طرز تهیه غذاهای متفاوت برای گیاه خواران
تهیه دستور العمل هاي آماده سازی غذای گیاهی، چه صبحانه، ناهار یا شام، شـما را برای تغذیه سالم در طول هفته آماده میکند. نه تنها این، بلکه در زمان، استرس و حتی مقداری پول صرفه جویی خواهید کرد!
خواه شـما یک گیاهخوار مادام العمر هستید و میخواهید دستور العمل هاي غذای گیاهی خودرا با چرخش معمول خود مخلوط کنید، یا یک همه ی چیزخوار فکر میکند “اگر گوشت ندارم برای شام چه چیزی می‌توانم درست کنم؟” ما دراین مطلب از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز از بهترین وعده هاي غذایی گیاهی فوق العاده سالم منتشر کرده ایم.
طرز تهیه غذای خوشمزه برای گیاهخواران
1. کاسه کلم و لوبیا سفید
مواد لازم برای کاسه کلم و لوبیا سفید
1 فنجان برنج قهوه اي دانه بلند
وینیگرت
1/4 فنجان روغن زیتون
3 قاشق غذاخوری سرکه
1/2 قاشق غذاخوری خردل
1/4 قاشق چایخوری پودر سیر
1/4 قاشق چایخوری نمک
1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه خرد شده
بیشتر بخوانید: فواید گیاه خوار شدن در دوران لاغری
کلم پیچ
6 فنجان کلم پیچ تازه خرد شده
1/2 قاشق غذاخوری روغن پخت و پز
1 حبه سیر خرد شده
1/8 قاشق چایخوری نمک
تاپینگ هاي کاسه اي
1 15 اونس. کنسرو لوبیا کانلینی
1/4 فنجان گوجه فرنگی خشک شده
1/4 فنجان گردوی خرد شده
2 اونس پنیر فتا
دستورالعمل کاسه کلم و لوبیا سفید
ابتدا پخت برنج را شروع کنید. مواد باقیمانده کاسه را میتوان در حالی کـه برنج در حال پختن اسـت آماده کرد. برنج و 2 فنجان آب را بـه یک قابلمه اضافه کنید. یک درب را روی ان بگذارید و آب را بـه جوش بیاورید. پس از جوش آمدن، حرارت را ملایم کرده و اجازه دهید برنج بـه مدت 40 دقیقه دم بکشد. بعد از 40 دقیقه، حرارت را خاموش کنید و اجازه دهید برنج با درب ان بـه مدت 5 دقیقه دیگر بماند. درست قبل از سرو پف کنید.
در حالی کـه برنج در حال پختن اسـت، وینیگرت را درست کنید تا طعم ها زمان کمی برای ترکیب شدن داشته باشند. دریک شیشه یا کاسه، روغن زیتون، سرکه قرمز، خردل، پودر سیر، نمک و فلفل رابا هم ترکیب کنید. هم بزنید تا ترکیب شود یا در شیشه را ببندید و تکان دهید تا ترکیب شود و ان را کنار بگذارید.
روغن پخت و پز و سیر خرد شده را بـه یک قابلمه یا تابه بزرگ اضافه کنید. سیر را روی حرارت متوسط حدود یک دقیقه تفت دهید. کلم پیچ خرد شده و نمک را اضافه کنید. چند دقیقه دیگر یا فقط تا زمانی کـه کلم پیچ پژمرده شود، تفت دهید. کلم پیچ را کنار بگذارید. در آخر بقیه مواد رویه را آماده کنید. لوبیا سفید را بشویید و آب کش کنید. گوجه فرنگی و گردو خشک شده را خرد کنید. فتا را خرد کنید.
وقتی پخت برنج به پایان رسید، نوبت بـه مونتاژ کاسه ها می‌رسد. حدود ¾ فنجان برنج را بـه هر کاسه یا ظرف اضافه کنید، سپس ½ فنجان کلم پیچ سرخ شده، ¼ فنجان لوبیا و هر کدام یک قاشق غذاخوری گوجه فرنگی و گردو خشک شده را اضافه کنید.
روی هر کاسه کمی فتا بپاشید. وینگرت را بین چهار ظرف کوچک تقسیم کنید. در یخچال بگذارید تا آماده مصرف شود. کاسه ها را درست قبل از سرو با استفاده از مایکروویو گرم کنید، سپس با وینگرت بریزید، هم بزنید و لذت ببرید!
