ترفندهایی اصولی برای پخت غذا با روغن کم
پخت و پز با روغن کمتر سبک زندگی سالم و رژیمی
ما دراین قسمت از سایت تالاب قصد داریم ترفندهایی اصولی برای پخت غذا با روغن کم را برایتان بـه اشتراک بگذاریم خیلی از افراد تمایل دارند غذا هاي سالم و کم روغن مصرف کنند.پخت غذا با روغن کم می‌تواند بدن شـما را سلامت تر نگه دارد.ودر ادامه بـه معرفی غذاهایی می‌پردازیم کـه کم روغن یا بدون روغن هستند با ما همراه باشید.
استفاده از روغن هایي مانند روغن کنجد برای سرخ کردنی ها.
یک قاشق کوچک را بـه عنوان پیمانه ي روغن مصرفی روزانه تان در آشپزخانه ي خود داشته باشید و خودرا وادار کنید کـه هنگام آشپزی بـه طوری چشمی مستقیما روغن را از بطری بـه داخل ظرف نریزید و حتماً با پیمانه بریزید. ان هم بـه تعداد کم؛ قرار نیست خودتان را فریب دهید و همان میزان مصرفی چشمی رابا پیمانه بریزید.
راهکار فوق میزان روغن مصرفی را کم میکند اما بـه حداقل نمی‌رساند. برای بـه حداقل رساندن بهتر اسـت کـه از دو راهکار استفاده کنید. نخست این کـه از ظروف نچسب استاندارد و بهداشتی مانند تفلون استفاده کنید و مورد بعدی این کـه روغن را روی مواد غذایی اسپری کنید و یا با برس شرینی پزی روی مواد غذایی بمالید.
اگر مواد غذایی خودرا در روغن بـه نسبت زیادی سرخ میکنید «کـه ما بـه هیچ وجه توصیه نمی‌کنیم» پس از خارج کردن مواد غذایی از تابه لابه لای ان ها دستمال کاغذی کاملا بهداشتی قرار دهید تا روغن باقی مانده جذب دستمال شود.
تا جایی کـه ممکن اسـت هنگام پاک کردن گوشت قرمز و گوشت سفید چربی هاي اضافی ان ها را جدا کرده و دور بریزید. در مورد مرغ، پوست ان را هم جدا کنید.
از خوردن فراورده هاي لبنی پر چرب تا حد ممکن خودداری کنید.
آجیل «شور نباشد و ترجیحا خام باشد» دانه ها؛ ماهی؛ سویا؛روغن زیتون و آووکادو را در سبد غذایی خود قرار دهید.
تا حد ممکن روغن زیتون را حرارت ندهید و از ان بـه همراه آبلیمو یا سرکه در سالاد خود استفاده کنید. دراین صورت سس مایونز را هم تا حد زیادی از سفره هاي خود حذف میکنید کـه حاوی چربی بسیار نامناسبی برای سلامتی اسـت.
برای سرخ کردن سبزیجات مانند کدو و بادمجان؛ بهتر اسـت ابتدا ان ها را در مایکروفر «ماکروفر» قرار دهید تا آب ان کشیده شود و سپس سرخ کنید.
برای سرخ کردن انواع کوکوها و سایر سرخ کردنی ها دست خودرا آغشته بـه سرکه کنید و بـه دو طرف کوکو بزنید ودر روغن داغ بیاندازید. مزه ي غذا هیچ تغییری نمی‌کند و تنها روغن کمتری جذبش میشود.
بـه حداقل رساندن مصرف فست فود ها و حتی حذف کامل ان ها از رژیمی غذایی.
چگونه روغن کمتری در پختن غذا استفاده کنیم؟
روغن یکی از اجزای اصلی پخت و پز هاي روزانه اسـت. روغن بـه دلیل بالا بردن چربی ضررهایی برای بدن دارد و بهتر اسـت در غذاهایی کـه درست میکنیم مقدار کمتری روغن استفاده کنیم. با ما همراه شوید تا چگونه میتوانید روغن کمتری در غذا هاي تان استفاده کنید.
چگونه غذاها را با روغن کمتر و سالم تر بپزیم؟
• اگر مواد غذایی در حین پخت بـه رطوبت بیشتری نیاز دارند، ان رابا افزودن روغن جبران نکنید. بلکه از آب یا آبلیمو برای اینکار استفاده کنید.
