دلایل واقعی هوس کردن غذاها (هوس و گرسنگی)
صحبت هاي زیادی در مورد هوس هاي غذایی ناشی از کمبودهای تغذیه اي وجوددارد، اما تحقیقات صحت این موضوع را ثابت نکرده اسـت. اگر تا بـه حال وسوسه شده اید کـه میل بـه شکلات خودرا بـه دلیل کمبود منیزیم مقصر بدانید، کیمبرلی اسنایدر، متخصص تغذیه بالینی و نویسنده کتاب قدرت زهر زدایی زیبایی، با این نظر مخالف اسـت. او ادعا می کند کـه تمایل شـما بـه شکلات بیشتر از یک مکان عاطفی ناشی می شود تا یک مکان بیولوژیکی.
من معتقدم مهم اسـت کـه بـه بدن خود گوش دهید و احساس کنید کـه بـه طور طبیعی بـه سمت چه غذاهایی جذب می‌شوید. بـه طور کلی، تعداد زیادی از هوس هاي رایج بـه دلایل ریشه اي عاطفی گره خورده اسـت. ما اغلب هوس خوردن غذاهایی با بافت هاي خاص، ترد، نرم، خامه اي یا صاف داریم و این بافت ها با احساسات خاصی مطابقت دارند.
هوس و گرسنگی چیست؟
دو نوع گرسنگی وجوددارد. «گرسنگی هموستاتیک، یا نیاز فیزیکی بـه غذا خوردن، و گرسنگی لذت‌گرا، میل بـه خوردن غذا برای لذت». بـه عنوان مثال شـما ممکن اسـت زمانی کـه بدن‌تان واقعاً بـه ان نیاز دارد، هوس نمک داشته باشید، مثلا بعد از یک تمرین سخت کـه در طی ان نمک را از طریق تعریق از دست داده اید. یا ممکن اسـت هوس غذای شور را بیشتر بـه عنوان یک غذای آسان داشته باشید، زیرا غذاهایی کـه بـه شوری تمایل دارند، چربی بیشتری نیز دارند، مانند چیپس سیب‌زمینی، چیزی کـه ما گاهی در طول گرسنگی لذت‌بخش میل میکنیم.
درک مولفه روانشناختی میل بـه غذا و این کـه چگونه ممکن اسـت از دوران کودکی در حال حاضر بـه خوردن غذا هاي خاص مشروط شده باشیم، سخت نیست. بـه عنوان مثال شیرینی ها را درنظر بگیرید. بیشتر ما با شیرینی‌هایي کـه بـه عنوان جایزه ارائه میشد بزرگ شدیم. انتظار پاداش، انتقال دهنده عصبی دوپامین را در مغز ما تحریک می کند و مطالعات نشان می دهد کـه مصرف منظم قند، دوپامین را تحریک می کند، ماده شیمیایی “احساس خوب” کـه بسیار اعتیادآور اسـت.
یا شاید شیرینی غیر قابل کنترلی ندارید، اما همان گونه می خواهید بـه کارتن بستنی خمیر کوکی برسید. افراد در زمان هاي بسیار شلوغ، زمانی کـه بـه جهات مختلف کشیده می شوند، هوس غذا هاي چرب مانند بستنی و غذا هاي پر از خامه می کنند. دراین زمان‌ها، چربی میتواند تثبیت شود. این در معده شـما سنگین اسـت و مدتی طول میکشد تا هضم شود، کـه ممکن اسـت احساس کنید برای شـما زمین گیر شده اسـت.
بـه نظر می‌رسد هوس هاي مختلف نیز پیامد های متفاوتی دارند. محققان دریافتند کـه هوس خوردن شیرینی جات و سایر غذا هاي پر کربوهیدرات ممکن اسـت بیشتر با پرخوری و سایر رفتارهای اعتیادآور در خوردن مرتبط باشد، در حالی کـه بـه نظر می‌رسد میل بـه چربی بیشتر با افزایش شاخص توده بدنی مرتبط اسـت.
هوس ها خودرا بـه وضوح اعلام می کنند، اما انچه در پشت آن ها وجوددارد پیچیده اسـت و عوامل مختلفی در ان نقش دارند. در حالی کـه هوس همیشه با خوردن احساسی مرتبط نیست، قبل از این کـه بـه ان تکه کیک یا کاسه پاستا برسید، بررسی کنید کـه آیا ممکن اسـت احساسات شـما مقصر باشند یا خیر و راه هاي هوشمندانه برای مبارزه با هوس را بیاموزید.
