صبحانه مفید؛ برای افزایش قدرت یادگیری دانش آموزان

دراین مطلب از مجله تالاب توجه ما بـه کودکان و دانش آموزان اسـت اما نمیتوانیم از دیگر افراد غافل شویم و از اهمیت صبحانه برای سلامتی حرفی نزنیم. کودکان از والدین خود الگو برداری می کنند و اگر بخواهیم فرزندمان یک زندگی سالم و درست داشته باشد باید خودمان هم زندگی سالمی داشته باشیم.

نمی توانید خودتان بدون صبحانه خوردن بـه سر کار بروید و انتظار داشته باشید که فرزندتان بـه صورت کامل صبحانه بخورد. بنابر این اگر اهل صبحانه خوردن نیستید بهتر اسـت خودتان هم تغییر عادت دهید.

چرا باید بهترین صبحانه را برای دانش آموزان آماده کنیم؟

آماده کردن بهترین صبحانه برای دانش آموزان از ان جهت حائز اهمیت اسـت که از گذشته تا بـه امروز و در تمامی رژیم‌های‌ تغذیه‌‌ای، بیان شده که خوردن صبحانه در سلامتی نقش فراوانی دارد و این وعده‌ی غذایی از جمله وعده‌های‌ مهم و اساسی اسـت.

یکی از دغدغه‌های‌ والدین در دوران تحصیل، صبحانه خوردن کودکان اسـت و این امر بـه خصوص در مهرماه و ایام امتحانات اهمیت بیش‌تری دارد. متخصصان تغذیه بهترین صبحانه برای دانش آموزان را صبحانه‌ای می دانند که مقوی و پر انرژی باشد و همچنین مواد مورد نیاز و لازم برای یادگیری را در اختیار بدن قرار دهد. از طرفی دیگر خوشمزه بودن و مورد استقبال قرار گرفتن صبحانه برای والدین اهمیت بالایی دارد تا کودکان تمایل بـه خوردن ان داشته باشند.

مطالب مشابه: معرفی 18 صبحانه کامل و ساده و خوشمزه | نکات مهم یک صبحانه کامل

آیا خوردن صبحانه نقشی در یادگیری دانش آموز دارد؟

در بسیاری از موارد، کودکان تمایلی بـه خوردن صبحانه در ابتدای روز ندارند و این امر در زمان باز شدن مدارس مشکل ساز میشود. اما آیا صبحانه خوردن واقعا مهم اسـت؟ آیا باید کودک را وادار بـه خوردن صبحانه کرد؟

صبحانه خوردن یکی از عادات بسیار مهم و مفید برای دانش آموزان و تمام افراد اسـت. در ابتدای روز بدن نیاز بـه انرژی دارد تا بتواند بـه حرکت درآید و بهترین عملکرد را داشته باشد. همچنین مغز برای فعالیت بـه مواد غذایی مختلفی نیاز دارد و انها را از مواد غذایی مصرفی تامین می کند.

صبحانه شامل کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی اسـت و می تواند برای مغز انرژی لازم را فراهم کند. التیام عملکرد ذهن و جسم موجب افزایش روحیه و تمرکز دانش آموزان می شود. همچنین، صبحانه خوردن باعث افزایش حافظه و مهارت‌های‌ شناختی خواهد شد.

طبق تحقیقات انجام شده، صبحانه خوردن یک عادت غذایی سالم اسـت که بـه التیام عملکرد تحصیلی و یادگیری دانش آموزان کمک می کند. بنابر این نمی توان از اهمیت صبحانه برای دانش آموزان غافل شد و والدین باید تمام تلاش خودرا بـه کار گیرند تا کودکشان این عادت مفید را یاد بگیرد. بـه این صورت، دانش آموز نه تنها عملکرد بهتری در مدرسه دارد، بلکه جسم و ذهنی سالم‌تر خواهد داشت و ان را در تمام طول عمر خود حفظ میکند.

