تغذیه مناسب برای دانش آموزان در مدرسه | صبحانه مناسب برای دانش آموز
صبحانه مهم ترین وعده غذایی دانش آموزان
والدین دانش آموز تغذیه نقش بسیار مهمی در یادگیری دانش آموز در مدرسه و سر کلاس دارد ؛ دانش آموزی که تغذیه مناسبی برای صبحانه میل کند مطمئنا سر کلاس نتیجه بهتری در یادگیری خواهد داشت. صبحانه مناسب برای دانش آموز را جدی بگیرید و توصیه های مفید ما در این مطلب را حتما تا آخر مطالعه نمایید.
به گزارش تالاب يك تغذيه خوب با اولين وعده غذايي روز آغاز مي شود. كودكان طبق معمولً به دلايل گوناگون از خوردن صبحانه امتناع مي كنند. در اولين گام سعي كنيد برنامه صبحانه را طوري تنظيم كنيد كه زمان كافي براي خوردن اين وعده غذايي در اختيار داشته باشيد.
درضمن، خوردن صبحانه به همراه ساير اعضاي خانواده نيز كودك رابه اين امر تشويق مي كند. بطور كلي يك دانش آموز براي شروع روز به ۶۳۸ كالري نياز دارد كه اين مقدار كالري، مي تواند از طريق نان، پنير بدون چربي، گردو، غلات و شير تأمين بشود.
كودكان بايد روزانه حداقل ۲ ليوان شير بخورند. اگر فرزند شما از خوردن شير امتناع مي كند، مي توانيد از جايگزين هايي مثل فرني و شيربرنج كه حاوي شير هستند، استفاده كنيد. در مجموع به ياد داشته باشيد كه صبحانه درحدود ۲۵ درصد از انرژي روزانه بدن را تأمين مي كند.
تغذیه مناسب برای دانش آموزان
برای دانش آموزان صرف صبحانه بعنوان اصلی ترین وعده غذایی تحصیلی، متاسفانه مورد بی مهری فراوانی واقع شده است. صبحانه باعث می شود که انرژی مورد نیاز مغز برای یادگیری کاملا به موقع فراهم شود و بدن برای نیازهای خود به منابع ذخیره شده اي که باید صرف رشد جسم شود مراجعه نکند.
میان وعده های مدرسه
گاهی اوقات والدین توجهی به تغذیه ندارند و برای میان وعده تنقلات مضر را در کیف بچه ها قرار میدهند. اما این نگرانی وجوددارد که با ادامه این روند، پس از مدتی، کودکان دیگر ذائقه شان در مورد مصرف مواد غذایی مناسب تغییر یافته و به مصرف فرآورده های غذایی روی بیاورند.
این فرآورده ها که در تعداد زیادی از موارد دارای مقادیر زیادی از انرژی می باشند، دارای مقادیر اندک و نامناسبی از ریزمغذی ها بوده و تعادل مناسب را در برنامه غذایی کودک ایجاد نمیکنند.
به گزارش گروه سلامت و تغذیه تالاب بر این اساس بهتر است مادران گرامی، ساندویچ های خانگی را برای صبحانه و نیز انواع میوه هایي که شسته شده و درون کیسه فریزر آماده مصرف می باشند، را برای کودک بعنوان میان وعده مدرسه تهیه و درون کیف او قرار دهند.
1- باید بچه ها رابه خوردن آب تشویق و ترغیب کنید. نوشیدنی های شیرین مثل ساندیس و آبمیوه های مصنوعی برای یک رژیم غذایی سالم توصیه نمیشود.
2- مصرف سه وعده در روز لبنیات برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن ضروری است. بهتر است تا حد ممکن از لبنیات کم چرب استفاده شود.
3- فسفر مي تواند نقش اساسي در حفظ سلامت و درمان ضعف فكري داشته باشد؛ از اين جهت براي عملكرد مغز كودك به خصوص در هنگام درس خواندن مي توانيد از خشكبار، مغز بادام، پنير، شير و زرده تخم مرغ استفاده كنيد.
4- مصرف سبزیجات، صیفی جات و میوه ها بعنوان میان وعده یا همراه وعده های اصلی بسیار توصیه می شود چون از نظر موادمغذی بسیار متراکم هستند، بنابر این می توانند به عملکرد فیزیکی و فیزیولوژیکی بدن کمک کنند. این گروه از مواد غذایی با بهره مندی از ترکیبات آنتی اکسیدانی مانع بروز آسیب در سطح سلولی خواهند شد.