علت هوس کردن چیست؟
همه ی ما بـه طور روزانه هوس می کنیم. در ساعت 10 صبح، ان دونات خوشمزه بـه نظر می‌رسد. در ساعت 12 شب، ان تکه چرب پیتزا غیر قابل مقاومت بـه نظر می‌رسد و غیره. هرروز باید در مقابل این وسوسه هاي موذیانه مقاومت کنیم و اگر تسلیم انها شویم، خودمان را سرزنش کنیم. ما فکر می کنیم ضعیف هستیم و اگر بـه اندازه کافی قوی نباشیم کـه بتوانیم یک زندگی «کاملاً سالم» داشته باشیم، خودرا با افکار ناخوشایند مجازات می کنیم.
اما اگر بـه شـما بگویم کـه بدن شـما با این هوس چیزی بـه شـما میـــخواهد بگوید چه؟ بـه هرحال، بدن ما زیست کامپیوترهای شگفت انگیزی اسـت کـه هرگز اشتباه نمیکند. این سیستم متشکل از تقریبا 100 تریلیون سلول پیچیده‌تر از نسل بعدی رایانه‌هاي اپل یا مک اسـت. همه ی این سلول ها بـه هم متصل هستند و 24 ساعته باهم کار می کنند تا مطمئن شوند کـه نفس می‌کشیم، بو می کنیم، میشنویم، می‌بینیم، احساس می کنیم، حرکت می کنیم، گرسنگی را تجربه می کنیم و موارد دیگر.
پس این چه ارتباطی با هوس دارد؟ در واقع، هوس ها پیام هاي ضروری هستند کـه توسط بدن ما ارسال می شود مبنی بر این کـه چیزی از دست رفته اسـت. انها نشانه هاي قدرتمندی هستند کـه ممکن اسـت بـه ایجاد و حفظ تعادل کمک کنند.
دفعه بعد کـه میل بـه خوردن چیزی بـه شـما سر میزند، یک دقیقه بایستید، نفس بکشید و سعی کنید فکر کنید دقیقاً چه چیزی و چرا این غذای خاص را میل می کنید. آیا واقعا گرسنه هستید یا این فقط یک هوی و هوس اسـت؟ سعی کنید مراقب باشید کـه چه اتفاقی میوفتد و پس از تسلیم شدن بـه ان وسوسه چه احساسی در شـما ایجاد می کند. دلایل زیادی وجوددارد کـه ما این هوس‌ها را تجربه می کنیم، اما دلایل اصلی هوس عبارتند از:
بیشتر بخوانید: چقدر دچار وسوسه غذایی هستید
1. شما کم آب شده اید.
تقریبا 70 درصد ازبدن یک بزرگسال از آب تشکیل شده اسـت، بنابر این محتوای ناکافی آب این پیام را ارسال می کند کـه شـما تشنه هستید ودر آستانه کم آبی هستید. کم‌آبی بدن خودرا بـه صورت گرسنگی نشان میدهد، بنابر این نخستین کاری کـه باید هنگام هوس کردن انجام دهید نوشیدن یک لیوان پر آب اسـت.
2. کمبودهای تغذیه ای دارید.
برای این کـه بتوانیم با ظرفیت بهینه خود کار کنیم، باید بدن خودرا هرروز با انواع درشت مغذی ها و ریز مغذی ها تغذیه کنیم. اگر بدن مواد مغذی کافی دریافت نکند، پیام هایي را بـه شکل هوس ارسال می کند. بـه عنوان مثال، سطوح ناکافی موادمعدنی باعث میل بـه نمک می شود و تغذیه ناکافی بـه طور کلی می تواند منجر بـه هوس برای انرژی هاي غیر مغذی مانند شکر یا کافئین شود.
3. شما هورمونی هستید.
هنگامی کـه زنان دوره قاعدگی، بارداری یا یائسگی را پشت سر می گذارند، نوسان سطح تستوسترون و استروژن ممکن اسـت باعث هوس هاي منحصر بـه فرد شود. خانم‌ها گاهی اوقات خارج از بازرسی ماست، اما همیشه میتوانیم گزینه‌هاي سالم‌تری را برای ارضای وسوسه‌هایمان انتخاب کنیم.
4. مشکلات عاطفی اساسی دارید.