2. سالاد کلم پاییزی و سیب زمینی شیرین
موادلازم برای تهیه سالاد کلم و سیب زمینی شیرین
بوداده سیب زمینی شیرین
2 پوند سیب زمینی شیرین
1 قاشق غذاخوری روغن پخت و پز
1/4 قاشق چایخوری دارچین
1/2 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
1/4 قاشق چایخوری پاپریکا دودی
1/4 قاشق چایخوری نمک
تاهینی افرا
1/4 فنجان ارده
1/4 فنجان آب
2 قاشق غذاخوری آب لیمو
2 قاشق غذاخوری شربت افرا
1/4 قاشق چایخوری نمک
1/4 قاشق چایخوری پودر سیر
1/8 قاشق چایخوری فلفل
سالاد
6 فنجان کلم پیچ خرد شده
1 سیب بزرگ
1/4 فنجان پپیتا
1/4 فنجان گردو خرد شده
1/4 فنجان تخم کدو
دستورالعمل سالاد کلم و سیب زمینی شیرین
فر رابا دمای 400 درجه فارن هایت گرم کنید. سیب زمینی هاي شیرین را پوست بگیرید و بـه قطعات 1/2 اینچی خرد کنید. سیب‌زمینی‌هاي شیرین را روی یک ورقه پخت قرار دهید و روغن پخت، دارچین، زیره سبز، پاپریکا دودی و نمک را بـه ان اضافه کنید.
سیب زمینی هاي شیرین را آن قدر بریزید تا با روغن و ادویه ها آغشته شوند. سیب زمینی شیرین را برای حدود 30 دقیقه یا تا زمانی کـه لبه هاي ان نرم و قهوه اي شود، تفت دهید، یکبار هم بزنید تا نیمه تمام شود.
در حالی کـه سیب زمینی شیرین در حال تفت دادن اسـت، بقیه سالاد را آماده کنید. تاهینی، آب، آب لیمو، شربت افرا، پودر سیر، فلفل هندی و نمک را بـه مخلوط کن اضافه کنید. مخلوط کنید یا با همزن بزنید تا مواد امولسیون شده و یکدست شوند و ان را کنار بگذارید.
برگ هاي کلم پیچ را از ساقه هاي چوبی سخت جدا کرده ودر یک آب کش با آب خنک خوب بشویید. کلم پیچ را خوب آب کش کنید، سپس ان را بـه نوارهای نازک برش دهید «لازم نیست کـه کامل باشند، پس دراین مورد استرس نداشته باشید، فقط قطعات کوچک تر را هدف قرار دهید». کلم پیچ خرد شده را بین چهار کاسه یا ظرف تقسیم کنید.
سیب را بـه چهار قسمت تقسیم کرده و هسته ان را جدا کنید. هر یک چهارم را بـه برش هاي نازک برش دهید. برش هاي سیب را بـه هر ظرف اضافه کنید. 1 قاشق غذاخوری از هر یک از پپیتا، گردوی خرد شده و تخم کدو خشک را بـه هر ظرف اضافه کنید.
وقتی سیب زمینی شیرین برشته شد، اجازه دهید حدود 5 دقیقه خنک شود، سپس انها را بین ظرف ها تقسیم کنید. سس را بین چهار ظرف کوچک تقسیم کنید. فوراً از سالاد لذت ببرید یا تا پنج روز در یخچال بگذارید.
3. کاسه تاکو گل کلم بوداده
مواد لازم کاسه تاکو گل کلم بوداده
مزرعه لیمو ترش و گشنیز
1/4 فنجان سس مایونز
1/4 فنجان خامه ترش
1 لیمو ترش
1/4 قاشق چایخوری پودر سیر
1/8 قاشق غذاخوری پودر پیاز
1 قاشق غذاخوری گشنیز ریز خرد شده
1 پیاز سبز، خرد شده
1/4 قاشق چایخوری نمک
گل کلم سوخاری تاکو
1 سر گل کلم
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1/2 قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز
1/2 قاشق چایخوری پاپریکا دودی
1/2 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
1/8 قاشق چایخوری فلفل کاین
1/4 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
1/4 قاشق چایخوری نمک
فلفل تازه خرد شده
مواد لازم کاسه
1 فنجان برنج سفید دانه بلند
1.5 فنجان آب
1 15 اونس قوطی لوبیا سیاه
1 فنجان ذرت منجمد
1 قاشق غذاخوری روغن پخت و پز
1 پیمانه گوجه فرنگی
گشنیز تازه و پیاز سبز خلال شده برای تزئین
دستورالعمل کاسه تاکو گل کلم بوداده
ابتدا مزرعه لیموی گشنیز را آماده کنید تا طعم ها زمان داشته باشند تا باهم مخلوط شوند. لیمو ترش را پوست بگیرید، سپس آب ان را از نصف بگیرید و نصف دیگر را برای سرو برش دهید. شـما بـه حدود 1 قاشق غذاخوری آبلیمو نیاز دارید. حدود 1 قاشق غذاخوری گشنیز و یک شماره پیاز سبز را ریز خرد کنید.
