'گردشگری

آموزش های اخلاقی

مشخصات خودروهای ایرانی و خارجی
گالری عکس

آموزش های اخلاقی

برنامه غذایی که به سرعت شما را لاغر می کند

برنامه غذایی که به سرعت شما را لاغر می کند

رژیم هاي‌ کاهش وزن زیادی وجوددارد. برخی بر کاهش اشتهای شـما تمرکز می کنند، در حالی کـه برخی دیگر کالری، کربوهیدرات یا چربی را محدود می کنند. از آنجایی کـه همه ی آن ها ادعا می کنند برتر هستند، تشخیص این کـه کدام یک ارزش امتحان کردن را دارند دشوار اسـت.

 

حقیقت این اسـت کـه هیچ رژیم غذایی برای همه ی بهترین نیست و انچه برای شـما مفید اسـت ممکن اسـت برای شخص دیگری موثر نباشد. این مقاله از مجله تفریحی تالاب بـه بررسی رژیم غذایی کـه وزن شـما را زود پایین می آورد، می‌پردازد.

 

می خواهید به سرعت وزن کم کنید؟ این نکات علمی می تواند به کاهش وزن پایدار کمک کند

برنامه غذایی که به سرعت شما را لاغر می کند

برای اکثر افراد، هدف کاهش وزن 1 تا 2 پوند در هفته بی خطر درنظر گرفته می شود. کاهش کربوهیدرات ها، خوردن پروتئین بیشتر، وزنه زدن و خواب بیشتر، همگی اقداماتی هستند کـه می‌توانند کاهش وزن پایدار را افزایش دهند.

 

کاهش وزن پاسخی برای همه ی مشکلات سلامتی نیست، اما اگر دکتر شـما ان را توصیه کند، نکاتی وجوددارد کـه بـه کاهش وزن ایمن کمک می کند. کاهش وزن ثابت 1 تا 2 پوند در هفته برای موثرترین مدیریت طولانی مدت وزن توصیه می شود.

 

با این حال، تعداد زیادی از برنامه‌هاي‌ غذایی کـه برای کمک بـه کاهش وزن طراحی شده‌اند، احساس گرسنگی یا عدم سیری در شـما ایجاد می کنند، یا گروه‌هاي‌ اصلی غذایی را حذف می کنند و پایدار نیستند. این‌ها دلایل اصلی هستند کـه ممکن اسـت برای شـما سخت باشد کـه بـه یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید.

 

هرکسی نیازهای منحصر بـه فردی دارد و سبک ها و نکات غذایی متفاوت ممکن اسـت برای شـما بهتر از دیگران باشد.

 

ممکن اسـت متوجه شوید کـه با پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا رژیمی کـه بر غذا هاي کامل تمرکز دارد میتوانید وزن خودرا کاهش دهید، اما عده اي از اصول کلی وجوددارد کـه هنگام تلاش برای کاهش وزن اعمال میشوند.

 

در این جا چند نکته با پشتوانه علمی برای کمک بـه کاهش وزن آورده شده اسـت کـه شامل تغذیه سالم، انتخاب دقیق کربوهیدرات‌ها می شود و هدف آن ها این اسـت:

 

سطح اشتها و گرسنگی خودرا کاهش دهید ودر عین حال راضی نگه دارید

کاهش وزن ثابت در طول زمان ایجاد می کند

بـه التیام سلامت متابولیک خود در همان زمان کمک کنید

 

اگر می خواهید سریع وزن کم کنید، عده اي از این نکات ممکن اسـت کمک کننده باشد، اما کاهش وزن سریع بـه ندرت پایدار اسـت. تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی کـه میتوانید بـه مرور زمان بـه انها پایبند باشید، بـه التیام سلامتی شـما کمک می کند و احتمال کاهش وزن پایدار را افزایش می دهد.

 

بیشتر بخوانید: با رژیم غذایی جوان بمانید

 

چگونه در 3 مرحله ساده وزن کم کنیم

برنامه غذایی که به سرعت شما را لاغر می کند

1. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

یکی از راه‌هاي‌ کمک بـه کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات اسـت. این میتواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات هاي‌ تصفیه شده و جایگزینی آن ها با غلات کامل باشد.

 

وقتی اینکار را انجام می دهید، سطح گرسنگی شـما کاهش می‌یابد و بـه طور کلی در نهایت کالری کمتری میخورید. با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی هاي‌ ذخیره شده برای انرژی بـه جای کربوهیدرات ها استفاده خواهید کرد.