• از قطعات لخم گوشت یا مرغ استفاده کنید.
• اگر دوست دارید مواد غذایی در هنگام پخت حالت ترد پیدا کنند، بـه جای غوطه ور کردن غذاها در روغن، میتوانید با فرچه کمی روغن بـه سطح ماده غذایی اضافه کنید و سپس ان را کبابی کنید یا بپزید.
• از ظروفی استفاده کنید کـه بـه روغن بسیار کمی برای پخت نیاز داشته باشند.
• اکثر دستورات تهیه غذا در صورتی کـه میزان کره یا روغن انها نصف یا ثلث شود بازهم مزه خوبی خواهند داشت.
• برای طبخ انواع کوکو و کتلت، بـه جای ۱ زرده تخم مرغ ۲ شماره سفیده تخم‌مرغ را جای گزین کنید.
• از شیر کم چرب «۱.۵%» بـه جای پر چرب استفاده کنید.
• برای نرم شدن گوشت ها، بـه جای این کـه از روغن استفاده کنید از یک ماده اسیدی مثل آبلیمو و سرکه بهره ببرید.
• از جایگرین هاي با چربی کمتر استفاده کنید مثلاً ماست با چربی کمتر می‌تواند جای گزین سسها شود. از شیرهای کم چرب بـه جای خامه در دستور های پخت استفاده کنید.
• پودر کاکائو مزه شکلات میدهد اما بدون چربی اسـت. بنابر این در دستور پخت دسرها میتوانید پودر کاکائو را جای گزین شکلات کنید.
نکات پختن غذا با روغن کمتر
• ماهی، روغن زیتون و آجیل از منابع خوب روغن هستند، میتوانید در برنامه غذایی خود از آن ها بـه عنوان تأمین کننده چربی استفاده کنید.
• مصرف روغن جامد را بـه حداقل رسانده و بـه جای ان از روغن مایع کـه فاقد کلسترول و حاوی اسید چرب غیر اشباع اسـت، استفاده کنید.
• تا حد امکان از سرخ کردن غذا بپرهیزید.
• هر نوع روغن کاربرد خاصی دارد از روغن مایع برای مصارف پخت و تهیه سالاد و از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن غذا استفاده کنید.
• هرگز روغن رابا شعله زیاد حرارت ندهید و از برشته و قهوه اي کردن مواد غذایی پرهیز کنید.
• ظرف نگه‌داری روغن باید سالم، غیرقابل نفوذ نور بـه روغن و کاملاً در بسته باشد. نگه‌داری روغن مایع در ظروف شفاف ودر پشت شیشه فروشگاه صحیح نیست و موجب فساد روغن میشود. لذا ظرف روغن را در جای خشک، خنک، دور از نور و گرما نگه داری کنید.
• روغن مصرفی را فقط یک‌بار حرارت دهید، البته روغن مخصوص سرخ کردنی در صورتی کـه تغییر رنگ و طعم نداده باشد حداکثر دو تا سه بار در طول یک روز قابل مصرف اسـت.
اگر دوست دارید مواد غذایی در هنگام پخت حالت ترد پیدا کنند: – بـه جای غوطه ور کردن غذاها در روغن، – میتوانید با فرچه کمی از ان را بـه سطح ماده غذایی اضافه کنید، – و سپس ان را کبابی کنید یا بپزید. اگر مواد غذایی در حین پخت بـه رطوبت بیشتری نیاز دارند: – ان رابا افزودن روغن جبران نکنید. – بلکه از آب یا آبلیمو برای اینکار استفاده کنید. از قطعات لخم گوشت یا مرغ استفاده کنید.
اگر دوست دارید مواد غذایی در هنگام پخت حالت ترد پیدا کنند: – بـه جای غوطه ور کردن غذاها در روغن، – میتوانید با فرچه کمی ان را بـه سطح ماده غذایی اضافه کنید، – و سپس ان را کبابی کنید یا بپزید. از ظروفی استفاده کنید کـه بـه روغن بسیار کمی برای پخت نیاز داشته باشند. اکثر دستورات تهیه غذا در صورتی کـه میزان کره یا روغن آن ها نصف یا ثلث شود: – بازهم مزه خوبی خواهند داشت.