مواد لازم برای رنچ لیموترش «سس مایونز، خامه ترش، 1 قاشق غذاخوری آب لیموترش، 1/2 قاشق چایخوری پوست لیموترش، پودر سیر، پودر پیاز، گشنیز خرد شده، پیاز سبز خرد شده، نمک» را دریک کاسه باهم ترکیب کنید. گشنیز را تا زمانی کـه آماده خوردن شوید، در یخچال بگذارید.
سپس فر رابا دمای 400 درجه فارن هایت گرم کنید. یک ورقه پخت رابا کاغذ روغنی بپوشانید. سر گل کلم را بـه صورت گلچه برش دهید، سپس آن ها را دریک کاسه قرار دهید. دریک کاسه کوچک جداگانه، مواد لازم برای چاشنی تاکو «پودر فلفل قرمز، پاپریکا دودی، زیره سبز، کاین، پونه کوهی، نمک و مقداری فلفل تازه خرد شده» رابا هم ترکیب کنید. روغن زیتون را روی گل کلم بپاشید، سپس چاشنی تاکو را اضافه کنید، سپس ان را بریزید تا گل کلم بـه طور یکنواخت با روغن و ادویه جات آغشته شود.
گل کلم چاشنی شده را روی ورقه پخت آماده شده پخش کنید. گل کلم را در فر از قبل گرم شده بـه مدت 20-30 دقیقه یا تا زمانی کـه رنگ ان قهوه اي شده و لبه هاي ان ترد شود، تفت دهید. در حالی کـه گل کلم در حال تفت دادن اسـت، شروع بـه پختن برنج کنید.
برنج و 1.5 فنجان آب را بـه یک قابلمه سس اضافه کنید. درب ان را گذاشته و حرارت را زیاد کرده و آب را بـه جوش بیاورید. پس از بـه جوش آمدن کامل، حرارت را کم کنید و اجازه دهید برنج بـه مدت 15 دقیقه بجوشد بدون این کـه درب ان را بردارید. بعد از 15 دقیقه حرارت را خاموش کنید و بدون این کـه درب ان را بردارید اجازه دهید برنج بـه مدت 5 دقیقه استراحت کند. در نهایت برنج رابا چنگال پر کرده و بین چهار کاسه یا ظرف تقسیم کنید.
قوطی لوبیا سیاه را کـه آب کش نشده اسـت را بـه یک قابلمه کوچک سس اضافه کنید و روی حرارت ملایم قرار دهید، گاهی اوقات هم بزنید تا گرم شود «اگر کاسه ها را برای آماده سازی غذا درست میکنید، از حرارت دادن لوبیا صرف نظر کنید».
1 قاشق غذاخوری روغن پخت و پز را بـه یک تابه بزرگ اضافه کنید و روی حرارت متوسط قرار دهید. وقتی روغن داغ شد و براق شد، ذرت یخ زده را اضافه کنید. ذرت را بپزید، فقط گاهی هم بزنید تا قهوه اي شود و تاول بزند «حدود 7-8 دقیقه». با کمی نمک و فلفل مزه دار کنید. گوجه فرنگی ها را خلال کنید، گشنیز را تقریبا خرد کنید و یک پیاز سبز را برای تزیین خلال کنید.
برای ساختن کاسه ها، گل کلم تفت داده شده، برنج پخته شده، لوبیا، ذرت و گوجه فرنگی را بین چهار کاسه یا ظرف تقسیم کنید. روی ان رابا کمی گشنیز، پیاز سبز خرد شده و یک تکه لیموترش بریزید. درست قبل از خوردن، مزرعه آهک گشنیز را روی ان بریزید.
بیشتر بخوانید: آشنایی با بهترین غذاهایی که موجب کاهش وزن در گیاه خواران می‌شوند
4. ماهیتابه نان ذرت چیلی
مواد لازم برای ماهیتابه نان ذرت چیلی
فلفل
1 قاشق غذاخوری روغن پخت و پز
2 حبه سیر
1 پیاز زرد
1 15 اونس. می توانید گوجه‌فرنگی‌هاي خرد شده برشته را آتش بزنید
16 اونس قوطی رب گوجه فرنگی
3 15 اونس. کنسرو لوبیا
1 قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز
1 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
1/2 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
1 قاشق غذاخوری نمک
1 فنجان آب
1 فنجان چدار خرد شده
نان ذرت
1 فنجان آرد ذرت زرد
1 فنجان آرد همه ی منظوره
1/4 فنجان شکر
4 قاشق غذاخوری بیکینگ پودر
1/2 قاشق غذاخوری نمک
1 فنجان شیر
1 تخم مرغ بزرگ
1/4 فنجان روغن پخت و پز
دستورالعمل ماهیتابه نان ذرت چیلی
پیاز را خلال کرده و سیر را خرد کنید. هالاپینو را از طول برش دهید، دانه ها را بتراشید و سپس فلفل را خرد کنید. روغن پخت و پز، پیاز، سیر و هالاپینو را بـه یک تابه بزرگ 4 لیتری مخصوص فر اضافه کنید. روی حرارت متوسط تفت دهید تا پیازها نرم و شفاف شوند.
