یک فرد بر وضعیت سلامت جسمانی آن ها تأثیر می‌گذارد، پشتیبانی می کند. یک مثال کلاسیک از این ترس اسـت:

اگر در موقعیتی هستید کـه میترسید، بدن شـما با فعال کردن واکنش جنگ-فرار-انجماد واکنش فیزیکی بـه این احساس ایجاد می کند. وقتی یک احساس تجربه می شود، سه چیز اتفاق میوفتد.

ما یک ارتعاش عاطفی ایجاد می کنیم.

ما احساس و هر گونه فکر یا احساس فیزیکی مرتبط با ان را احساس می کنیم. اینجاست کـه ارتباط ذهن و بدن بـه هم مربوط می شود.

ما با پردازش احساسات از ان عبور می کنیم.

پردازش عاطفی در ساختارهای لیمبیک مغز رخ می دهد. ما دائماً در حال دریافت اطلاعات هستیم کـه پاسخ‌هاي‌ سیستم عصبی خودمختار پیش‌آگاهانه را ایجاد میکند. این سیگنالی را بـه بدن ارسال می کند کـه احساسات مربوطه را فعال می کند. بـه عبارت دیگر، “احساس” شـما از انچه سیستم عصبی شـما بـه شـما می گوید ناشی می شود.

هنگامی کـه مرحله دوم یا سوم ذکر شده در بالا قطع می شود، انرژی احساسات در بدن بـه دام میوفتد. در نتیجه، ممکن اسـت تنش عضلانی، درد یا سایر بیماری ها را تجربه کنید. هر چه شدت عاطفی بیشتر باشد، احتمال بـه دام افتادن ان بیشتر اسـت.

عبارت «احساسات بـه دام افتاده» طبق معمولً بـه این معنی اسـت کـه خود واقعی می‌خواهد چیزی را بیان کند کـه خود کاذب نمی‌خواهد ما ان را بیان کنیم. در روانشناسی، ما خود واقعی را بـه عنوان بخشی از خود می‌دانیم کـه بـه طور طبیعی باز، کنجکاو و قابل اعتماد اسـت، در حالی کـه خود کاذب بـه عنوان مجموعه اي از راهبردهای انطباقی برای مقابله با درد و از دست دادن ظاهر می شود.

این انرژی احساسی منفی سرکوب شده می تواند بـه صورت زیر بیان شود:

رنجش

تصمیم گیری ضعیف

خود خرابکاری

واکنش بیش از حد

افزایش استرس و اضطراب

افسردگی

خستگی

احساسات بـه دام افتاده رابا حمل یک کوله پشتی بزرگ مقایسه کنید. ما را سنگین می کند، بر خلق و خوی ما تأثیر می‌گذارد و انرژی ما را تخلیه می کند. علاوه بر این، می تواند بافت هاي‌ بدن را از بین ببرد و از عملکرد طبیعی اندام ها و غدد پیشگیری کند. این دقیقاً مانند یک سد بزرگ در بزرگراه اسـت. جریان طبیعی انرژی برای ان سخت اسـت.

بیشتر بخوانید: افکار منفی چه دردسرهایی میتواند داشته باشد !

احساسات به دام افتاده و آسیب

گفت‌وگو در مورد احساسات بـه دام افتاده بدون بررسی تروما، بـه خصوص این کـه مغز چگونه ان را تجربه می کند، غیرممکن اسـت. تقریبا همه ی افراد در مقطعی از زندگی خود دچار تروما می شوند. بر اساس یک نظرسنجی درسال 2015 از تقریبا 69000 بزرگسال در شش قاره، بیش از 70 درصد از پاسخ دهندگان در دسترس یک رویداد آسیب زا قرار گرفتند، در حالی کـه 30.5 درصد در دسترس چهار یا بیشتر قرار گرفتند.

تروما می تواند از طریق تجارب زندگی مانند:

یک جدایی

یک تغییر اساسی در زندگی

مرگ یکی از عزیزان

خیانت دریک رابطه

از دست دادن شغل

تجربه خشونت، تبعیض یا نژادپرستی

تروما می تواند بر فرآیندهای شناختی تأثیر بگذارد. بـه ویژه بر پردازش حافظه و توانایی بـه خاطر آوردن اطلاعات واقعی یا حافظه صریح تأثیر میگذارد. در نتیجه، تجربه یا حافظه آسیب زا بـه درستی در مغز ثبت نمی شود. وقتی صحبت از یک تجربه بسیار طاقت‌فرسا، مانند یک ضربه می شود، مغز خاطرات آسیب‌زا را بـه‌عنوان عکسهای یا احساسات بدن رمزگذاری میکند.