5- گلوكز، عنصري مهم در تأمين انرژي مورد نياز براي انجام فعاليت های ذهني و فيزيكي است. اين عنصر در عسل، نان و غلات به وفور يافت مي شود.
6- پتاسيم باعث التیام عملكرد مغز و تقويت ماهيچه ها مي شود. پتاسيم طبق معمولً در همه ی مواد غذايي به خصوص موز، مركبات و حبوبات يافت مي شود.
7- تغذیه، دانش تغییر و تبدیل مواد غذایی به انرژی است به عبارت دیگر تغذیه نشان میدهد که چگونه مواد غذایی لازم به بدن باید برسد.
8- تغذیه تحصیلی به ما نشان میدهد که برای یادگیری و مطالعه و فعل و انفعالاتی که لازمه این دو امر مهم هستند به چه میزان و از چه منابعی باید به دست آوریم.
9- مواد مغذی موادی هستند که نیازهای بدنی ما را فراهم می کنند و به ما در حفظ تعادل و سلامت جسمی و روانی کمک میکند. عمده ترین این مواد عبارتند از:
الف» کربوهیدرات ها که در نان، سیب زمینی، مربا، بیسکویت، شکر و … یافت میشوند.
ب» چربی ها که بویژه در کره، پنیر، روغن زیتون و مارگارین و … پیدا میشوند.
ج» پروتئین ها که طبق معمول در گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و پنیر فراوانند.
د» موادمعدنی که به شکل فراوانی در میوه ها و سبزی ها یافت میشوند.
هـ» آب که نقش بسیار مهمی هم بعنوان ماده مورد استفاده و هم بعنوان یک رسانا و حلال دارد و طبق معمول از طریق مصرف آب آشامیدنی، نوشابه، میوه یا سبزی ها به بدن میرسد.
و» ویتامین ها که نقش مهمی در سلامت ما ایفا میکند و عموما در میوه ها و سبزی ها یافت میشوند.
10- قهوه به لحاظ غنی بودن از نظر ویتامین PP می تواند بسیار مفید باشد به شرط آنکه به اندازه و به موقع مصرف شود. بعضی از دانش آموزان در شب های امتحان برای فعال نگه‌داشتن مغز به رغم خستگی بدلیل اضطراب در یادگیری مطالب از این ماده زیاد استفاده می کنند. توصیه می شود در هنگام خستگی و نیاز به خواب از قهوه استفاده نکنید.
این ویتامین علاوه بر قهوه در جگر، سویا، هویج، حبوبات، ماهی های چرب و گندم سبوس دار هم یافت می شود.
11- حفظ سلامت ارگان های دخیل در یادگیری از جمله چشم ها نیز در بحث تغذیه درنظر گرفته میشوند. بامصرف مقادیر مورد نیاز ویتامین A به بهداشت چشم و بینایی خود توجه داشته باشیم. ویتامین A به صورت فراوانی در کره، روغن ماهی، پنیر، تخم مرغ، هویج و گوشت گوساله یافت میشوند.
12- پاره اي از افراد از عادات نامناسبی پیروی می کنند و بدن را از دریافت پاره اي از منابع غذایی محروم می کنند. مثلاً از خوردن سبزی ها امتناع می کنند و یا گوشت نمیخورند بنظر میرسد که عادات غذایی خودمان را باید مورد بازنگری قرار دهیم و تغییراتی در ان ایجاد کنیم.
در تغذیه زیاد خوردن مهم نیست، خوب خوردن مهم است.
13- تاجایی که ممکن است از مصرف مواد غذایی آماده اجتناب کنید و بجای ان به مواد غذایی تازه و طبیعی رو بیاورید.
14- آهن بعنوان یکی از موادمعدنی مورد نیاز نقش مهمی در سلامت بدن دارد و فقر آهن یکی از عوامل مهم در چگونگی یادگیری است.
بویژه دختر خانمها که طبق معمول از فقر آهن بیشتری در رنج هستند.
برای این منظور تغذیه سرشار از آهن را توصیه میکنیم. استفاده از موادی چون جگر، گوشت گاو، تخم مرغ، عدس، پیازچه و بویژه کشک که سرشار از آهن است توصیه می شود.
15- به خاطر داشته باشید که سه چهارم آهن موجود در بدن در خون وجوددارد که برای حمل اکسیژن به ماهیچه ها و مغز بسیار ضروری و حیاتی است. بهمین دلیل است که حالاتی مثل عدم تمرکز، خستگی، خواب آلودگی و بیحالی در افراد مبتلا به کمبود آهن به وفور دیده می شود.