لوبیای کنسرو شده را آب کش کنید سپس با رب گوجه فرنگی، گوجه فرنگی خرد شده، پودر چیلی، زیره، پونه کوهی، نمک و آب بـه ماهیتابه اضافه کنید. هم بزنید تا ترکیب شوند. اجازه دهید تا فلفل‌ها بـه جوش بیایند. در حالی کـه رویه نان ذرت را آماده میکنید، اجازه دهید فلفل بـه جوشیدن ادامه دهد و هر از گاهی هم بزنید.
فر را از قبل با دمای 425 درجه فارن هایت گرم کنید. دریک کاسه بزرگ، آرد ذرت، آرد، شکر، بکینگ پودر و نمک رابا هم مخلوط کنید تا کاملا باهم ترکیب شوند. در ظرفی جداگانه شیر، تخم مرغ و روغن رابا همزن بزنید. مخلوط شیر را داخل کاسه حاوی آرد ذرت بریزید و هم بزنید تا همه ی چیز مرطوب شود.
پنیر چدار را روی فلفل قرمز در حال جوشیدن بپاشید. خمیر نان ذرت رابا احتیاط روی فلفل قرمز و پنیر بریزید و ان را در اطراف پخش کنید تا سطح ان بـه طور یکنواخت پوشیده شود. تابه را بـه فر از قبل گرم شده منتقل کنید و بـه مدت 25 دقیقه بپزید یا تا زمانی کـه نان ذرت روی سطح ان طلایی شود. برای سرو، بـه سادگی نان ذرت و فلفل قرمز را دریک بشقاب یا کاسه بریزید و لذت ببرید!
5. سوپ جو سبزیجات
مواد لازم برای سوپ جو سبزیجات
1 پیاز زرد
2 حبه سیر
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
حدود 4 شماره هویج
1 28 اونس. قوطی گوجه فرنگی خرد شده
1 فنجان جو مروارید
1/2 قاشق چایخوری ریحان خشک
1/2 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
فلفل سیاه تازه خرد شده
6 فنجان آب سبزیجات
1 سیب زمینی
1 فنجان لوبیا سبز منجمد
1/2 فنجان ذرت منجمد
1/2 فنجان نخود فرنگی منجمد
1 قاشق غذاخوری آب لیمو
1 مشت جعفری تازه
دستورالعمل سوپ جو سبزیجات
پیاز را خلال کرده و سیر را خرد کنید. پیاز، سیر و روغن زیتون را بـه یک قابلمه بزرگ اضافه کنید و روی حرارت متوسط حدود 5 دقیقه یا تا زمانی کـه پیاز نرم و شفاف شود تفت دهید. در همین حین، هویج ها را پوست گرفته و خرد کنید. پس از نرم شدن پیازها، هویج را بـه همراه کنسرو گوجه فرنگی خرد شده «با آب میوه»؛ جو، ریحان، پونه کوهی، مقداری فلفل تازه خرد شده و آب سبزیجات بـه قابلمه اضافه کنید.
محتویات قابلمه را هم بزنید تا ترکیب شوند، درب ان را روی ان قرار دهید، حرارت را روی حرارت متوسط رو بـه بالا قرار دهید و آب گوشت را روی حرارت قرار دهید تا بجوشد. پس از جوش آمدن، حرارت را ملایم کرده و اجازه دهید سوپ بـه مدت 30 دقیقه با درب در جای خود بجوشد و هر از گاهی هم بزنید. در حالی کـه سوپ می جوشد، سیب زمینی را پوست بگیرید و بـه مکعب هاي 1/2 اینچی خرد کنید. بعد از این کـه سوپ بـه جوش آمد و جو بیشتر نرم شد، سیب زمینی هاي خرد شده را اضافه کنید و 10 دقیقه دیگر یا فقط تا زمانی کـه سیب زمینی ها نرم شوند بـه تفت دادن ادامه دهید.
وقتی سیب زمینی ها نرم شدند، لوبیا سبز یخ زده، ذرت و نخود فرنگی را اضافه کنید. هم بزنید تا ترکیب شوند و روی حرارت قرار دهید «حدود 5 دقیقه در سوپ در حال جوشیدن». در آخر آب لیمو را بـه سوپ اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شود. سوپ را بچشید و نمک یا فلفل را بـه دلخواه تنظیم کنید. درصورت تمایل گرم سرو کنید ودر صورت تمایل، جعفری تازه خرد شده را روی ان بـه عنوان چاشنی سرو کنید.