ماندن دریک رابطه ناخوشایند، احساس تنهایی، ناامیدی از جنس مخالف، استرس یا عدم الهام از شغل، نداشتن تمرین معنوی، یا داشتن یک برنامه ورزشی نامناسب «زیاد، کم یا نوع غلط» ممکن اسـت منجر بـه خوردن احساسی دراین موارد غذا بـه عنوان جایگزینی برای سرگرمی یا پر کردن خلأ غذای اولیه عمل می کند. آیا کسی ساعت 11 شب بـه ان یخچال میرود و ان بستنی شکلاتی را می گیرد اگر با شریک عشقی بود کـه بـه انها می گفت چقدر بـه انها اهمیت می دهند؟ احتمالا نه. اگر در پروژه جالبی کـه روی ان کار میکردند غوطه‌ور شوند، آیا میتوان ان دونات را ساعت 3 بعد از ظهر مصرف کرد؟ احتمالا نه. همیشه خوب اسـت کـه بـه تمام زمینه هاي زندگی خود نگاه کنیم و بدانیم کـه گاهی اوقات غذای مورد نظر ما نیست، بلکه سایر اشکال تغذیه اسـت: عشق، الهام، دوستی، شغل کامل، حرکت، سرگرمی یا احساس تعلق بـه جایی.
5. عدم تعادل یین/یانگ دارید.
عده اي از غذاها دارای کیفیت یین بیشتری «گسترش» هستند در حالی کـه سایر غذاها دارای کیفیت یانگ بیشتری «انقباضی» هستند. مصرف بیش از حد غذا هاي یین یا غذا هاي یانگ بیش از حد باعث هوس خوردن برای حفظ تعادل می شود. بـه عنوان مثال، خوردن یک رژیم غذایی بسیار غنی از قند «یین» ممکن اسـت باعث هوس خوردن گوشت «یانگ» شود. خوردن بیش از حد غذا هاي خام «یین» ممکن اسـت باعث میل بـه غذا هاي بسیار پخته «کم آب» شود و بالعکس.
هوس خوردن شیرینی را با شکر کمتر برطرف کنید
از سنین جوانی، تعداد زیادی از ما جشن‌ها رابا شیرینی‌ها مرتبط میکنیم، از کیک در جشن تولد گرفته تا دسر بعد از تمام کردن سبزیجات. این بخشی از چیزی اسـت کـه شکر را بسیار آرام می کند. برای تعداد زیادی از ما، خوراکی‌هاي شیرین مانند یک در آغوش گرفتن اسـت، آرامبخش و خاطرجمعی‌بخش. قند می تواند باعث شود ما موقتا احساس شادی یا آرامش کنیم، بـه خصوص اگر این احساسات وجود نداشته باشند یا بـه هر طریقی استرس یا غمگین باشیم.
با اینکار میل خودرا کاهش دهید یک دندان شیرین رابا میوه هاي کامل و دسرهای سبک شده بدون قندهای تصفیه شده و چربی هاي ناسالم، مانند این براونی خام با کرم بادام هندی نعناع ارضا کنید.
انچه را کـه میل دارید را تغییر دهید از دوران کودکی خود از پیوند شیرینی-پاداش آگاه شوید تا بفهمید این هوس از کجا می‌آید و همچنین شرایط پیرامون ولع خوردن. یک هدف یا سرگرمی جدید ایجاد کنید کـه این احساسات “احساس خوب” را ایجاد کند، مانند نقاشی، باغبانی، یا نواختن یک ساز.
شکلات را تقویت کننده خلق و خوی خود نکنید
نوشیدنی خامه اي حاوی پلی فنول هایي اسـت کـه خلق و خوی شـما را تقویت می کند و حتی می تواند احساس عشق عاشقانه را تقلید کند – مطالعات نشان می دهد کـه فقط نگاه کردن و بوییدن شکلات می تواند مرکز لذت را فعال کند. مغز بنابر این جای تعجب نیست کـه وقتی احساس تنهایی یا غمگینی میکنیم، یا در دوران قاعدگی کـه زنان تمایل بـه عدم تعادل هورمونی دارند کـه بر خلق و خوی تأثیر می گذارد، بـه یک نوار می رسیم.
بـه جای آب نبات، کیک و شیر یا شکلات سفید فاقد مواد مغذی، هوس خودرا با یک اسموتی تهیه شده با کاکائو یا یک وعده 1 اونسی شکلات تلخ کاهش دهید.
آنچه را کـه می خواهید تغییر دهید، مقداری دانه هاي قهوه بخورید، کـه حاوی همان بویی اسـت کـه مراکز لذت مغز شـما را تحریک می کند. رفتن بـه باشگاه در هنگام بروز هوس نیز می تواند خلق و خو و سطح سروتونین را افزایش داده و بـه آرام کردن خواران کمک کند.