 

اگر بخواهید کربوهیدرات هاي‌ پیچیده تری مانند غلات کامل همراه با کمبود کالری مصرف کنید، از فیبر بالاتری بهره مند شده و انها را آهسته تر هضم خواهید کرد. این باعث می شود تا آن ها را پرتر کند تا شـما را راضی نگه دارد.

 

یک مطالعه درسال 2020 تأیید کرد کـه یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن در افراد مسن مفید اسـت. تحقیقات همچنین نشان می دهد کـه رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن اسـت اشتها را کاهش دهد، کـه میتواند بـه طور طبیعی منجر بـه خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن بـه ان یا احساس گرسنگی شود.

 

توجه داشته باشید کـه اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق اسـت. همچنین ممکن اسـت پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دشوار باشد، کـه ممکن اسـت منجر بـه رژیم غذایی یویو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.

 

یک رژیم کم کربوهیدرات دارای معایب بالفعل اي اسـت کـه ممکن اسـت شـما را بـه روشی متفاوت هدایت کند. رژیم هاي‌ کم کالری نیز میتوانند منجر بـه کاهش وزن شوند و نگه داری انها برای مدت طولانی راحت تر باشد.

 

اگر رژیمی را انتخاب می کنید کـه بـه جای ان بر غلات کامل بـه جای کربوهیدرات هاي‌ تصفیه شده تمرکز کند، یک مطالعه درسال 2019 مصرف بالای غلات کامل رابا شاخص توده بدنی «BMI» پایین تر مرتبط کرد. برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن، با دکتر خود مشورت کنید تا توصیه هایي را بـه شـما بدهد.

 

خلاصه این کـه کاهش کربوهیدرات هاي‌ تصفیه شده ممکن اسـت بـه کاهش اشتها، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن کمک کند. اما اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. یک رژیم غذایی کم کالری میتواند پایدارتر باشد.

 

2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب و کمک بـه کاهش وزن، وعده هاي‌ غذایی شـما باید شامل موارد زیر باشد:

 

یک منبع پروتئین

منبع چربی

سبزیجات

بخش کوچکی از کربوهیدرات هاي‌ پیچیده، مانند غلات کامل

 

پروتئین

برنامه غذایی که به سرعت شما را لاغر می کند

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک بـه حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری اسـت. شواهد حاکی از ان اسـت کـه خوردن پروتئین کافی ممکن اسـت عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را التیام بخشد.

 

بـه طور کلی، یک مرد بـه طور متوسط بـه حدود 56-91 گرم در روز نیاز دارد و یک زن بـه طور متوسط بـه 46-75 گرم در روز نیاز دارد، اما عوامل زیادی بر نیاز پروتئین تأثیر میگذارد. در این جا دستورالعمل هایي وجوددارد کـه بـه شـما کمک می کند تا بفهمید کـه بدون خوردن زیاد چه مقدار پروتئین بخورید:

 

0.8 گرم بـه ازای هر کیلو گرم وزن بدن

1-1.2 گرم بـه ازای هر کیلو گرم وزن بدن برای افراد 65 سال و بالاتر

1.4-2 گرم بـه ازای هر کیلو گرم وزن بدن برای ورزشکاران

 

رژیم‌هاي‌ غذایی با پروتئین کافی نیز ممکن اسـت با کمک بـه احساس سیری و رضایت بـه شـما در کاهش هوس‌ها و میان وعده‌ها کمک کنند.

 

منابع پروتئین سالم عبارتند از:

گوشت: گوشت گاو، مرغ، خوک و بره

ماهی و غذا هاي دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و میگو

تخم مرغ

پروتئین هاي‌ گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو

 

سبزیجات

برنامه غذایی که به سرعت شما را لاغر می کند

از این کـه بشقاب خودرا با سبزیجات سبز برگ پر کنید نترسید. آن ها مملو از مواد مغذی هستند و شـما می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.

 

همه ی سبزیجات غذا هاي غنی از مواد مغذی و سالم هستند کـه باید بـه رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما عده اي از سبزیجات مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانه و ذرت، کربوهیدرات بیشتری دارند.

 

این سبزیجات بـه دلیل این کـه حاوی فیبر هستند، کربوهیدرات‌هاي‌ پیچیده درنظر گرفته می شوند، اما ممکن اسـت بخواهید هنگام افزودن این سبزیجات بـه بشقاب خود بـه اندازه وعده‌هاي‌ غذایی توجه کنید.

