بروزرسانی : 16 خرداد 1403

16 ایده برای صبحانه سریع و آسان که در 10 دقیقه یا کمتر آماده می شوند

16 ایده برای صبحانه سریع و آسان که در 10 دقیقه یا کمتر آماده می شوند

میگی وقت نداری؟ بهانه هاي‌ عجله صبحگاهی را کنار بگذارید. دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از ایده هاي‌ خوشمزه و سریع صبحانه برای کمک بـه روز شـما وجوددارد.

همه صبحانه ها یکسان ساخته نمی شوند

خوردن یک وعده غذایی صبحگاهی جامد ممکن اسـت بـه پیش گیری از پرخوری در بقیه روز کمک کند. اما تحقیقات بـه طور مداوم نشان داده اسـت کـه مصرف پروتئین کلید احساس سیری و فرونشاندن لقمه هاي‌ صبحگاهی اسـت. «با عرض عذر، دونات.» فکر میکنید خیلی سرتان شلوغ اسـت؟

در اینجا بیش از یک هفته ایده هاي‌ صبحانه سالم و آسان آورده شده اسـت. صبح خیلی گرسنه نیستی؟ این دلیلی اسـت کـه هرگز نباید صبحانه را حذف کنید.

بیشتر بخوانید: معرفی 18 صبحانه کامل و ساده و خوشمزه | نکات مهم یک صبحانه کامل

1. نوشیدنی صبحانه ماست

16 ایده برای صبحانه سریع و آسان که در 10 دقیقه یا کمتر آماده می شوند

این یکی از آسان‌ترین ایده‌هاي‌ صبحانه آسان اسـت زیرا می توانید ان را در حالی کـه آماده میشوید میل کنید. ماست همچنین سرشار از پروتئین اسـت و شـما را در تمام طول روز حفظ می کند. برای این نوشیدنی صبحانه، هلو و ماست وانیلی رابا کنسانتره آب پرتقال، شیر و یخ مخلوط کنید و یک وعده غذایی مقوی خواهید داشت. 

2. بلغور جو دوسر پای توت

16 ایده برای صبحانه سریع و آسان که در 10 دقیقه یا کمتر آماده می شوند

دراین دستور تهیه بلغور جو دوسر پای بلک بری کـه از مجله Oprah اقتباس شده اسـت، جو سبوس دار در صبحانه حتی سالم تر می‌شود. روی یک کاسه جوی پخته شده رابا 1/3 فنجان شاه توت «یا مورد علاقه خود» بپوشانید، سپس 1 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده و یک کراکر گراهام له شده را اضافه کنید. یکی از غنی‌ترین میوه‌ها، توت‌ها، سرشار از فیبر و ویتامین C هستند. پروتئین و چربی گردو بـه سیر کردن بیشتر بلغور جو دوسر کمک میکند.

3. مخلوط قارچ پنیری

16 ایده برای صبحانه سریع و آسان که در 10 دقیقه یا کمتر آماده می شوند

تخم مرغ بسیار کمتر از انچه فکر می‌کنید زمان می‌برد. اگر بـه دنبال ایده‌هاي‌ صبحانه آسان، کامل با قارچ و پنیر کم‌چرب خرد شده، از Prevention هستید، این دستور سریع تخم‌مرغ همزده را امتحان کنید. برای تخم مرغ هاي‌ عالی، بـه محض برخورد با تابه شروع بـه هم زدن آن ها کنید و بپزید تا سفت شوند. 

4. تقسیم موز صبحانه

16 ایده برای صبحانه سریع و آسان که در 10 دقیقه یا کمتر آماده می شوند

فکر کردید تقسیم موز برای دسر اسـت؟ دوباره فکر کن! آن ها همچنین برای ماسک صورت، پولیش و آفتاب سوختگی هستند. و البته صبحانه این یکی از شیرین ترین ایده هاي‌ صبحانه آسان اسـت و میوه، گرانولا و ماست را ترکیب می کند تا شـما را در تمام طول روز ادامه دهد. فقط یک موز را بـه صورت ضربدری نصف کنید و از پوست ان بـه عنوان ظرف سرو استفاده کنید تا همه ی مواد باهم ترکیب شوند. 