6. قارچ سوخاری بالزامیک با پوره سیب زمینی کلم هربی
مواد لازم برای قارچ سوخاری بالزامیک با پوره سیب زمینی کلم هربی
قارچ سوخاری بالزامیک
1 پوند قارچ
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
3 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
1/2 قاشق غذاخوری شکر قهوه اي
1 قاشق غذاخوری سس سویا
2 حبه سیر، خرد شده
1/4 قاشق چایخوری آویشن خشک
پوره سیب زمینی کلم هربی
2 پوند سیب زمینی
6 اونس کلم پیچ، خرد شده
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
3/4 قاشق چایخوری نمک تقسیم شده
1/2 فنجان خامه ترش
1/2 فنجان شیر
1 قاشق غذاخوری جعفری خشک
1/2 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
1/2 قاشق چایخوری ریحان خشک
1/4 قاشق چایخوری پودر سیر
1/4 قاشق غذاخوری پودر پیاز
فلفل تازه
دستورالعمل قارچ سوخاری بالزامیک با پوره سیب زمینی کلم هربی
فر رابا دمای 400 درجه فارن هایت گرم کنید. قارچ ها را بشویید و اگر درشت بودند از وسط نصف کنید. دریک ظرف کوچک، روغن زیتون، سرکه بالزامیک، شکر قهوه اي، سس سویا، سیر خرد شده و آویشن رابا هم مخلوط کنید. قارچ ها را در ظرفی بـه اندازه اي بزرگ بریزید کـه دریک لایه قرار بگیرند.
ماریناد بالزامیک را روی ان بریزید و هم بزنید تا قارچ ها آغشته شوند. قارچ ها را بـه فر از قبل گرم شده منتقل کنید و بـه مدت 45 دقیقه تفت دهید و هر 15 دقیقه انها را هم بزنید. بعد از 45 دقیقه قارچ ها باید نرم شوند و سس خوبی در کف ظرف وجود داشته باشد.
در همین حین پوره سیب زمینی را آماده کنید. سیب زمینی ها را پوست گرفته و بـه مکعب هاي یک اینچی خرد کنید. مکعب ها را دریک آب کش خوب بشویید، سپس آن ها را دریک قابلمه بزرگ قرار دهید، 1/2 قاشق چایخوری نمک اضافه کنید و با آب خنک بپوشانید.
درب قابلمه را بگذارید، ان را بـه جوش بیاورید. سیب زمینی ها را بجوشانید تا کاملا نرم شوند. زمانی کـه سیب زمینی ها بسیار نرم شدند، ان ها را در آب کش بریزید و با آب داغ کمی آبکشی کنید. در حالی کـه کلم پیچ را آماده میکنید، بگذارید سیب زمینی ها در آب کش آب کش شوند. در قابلمه اي کـه برای آب پز کردن سیب زمینی استفاده میشود، کلم پیچ خرد شده، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و 2 قاشق غذاخوری آب را اضافه کنید. روی حرارت متوسط تفت دهید تا پژمرده شود «3 تا 5 دقیقه»؛ سپس کلم پیچ را از قابلمه خارج کنید.
سیب زمینی هاي آب کش شده را بـه همراه خامه ترش، شیر، جعفری خشک، پونه کوهی، ریحان، پودر سیر، پودر پیاز، 1/4 قاشق چایخوری نمک و مقداری فلفل تازه خرد شده بـه قابلمه برگردانید. سیب زمینی ها را له کنید تا یکدست شود، سپس مزه کنید ودر صورت نیاز نمک بیشتری اضافه کنید.
کلم پیچ سرخ شده را هم بزنید. برای درست کردن کاسه ها، 1/4 پوره سیب زمینی کلم سبز را بـه هر کاسه اضافه کنید، سپس 1/4 قارچ سوخاری بالزامیک را روی ان قرار دهید. یک یا دو قاشق از آب ته دیگ را روی قارچ ها و پوره سیب زمینی بریزید.
7. سیب زمینی شیرین پر شده با کرم لیموترش چیپوتل
مواد لازم برای سیب زمینی شیرین پر شده با کرم لیموترش چیپوتل
2 پوند سیب زمینی شیرین
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون تقسیم شده
2 قاشق چایخوری چاشنی تند «یا نمک انتخابی»
1 حبه سیر
1 فلفل دلمه اي قرمز
1 15 اونس. قوطی لوبیا سیاه، آب کش شده
1/4 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
1/2 قاشق چایخوری نمک تقسیم شده
1 لیموترش، پوست گرفته و آب گرفته
1/2 فنجان خامه ترش
1/2 قاشق چایخوری پودر چیپس
1/4 قاشق چایخوری پودر سیر
1 jalapeño «اختیاری»؛ برش نازک
1 پیاز سبز، خلال شده
دستورالعمل سیب زمینی شیرین پر شده با کرم لیموترش چیپوتل
فر رابا دمای 400 درجه فارن هایت گرم کنید. برای تهیه کرم Chipotle Lime، آهک را پوست گرفته و آب ان بگیرید. خامه ترش رابا 1 قاشق غذاخوری آبلیمو، حدود 1/2 قاشق چایخوری پوست لیموترش، پودر چیپس، پودر سیر و 1/4 قاشق چایخوری نمک ترکیب کنید.