هنگامی کـه تحریک می شود، مغز ممکن اسـت از واقعیت جدا شود یا رویداد آسیب زا را در قالب یک فلاش بک دوباره پخش کند. این بـه عنوان جدایی یا قطع ارتباط روانی شناخته می شود. این قطعات حسی در ذهن باقی میمانند و روند بازیابی طبیعی مغز را مختل می کنند.

هنگامی کـه تروما بـه خودی خود پردازش یا حل نمی شود، ممکن اسـت از رویداد واقعی گذشته باشد. این اغلب در افراد مبتلا بـه اختلال استرس پس از سانحه «PTSD» دیده می شود، وضعیتی کـه پس از وقوع حوادث ترسناک یا تهدید کننده زندگی فرد ایجاد می شود.

منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد کـه افراد مبتلا بـه PTSD کنونی، هیپوکامپ کوچک‌تری دارند کـه مرکزی برای احساسات و حافظه در مغز اسـت. استرس منجر بـه ترشح هورمون کورتیزول می شود کـه بخشی از واکنش جنگ-فرار-انجماد اسـت.

تحقیقات انجام شده درسال 2011 نشان داد کـه استرس طولانی مدت بـه هیپوکامپ آسیب می‌رساند کـه ممکن اسـت بـه صورت جریان خون غیر طبیعی یا کاهش اندازه ظاهر شود. در نتیجه، بدن شـما ممکن اسـت دراین حالت بیش از حد هوشیار باقی بماند، حتی اگر آگاهانه بـه رویداد آسیب زا فکر نکنید.

بیشتر بخوانید: آیا همسرتان فردی منفی باف و بدبین است؟

احساسات به دام افتاده در کجای بدن ذخیره می شوند؟

آیا تا بـه حال دریک موقعیت اضطراب آور احساس سفتی در قفسه سینه خود کرده‌اید؟ یا متوجه شده اید کـه کشش باسن بعد از یک روز کسل کننده احساس خوبی دارد؟ جایی کـه یک فرد تنش یا حساسیت را در بدن خود احساس می کند ممکن اسـت برای دیگری یکسان نباشد.

با این حال، عده اي از مطالعات، مبنایی را برای جایی کـه احساسات عموماً تجربه میشوند، ارائه می کنند. اما هنوز تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع برای نتایج قطعی مورد نیاز اسـت. یکی از این تحقیقات درسال 2013 بـه رهبری تیمی از مهندسان زیست دکتری در فنلاند بـه دنبال توضیح این بود کـه در کجا احساسات در بدن احساس می شود.

آن ها با تقاضای از آن ها برای رنگ آمیزی در مناطقی کـه احساس میکردند واکنش ها بـه دلیل محرک هاي‌ مختلف افزایش یا کاهش مییابد، واکنش هاي‌ بدن بـه احساسات را درحدود 700 نفر ترسیم کردند. انها دریافتند کـه احساسات مختلف با احساسات بدنی متفاوتی مرتبط اسـت کـه بـه طور کلی برای شرکت کنندگان در سراسر هیئت مدیره یکسان اسـت.

بـه عنوان مثال، خشم، ترس و اضطراب افزایش فعالیت در قفسه سینه و بالاتنه را نشان داد. این ممکن اسـت منشأ عباراتی مانند “سرگرم” یا “حمل وزن دنیا بر روی دوش” را توضیح دهد.

این احساسات همچنین می توانند سیستم عصبی سمپاتیک را برای ایجاد واکنش سریع در بدن تحریک کنند. بـه همین دلیل اسـت کـه وقتی عصبی یا استرس میشوید، ممکن اسـت احساس کنید قلبتان می‌پندد یا عضلاتتان سفت میشوند. علاوه بر این، همان محققان یک مطالعه تکمیلی انجام دادند کـه نشان داد شدت یک احساس با شدت احساسات فیزیکی و ذهنی ارتباط مستقیم دارد.

آن ها احساسات را بـه پنج گروه دسته بندی کردند:

منفی مانند استرس، عصبانیت و شرم

مثبت، مانند شادی، عشق و غرور

شناخت، مانند توجه و ادراک

حالت هاي‌ هموستاتیک یا یک حالت داخلی متعادل و منظم

بیماری ها و حالات جسمی

احساسات همیشه در حال تغییر هستند و این تحقیق ممکن اسـت برای کسانی کـه در درک احساسات خود مشکل دارند مفید باشد.

احساسات پردازش نشده

احساساتی کـه با آن ها برخورد نمی شود ممکن اسـت در ناخودآگاه شـما ذخیره شود و حتی بر وضعیت بدن شـما تأثیر بگذارد. «زمانی کـه اعتماد بـه نفس دارید و زمانی کـه گیج هستید، سر شـما در موقعیت متفاوتی قرار می گیرد. وقتی شکست میخورید یا پیروز میشوید، ستون فقرات شـما شکل دیگری بـه خود میگیرد.»

