بهترین غذاهای سالم و مغذی برای صبحانه

13 غذای صبحانه سالم برای تقویت روز شما

آیا می خواهید روز رابا شتاب شروع کنید؟ بدن خودرا با غذاهایی تغذیه کنید کـه بـه شـما قدرت می بخشد. درست اسـت کـه هیچ غذایی بر دیگری برتری ندارد، اما خوردن یک صبحانه غنی از مواد مغذی میتواند برای ذهن و بدن شـما معجزه کند. ما دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز گلچینی از صبحانه های‌ سالم برای داشتن روزی پر انرژی را منتشر کرده ایم.

یک صبحانه متعادل چگونه به نظر می رسد؟

در درجه اول، شـما بـه دنبال سه پروتئین، کربوهیدرات‌های‌ پر فیبر و چربی‌هایي هستید کـه برای شـما مناسب‌تر اسـت – اما میتوانید بـه اندازه‌اي کـه می خواهید سبزیجات و میوه را بـه معادله اضافه کنید. از مصرف پروتئین یا کربوهیدرات های‌ غنی از فیبر برای چربی بیشتر خودداری کنید یا برعکس. شـما بـه هر سه مورد نیاز دارید تا واقعاً روز خودرا درست شروع کنید.

صرف نظر از شکل ظاهری انباری شـما در حال حاضر، این دستورالعمل‌های‌ تایید شده توسط متخصصان تغذیه را دنبال نمایید تا صبحانه لذت‌بخش‌تر و پر سوخت‌تر شود:

مطالب مشابه: 20 صبحانه عالی برای دانش آموزان | بهترین صبحانه پر انرژی برای افزایش هوش

1. مراقب قند افزوده باشید:

صبحانه مورد علاقه شـما ممکن اسـت طعم خوش طعمی داشته باشد، اما شکر تمایل دارد در چیزهایی مانند گرانولا، بلغور جو دوسر، نان شیرینی، غلات و بارها و همچنین قهوه، چای و آب میوه پنهان شود. اگر می توانید بـه محصولات شیرین نشده برسید «از جمله شیر غیر لبنی برای فنجان جو صبحگاهی خود» و شمارش قند را تا حد امکان زیر 10 گرم در هر ماده نگه دارید.

2. محصول تازه بخرید:

سالاد صبحانه آماده شد! باقیمانده سبزیجات یا سبزیجات تازه را بـه تخم مرغ یا هر چیز دیگری در بشقاب صبحگاهی خود اضافه کنید. فیبر اضافه شده می‌تواند بـه شـما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری «و رضایت بیشتر» کنید.

3. از پروتئین بدون چربی استفاده کنید:

بیکن خوشمزه اسـت اما در حد متعادل بهتر اسـت. برش های‌ بدون چربی ماهی و مرغ، لوبیا، حبوبات، محصولات لبنی شیرین نشده «مانند ماست!» و تخم مرغ را بـه جای گوشت های‌ اغذیه فروشی فرآوری شده انتخاب کنید.

مواد غذایی پر انرژی برای صبحانه

نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟ این مواد خوشمزه را اضافه کنید تا یک صبحانه غنی از مواد مغذی بسازید کـه بـه شـما انرژی طولانی مدت بدهد.

1. غلات کامل

غلات کامل حاوی آنتی اکسیدان هایي هستند کـه از بافت های‌ شـما در برابر التهاب مضر محافظت می‌کنند. بعلاوه، آن ها مملو از موادمعدنی مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم، روی و آهن هستند – بلوک های‌ سازنده مهم برای سیستم ایمنی قوی و قلب سالم. ویتامین های‌ B موجود در غلات کامل بـه بدن شـما کمک می کند تا غذا را بـه انرژی تبدیل کند.

شـما می توانید هر چیزی از کینوآ تا فارو، بلغور گندم سیاه تا ارزن را بـه عنوان لایه پایه کاسه صبحانه انتخاب کنید و روی ان رابا مواد خوش طعم «تخم مرغ! آجیل! لوکس!» یا افزودنی های‌ شیرین «شیر بادام، عسل!» بپوشانید. و بله، نان میتواند بخشی از یک صبحانه متعادل باشد: یک نان 100٪ غلات کامل یا 100٪ گندم کامل را انتخاب کنید.

2. شیک های پروتئینی

شیک های‌ پروتئینی فقط یک روش سریع برای ذخیره پروتئین نیستند. «آن ها همچنین راهی عالی برای دریافت سبزیجات همراه با صبحانه هستند. او علاوه بر پودر پروتئین، دو مشت بزرگ اسفناج، شیر آجیل شیرین نشده، میوه‌های‌ پرفیبر مانند انواع توت‌ها و کمی دارچین بـه شیک‌هایش اضافه می کند.