 

سبزیجاتی که شامل موارد زیر است:

کلم بروکلی

گل کلم

اسفناج

گوجه فرنگیها

کلم پیچ

کلم بروکسل

کلم

چغندر سوئیسی

کاهو

خیار

فلفل

 

چربی های سالم

برنامه غذایی که به سرعت شما را لاغر می کند

از خوردن چربی ها نترسید. بدون توجه بـه برنامه غذایی کـه انتخاب می کنید، بدن شـما همان‌ گونه بـه چربی هاي‌ سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه هاي‌ عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شـما هستند.

 

آجیل، دانه ها، زیتون و آووکادو نیز افزودنی هاي‌ خوشمزه و سالمی هستند. سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل بـه دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر انها باید فقط در حد متعادل استفاده شوند.

 

خلاصه این کـه سعی کنید هر وعده غذایی رابا یک منبع پروتئین، منبع چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات ترکیب کنید. سبزیجات برگ سبز راهی عالی برای حجم دادن بـه یک وعده غذایی با کالری کم و مقدار زیادی مواد مغذی هستند.

 

3. بدن خود را حرکت دهید

ورزش اگر چه برای کاهش وزن لازم نیست، اما می‌تواند بـه کاهش وزن سریع تر کمک کند. وزنه برداری فواید بسیار خوبی دارد. با بلند کردن وزنه، کالری می سوزانید و بـه جلوگیري از کند شدن متابولیسم خود کمک می کنید، کـه یک عارضه جانبی رایج کاهش وزن اسـت.

 

تمرینات قدرتی را سه تا چهار بار در هفته امتحان کنید. اگر در وزنه‌برداری تازه کار هستید، ممکن اسـت یک مربی بتواند بـه شـما در شروع کار کمک کند. مطمئن شوید کـه دکتر شـما نیز از برنامه هاي‌ ورزشی جدید آگاه اسـت.

 

اگر وزنه زدن گزینه اي برای شـما نیست، انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید اسـت. هردو ورزش کاردیو و وزنه برداری ممکن اسـت بـه کاهش وزن کمک کنند و مزایای سلامتی زیادی را ارائه دهند.

 

خلاصه این کـه تمرینات مقاومتی، مانند وزنه برداری، یک گزینه عالی برای کاهش وزن اسـت. اگر این امکانپذیر نیست، تمرینات قلبی نیز موثر هستند. انچه برای شـما پایدار اسـت را انتخاب کنید.

 

بیشتر بخوانید: آسان ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن سریع

 

در مورد کالری و کنترل سهم چطور؟

برنامه غذایی که به سرعت شما را لاغر می کند

اگر برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید، تا زمانی کـه مصرف کربوهیدرات خودرا کم نگه دارید و بیشتر پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید، نیازی بـه شمارش کالری نیست. اگر متوجه شدید کـه وزن کم نمیکنید، ممکن اسـت بخواهید کالری‌هاي‌ خودرا پیگیری کنید تا ببینید آیا این یک عامل مؤثر اسـت یا خیر.

 

اگر برای کاهش وزن بـه کمبود کالری پایبند هستید، می توانید از یک اتومبیل حساب آنلاین رایگان برای برآورد کالری مورد نیاز خود استفاده کنید. همچنین می توانید کالری‌سنج‌هاي‌ رایگان و با کاربرد راحت را از وب‌سایت‌ها و فروشگاه‌هاي‌ برنامه دانلود کنید. 

 

توجه داشته باشید کـه خوردن کالری بسیار کم میتواند برای کاهش وزن خطرناک و کمتر موثر باشد. سعی کنید بر اساس توصیه دکتر، کالری خودرا بـه میزان پایدار و سالم کاهش دهید.

 

نکته ای در مورد کالری شماری

شمارش کالری ممکن اسـت برای برخی ابزار مفیدی باشد، اما ممکن اسـت بهترین انتخاب برای همه ی نباشد.

 

اگر درگیر غذا یا وزن خود هستید، در مورد انتخاب هاي‌ غذایی خود احساس گناه می کنید یا بـه طور معمول در رژیم هاي‌ غذایی محدود کننده شرکت می کنید، بـه دنبال کمک باشید. این رفتارها ممکن اسـت نشان دهنده اختلال در رابطه با غذا یا اختلال خوردن باشد.

 

اگر مشکل دارید، با یک متخصص مراقبت هاي‌ بهداشتی واجد شرایط، مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید. همچنین میتوانید با داوطلبان آموزش‌دیده بـه صورت رایگان چت، تماس یا پیامک ارسال کنید یا منابع رایگان و کم هزینه سازمان را کشف کنید.

 

خلاصه این کـه طبق معمولً برای کاهش وزن دریک برنامه غذایی کم کربوهیدرات نیازی بـه شمارش کالری نیست. اما اگر در حال کاهش وزن نیستید یا برنامه غذایی با کالری کمتری دارید، شمارش کالری ممکن اسـت کمک کند.