افراد ممکن اسـت بـه طور ناخودآگاه حالت هاي‌ خاصی را اتخاذ کنند کـه مانع آگاهی انها از احساسات دردناک می شود. «تنش عضلانی برای ایجاد و حفظ حالت‌هایي پدید می آید کـه خودرا ایمن یا از احساسات ناخوشایند بی‌خبر نگه می‌دارد». عده اي از حالات و حرکات نیز بـه احساسات خاص و معانی اجتماعی مربوط می شود. بـه یک آغوش گرم در مقابل بازوهای ضربدری فکر کنید.

این ممکن اسـت بـه ما کمک کند تا بفهمیم چرا برخی معتقدند تنش در بدن با مناطق خاصی مرتبط اسـت. با این حال، از این برای ایجاد روایت هاي‌ کلی استفاده نکنید. «این یک محدودیت بسیار کم‌عمق در مورد این کـه تا چه حد می توان اکتشاف کرد، بـه‌جای انچه کـه در درون خود پیدا میکند، بـه [لیست] موکول می کند.

چگونه احساسات را از بدن خارج کنیم

آیا تا بـه حال احساس کرده‌اید کـه نیاز بـه گریه کردن، جیغ زدن، خندیدن، مشت زدن بـه بالش یا رقصیدن ان دارید؟ اغلب بـه ما یاد میدهند کـه درد و سربازمان را روی ان دفن کنیم. با گذشت زمان، این می تواند بـه احساسات سرکوب شده منجر شود کـه بـه عنوان اجتناب ناخودآگاه نیز شناخته می شود. تحقیقات سال 2019 سرکوب عاطفی رابا کاهش عملکرد سیستم ایمنی مرتبط دانست.

در این جا چند راه برای رهایی از احساسات سرکوب شده وجوددارد:

تصدیق احساسات خود

کار کردن از طریق تروما

تلاش در سایه

ایجاد حرکت عمدی

تمرین سکون

بیشتر بخوانید: احساسات منفی خود را سرکوب می کنید؟

احساسات خود را تصدیق کنید

هرچه بیشتر دنیای عاطفی خودرا درک کنید، بیشتر می توانید احساسات خودرا بـه روش هاي‌ سالم هضم کنید. نخستین قدم این اسـت کـه با احساسات خود ارتباط برقرار کنید و ان ها را درک کنید. افرادی کـه احساسات سرکوب شده دارند ممکن اسـت در شناسایی احساسات خود مشکل داشته باشند، بـه همین دلیل اسـت کـه صحبت با یک متخصص سلامت روان می تواند ارزشمند باشد.

یک مطالعه درسال 2007 نشان داد کـه برچسب زدن بـه احساسات شـما می تواند شدت انها را کاهش دهد. می توانید اینکار رابا استفاده از ابزارهای روان‌شناختی، مانند مقوله‌هاي‌ تحریف شناختی، یا با جستجوی راه‌هایي برای دسته‌بندی احساسات خود انجام دهید تا بـه شـما در درک ان‌ها کمک کند.

از طریق آسیب های گذشته کار کنید

اغلب، چیزهایی وجوددارد کـه ما سال‌ها با خود حمل می کنیم و بـه دوران کودکی بازمی گردد. عده اي از نمونه هاي‌ ترومای گذشته عبارتند از:

سوء استفاده از جمله ذهنی، عاطفی، فیزیکی یا جنسی

بی توجهی

از دست دادن یک عزیز

جدایی از والدین یا مراقب

قلدری

اختلال عملکرد در خانه

ترومای حل نشده دوران کودکی می تواند بـه طرق مختلف ظاهر شود، از جمله:

خود سرزنش کردن

سرزنش دیگران

احساس افسردگی

کناره گیری از فعالیت هاي‌ اجتماعی

برای مقابله با تروما، بسیار مهم اسـت کـه از این واقعیت غمگین شوید کـه ممکن اسـت هرگز بـه آنچه سال‌ها پیش میخواستید یا سزاوار ان بودید، نرسید. هنگامی کـه بـه خود اجازه این غم و اندوه را دادید، می توانید استراتژی تطبیقی ​​را کـه در نتیجه ایجاد کرده‌اید تصدیق کنید.