آیا صبحانه نخوردن در خانه‌ی شما رایج است؟

پیدا کردن علت عدم استقبال از صبحانه خوردن میتواند بـه شما کمک کند تا مشکل را برطرف کنید. برخی از افراد بـه دلیل مصرف بیش از حد و دیرهنگام شام نمیتوانند صبحانه بخورند. اگر علت صبحانه نخوردن دانش آموز شما این اسـت، پس باید ساعت صرف شام را تغییر دهید.

گاهی افراد و دانش آموزان بـه دلیل دیر بیدار شدن در صبح و نداشتن زمان کافی، تمایلی بـه خوردن صبحانه ندارند. دراین صورت می توانید فرزندتان را زودتر برای خواب آماده کنید تا صبح زمان کافی داشته باشد. با فرزندتان صحبت کنید و فواید خوردن صبحانه کامل را بـه او یادآور شوید. همچنین از او بخواهید تا خودرا تغییر دهد و بـه او قول دهید صبحانه‌هایی جذاب و متفاوت برایش آماده می کنید.

همچنین بـه فرزندتان اجازه دهید بـه شما در آماده کردن صبحانه کمک کند اینکار می تواند وی را بـه خوردن لذت بخش صبحانه ترغیب کند.

بهترین صبحانه ها برای دانش آموزان

صبحانه دانش آموز باید دو ویژگی داشته باشد؛ یکی این‌که مقدار انرژی کافی در ان لحاظ شود و دوم این‌که انرژی طوری بـه بدن انها برسد که در طول ساعات بعدی، قند خونشان در سطح پایدار و ثابتی باقی بماند. در زیر نمونه هایی از صبحانه دانش آموز را بـه شما معرفی می‌کنیم:

1. جو دو سر و پودر پروتئین

جو دو سر و پودر پروتئین را ترکیب کنید، بـه ان ها آب بیفزایید، در مایکروویو قرار دهید تا بـه دمای مطبوعی برسند و سپس میل کنید. گرم کردن جو دو سر داخل مایکروویو ممکن اسـت بیشتر از یک دقیقه طول بکشد که این بـه نوع جوی شما و قدرت مایکروویو بستگی دارد.

یک فنجان جو دور سر حاوی مقدار زیادی انرژی بـه علاوه 4 گرم فیبر، 6 گرم پروتئین و هشت نوع ویتامین و مواد معدنی اسـت. به جای اضافه کردن شکر یا شیرین‌کننده‌های دیگر پودر پروتئین بـه ان اضافه کنید. پودر پروتئین بـه رشد عضلات کمک کرده و طعم صبحانه‌تان را هم بهتر می کند.

2. سیب درختی و کره بادام زمینی

سیب را بـه چهار قسمت برش بزنید، ان را بـه کره بادام زمینی آغشته کنید و سپس نوش جان کنید. راه سریع‌ترش این اسـت که خجالت نکشید و کره بادام زمینی را بـه طور مستقیم از درون ظرفش بخورید و سپس یک تکه سیب هم همراه ان بجوید.

همانطور که همیشه گفته شده سیب برای همه ی ی افراد در همه ی ی سنین خوب اسـت. هم حاوی فیبر و تقویت کننده‌هایی مثل ویتامین C اسـت و هم کلسترول بد را در بدن کاهش می‌دهد. کره بادام زمینی هم مقدار زیادی اسید چرب ضروری و پروتئین دارد و با خوردن ان می توانید صبح خودرا با قدرت آغاز کنید.

3. کره بادام و نان تُست

روی نان تست کره بادام بمالید و میل کنید. راه سریع‌تر این اسـت که کره بادام را از درون ظرفش بخورید و بعد تکه‌ای تست میل کنید و یادتان باشد که همیشه اول پروتئین و سپس کربوهیدرات را بخورید. نسبت پروتئین در کره بادام بیشتر از چربی ان اسـت و اصولا کره بادام بیشتر از کره بادام‌زمینی توصیه می شود.