 

9 نکته کاهش وزن

برنامه غذایی که به سرعت شما را لاغر می کند

در این جا 9 نکته دیگر برای کمک بـه کاهش وزن آورده شده اسـت:

 

1. صبحانه پر پروتئین بخورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا میتواند بـه کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند.

 

2. نوشیدنی هاي‌ شیرین و آب میوه را محدود کنید. کالری هاي‌ خالی از قند برای بدن شـما مفید نیستند و می‌توانند از کاهش وزن پیش گیری کنند.

 

3. هیدراته بمانید. در طول روز آب بنوشید و نیمی از وزن بدن خودرا بر حسب اونس درنظر بگیرید.

 

4. غذا هاي مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. عده اي از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند. در این جا لیستی از غذا هاي سالم برای کاهش وزن آورده شده اسـت.

 

5. فیبر بیشتری بخورید. مطالعات نشان می دهد کـه خوردن فیبر ممکن اسـت باعث کاهش وزن شود. فیبر را در غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و سایر غذا هاي پر فیبر پیدا کنید. 

 

6. قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین ممکن اسـت بـه افزایش متابولیسم شـما کمک کند. با این حال، نیازی بـه افراط در مصرف کافئین نیست و حواس تان بـه افزودن شکر بـه این نوشیدنیها باشد.

 

7. رژیم غذایی خودرا بر اساس غذا هاي کامل قرار دهید. آن ها نسبت بـه غذا هاي فرآوری شده تمایل دارند سرشار از مواد مغذی، سیر کننده تر و کمتر باعث پرخوری شوند.

 

8. آهسته غذا بخورید سریع غذا خوردن میتواند بـه مرور زمان منجر بـه افزایش وزن شود، در حالی کـه آهسته غذا خوردن باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و هورمون هاي‌ کاهش وزن را افزایش دهید.

 

9. خواب با کیفیت داشته باشید. خواب بـه دلایل زیادی مهم اسـت و خواب ضعیف یکی از بزرگ ترین عوامل خطر برای افزایش وزن اسـت.

 

اگر چه این 9 نکته نقطه شروع خوبی هستند، اما تنها چیزهایی نیستند کـه بر کاهش وزن تأثیر می گذارند. سعی کنید استرس را کاهش دهید و بدن خودرا حرکت دهید. 

 

خلاصه این کـه خوردن غذا هاي کامل، پروتئین بیشتر، فیبر و قند کمتر میتواند بـه کاهش وزن بیشتر کمک کند. همچنین فراموش نکنید کـه خواب شبانه خوبی داشته باشید.

 

ایده های غذایی نمونه برای کاهش وزن سریع

برنامه غذایی که به سرعت شما را لاغر می کند

این ایده هاي‌ نمونه برنامه غذایی شامل کربوهیدرات کم اسـت کـه کربوهیدرات ها را بـه 20 تا 50 کربوهیدرات در روز محدود می کند. هر وعده غذایی باید پروتئین، چربی هاي‌ سالم و سبزیجات داشته باشد. این ایده‌هاي‌ وعده‌هاي‌ غذایی فقط پیشنهاد هستند، زیرا هرکسی نیازها و ترجیحات غذایی متفاوتی دارد.

 

اگر ترجیح میدهید در حالی کـه هنوز کربوهیدرات‌هاي‌ پیچیده مصرف می کنید وزن کم کنید، غلات کامل سالم را بـه وعده‌هاي‌ غذایی خود اضافه کنید، مانند:

 

کوینو

بلغور جو دوسر

آرد سبوس دار، نان یا پاستا

برنج قهوه اي

چاودار

جو

 

ایده های صبحانه

تخم مرغ آب پز با آووکادوی ورقه شده و یک طرف توت

کیش بدون پوسته اسفناج، قارچ و فتا

اسموتی سبز با اسفناج، آووکادو و شیر آجیل و یک طرف پنیر دلمه

ماست یونانی شیرین نشده با انواع توت ها و بادام

 

ایده های ناهار

ماهی آزاد دودی با آووکادو و یک طرف مارچوبه

بسته بندی کاهو با مرغ کبابی، لوبیا سیاه، فلفل قرمز و سالسا

سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی، نخود و گواکاموله

BLT رابا چوب کرفس و کره بادام زمینی بپیچید

 

ایده های شام

سالاد انچیلادا با مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه جات ترشی جات

پخت بوقلمون آسیاب شده با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر

سالاد آنتی پاستو با لوبیا سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پارمزان