5. تاکو وافل توت

16 ایده برای صبحانه سریع و آسان که در 10 دقیقه یا کمتر آماده می شوند

وافل منجمد فقط برای بچه ها نیست! هنگام لباس پوشیدن، یک وافل سبوس دار را در توستر بریزید. وقتی آماده شد، روی یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا کره بادام برای 3 تا 4 گرم پروتئین بمالید. وافل را در دست خود فنجان کنید، انواع توت هاي‌ غنی از آنتی اکسیدان و ویتامین را بـه دلخواه خود اضافه کنید، سپس کمی بـه سبک تاکو فشار دهید.

6. Huevos Rancheros سریع

16 ایده برای صبحانه سریع و آسان که در 10 دقیقه یا کمتر آماده می شوند

این صبحانه بـه سبک مکزیکی از Real Simple را میتوان با یک تخم مرغ آب پز در یخچال کـه از قبل پخته شده اسـت «یا یک تخم مرغ بـه سرعت همزده در کمتر از پنج دقیقه» درست کرد. برش بزنید و بـه یک تورتیلای سبوس دار متوسط اضافه کنید و نه گرم پروتئین و سه گرم فیبر دریافت کنید.

اگر یک یا دو دقیقه بیشتر وقت دارید، یک تکه بیکن کانادایی و یک تکه پنیر نیم انسی مانند جک فلفلی خوش طعم اضافه کنید. دو قاشق غذاخوری سالسا را برای ضربه زدن روی ان قرار دهید. برای یک ناهار و شام مکزیکی نیز، این دستور العمل هاي‌ خوشمزه را ذخیره کنید.

7. اسموتی توت فرنگی-ماست

16 ایده برای صبحانه سریع و آسان که در 10 دقیقه یا کمتر آماده می شوند

اسموتی ها یک صبحانه عالی برای صبح هاي‌ شلوغ هستند، بـه خصوص اگر با میوه هاي‌ یخ زده از قبل برش خورده شروع کنید. دستور تهیه اسموتی توت فرنگی ترکیبی از توت فرنگی هاي‌ کم کالری اسـت کـه سرشار از ویتامین C، پتاسیم و فیبر هستند. آب پرتقال، با ویتامین C تقویت کننده ایمنی بیشتر؛ و ماست غنی از پروتئین و کلسیم. «بلندر را در سینک خیس کنید. بعد از کار ان را تمیز می‌کنید.»

بیشتر بخوانید: 10 توصیه تغذیه ای برای تهیه یک صبحانه کامل و مقوی و مغذی

8. سالاد میوه

16 ایده برای صبحانه سریع و آسان که در 10 دقیقه یا کمتر آماده می شوند

برای تهیه این سالاد میوه اي فوق العاده سریع و آسان فقط بـه چند فنجان میوه، مقداری آب میوه و مقداری ماست نیاز دارید. برای صرفه جویی در زمان بیشتر، میوه را از شب قبل برش دهید. مقداری گوجه فرنگی در یخچال دارید؟ می توانید انها را هم در میوه و هم در سالاد جانبی خود قرار دهید، زیرا بحث در مورد میوه یا سبزی بودن گوجه فرنگی حل شده اسـت.

9. کره بادام زمینی و عسل روی نان تست

16 ایده برای صبحانه سریع و آسان که در 10 دقیقه یا کمتر آماده می شوند

یک تکه نان سبوس دار را برشته کنید و ان رابا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی و یک قاشق غذاخوری عسل خام بمالید. PB حدود چهار گرم پروتئین انرژی زا، نان تست حدود دو گرم فیبر و چهار گرم پروتئین بیشتر، و عسل خام حاوی مواد مغذی گیاهی با خواص ضد میکروبی و مبارزه با سرطان اسـت. اگر مبتلا بـه دیابت هستید، خوردن یک صبحانه سالم بسیار مهم اسـت.

10. میوه و پنیر

16 ایده برای صبحانه سریع و آسان که در 10 دقیقه یا کمتر آماده می شوند

ساده‌تر از این ترکیب مغذی نیست، کـه خوردن ان برای صبحانه آسان اسـت. یک سیب «برای 3 گرم فیبر پرکننده» و یک اونس پنیر چدار «برای 7 گرم پروتئین و 20 درصد نیاز روزانه شـما بـه کلسیم» را دریک کیسه بریزید و بـه ان اتوبوس بروید. 