به جای لبنیات پرچرب، انرژی و رهاسازی را در ورزش پیدا کنید
آیا خودتان را مشتاق یک بشقاب پنیر یا یک میلک شیک خامه اي میبینید؟ پنیر حاوی ماده محرک تیرامین و شیر حاوی تریپتوفان اسـت کـه باعث ترشح سروتونین “مواد شیمیایی حس خوب” می شود و همچنین کولین کـه دارای خواص تسکین دهنده اسـت کـه می تواند آرامش بخش باشد.
وقتی هوس بستنی می کنم، هوس خودرا با اینکار مهار کنید، متوجه میشوم کـه واقعاً دنبال ان بافت خامه‌اي هستم. بنابر این من اغلب بستنی مبتنی بر موز خودم را درست می کنم. من موز یخ زده رابا پودر کاکائو شیرین نشده مخلوط یا فرآوری میکنم، ودر عین حال مقداری میوه را نیز در روز مصرف میکنم.
انچه را کـه میل می کنید را آن گونه تغییر دهید در فعالیت هاي تقویت کننده خلق و خوی مانند پیاده روی و یوگا شرکت کنید کـه باعث ترشح اندورفین می شود و همچنین می تواند برای بدن تسکین دهنده و آرامش بخش باشد.
بدون بارگیری چربی احساس رضایت کنید
“غذا هاي چرب طبق معمول آرامش بخش هستند. و ما هرروز با بیش از 200 تصمیم غذایی روبه‌رو هستیم، بنابر این اگر دونات هاي اداری ظاهر شوند، ممکن اسـت وسوسه شوید کـه تسلیم شوید. اما این بدان معنا نیست کـه نمیتوانید با غذا هاي آسان و سالم آسان باشید. غذا هاي آسان‌تر و سالم‌تر، مانند ذرت بو داده، بـه اندازه یک غذای آرامش‌بخش با کالری‌تر، مانند بستنی، یا غذایی کـه آزمودنی‌ها احساس می کنند، خلق و خوی منفی را تقویت میکند. خنثی در مورد، مانند نوار گرانولا.
هوس خودرا با این دسترسی بـه آووکادو کاهش دهید تا بافت خامه‌اي را کـه میل میکنید بـه‌علاوه انرژی طبیعی و تقویت خلق و خوی دریافت کنید. آووکادو همچنین منبع چربی هاي سالم اسـت.
انچه را کـه می خواهید را آن گونه تغییر دهید بـه دنبال راه هاي دیگر و ثابت برای آرامش خود باشید. زمانی را برای مدیتیشن برنامه ریزی کنید یا بـه سادگی چند دقیقه در سکوت بنشینید تا متمرکز شوید. گروهی از افراد همفکر را پیدا کنید کـه بتوانید با انها ارتباط برقرار کنید. شاید این یک باشگاه کتاب، یک استودیوی یوگا، یا یک گروه باغبانی باشد.
استرس را به دور از تنقلات شور و ترد کنترل کنید
اگر انبوهی از نمک را جلوی شـما بگذارم، بسیار شک دارم کـه ان را از دست بدهید. چیزی کـه ممکن اسـت هوس کنید چیزی ترد اسـت، مانند چیپس سیب زمینی شور و چوب شور. هوس خوردن غذا هاي شور و ترد ممکن اسـت نشان دهنده «ناامیدی، عصبانیت، استرس یا رنجش» باشد. فک کردن با آرواره‌هایتان تحسین‌برانگیز اسـت، تقریبا مانند مشت زدن بـه دیوار. وقتی قبلاً استرس داشتم، اغلب بـه چوب شور روی می‌آورم.
سپس دوباره، ممکن اسـت واقعاً چیزی شور بخواهید. راه‌هایي برای ارضای هوس شـما وجوددارد، در حالی کـه سدیم زیادی مصرف نمی کنید. یکی از موارد مورد علاقه او، پسته شگفت‌انگیز اسـت کـه در انواع بدون نمک و کم نمک موجود اسـت. اگر پسته رابا نمک مقایسه کنید. چیپس سیب زمینی، شـما در هر وعده 30 گرم «حدود 1 اونس» مقدار بیشتری دریافت می کنید، 49 مغز در مقابل فقط 15 چیپس و همچنین سدیم کمتری دریافت می کنید. بعلاوه، شـما همچنین چربی، پروتئین و فیبر سالم دریافت می کنید تا بـه سیر نگه داشتن شـما کمک کند.
هوس خودرا با این دسترسی برای چیپس کلم پیچ، ذرت بو داده شده با هوا و محصولات ترد مانند سیب، کرفس و هویج کاهش دهید. اگر میل بـه خوردن چیپس و دیپ دارید، میله هاي سبزیجات را در هوموس فرو کنید!