بهتر اسـت از نان فرآوری شده دوری کنید یک تکه از نان گندم کامل به شما کمک می کند تا احساس سیر بودن کنید. می توانید نانتان را در مایکروویو بگذارید تا گرم شود البته این کاملا بـه سلیقه خودتان برمی‌گردد. و در این بین می توانید بـه کارهای دیگرتان رسیدگی کنید.

4. پنیر محلی و تمشک

ظرف پنیر را باز کنید، تمشک را به ان اضافه کرده و نوش جان کنید. آب پنیر و کازئین موجود در پنیر باعث عضله‌سازی می شوند و این ماده را به یک صبحانه کامل تبدیل میکنند. تمشک و گونه‌های دیگر ان سرشار از ویتامین K «ویتامینی که ریسک ابتلا بـه سرطان پروستات را کم میکند» و منگنز «که بـه تولید تستوسترون کمک میکند» هستند.

5. تخم مرغ آبپز و پنیر

تخم مرغ را در یک کاسه مایکروویو یا ماگ بشکنید و حدود یک سوم لیوان آب بـه ان اضافه کنید. بعد آن را داخل مایکروویو قرار دهید تا بپزد. بعد از این که تخم‌مرغ پخت کمی پنیر کم‌چرب روی ان بزنید و از خوردنش لذت ببرید. مطمئن شوید که تخم‌مرغ پخته اسـت. پختن ان ممکن اسـت بیشتر از ۶۰ ثانیه زمان ببرد «این بـه مایکروویو شما بستگی دارد».

شما می توانید از این نوع تخم‌مرغ به دلیل داشتن پروتئین زیاد و کالری کم نه تنها برای صبحانه بلکه به عنوان وعده بعد از ورزش خود نیز استفاده کنید. پنیرهای کم‌چرب حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و همچنین طعم خوبی دارند. توصیه: کمی سرکه سفید بـه آب اضافه کنید. بـه منسجم ماندن بافت تخم‌مرغ کمک میکند.

6. جوی دو سر و شیر

فکر نمیکنیم برای درست کردن این صبحانه بـه کمک نیاز داشته باشید. غلات سبوس‌دار گلوکز را به آرامی در خون مـا آزاد میکنند و این مسئله باعث می شود که مـا در کل روز انرژی کافی را داشته باشیم. اگر از قدیم در برنامه‌ی غذاییتان از شیر استفاده نمیکردید بـه سراغ گزینه‌های مشابه مانند شیر بادام یا شیر نارگیل بروید که حاوی پروتئین بیشتری نیز هستند.

7. مخلوط خشکبار

آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک مانند بادام، گردو، دانه کدو، و توت خشک را مخلوط و میل کنید. اول هفته مقدار زیادی از آن را برای کل هفته مخلوط و تقسیم‌بندی کنید. اینکار باعث می شود زمان بیشتری ذخیره کنید. همیشه از چربی‌ها بدگویی می شود اما چربی‌های خوب مانند چربی‌ داخل آجیل‌ها برای حفظ سطح تستوسترون بسیار مهم هستند. یک بسته اسمارتیز این مخلوط را از سالم بودن دور میکند پس از مواد قندی پرهیز کنید.

8. ماست، میوه و گرانولا

ماست، میوه و گرانولا را در یک ظرف با هم ترکیب کنید و نوش جان بفرمایید. ماست تمامی خواص شیر را داراست و علاوه بر ان؛ یک سری باکتری دارد که برای حفظ سلامتی شما مفید هستند. اما هنگام خرید مواظب باشید چون خیلی از ماست‌ها دارای قند و فروکتوز بالا هستند. ماست ساده تهیه کنید و شیرین کردن ان را به میوه‌ها واگذار کنید. میوه‌ها فقط خوشمزه نیستند بلکه سرشار از آنتی‌اکسیدان برای از بین بردن رادیکال‌های آزاد هم هستند.

9. املت اسپانیایی

مواد مورد نیاز این املت کدو، پیاز و سیر بـه همراه مقداری اسفناج اسـت. یک شماره کدو را با پوست بـه صورت حلقه‌های خیلی نازک ببرید و یک شماره پیاز کوچک را هم خلالی کنید. یک حبه سیر را رنده کنید حالا چهار شماره تخم مرغ را داخل ظرفی ریخته و بـه میزان دلخواه بـه ان نمک، فلفل و آویشن اضافه کنید و خوب هم بزنید.