11. میوه و ماست

16 ایده برای صبحانه سریع و آسان که در 10 دقیقه یا کمتر آماده می شوند

از نسخه هاي‌ طعم دار صرف نظر کنید «طبق معمولً قند بیشتری نسبت بـه یک کاسه فلکس فراستد دارند!» و بـه جای ان مقداری ماست یونانی ساده کم چرب میل کنید. چربی و پروتئین شـما را سیر نگه می‌دارد و میتوانید هر تاپینگی کـه دوست دارید اضافه کنید.

12. پارفه صبحانه

16 ایده برای صبحانه سریع و آسان که در 10 دقیقه یا کمتر آماده می شوند

این پارفه حاوی مقداری پروتئین با میوه و ماست اسـت. آناناس، تمشک، ماست، موز و خرما را در ظرفی روی ماست بچینید. روی ان بادام بپاشید و آماده هستید! 

13. مافین تخم مرغ

16 ایده برای صبحانه سریع و آسان که در 10 دقیقه یا کمتر آماده می شوند

برخلاف کلوچه هاي‌ سنتی، مافین هاي‌ تخم مرغ حاوی پروتئین هستند، بدون این کـه قند و کربوهیدرات زیاد کنند. بـه علاوه، افزودن اسفناج یا گوجه فرنگی حتی قبل از ناهار شـما را بـه خوبی در مسیر رسیدن بـه اهداف سبزیجات قرار میدهد. اوایل هفته، دسته‌اي مانند مافین‌هاي‌ تخم‌مرغی طعم دار خانگی درست کنید، سپس ان‌ها را در یخچال بگذارید. صبح، یک بمب اتمی سریع 30 تا 60 ثانیه اي تمام چیزی اسـت کـه میخواهند.

14. نان تست آووکادو

16 ایده برای صبحانه سریع و آسان که در 10 دقیقه یا کمتر آماده می شوند

حقوق خودرا صرف خرید نان تست آووکادو نکنید – ان را در خانه، سریع تر و ارزان تر درست کنید! نان تست خودرا با آووکادو پر کنید، بعلاوه با افزودن پستو، ماهی آزاد دودی، تربچه یا سایر مواد اضافه خوشمزه، ان را جذاب نگه دارید.

15. پوره سیب زمینی شیرین

16 ایده برای صبحانه سریع و آسان که در 10 دقیقه یا کمتر آماده می شوند

یک سیب زمینی شیرین را در چند نقطه با چنگال سوراخ کنید، سپس ان را بـه مدت پنج دقیقه در مایکروویو قرار دهید و تا نیمه ان را بچرخانید. وقتی نرم شد، از چنگال برای له کردن ان استفاده کنید. ان رابا کره بادام برای پروتئین، بـه علاوه: دارچین، کشمش، و آجیل خرد شده پر کنید.

16. صبحانه پاپ می کند

16 ایده برای صبحانه سریع و آسان که در 10 دقیقه یا کمتر آماده می شوند

آماده سازی اینها بیش از هفت دقیقه طول می‌کشد، اما با کمی برنامه ریزی، هرروز صبح یک صبحانه فوری میخورید. از دستور العمل‌هایي مانند بستنی‌هاي‌ TheKitchn’s Parfait Breakfast برای ایجاد یک صبحانه منجمد پر از ماست پر پروتئین و انواع توت‌هاي‌ غنی از ویتامین استفاده کنید. صبح، فقط بگیرید و بروید—بدون نیاز بـه یخ زدایی.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه ۱۰ نوع صبحانه شیک به سبک هتل ها

در پایان

صبحانه کامل وظيفه تامين تمام انرژي مورد نياز بدن براي آغاز فعاليت روزانه داشته و استفاده از منابغ غذايي مفيد و کامل تاثير بسيار زيادي در سلامت ؛ شادابي و کارايي بدن انسان دارد.

جستجو در تالاب
جدیدترین مطالب سایت