16- به خاطر داشته باشید که هر چیزی که مورد مصرف واقع می شود الزاما از ارزش غذایی برخوردار نیست مانند تعداد زیادی از تنقلاتی که با استفاده از انواع ادویه ها و نمک و رنگ های غیرطبیعی تهیه میشوند.
17- صرف صبحانه بعنوان اصلی ترین وعده غذایی تحصیلی، متاسفانه مورد بی مهری فراوانی واقع شده است.صبحانه باعث می شود که انرژی مورد نیاز مغز برای یادگیری کاملا به موقع فراهم شود و بدن برای نیازهای خود به منابع ذخیره شده اي که باید صرف رشد جسم شود مراجعه نکند.
18- بخش اعظم انرژی ها توسط کربوهیدرات ها تامین می شود. بنابر این استفاده از نان در صبحانه یا میان وعده ها به همراه عسل، پنیر، کره یا تخم مرغ توصیه می شود.
ضمنا استفاده از مواد خوراکی هایي مانند آجیل، کشمش، خرما و برگه زرد آلود بسیار بیش از مواد غیر مغذی مانند پفک و چیپس و … مفید است.
19- عادت به مصرف به اندازه بسیار بیش از پرخوری مفید است. در پرخوری متاسفانه بخش اعظم خون بجای آنکه به مغز برسد و فرایند یادگیری و فعالیت های مغزی را تسهیل کند برای هضم غذا متوجه اعضای داخلی شده ودر نتیجه یادگیری را مختل میکند و حالت خستگی، رخوت، سستی و خواب آلودگی را ایجاد میکند.
بهمین دلیل توصیه می شود که بجای سه وعده غذایی سنگین، پنج وعده غذایی سبک میل کنید تا همواره برای یادگیری آماده باشید.
صبحانه مناسب برای دانش آموزان و کودکان
20- در صرف صبحانه این عادت را در خودتان ایجاد کنید که علاوه بر صبحانه مختصر سنتی خودمان مثل مصرف چای شیرین و نان و پنیر و یا کره و مربا یا تخم مرغ، سعی کنید حتماً از میوه های تازه مثل سیب و پرتقال و انگور و موز و یا سایر میوه های مورد علاقه استفاده کنید.
21- از صرف صبحانه بسیار مفصل هم جدا اجتناب کنید زیرا صرف صبحانه سنگین و بسیار مفصل هم به اندازه نخوردن صبحانه فرایند یادگیری را مختل میکند و بخش اعظم انرژی بدن متوجه دستگاه گوارش برای هضم و جذب مواد غذایی مصرف شده می‌گردد و این باعث می شود که نوعی حالت رخوت و کسالت صبحگاهی بر شما حاکم شود که مانع یادگیری هر چه بیشتر و بهتر می شود اما مصرف زیاد آب میوه یا حتی میوه تازه در صبح گاهان هرگز چنین اثری ندارد.
22- در تغذیه زیاد خوردن مهم نیست، خوب خوردن مهم است.
23- یکی از عادات تغذیه اي غلط، مصرف میوه بعد از صرف غذاست. میوه حتماً باید قبل از غذا صرف شود. زیرا میوه اي که بعد از غذا صرف می شود با انباشت مواد غذایی صرف شده در معده در همان جا باقیمانده و تخمیر می شود و ارزش غذایی و ویتامینی اش را از دست میدهد.
24- فسفر و کلسیم دو عنصر بسیار مهم در فعالیت های مغزی هستند. به رغم این‌که مقادیر زیادی از این ماده در استخوان و نیز تاحدودی در دندان ها وجوددارد، انجام فعالیت های مغزی مثل یادگیری و حفظ کردن، توام با افزایش دفع فسفر و کلسیم از طریق ادرار است. بنابر این توصیه می شود که مقدار مصرفی شیر و پنیر و تخم مرغ و جوانه گندم در تغذیه روزانه تان به حد کافی باشد. حداقل روزی 2 لیوان شیر مصرف کنید.
25- منیزیم یکی از عنصرهای معدنی است که ضمن خاصیت آرام بخشی و متعادل کنندگی اي که دارد باعث تسهیل مکانیسم به خاطر آوردن مطالب به حافظه سپرده شده می شود. رژیم غذایی ما متاسفانه به لحاظ این ماده غذایی بسیار فقیر است.
اما منیزیم لازم بدن را می توان در نان سبوس دار، جوانه گندم و سبزی های سبز و بویژه کاکائو و شکلات که دارای قابل توجهی منیزیم است جست‌وجو کرد.