انچه را کـه میل دارید مانند این تمرین تغییر دهید تا تنش و استرس را از بین ببرید. زمینه‌هایي را در زندگی خود کـه باعث استرس میشوند شناسایی کنند و برای ریشه‌کن کردن ان اقداماتی انجام دهند. چیزی بـه کوچکی یک تماس تلفنی با یکی از اعضای خانواده یا ایمیل بـه یک همکار برای رسیدگی بـه یک مشکل می تواند بـه از بین بردن استرس بی مورد کمک کند.
در منابعی غیر از کربوهیدرات به دنبال راحتی باشید
میل بـه خوردن ماکارونی، نان و کلوچه در مواقعی کـه استرس یا غمگینی در ما ایجاد می شود. نه تنها این «غذا هاي آسان» دارای خواص تقویت‌کننده خلق و خو هستند و انرژی کوتاه‌مدت را افزایش میدهند، بلکه تعداد زیادی از ما انها را از سنین پایین با اسانی مرتبط میدانیم. فکر کنید، بیسکویت چیپسی شکلاتی کـه مادرتان دریک روز سخت یا بوی آرامش بخش نان تازه پخته شده مادربزرگتان سرو می کند. وقتی احساس آشفتگی یا ناراحتی می کنید، ممکن اسـت ناخودآگاه برای اسانی بـه کربوهیدرات روی بیاورید.
با اینکار میل خودرا کاهش دهید با سبزیجات خلاق شوید تا بافت هایي را کـه می خواهید دوباره ایجاد کنید. اسپاگتی و کوفته گل کلم را امتحان کنید و کربوهیدرات هاي کامل و تصفیه نشده مانند کینوا، سیب زمینی شیرین و کدو را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
هنگامی کـه موقعیت هاي استرس زا بـه وجود می‌آیند، انچه را کـه می خواهید تغییر دهید و بـه آرامی دست بکشید. هرگونه استرس غیرضروری را از زندگی خود حذف کنید. برای جلوگیري از ترافیک زودتر حرکت کنید و فعالیت هاي کمتری را برنامه ریزی کنید تا وادار نباشید عجله کنید. اضافه کردن یوگا بـه برنامه تمرینی خود راهی برای رهایی از تنشی کـه ممکن اسـت در بدن خود دارید فراهم کند.
بدون قهوه و نوشابه زیاد شارژ کنید
هوس ها فقط بـه غذا مربوط نمی‌شود، بلکه نوشیدنیها نیز بـه ان مربوط می شود و دو مورد از رایجترین مقصران قهوه و نوشابه هستند. وقتی میل بـه نوشیدنی‌هاي کافئین‌دار پیدا می شود، «چند چیز در حال وقوع اسـت». “اگر روزانه کافئین مصرف کنید، بـه اثر محرک وابسته می‌شوید، و اگر روزی ان را نداشته باشید، احتمالاً علائم ترک، مانند سردرد را تجربه خواهید کرد.
اگر بـه طور مرتب مقدار بیشتری کافئین مصرف کنید، شـما ممکن اسـت بیشتر از علائم ترک رنج ببرید. سپس این واقعیت نیز وجوددارد کـه کافئین بـه اسانی بـه شکل قهوه می‌آید، کـه یک نوشیدنی تسکین دهنده اسـت زیرا گرم اسـت. اگر می خواهید محتوای کافئین خودرا کاهش دهید، می‌توانید دومین فنجان قهوه خودرا بـه قهوه یا چای بدون کافئین تغییر دهید و همان گونه از مزایای آنتی اکسیدانی ان بهره مند شوید.
نوشابه، علاوه بر شیرین بودن، گازدار اسـت و این حباب‌ها نشان دهنده خوش‌خلقی، خلاقیت و سرگرمی اسـت، بـه همین دلیل اسـت کـه می تواند حسی شبیه بـه یک انتخاب‌کننده داشته باشد. با اینکار میل خودرا کاهش دهید آب گازدار رابا زغال اخته و لیموترش یا چای کامبوچا امتحان کنید. افزودن یک اسموتی سبز بـه برنامه روزانه خود بـه افزایش انرژی بـه طور طبیعی با غذا هاي کامل و بدون نیاز بـه کافئین کمک می کند.
انچه را کـه می خواهید را آن گونه تغییر دهید برای ترک این عادت، یک ساعت خواب منظم داشته باشید تا مطمئن شوید کـه خواب کافی دارید. علاوه بر این، پروژه هاي خلاقانه اي را در کار فعلی یا خارج از کار خود بیابید کـه بتوانید در مورد انها هیجان زده شوید.