هنگام انتخاب پودر پروتئین، فیشر توصیه می کند بـه دنبال پودری باشید کـه یک پروتئین کامل باشد «بـه این معنی کـه حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری اسـت» و توسط شخص ثالث تأیید شود «کـه تضمین میکند یک شرکت خارجی تست بازرسی کیفیت را انجام داده اسـت».

اگر کلماتی مانند ارگانیک، علف‌خوار، وحشی یا غیر را روی برچسب می بینید، این نیز نشانه خوبی اسـت. «بـه طور کلی، هر چه مواد کمتری بهتر باشد. از افزودن شیرین کننده ها، پرکننده ها و تثبیت کننده ها خودداری کنید.

3. موز

موز بـه شـما کمک می کند تا پر کنید ودر بسته بندی قابل حمل خود بیایید. فولات و ویتامین B6 آن ها بـه تولید سروتونین کمک می کند، کـه می‌تواند بـه التیام خلق و خو و کاهش اضطراب کمک کند. فیبر محلول همچنین با حذف کلسترول از دستگاه گوارش و جلوگیری از حرکت ان بـه جریان خون «بـه عنوان مثال، انسداد شریان ها» بـه کاهش کلسترول کمک می کند.

و اگر برای ورزش صبح زود بیدار هستید، الکترولیت های‌ پتاسیم و منیزیم موجود در موز بـه شـما کمک می‌کنند تا بـه سرعت التیام پیدا کنید. برای یک ضربه بیشتر برای سلامت قلب، موز را روی جو صبحگاهی با یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا گردو برش دهید.

4. آلو خشک

آلو کم ارزش دانسته شده اسـت، اما مواد مغذی بسیار بالایی دارد و ان را بـه یک مکمل عالی برای صبحانه تبدیل می کند. آن ها بـه طور طبیعی شیرین هستند و حاوی ویتامین ها و موادمعدنی هستند کـه باهم برای محافظت از استخوان ها از جمله فیبر، ویتامین K، منیزیم، پتاسیم، بور، مس و پلی فنل ها کار می‌کنند.

یک مطالعه نشان میدهد کـه خوردن پنج تا شش آلو خشک در روز ممکن اسـت بـه حمایت از سلامت استخوان در طول عمر کمک کند، بـه خصوص برای زنان یائسه کـه در دسترس خطر شکستگی استخوان هستند. راه های‌ زیادی برای لذت بردن از آلو وجوددارد: سعی کنید آلوی خرد شده را بـه عنوان رویه بـه بلغور جو دوسر، ماست یا اسموتی صبحگاهی اضافه کنید.

5. تخم مرغ

دلایل زیادی وجوددارد کـه چرا تخم مرغ جزء اصلی صبحانه کلاسیک اسـت. سرشار از ویتامین‌های‌ A، D و B12؛ آن ها یک غذای ارزان قیمت و غنی از مواد مغذی هستند. دو تخم مرغ بزرگ همچنین حاوی بیش از 50 درصد کولین مورد نیاز روزانه شـما هستند و تنها یک تخم مرغ حدود 8 گرم پروتئین نیز دارد. تقریبا همه ی چیز در بدن ما برای عملکرد صحیح بـه پروتئین نیاز دارد، از جمله پوست، خون، ماهیچه‌ها و استخوان ‌ها.

هضم پروتئین نیز بیشتر از کربوهیدرات طول میکشد، بنابر این برای مدت طولانی تری احساس سیری می‌کنید. و بهترین تخم مرغ بدون قفس Eggland کـه توسط متخصص تغذیه GH تایید شده اسـت در مقایسه با تخم مرغ های‌ معمولی شش برابر ویتامین D و 10 برابر ویتامین E بیشتر دارد.

برای یک صبحانه پر از فیبر و پروتئین بدون چربی، سعی کنید تخم مرغ های‌ همزده را روی نان تست غلات کامل با گوجه فرنگی خرد شده یا املت اسفناج، بروکلی و قارچ درست کنید.

مطالب مشابه: 10 توصیه تغذیه ای برای تهیه یک صبحانه کامل و مقوی و مغذی

6. توت ها

مطالعات اخیر نشان میدهد کـه توت ها در بسیاری از عملکردهای بدن مانند حمایت از عملکرد ایمنی و سیستم گوارشی نقش مفیدی دارند. یک فنجان توت فرنگی دارای 3 گرم فیبر و تمام ویتامین C مورد نیاز روزانه شـما اسـت. آنتی اکسیدان های‌ موجود در انواع توت ها «از جمله زغال اخته، شاه توت و تمشک» نیز دارای خواص محافظت از سلول هستند.