مواد رابا هم مخلوط کنید سپس در یخچال بگذارید تا آماده استفاده شود. سیب زمینی شیرین را بشویید سپس خشک کنید. با استفاده از چنگال، پوست ها را چندین بار سوراخ کنید. سیب زمینی شیرین را از طول نصف کنید، سپس با استفاده از 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون سطح هر چهار تکه را بپوشانید.
طرف هاي برش خورده سیب زمینی شیرین رابا هر چاشنی کـه ترجیح میدهید مزه دار کنید. سطح یک ورقه پخت رابا یک لایه نازک روغن بپوشانید، سپس سیب زمینی شیرین را سمت بریده شده بـه سمت پایین قرار دهید. سیب زمینی هاي شیرین را بـه مدت 30 دقیقه بپزید، یا تا زمانی کـه نرم شوند، می توانید ببینید کـه آب ان از زیر بیرون می ریزد و پوست ان کمی چروک بـه نظر می‌رسد.
در حالی کـه سیب زمینی شیرین پخته میشود، یک حبه سیر را ریز خرد کنید، فلفل دلمه اي قرمز را خلالی کنید، هالاپینو و پیاز سبز را خلال کنید.
سیر ریز شده رابا 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون باقیمانده در تابه اي اضافه کنید. روی حرارت متوسط یک دقیقه تفت دهید سپس فلفل دلمه اي خرد شده را اضافه کنید. فلفل را بـه مدت ۲ تا ۳ دقیقه یا فقط تا زمانی کـه شروع بـه نرم شدن کند تفت دهید، سپس لوبیا سیاه، زیره، نمک و پیاز سبز را اضافه کنید. هم بزنید و بپزید تا لوبیاها داغ شوند.
وقتی سیب زمینی هاي شیرین از فر بیرون آمدند، با استفاده از کاردک ان ها را برگردانید. گوشت سیب زمینی شیرین رابا چنگال له کنید، سپس مخلوط لوبیا و فلفل را روی ان بریزید. هالاپینو برش خورده و یک شماره کرم «یا قطره چکان» از کرملیموترش چیپوتل را بـه هر کدام اضافه کنید، سپس سرو کنید.
8. سالاد کنگر لیمویی و کینوا
مواد لازم برای سالاد کنگر لیمویی و کینوا
1 فنجان کینوا
1 لیمو تازه
1/4 فنجان روغن زیتون
2 حبه سیر، خرد شده
1 قاشق غذاخوری نمک
فلفل تازه خرد شده
1 13 اونس. قوطی قلب کنگر فرنگی
1 فلفل دلمه اي قرمز
1 فنجان جعفری تازه خرد شده
1 15 اونس. قوطی نخود
دستورالعمل سالاد کنگر لیمویی و کینوا
کینوا را دریک الک مشبک سیمی خوب بشویید. کینوآ شسته شده را دریک قابلمه با 1.75 فنجان آب قرار دهید. درب قابلمه را گذاشته و حرارت را زیاد کنید و اجازه دهید آب بـه جوش بیاید. بعد از این کـه بـه جوش آمد، حرارت را ملایم کرده و اجازه دهید بـه مدت 15 دقیقه بجوشد «درب ظرف را ببندید».
در حالی کـه کینوآ در حال پختن اسـت، سس سیر لیمو را آماده کنید. لیمو را پوست بگیرید، سپس آب ان را بگیرید «بـه 1/4 تا 1/3 فنجان آب نیاز دارید». آب لیمو و 1 قاشق غذاخوری از پوست را بـه همراه روغن زیتون، سیر ریز شده، نمک و مقداری فلفل تازه خرد شده «10 تا 15 میل آسیاب فلفل» بـه یک کاسه یا شیشه اضافه کنید. مواد رابا همزن بزنید یا در شیشه را ببندید و تکان دهید تا ترکیب شوند.
پس از پخته شدن کینوا، ان را دریک کاسرول یا دیگر ظرف کم عمق پهن کنید و حدود 15 دقیقه در یخچال بگذارید تا خنک شود. در حالی کـه کینوآ در حال خنک شدن اسـت، بقیه مواد سالاد را آماده کنید. قلب هاي کنگر فرنگی را آب کش کرده و بـه قطعات کوچک تر خرد کنید. فلفل دلمه اي قرمز را ریز خرد کنید. جعفری را درشت خرد کنید.
