روش های مناسب برای جذب کلسیم
مجموعه : تغذیه سالم
نکاتی برای جذب کلسیم مورد نیاز بدن
کلسیم برای بدن بسیار ضروری میباشد و به همین خاطر در این بخش ما به روشهای خوب و آسان جهت جذب کلسیم برای بدن میپردازیم.
حفظ استخوانهای قوی كلید پیش گیری از ابتلا به پوكی استخوان و كاهش تراكم استخوان هست كه باعث اوضاع ظاهری نامناسب و كمر درد و شكستگی لگن و خیلی از مشكلات دیگراست كه با افزایش سن ما را محاصره می كند .
چرا آنقدر كلسیم مهم است؟
این بلورهای كلسیم كه درون استخوانهای ما میباشند آن ها را سفت و سخت میكنند.اما مقدار كلسیم استخوانهای ما دارای یك جریان یكنواخت هست.
استخوانهای ما مانند تمام بافتهای زنده به طور منظم از هم گسسته میشود و دوباره ساخته میشود مادام كلسیم از بین میرود یا دوباره جذب میشود واستخوان جدید ساخته میشود.
بله وقتی جوان بودید تولید استخوانهای قوی مهم بود اما گرفتن مقدار مورد نیاز كلسیم زمانی كه پا به سن می‌گذارید هم از اهمیت برخوردار هست به این علت كه وقتی سطح كلسیم در خون شما افت می یابد كلسیم بیشتری از استخوانهای شما بیرون رفته و به خون وارد میشود.در این جا به بیان چند ترفند برای گنجاندن كلسیم در برنامه خوراکی و زندگی روزمره میپردازیم.
1.در مصرف لبنیات خست به خرج ندهید
تحقیقات نشان داده اغلب ما هر چه مسن تر میشویم از مصرف شیر خودداری میكنیم كه این یك اشتباه بزرگ هست.گنجاندن لبنیات در رژیم شما هنوز هم برترین راه برای حفظ مقدار كلسیم دریافتی هست مگر این كه شما جز آن دسته از افرادی هستید كه نمی‌توانند قند لاكتوز موجود در شیر را تحمل كنید یا اینكه گیاهخوار باشید.
یك خبر خوب :ترس ناشی از چاق شدن بر اثر مصرف لبنیات كه خیلی از افراد درگیر آن میباشند اشتباه جا افتاده هست چون در واقع یك شیر بدون چربی و 2 درصد چربی، مقدار كلسیم بیشتری از یك شیر پر چرب را دارا هست.و اما شمایی كه از شیر متنفرید نگران نباشید ماست،پنیر ،كره و بستنی هم منابع خوب كلسیم میباشند.
2.با یك سری رفتارها خودتان را گول بزنید یك سورپریز بزرگ می خواهید؟ مقدار كلسیم یك ماست یخ زده خوشمزه را در مغازه محلتان بررسی كنید معمولا حتی یك ماست كارخانه اي فرآوری شده یخ زده بین 200 تا 300 میلیگرم در هر فنجان كلسیم دارد –گرچه كمتر ازمقدار كلسیم ماست معمولی «300 تا 400 میلیگرم » میباشد اما باز هم موثراست.
و حتی راههای غیر قابل انتظار بیشتری برای گول زدن خودتان هست مانند:درست كردن یك كیك /پودینگ/فاج /یا دسرهای دیگر كه در آن شیر خشك به كار میرود .یك فنجان شیر خشك شامل مقدار خیلی زیادی یعنی 660 میلیگرم كلسیم هست.
3.در مقدار كلسیم وعده هاي اصلیتان تجدید نظر كنید ذهنتان را محدود به استانداردهای مغازه هاي اغذیه فروشی نكنید مثلا پنیرهای چدار/سوییسی/موتزارلا/ریكوتا/پارمزان «كه همۀ به راحتی قابل اضافه كردن به غذا هاي تركیبی با گوشت یا پاستا یا هر غذای اصلی دیگر را دارند» منابع خیلی خوب كلسیم میباشند. روزتان را با ریختن كمی از این‌ها در املت آغاز كنید و آن را با پاشیدن كمی از این‌ها روی یك پیتزای یخ زده كمی گذشته از بیرون آوردن آن از فر به اتمام برسانید.
4.روی استحكام تمركز كنید. كلسیم آن قدر ماده مغذی كلیدی هست «و مطالعات نشان داده كه خیلی از ما كمبود كلسیم داریم» كه خیلی از مواد خوراکی امروزه برای افزایش كلسیم دریافتی غنی شده اند.آب پرتقال/برشتوک هاي صبحانه /شیر سویا و هر ماده خوراکی دیگر كه برچسب “غنی شده با كلسیم” را دارند به طور غیر قابل توجهی راههای زیادی را برای گنجاندن كلسیم در برنامه غدایی شما فراهم می آورند.
5.دانه سویا را خیس كنید.