گل کلم بوداده با تمپه، کلم بروکسل و آجیل کاج

ماهی سالمون پخته شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز برشته شده

 

ایده های میان وعده

هوموس گل کلم و سبزیجات

ترکیب تریل خانگی سالم با آجیل و میوه هاي‌ خشک

چیپس کلم پیچ

پنیر کوتیج با دارچین و بذر کتان

نخود سوخاری تند

دانه کدو تنبل بو داده

کیسه هاي‌ ماهی تن

ادامه بخار پز

توت فرنگی و بری

 

بیشتر بخوانید: یک رژیم لاغری بین المللى سه روزه

 

چقدر سریع وزن کم خواهید کرد؟

برنامه غذایی که به سرعت شما را لاغر می کند

ممکن اسـت در هفته اول برنامه غذایی سریع تر وزن کم کنید و بعد از ان با سرعت کمتر اما ثابت وزن کم کنید. در هفته اول طبق معمول ترکیبی از چربی بدن و وزن آب را از دست می دهید. اگر این نخستین باری اسـت کـه در رژیم غذایی و عادات ورزشی خود تغییراتی ایجاد می کنید، کاهش وزن ممکن اسـت سریع تر اتفاق بیفتد.

 

مگر این کـه دکتر شـما پیشنهاد دیگری بدهد، کاهش 1 تا 2 پوند در هفته طبق معمولً یک مقدار مطمئن اسـت. اگر میخواهید سریع‌تر از ان وزن کم کنید، با دکتر خود در مورد سطح ایمن کاهش کالری صحبت کنید. جدای از کاهش وزن، یک رژیم کم کربوهیدرات میتواند سلامت شـما را از چند جهت التیام بخشد، اگر چه اثرات طولانی مدت ان هنوز مشخص نیست:

 

سطح قندخون در رژیم هاي‌ کم کربوهیدرات بـه طور قابل توجهی کاهش می‌یابد

تری گلیسیرید تمایل بـه کاهش دارد 

کلسترول LDL «بد» کاهش می‌یابد

فشار خون بـه طور قابل توجهی التیام می‌یابد 

 

سایر انواع رژیم غذایی کـه کالری را کاهش میدهند و غذا هاي کامل را افزایش می‌دهند نیز با التیام نشانگرهای متابولیک و پیری کندتر همراه هستند. در نهایت، ممکن اسـت رژیم غذایی متعادل تری کـه شامل کربوهیدرات هاي‌ پیچیده باشد پایدارتر باشد.

 

خلاصه این کـه شـما می توانید با گنجاندن یک رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری در زندگی خود بـه اهداف کاهش وزن خود برسید، اما سرعت کاهش وزن بـه خود فرد بستگی دارد. کاهش وزن عمومی گاهی اوقات می‌تواند نشانگرهای خاصی از سلامت مانند سطح قندخون و کلسترول را التیام بخشد.

 

در پایان

با کاهش کربوهیدرات ها یا جایگزینی کربوهیدرات هاي‌ تصفیه شده با کربوهیدرات هاي‌ پیچیده، احتمالا سطح گرسنگی را کاهش خواهید داد. احساس گرسنگی اغلب بـه این دلیل اسـت کـه حفظ یک برنامه کاهش وزن دشوار اسـت، بنابر این مهم اسـت کـه راهی برای غذا خوردن پیدا کنید کـه بـه شـما احساس رضایت بدهد.

 

با ترکیب یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری کمتر، می توانید تا زمانی کـه سیر شوید و همان‌ گونه وزن کم کنید، غذای سالم بخورید.

 

کاهش وزن سریع ممکن اسـت هدف شـما باشد، اما مهم اسـت کـه بـه دراز مدت فکر کنید. در حالی کـه ممکن اسـت شـما بـه سرعت وزن آب خودرا کاهش دهید، کاهش چربی بیشتر طول می‌کشد، و کاهش وزن پایدار ممکن اسـت بیشتر از انچه می خواهید طول بکشد.


رژیم و تناسب اندام

بیشتر بخوانید
جدیدترین دستور رژیم غذایی با لیست غذایی مفید (رژیم 1500 کالری) این مقاله از مجله تفریحی تالاب نحوه پیروی از یک رژیم غذایی 1500 کالری را توضیح می دهد، از جمله غذاهایی کـه باید بخورید، غذاهایی کـه باید اجتناب کنید و ...

تفریحی و سرگرمی

جدیدترین مطالب سایت

عکس های جنجالی قتل عام دختران در پارتی کرج واقعیت دارد؟
عکس های جنجالی قتل عام دختران در پارتی کرج واقعیت دارد؟
مشاهده بیشتر