نخودها را آب کش کرده و آب کش کنید. قلب هاي کنگر فرنگی، فلفل دلمه اي، جعفری و نخود را دریک کاسه بزرگ بریزید. وقتی کینوا خنک شد، ان را بـه همراه سایر مواد سالاد بـه کاسه اضافه کنید. بـه آرامی هم بزنید تا ترکیب شوند، سپس سس سیر لیمو را روی ان بپاشید. دوباره بـه آرامی هم بزنید تا همه ی چیز با سس پوشیده شود. بلافاصله سرو کنید یا حداکثر 4-5 روز در یخچال بگذارید.
9. کاسه کلم بروکسل بو داده
مواد لازم برای کاسه کلم بروکسل بو داده
پوره سیب زمینی
2.5 پوند سیب زمینی
1/2 قاشق غذاخوری نمک
2 قاشق غذاخوری کره
1/2 فنجان شیر
سس خامه اي دیژون
3 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1 قاشق غذاخوری خردل
1 قاشق غذاخوری سس مایونز
1 قاشق غذاخوری سرکه قرمز
1/8 قاشق چایخوری نمک
1/4 قاشق چایخوری شکر
1/16 قاشق چایخوری پودر سیر
فلفل تازه خرد شده
کلم بروکسل و سوسیس کبابی
1 پوند کلم بروکسل تازه
12 اونس سوسیس گیاهی ایتالیایی
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
دستورالعمل کاسه کلم بروکسل بو داده
سیب زمینی ها را پوست گرفته و بـه قطعات 1 اینچی خرد کنید. آن ها را در آب کش خوب بشویید، سپس بـه قابلمه منتقل کنید و 1/2 قاشق چایخوری نمک و آب بـه اندازه اي اضافه کنید تا ببندد. درب قابلمه را بگذارید و روی حرارت بگذارید تا آب شروع بـه جوشیدن کند. سیب زمینی ها را بجوشانید تا خیلی نرم شوند «حدود 7-10 دقیقه». سیب زمینی ها را در آب کش بریزید و دوباره با آب داغ بشویید تا نشاسته اضافی ان گرفته شود.
در حالی کـه آب سیب زمینی ها در حال آب شدن هستند، قابلمه را روی اجاق برگردانید و کره و شیر را اضافه کنید. روی حرارت ملایم بگذارید تا کره آب شود و شیر داغ شود. سیب زمینی هاي پخته شده را در قابلمه برگردانید و حرارت را خاموش کنید و له کنید تا یکدست شود. با نمک و فلفل مزه دار کنید.
در همین حین، سس خامه اي دیژون را درست کنید. همه ی مواد «روغن زیتون، دیژون، سس مایونز، سرکه شراب قرمز، نمک، فلفل، شکر، پودر سیر» را دریک کاسه یا شیشه کوچک باهم مخلوط کنید و هم بزنید تا ترکیب شوند.
فر رابا دمای 425 درجه فارن هایت گرم کنید. برگ هاي پژمرده یا آسیب دیده را از کلم بروکسل جدا کرده و ان ها را از وسط نصف کنید. سوسیس را بـه مدال هاي 1/2 اینچی برش دهید. هم کلم بروکسل و هم سوسیس را بـه یک ظرف پخت بزرگ اضافه کنید و روی ان 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون بریزید.
کلم بروکسل و سوسیس را در روغن بریزید تا همه ی چیز بـه خوبی پوشش داده شود و ورقه پخت یک لایه روغن خوب روی سطح خود نیز داشته باشد. کلم بروکسل و سوسیس را در فر داغ بـه مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی کـه خوب قهوه اي شوند، تفت دهید و یکبار هم بزنید تا نیمه تمام شود. بعد از پخت با کمی نمک مزه دار کنید.
برای ساختن کاسه ها، حدود 1 فنجان پوره سیب زمینی را بـه هر کاسه اضافه کنید، سپس 1/4 از کلم بروکسل و سوسیس تفت داده شده را بـه هر کاسه اضافه کنید. قبل از سرو، چند قاشق از سس خامه اي دیژون را روی ان بریزید.