در این جا یك راز را بیان میكنیم:شیر سویای غنی شده با كلسیم در واقع كلسیم بیشتری از شیر معمولی دارد «اکثر از 400 میلیگرم در هر فنجان» .و تحقیقات جدید نشان داده كه كلسیم موجود در شیر سویا راحت تر از شیر معمولی جذب میشود.
و همینطور كلسیم بیشتریبا مصرف اکثر دانه سویا تازه یا خشك بگیرید. توفو«خوراکی كه از دانه سویا آماده میشود» هم غنی از كلسیم هست.مصرف نصف فنجان آن حاوی 250 میلیگرم هست كه معادل 25% نیاز هرروز شما به كلسیم هست. برای گرفتن كلسیم اکثر توفویی را گزینه كنید كه با سولفات كلسیم پرورده شده كه حتی آن را به یك استخوان ساز بهتر هم تبدیل می كند.
6.برنامه غذایی خود را سبز كنید
كلم پیچ/ كلم بروكلی/كاهو/كلم و سایر سبزیجات پربرگ منابع خیلی خوب كلسیم میباشند.مشكل اینجاست كه كلسیم موجود در سبزیجات به راحتی كلسیم موجود در لبنیات قابل جذب نیست مگر سبزیجاتی كه حاوی ماده شیمیایی اكسالات باشند .
اسفناج و چغندر اكسالات زیادی دارند.این یك مساله بزرگ نیست كه اکثر كلسیم مورد نیازتان را از منابع غیر لبنی دریافت كنید كه اگر این طور هست سعی كنید تركیبات غنی از كلسیم بسازید مانند سالاد اسفناج یا كاهو كه پوششی از دانه كنجد یا لوبیا «این‌ها هم منابع خوب كلسیم میباشند» یا پنیر داشته باشد.
7.مكمل كلسمیتان را یك قرص تركیبی كنید داشتن ذخیره منیزم كافی برای جذب كلسیم حیاتی هست.در واقع تحقیقات میگوید كه مقادیر چندان كلسیم و مقادیر كم منیزیم میتواند به كاهش تراكم استخوان كمك كند.
همینطور تعادل هم یك نكته كلیدی هست: كارشناسانان نسبت 2 به 1 كلسیم به منیزیم را توصیه میكنند.اگر شما 1000 میلی گرم كلسیم در روز دریافت میكنید 500 میلیگرم منیزیم هم نیاز دارید.یك چیز دیگر :
بدن شما میتواند 500 میلی گرم كلسیم را در یك زمان جذب كند و بقیه را دفع میكند.پس بهتر هست كه آن مكمل كلسیم را در دوزهای كمتر دو بار در روز مصرف كنید صبح و شب.كربنات كلسیم باید همراه غذا مصرف شود. شما میتونید سیترات كلسیم را همراه با غذا یا بدون غذا مصرف كنید.
8.كلسیم را با ویتامین د همراه كنید. ویتامین د برای سلامت استخوانها ضروری هست و یك رابطه همكاری كننده با كلسیم دارد .تحقیقات میگوید كه ما بین 2 تا 4 درصد تراكم استخوان مان را در زمستان به علت كمبود ویتامین د از دست میدهیم.
برای مبارزه با این موضوع هم اکنون اکثر كارشناسان توصیه میكنند 15 دقیقه از نور خورشید را در روز دریافت كنید تا به بدنتان كمك كنید كه به طور طبیعی ویتامین د بسازد و حداقل 1000 واحد بین المللی از ویتامین د مصرف كنید معمولا شما به یك مكمل جداگانه برای دریافت كافی احتیاج خواهید داشت.
9.مصرف قهوه را كاهش بدهید یا قهوه هاي شیردار مصرف كنید كافئین خیلی چندان میتواند استخوانها را با افزایش میزان دفع كلسیم ضعیف كند.با محدود كردن خود به دو فنجان در روز از این ریسك پیش گیری كنید .اگر شما مشكل دارید مصرف فنجانهای چندان قهوه را ترك كنید.شما می توانید كمبود كلسیم را با گزینش یك قهوه شیردار یا اضافه كردن چند قاشق سوپ خوری شیر یا خامه «نه خامه گیر غیر لبنی» به قهوه تان تقلیل بدهید .
10. از رژیمهای خوراکی پر پروتئین حذر كنید با احترام كامل به نظر آقای آتكینز رژیمهایی كه پروتئین حیوانی زیادی دارند می‌توانند كلسیم استخوانهای شما را اکثر برداشت كنند. به خاطر این كه پروتئین به اجزای كوچكتری كه اسیدی میباشند شكسته میشود و بدن شما از كلسیم بعنوان یك خنثی کننده اسید،بهرهگیری می كند.
اگر شما مقدار زیادی گوشت قرمز و تخم مرغ مصرف كنید «در یك یا دووعده خوراکی در روز» شما حتی اکثر احتیاج به افزایش كلسیم دریافتی دارید.