خوردن بیشتر آن ها می‌تواند بـه محافظت از رگ های‌ خونی شـما در برابر پلاک های‌ مضر و تقویت گردش خون کمک کند. اگر توت ها در بالای فهرست شـما نیستند، مرکبات، سیب، هسته دار و خربزه جای گزین های‌ عالی هستند. آن ها پر از پتاسیم هستند تا بـه تعادل فشار خون و کاهش نفخ ناخوشایند کمک کنند.

7. دانه

کنجد، چیا، آفتابگردان، کدو تنبل، کتان – فهرست دانه های‌ فوق العاده برای شـما ادامه دارد. آن ها را بـه غلات، اسموتی ها «یا آب ساده»؛ پودینگ ها و محصولات پخته شده اضافه کنید. یک وعده 1.5 اونس دانه چیا میتواند حدود 7 گرم پروتئین داشته باشد. علاوه بر این، موادمعدنی مانند روی، منیزیم، آهن و کلسیم را برای حمایت از سلامت کلی خود خواهید یافت.

دانه ها همچنین حاوی فیبر محلول هستند کـه میتوانند بـه کاهش کلسترول “بد” «LDL» و افزایش کلسترول “خوب” «HDL» کمک کنند. ترکیب پروتئین و فیبر همچنین می‌تواند از افزایش قندخون «و متعاقب ان سقوط» قبل از ناهار جلوگیری کند.

8. جو دوسر

جو دوسر بـه دلایلی یکی از بهترین غذا های صبحانه اسـت. بـه عنوان یک غلات 100٪ کامل، آن ها با فیبر، پروتئین گیاهی، ویتامین های‌ B و موادمعدنی از جمله آهن، کلسیم و منیزیم پر شده اند.

خوردن جو کامل بـه دلیل داشتن نوعی فیبر بـه نام “بتا گلوکان” کـه تحقیقات نشان میدهد سطح کلسترول را التیام می بخشد، با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط اسـت. این نوع فیبر گیاهی کـه “پری بیوتیک” نامیده می‌شود، پروبیوتیک های‌ بدن شـما را تغذیه می کند و بـه باکتری های‌ دوستانه در سیستم گوارش شـما کمک می کند تا زنده بمانند و رشد کنند. 

9. آووکادوها

این میوه ها ترکیبی منحصر بـه فرد از چربی های‌ مفید برای قلب، آب و فیبر رژیمی دارند. این ترکیب احساس سیری را افزایش می‌دهد و باعث میشود در بقیه روز کمتر پرخوری کنید. چربی های‌ غیراشباع موجود در آووکادو نیز با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان های‌ مرتبط با سبک زندگی و دیابت مرتبط اسـت.

پس ادامه دهید و نان تست آووکادو را روی نان سبوس دار بخورید – این نان سرشار از ویتامین های‌ B و موادمعدنی از آووکادو و غلات کامل اسـت. «اگر یک تخم مرغ برای پروتئین اضافی روی ان بگذارید، امتیاز پاداش!»

10. آجیل و کره آجیل

کره بادام زمینی چه کاری را نمی‌تواند انجام دهد؟ حاوی 8 گرم پروتئین دریک وعده 2 قاشق غذاخوری بـه همراه چربی های‌ غیراشباع مفید برای قلب اسـت. آجیل درختی و بادام زمینی بـه طور کلی با کاهش خطر بیماری های‌ مزمن و همچنین کاهش وزن یا حفظ وزن مرتبط اسـت.

بـه دنبال کره های‌ آجیلی باشید کـه فقط از آجیل و نمک با کمتر از 140 میلی گرم سدیم در هر وعده تهیه می‌شوند. محصولاتی کـه از روغن بـه عنوان تثبیت کننده استفاده می‌کنند نیز مشکلی ندارند. بسته های‌ کره آجیل کـه ما دوست داریم شامل کره جاستین و بارنی اسـت.

11. لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات راهی مقرون بـه صرفه برای شروع روز شـما هستند. انها سرشار از پروتئین و فیبر هستند، بـه این معنی کـه شـما برای مدت طولانی تری سیر خواهید ماند. یک فنجان نخود پخته حاوی 15 گرم پروتئین اسـت کـه بـه ساخت ماهیچه های‌ بدون چربی کمک می کند.