برای مثال، ممکن اسـت یک استراتژی مقابله اي برای مستقل بودن ایجاد کرده باشید کـه در نهایت منجر بـه احساس انزوا می شود. بدون شناخت استراتژی خود، ممکن اسـت فکر کنید کـه توسط دیگران از خود بیگانه شده اید. از سوی دیگر، اگر متوجه شدید کـه انزوای شـما ناشی از استراتژی انطباقی شماست، می توانید ریشه مسئله را شناسایی کرده و استراتژی خودرا اصلاح کنید تا نیازهای واقعی خودرا بهتر برآورده کنید.

کار سایه

مشابه کاوش در آسیب هاي‌ دوران کودکی، کار در سایه لنزی دیگری از کاوش دربخش هاي‌ مختلف خودرا ارائه می دهد کـه طبق معمولً بـه دلیل شرم یا نارسایی پنهان نگه می داریم. مردم تمایل دارند قسمت هایي از خودرا کـه بـه اعتقاد آن ها غیر قابل قبول اسـت پنهان کنند.

بـه عنوان مثال، آیا زمانی کـه در کودکی ناراحت بودید بـه شـما گفته بودند «آرام باش» یا «گریه نکن»؟ این بی اعتباری عاطفی ممکن اسـت باعث شود کـه از احساسات خود خجالت بکشید یا انها را کم اهمیت جلوه دهید. کار سایه را می توان بـه روش هاي‌ مختلفی انجام داد، اگر چه طبق معمولً توصیه می شود با یک درمانگر کار کنید.

حرکت عمدی

تجربه جسمانی «SE» راهی برای مقابله با هر گونه تنش یا احساس پردازش نشده اي اسـت کـه ممکن اسـت در بدن شـما باقی بماند. SE از رویکرد اول بدن برای رسیدگی بـه علائم استفاده می کند، با این ایده کـه رهایی از ترومای پردازش نشده می تواند باعث التیام عاطفی شود. یکی از راه‌هاي‌ انجام اینکار، حرکت عمدی اسـت.

«وقتی عمداً حرکت می کنیم، میتوانیم احساس ایمنی را در بدن خود ایجاد کنیم کـه ممکن اسـت قبلاً تجربه نکرده‌ایم، بـه‌ویژه افرادی کـه تروما ذخیره کرده‌اند».

نمونه هایي از حرکت عمدی عبارتند از:

رقصیدن

کشش

یوگا

تکان دادن

هنرهای رزمی

چی گونگ

تایچی

پیاده روی مراقبه

تمرینات تنفسی شکم

حرکت عمدی انرژی ذخیره شده را آزاد می کند در حالی کـه بـه مغز کمک می کند تفاوت بین تنش و آرامش را تشخیص دهد.

تمرین سکون

هنوز بودن بـه ما این امکان را می دهد کـه با افکار و احساسات خود در وضعیت فعلی باشیم. بـه حالت پیش‌فرض شبکه Trusted Source ضربه می زند، یعنی زمانی کـه مغز شـما برای مدت کوتاهی وارد حالت بی‌کاری میشود. این چیزی را تحریک می کند کـه دانشمندان ان را “شناخت خود تولید شده” می‌نامند، کـه شامل مواردی مانند خیال پردازی یا اجازه دادن بـه ذهن شـما سرگردان می شود.

منبع معتبر تحقیقاتی میگوید با جدا شدن لحظه‌اي از محرک‌هاي‌ بیرونی، افراد بهتر میتوانند با افکار، احساسات و خواسته‌هاي‌ درونی خود ارتباط برقرار کنند. «ما در دنیایی زندگی می کنیم کـه سکون بـه اندازه کافی تمرین نمیشود و بـه ان ارزش نمی دهند، اما میتواند برای ذهن و بدن ما بسیار مفید باشد. “همچنین فضایی را برای ورود احساسات بـه … آگاهی فراهم می کند.”

عده اي از راه هاي‌ تمرین سکون عبارتند از:

مراقبه

تمرینات تنفسی

نشستن در طبیعت

گوش دادن بـه موسیقی آرامش بخش

تکرار جملات تاکیدی

آرامش پیشرونده عضلانی

در پایان

هنگامی کـه یک احساس بـه طور کامل پردازش نشود، ممکن اسـت در بدن “گیر” کند. با این حال، این ساختارهای لیمبیک مغز اسـت کـه در ان پردازش عاطفی رخ می دهد. در حالی کـه عده اي از نواحی بدن شـما بی شک دارای تنش هستند یا ممکن اسـت با یک تجربه عاطفی مرتبط باشند، در نهایت این مغز اسـت کـه احساسات را بازسازی می کند.

با استفاده از تکنیک هایي برای کار بر روی احساسات خود، مانند درمان، حرکت عمدی، و کار در سایه، می توانید یاد بگیرید کـه از آسیب هاي‌ گذشته حرکت کنید و تنش هاي‌ بدنی مرتبط را رها کنید.