داخل ظرف مخصوص فر یک قاشق غذاخوری روغن ریخته و کدو‌ها را داخل ان بچینید و پیاز‌ها و سیر رنده شده را هم بـه ان اضافه کنید. بعد تخم مرغ‌های زده شده را همراه نان تست یا باگت خرد شده اضافه کنید و داخل فر گرم شده با درجه حرارت 180 درجه سانتیگراد بگذارید. املت شما بعد از پنج دقیقه آماده اسـت.

مطالب مشابه: 6 صبحانه سالم برای افرادی که خوردن صبحانه را دوست ندارند!

10. املت گوجه و ریحان

سه شماره گوجه فرنگی را بـه صورت حلقه حلقه ببرید و 200 گرم ریحان را برگ برگ کنید. یک حبه سیر را رنده کنید و یک قاشق روغن زیتون بـه ان اضافه کنید. سه کاسه کوچک را بردارید و داخل هر کدام یک قاشق روغن زیتون بریزید و تکان دهید تا تمام ظرف بـه روغن آغشته شود.

سه شماره تخم مرغ را داخل ظرفی بشکنید و همراه نمک و فلفل خوب هم بزنید. داخل کاسه‌ها یک لایه گوجه حلقه شده چند برگ ریحان مقداری سیر رنده شده و مقداری تخم مرغ بریزید و اینکار را تکرار کنید تا کاسه‌ها پر شوند. فر را با دمای 200 درجه سانتی گراد روشن کنید و کاسه‌ها را بـه مدت 10 دقیقه در ان قرار دهید. صبحانه شما با سه شماره نان تست آماده سرو اسـت.

11. کاسرول صبحانه فرانسوی

صبحانه مفید برای دانش آموزان

ابتدا پنج فنجان خمیر نان باگت را در سینی فر چرب شده پهن کنید. در یک ظرف بزرگ چهار شماره تخم مرغ را با یک قاشق چایخوری وانیل، یک چهارم فنجان شکر، یک چهارم قاشق چایخوری نمک و یک و نیم فنجان شیر مخلوط کنید و روی خمیر بریزید.

بعد یک قاشق چایخوری کره مارگارین را ذوب کنید و روی مخلوط تخم مرغ بریزید سپس دو قاشق غذا خوری گردوی پودر شده و دو قاشق غذاخوری کشمش را روی مخلوط خوب پخش کنید سپس ان را بـه مدت 15 دقیقه در فر 170 درجه قرار دهید تا کاملا برشته و طلایی رنگ شود.

12. املت قارچ و مارچوبه

5 شماره تخم مرغ را با 10 قاشق سوپخوری شیر خوب هم بزنید تا کاملا کف کند کمی نمک و فلفل داخل تخم مرغ‌ها بریزید. 200 گرم قارچ را بـه صورت لایه‌ای خرد کنید و در تابه‌ای آن را کمی تفت دهید. حالا تابه‌ای بزرگ بردارید و دو قاشق غذا خوری روغن مایع در ان بریزید و روی شعله قرار دهید تا کاملا داغ شود.

مایه شیر و تخم مرغ را در تابه بریزید و درب آن را بگذارید. یک فنجان مارچوبه ریز شده را با قارچ و نمک و فلفل مخلوط کنید و بـه تخم مرغ‌ها اضافه کنید. بعد از سه دقیقه املت شما آماده اسـت. صبحانه شما آماده سرو اسـت.

13. نان تخم مرغی

5 نان تست را بردارید و از میان ان‌ها یک دایره جدا کنید. تابه‌ای را روی حرارت قرار دهید و کف آن را کمی با کره چرب کنید، نان را در تابه بگذارید و سه تخم‌مرغ را با مقدار دلخواه نمک و فلفل هم بزنید و ان قدر از ان درون دایره وسط نان بریزید تا پر شود. وقتی تخم‌مرغ در اثر حرارت خودش را کاملا گرفت، آن را برگردانید تا طرف دیگر نان هم طلایی شود. حالا قسمت دایره‌ای را که از نان جدا کرده اید کنار تست‌ها بگذارید.