برای طبخ انواع کوکو و کتلت: – بـه جای ۱ زرده تخم مرغ ۲ شماره سفیده تخم‌مرغ را جای گزین کنید. از شیر کم چرب «۱.۵%» بـه جای پر چرب استفاده کنید. برای نرم شدن گوشت ها: – بـه جای این کـه از روغن استفاده کنید، – از یک ماده اسیدی مثل آبلیمو و سرکه بهره ببرید.
چرا استفاده از روغن زیتون بسیار ضروری است
روغن زیتون، یکی از سالم ترین انواع روغن اسـت کـه از له کردن و فشردن میوه هاي زیتون آماده میشود. روغن زیتون، یک منبع عالی از ویتامینها و موادمعدنی اسـت کـه سبب پاک‌سازی بدن، تغذیه پوست، سلامتی قلب و عروق و… میشود. تعداد زیادی از افراد برای لاغری در برنامه غذایی خود از روغن زیتون استفاده میکنند اما آیا روغن زیتون لاغر کننده اسـت و موجب کاهش وزن می شود؟
فواید خوردن روغن زیتون ناشتا برای کاهش وزن
یکی از مزایایی کـه قطعا باعث میشود روغن زیتون رابا معده خالی مصرف کنید این اسـت کـه بـه شـما کمک میکند تا وزن خودرا بـه سرعت کاهش دهید. روغن زیتون مملو از اسیدهای چرب اسـت کـه اساسا شکل سالم چربی هستند و باعث میشوند احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید. برای داشتن یک سبک زندگی سالم‌تر، میتوانید روغن زیتون را جای گزین کره کنید. دریک کلام چربی هاي خوب را جای گزین چربی هایي کنید کـه از مضر بودن ان ها باخبر هستید.
مصرف فقط یک قاشق مرباخوری روغن زیتون فوق بکر و خالص در هرروز، باعث میشود کـه شـما بیشتر احساس سیری کرده و پرخوری نکنید. همچنین بدن را تحریک خواهد کرد تا چربی بسوزاند. بررسی ها نشان داد خانم هایي کـه حداقل سه قاشق سوپخوری روغن زیتون را در رژیم غذایی شان گنجاندند، نسبت بـه کسانی کـه فقط از یک رژیم غذایی کم چرب پیروی کردند، 30٪ بیشتر وزن از دست دادند.
اگر شـما نگران پیامد های مصرف روغن زیتون برای کاهش وزن هستید، میتوانید بـه مقدار کم از ان استفاده کنید و نیازی نیست کـه هرروز یک قاشق سوپخوری روغن زیتون مصرف کنید. شـما میتوانید روی سالاد مورد علاقتان روغن زیتون بپاشید یا از ان به عنوان دیپ استفاده کنید.
برای بهبود سیستم ایمنی بدن
روغن زیتون بر التیام عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار موثر اسـت. از آنجایی کـه این روغن حاوی مقدار سالمی از اسیدهای چرب اسـت بـه حمایت از سیستم ایمنی و تنظیم ان کمک میکند. روغن زیتون بهترین درمان طبیعی برای بیماری هاي خودایمنی اسـت.
فواید خوردن روغن زیتون ناشتا برای قلب
برای محافظت از قلب باید مراقب کلسترول خود باشید. اساسا دو نوع کلسترول در بدن شـما وجوددارد کـه یکی از ان ها باید افزایش و دیگری باید کاهش یابد. HDL نوع خوب کلسترول اسـت و نیاز بـه افزایش دارد و از طرف دیگر LDL نوع بد کلسترول اسـت و باید کاهش یابد. HDL در واقع LDL را از بین میبرد، بنابر این برای افزایش HDL باید یک برنامه غذایی مدیترانه اي داشته باشید کـه شامل مصرف سبزیجات، میوه ها، غلات و روغن زیتون اسـت.
انواع غذاهای کم روغن و بدون روغن عالی و خوشمزه
غذای بدون روغن با سیب زمینی
انواع کباب مرغ و گوشت
سالاد هاي خوشمزه و سیر کننده
انواع آش و سوپ
انواع کتلت بدون روغن
ممنون از همراهی شـما برای تهیه رسپی هاي رژیمی بـه وبسایت تالاب مراجعه فرمایید.