10. آماده سازی غذای کوسکوس سبزیجات بو داده
مواد لازم برای آماده سازی غذای کوسکوس سبزیجات بو داده
کوسکوس سبزیجات برشته
4 گوجه فرنگی
2 کدو سبز
1 فلفل دلمه اي
1 پیاز قرمز
4 حبه سیر، پوست کنده
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
2 پیمانه نمک و فلفل
1 فنجان کوسکوس
1.5 فنجان آب سبزیجات
1/2 دسته جعفری «حدود 1 فنجان خرد شده»
سینه مرغ پخته با گیاه سیر یا نخود سبز سیر
2 سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست «هر کدام حدود 1/2 پوند» یا دو 15 اونس قوطی نخود
2 قاشق غذاخوری کره، دمای اتاق
1 قاشق غذاخوری جعفری خشک
1/2 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
1/2 قاشق چایخوری ریحان خشک
1/4 قاشق چایخوری پودر سیر
1/4 قاشق غذاخوری پودر پیاز
1/4 قاشق چایخوری نمک
فلفل
دستورالعمل آماده سازی غذای کوسکوس سبزیجات بو داده
کوسکوس سبزیجات برشته
ابتدا کوسکوس سبزی سرخ شده را آماده کنید. فر رابا دمای 400 درجه فارن هایت گرم کنید. گوجه فرنگی، کدو سبز و فلفل دلمه اي را بـه قطعات 1 اینچی خرد کنید. پیاز قرمز را بـه نوارهای ضخیم 1/2 اینچی برش دهید. گوجه فرنگی، کدو سبز، فلفل دلمه اي، پیاز و سیر پوست کنده را روی یک ورقه پخت بزرگ قرار دهید. روغن زیتون را روی سبزیجات خرد شده بپاشید، روی ان را بپوشانید، سپس با چند پیمانه نمک و فلفل مزه دار کنید. سبزیجات را حدود 45 دقیقه تفت دهید و هر 15 دقیقه یا بیشتر هم بزنید.
در حالی کـه سبزیجات در حال تفت دادن هستند، کوسکوس را شروع کنید. آب سبزیجات را دریک قابلمه کوچک سس بـه جوش آورید. پس از جوش آمدن، کوسکوس را هم بزنید. درب ان را گذاشته، قابلمه را از روی حرارت بردارید و اجازه دهید کوسکوس بـه مدت پنج دقیقه یا تا زمانی کـه تمام آبگوشت جذب شود، بماند. کوسکوس رابا چنگال پف کنید، سپس در یخچال بگذارید تا سرد شود و بقیه غذا را آماده میکنید.
برای مرغ پخته با سبزی سیر
در حالی کـه کوسکوس در حال سرد شدن اسـت، مرغ پخته شده با سبزی سیر را شروع کنید. کره دمای اتاق رابا جعفری، پونه کوهی، ریحان، پودر سیر، پودر پیاز، نمک و فلفل در ظرفی مخلوط کنید. هم بزنید تا حالت خمیری بـه خود بگیرد.
اگر سینه‌هاي مرغ ضخیم هستند، انها را بـه آرامی با یک پتک یا وردنه بکوبید تا ضخامت یکنواختی داشته باشند و ضخامت آن ها بیشتر از 3/4 اینچ نباشد «من مرغ رابا پلاستیک می‌پوشانم تا هنگام کوبیدن از پاشیده شدن ان پیشگیري کنم».
مرغ را خشک کنید، سپس مخلوط کره را روی کل سطح بمالید. مرغ چاشنی شده را دریک ظرف پخت قرار دهید و بـه مدت 20 دقیقه در دمای 400 درجه فارن هایت یا تا زمانی کـه دمای داخلی بـه 165 درجه فارن هایت برسد بپزید. مرغ را بـه مدت 5 دقیقه استراحت دهید، سپس بـه صورت نوار برش دهید.
برای نخود سبزی سیر
برای تهیه نخود سبزی سیر، 2 15 اونس قوطی نخود را بشویید و آب کش کنید. 1 قاشق غذاخوری روغن را دریک تابه بزرگ روی متوسط گرم کنید. بعد از داغ شدن، نخود را اضافه کنید و حدود 5 دقیقه یا تا زمانی کـه نخود طلایی شود و پوست ان تاول زده شود، تفت دهید. آن ها را از روی حرارت بردارید و سپس با همان ادویه سبزی سیر کـه برای مرغ استفاده میشود «بدون کره» مزه دار کنید. آن قدر هم بزنید تا نخودها با گیاهان و ادویه جات آغشته شوند.
آماده سازی غذا را جمع آوری کنید
وقتی سبزیجات در نهایت سرخ شدن به پایان رسید، حبه هاي سیر کامل را از ورقه پخت بیرون بیاورید و ریز خرد کنید. کوسکوس نیمه خنک شده، سبزیجات برشته شده، سیر و جعفری خرد شده را دریک کاسه بزرگ باهم ترکیب کنید. هم بزنید تا ترکیب شوند. کوسکوس سبزی سرخ شده را بین چهار ظرف تقسیم کنید و روی ان رابا مرغ برش داده شده یا 1/4 نخود سبزی سیر بریزید. هر قسمت رابا 2 قاشق غذاخوری سس رنچ سرو کنید.
بیشتر بخوانید: گیاه خواری و ایجاد آهن لازم برای رژیم و تناسب اندام