علاوه بر این، لوبیا سرشار از مواد مغذی مانند آهن، فولات و پتاسیم اسـت کـه فواید زیادی برای سلامتی از حفظ سلامت قلب و حمایت از سلامت گوارش دارد. از لوبیاهای مورد علاقه خود دریک بوریتو صبحانه، یک شاکشوکای خوشمزه یا بـه عنوان بخشی از یک کاسه غلات خوش طعم لذت ببرید.

12. اسفناج

اسفناج چه دریک املت، کاسه غلات یا اسموتی ختم شود، اسفناج یک گزینه فوق العاده در زمان صبحانه اسـت. بـه این دلیل کـه ترکیباتی در اسفناج وجوددارد کـه با گشاد کردن عروق و کاهش کلسترول، سلامت قلب را تقویت می کند.

بـه علاوه، نیترات موجود در اسفناج می‌تواند سطح قندخون را پایین نگه دارد، کـه بـه ویژه برای افراد مبتلا بـه دیابت مهم اسـت. علاوه بر این، اسفناج همچنین حاوی مجموعه اي از ویتامین های‌ ضروری اسـت. در واقع، نصف فنجان اسفناج منجمد 64 درصد از مصرف روزانه توصیه شده ویتامین A را تامین می کند.

13. سیب زمینی های شیرین

فقط یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط تقریبا 400 درصد ویتامین A روزانه شـما را تامین می کند. گوشت نارنجی ان نیز سرشار از بتاکاروتن اسـت کـه برای ایمنی بسیار مهم اسـت.

یک سیب زمینی شیرین همچنین حاوی 15 درصد فیبر توصیه شده روزانه ما اسـت کـه میتواند سطح کلسترول LDL را کاهش داده و سلامت گوارش شـما را تقویت کند. از سیب زمینی شیرین بـه عنوان جایگزینی برای نان معمولی صبحگاهی، نان شیرینی یا مافین خود استفاده کنید و روی ان رابا تخم مرغ، آووکادو یا کره آجیل پر کنید.

چگونه یک صبحانه کامل بخوریم

دستور العمل های‌ مورد علاقه ما برای صبحانه با عجله ترکیبی از غذا های خوشمزه بالا هستند کـه نیازی بـه آماده سازی فانتزی ندارند. در این جا چند مورد از آزمایشگاه تغذیه GH وجوددارد:

1. آووکادو روی 1 تا 2 برش نان تست غلات جوانه زده با آروگولای تازه، 2 تخم مرغ و همه ی چیز چاشنی نان شیرینی پزی

2. 1 فنجان ماست یونانی شیرین نشده با 1/3 فنجان گرانولا کم قند و 1/2 فنجان توت تازه

3. 3 عدد سفیده تخم مرغ با سبزیجات خرد شده 2 قاشق غذاخوری مخلوط پنیر بـه سبک مکزیکی لایت، 1/4 فنجان سالسا و 1/2 آووکادو ورقه شده

4. مافین انگلیسی سبوس دار 1 لیتری با ۲ قاشق غذاخوری. کره بادام و 1/2 فنجان تمشک له شده

5. 1/2 تا 1 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با 1/2 فنجان شیر انتخابی، بـه اضافه 2 تا 3 قاشق غذاخوری. آجیل مخلوط «یا 1 تا 2 قاشق غذاخوری کره آجیل» و 1 فنجان میوه

6. 2 وافل 100% غلات کامل منجمد با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و 1 موز ورقه شده

7. اسموتی با 5 تا 6 عدد آلو، 1 عدد موز متوسط، 1 قاشق غذاخوری پودر بذر کتان، 2 فنجان شیر بادام شیرین نشده و یخ

8. 1/2 تا 1 سیب زمینی شیرین بو داده با 1/2 قاشق غذاخوری کره آجیل، بـه علاوه سیب، گلابی یا موز برش داده شده

9. 1-2 برش نان خمیر مایه برشته شده با 1/2 فنجان لوبیا سفید، 1/4 فنجان گوجه فرنگی تفت داده شده، 1/2 قاشق غذاخوری سیر خرد شده، 1/2 قاشق غذاخوری روغن زیتون خالص، فلفل چیلی، نمک و فلفل

مطالب مشابه: 50 صبحانه ساده از نقاط مختلف دنیا

در پایان

صبحانه ساده و مغذی ایرانی حاوی چای، نان، پنیر، گردو، کره، مربا، عسل میباشد. حلیم و املت نیز از غذا های متعارف در سفره های ایرانی اسـت. حلیم خوراکی خوشمزه و مخلوطی از بلغور گندم، نخود، گوشت تکه شده، دارچین و شکر اسـت کـه بـه‌ صورت گرم و یا سرد صرف می گردد.