14. تخم مرغ پخته شده در سس گوجه

فر را با دمای 175 درجه روشن کنید تا گرم شود. یک پیمانه سس گوجه‌فرنگی را داخل چهار شماره کاسه یک نفره مناسب فر تقسیم کنید. سپس با دقت داخل هر یک از این کاسه‌ها یک تخم مرغ بشکنید طوری‌كه زرده ان‌ها درسته بماند. بعد روی هر کدام یک قاشق غذاخوری روغن زیتون بریزید و کمی نمک و فلفل سیاه و قرمز بپاشید.

کاسه‌ها را بـه مدت 8 دقیقه داخل فر داغ بگذارید تا سفیده ان‌ها سفت شود، ولی زرده نرم بماند. حال برش‌های نان را داخل فر داغ بگذارید تا دو طرف ان‌ها برشته شود. 1 حبه سیر را بر سر یک چنگال بزنید و آن را روی سطح نان‌ها بمالید. سپس کمی روغن‌زیتون روی سطح نان‌ها بریزید و بـه همراه تخم مرغ‌ها سرو کنید.

15. املت اسفناج

نصف پیمانه آرد را الک کرده، با مقداری نمک مخلوط کنید. یک شماره تخم مرغ را با یک پیمانه ماست، یک قاشق آب و یک قاشق روغن مخلوط کنید. حالا مخلوط آرد و نمک را بـه ان اضافه کنید و هم بزنید.500 گرم اسفناج پخته و را همراه نوک قاشق جوز هندی رنده شده بـه این مواد بیفزایید. بـه این ترتیب مایه املت تهیه می شود.

روغن را در تابه نچسبی بریزید و سه شماره پیازچه را در ان کمی تفت دهید. یک پیمانه خامه بـه همراه چهار قاشق سوپخوری ماست شیرین و یک قاشق سوپخوری پنیر پیتزای رنده شده را با هم مخلوط کنید. حالا مخلوط تخم مرغ را در تابه بزرگ روغنی بریزید و بعد از سه دقیقه مخلوط اسفناج را همراه تکه‌های نان بـه ان اضافه کنید و روی همه ی ی مواد خامه را اضافه کنید و درب آن را بگذارید.

16. املت گوشت و تخم مرغ

بهترین صبحانه برای کودکان

یک شماره پیاز را نگینی خرد کنید یک قاشق روغن درون ماهیتابه ریخته و روی حرارت ملایم بگذارید و پیاز را بـه ان اضافه کنید. بعد از این که پیاز سرخ شد 200 گرم گوشت چرخ کرده را داخل تابه بریزید تا آب ان کاملا برود.

سپس نمک و فلفل را هم بـه گوشت اضافه کنید و سه شماره تخم مرغ را به خوبی هم بزنید و با گوشت مخلوط کنید و با قاشق چوبی هم بزنید و تا زمانی که تخم مرغ‌ها سفت شوند بـه هم زدن ادامه دهید. املت را در ظرفی ریخته و سرو کنید.

17. املت هندی

ابتدا یک شماره پیاز بزرگ را خلالی کنید و آن را در یک قاشق غذاخوری روغن بـه مدت 3 دقیقه تفت دهید. یک شاخه کوچک تره فرنگی را باریک برش بزنید و همراه زردچوبه و فلفل قرمز بـه پیاز اضافه کنید و مرتب هم بزنید تا یکدست سرخ شود.

یک عدد کدو سبز را خلالی ریز برش دهید و بـه تابه بیفزایید. بعد از 5 دقیقه تخم مرغ‌ها را در یک پیاله کوچک تک تک بشکنید و با فاصله روی مواد بریزید تا موقع سرو تخم مرغ‌ها بـه هم نریزند. مقداری فلفل سیاه و قرمز هم روی تخم مرغ‌ها بپاشید. در نهایت درب تابه را بگذارید تا تخم مرغ‌ها بپزند.

18. املت پنیر

5 شماره تخم مرغ را در ظرفی بشکنید و خوب هم بزنید تا کف کند. کمی نمک، فلفل و سه قاشق شیر را داخل تخم مرغ بریزید و هم بزنید. تابه مناسبی راکه لبه ان تقریبا دو و نیم سانتی متر باشد روی آتش بگذارید و سه قاشق روغن در تابه بریزید و بگذارید تا داغ شود.

حالا مایه شیر و تخم مرغ را در تابه بریزید و در آن را بگذارید. دو قاشق غذا خوری پنیر گرویر با یک قاشق غذاخوری جعفری ساطوری شده را داخل املت ریخته بعد املت را با یک چنگال و کفگیر بـه دقت لوله کنید. صبحانه شما آماده سرو اسـت.

19. تخم مرغ تند

برای آماده سازی این روش لازم اسـت 5 شماره تخم مرغ را بگذارید خوب آبپز شود. بعد از پوست کندن تخم مرغ‌ها ان‌ها بـه صورت عمودی برش دهید و زرده را به آرامی از داخل ان خارج کنید. زرده را نرم و خمیری کنید و با مایونزو مقداری نمک و فلفل مخلوط کنید.

برای مزه دار کردن بـه ان مقداری خامه ترش اضافه کنید. حالا زرده طعم دار شده را داخل سفیده‌ها بریزید. یک شماره فلفل سبز تند و یک شماره فلفل قرمز تند را بـه صورت حلقه‌ای برش دهید و روی زرده‌ها را با فلفل‌ها تزئین کنید. صبحانه شما بـه همراه 5 شماره نان تست آماده اسـت.

20. تست کالباس و پنیر

ابتدا یک قاشق سوپخوری هویج ریز شده و پخته شده را با یک قاشق سیب زمینی پخته و خرد شده، یک قاشق پنیر پیتزا، یک شماره تخم مرغ و یک قاشق سوپخوری جعفری خرد شده را با نمک و فلفل بـه میزان دلخواه مخلوط کنید روی ان بریزید و ورق دیگر کالباس را روی ان بگذارید و در ظرف را بگذارید تا مواد خودش را بگیرد. صبحانه شما همراه با دو شماره نان تست آماده سرو می‌باشد.

21. گوجه فرنگی و تن ماهی

ابتدا یک شماره پیاز بزرگ را رنده و یک قوطی تن ماهی بدون روغن را ریز کنید. یک شماره سیر را بکوبید و بـه مخلوط پیاز و تن ماهی بیفزایید. یک قاشق سوپخوری جعفری خردشده و بـه مقدار لازم نمک و ادویه را با مخلوط تن ماهی و سیر مخلوط کنید. بـه تعداد لازم گوجه فرنگی درشت انتخاب و داخل ان‌ها را خالی کنید.

با توجه بـه حجم داخل گوجه از مواد، داخل ان بریزید و روی ان هم یک شماره تخم مرغ بشکنید. سینی مخصوص فر را با یک قاشق غذاخوری کره چرب کنید و گوجه‌ها را بـه مدت 10 دقیقه با حرارت 160 درجه سانتی گراد در فر بگذارید تا زمانی که سطح تخم مرغ‌ها پخته شود. صبحانه شما با مقداری نان آماده سرو می‌باشد.

مطالب مشابه: بهترین صبحانه مقوی برای دانش آموز | صبحانه خوشمزه برای دانش آموز

در پایان

یکی از کارهای مهمی که هر پدر و مادری باید انجام دهد عادت‌دادن کودک بـه خوردن صبحانه اسـت. پدر و مادر ها باید از راهکارهای مختلفی استفاده کنند که وعده‌ی صبحانه را برای کودکان‌شان جذاب کنند. صبحانه سالم برای دانش آموزان در تعیین رشد جسمی و افزایش هوش ان‌ها در آینده نقشی کتمان‌ناپذیر دارد