26- مجموعه ویتامین های B بویژه برای حفظ سلامت جسمی و روانی ما لازمند ودر یادگیری و حافظه نیز نقش مهمی دارند. استفاده از عدس، هویج، گردو، فندق، جوانه گندم، پرتقال، شیر، اسفناج، تخم مرغ و کاهو در رژیم غذایی روزانه می تواند کاملا نیازمان را برطرف کند.
خوردن هله هوله به عنوان تغذیه مدرسه ممنوع !
خوردن هله هوله ممنوع!
مسلما مصرف خوراکی های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس یا اسنک های شور مانند چیپس، پفک و حتی خوراکی های خیلی شیرین مثل کیک ها و نوشابه های گازدار بدترین انتخاب ممکن برای زنگ تفریح بچه ها هستند.
به گزارش تالاب ؛ چون نه تنها نیاز به موادمغذی کلیدی را تامین نمیکنند حتی مثلاً نوشابه بدلیل کالری زیادی که تولید میکند و قند فراوانی که دارد می تواند طی ساعات متوالی باعث افت قند خون بعدی شود، چون این نوع خوراکی ها دریک لحظه قند خون را سریع بالا می برند و سیری کاذب ایجاد می کنند.
از آنجایی که قند خون یک‌باره بسیار بالا رفته، پاسخ بدن هم خیلی شدید خواهد بود بنابر این انسولین زیادی ترشح می شود ودر نتیجه افت قند خون به فاصله کوتاه اجتناب ناپذیر خواهد بود.
با این اوصاف طبیعی است چنین شرایطی روی عملکرد جسمی و ذهنی محصل تاثیر می‌گذارد. خوراکی های خیلی شور یا خیلی شیرین می توانند اوسمولاریتی مایعات بدن را بر هم بزنند که این موضوع می تواند روی قدرت تمرکز ذهنی و توجه کاملا اثر مستقیمی داشته باشد.
بهترین تغذیه برای دانش آموزان
توصیه هایی برای صبحانه دانش آموزان :
کودکان از خوردن غذاهایی که خودشان درست کرده اند لذت میبرند. اجازه بدهید آن ها هم در اینکار کمک کنند.
یک بسته نایلون فریزر تمیز برای بسته بندی این میان وعده ها کنار بگذارید.
اگر تصمیم به درست کردن غذا های جدید دارید حتماً از از پیش از کودک بخواهید تا ان را بچشد و اگر دوست داشت برایش تهیه کنید.
اگر سیب پوست کنده به کودک خود میدهید سطح ان رابا کمی‌آب و آب لیمو اسپری کنید تا در زمان مصرف در مدرسه سیاه نشود.
اگر به کودک تان پول برای خرید کردن از مغازه ها نمیدهید خودتان چند مدل بیسکویت یا کیک سالم تهیه کنید و به او بدهید تا همراه ببرد.
سعی کنید سالاد و گوجه فرنگی را آخر از همه ی به ساندویچ اضافه کنید و زیاد فشار ندهید تاله نشود و خمیر نان را شل نکند.
بهترین میان وعده یک لقمه نان و پنیرو سبزی یا گردو یا نان و کتلت و کوکوی خانگی است. درهر حالت بهتر است از کالباس یا سوسیس برای تغذیه کودکان استفاده نشود.
خرید از بوفه با توجه به این‌که در بیشتر بوفه های مدارس غذا های آماده با سوسیس و کالباس ارائه میشود، مناسب نیست. درصورت سالم بودن غذا های خانگی این بوفه ها کودک میتواند گاهی از غذا های بوفه استفاده کند.
هر چند وقت یک‌بار کیف فرزندتان رابه طور کامل خالی و تمیز کنید تا بقایای غذا های مانده در کیف یا خرده های ساندویچ موجب آلودگی کیف نشود.
یک لیوان یا یک دوم لیوان آب میوه به اضافه نان به مقداری که اشتها دارند همراه با پنیر یا شیر و یکی دوبار در هفته استفاده از خامه، کره و مربا است. ارزش غذایی پنیر از خامه و کره بیشتر است. گاهی استفاده از غلات صبحانه همراه با یک لیوان شیر هم میتواند مفید باشد.
بچه هایي که نسبت به شیر حساس هستند بهتر است حتماً پنیر مصرف کنند. حتی می توان از ماست چکیده و سفت هم بعنوان صبحانه استفاده کرد.
بچه ها در روزهایی که ورزش دارند باید صبحانه بیشتری بخورند و یا یک میان وعده مانند نان و پنیر و گردو همراه داشته باشند. حتی میتوانند از بعضی کیک ها و کلوچه ها به خصوص آنهایی که مغز گردو دارند استفاده کنند. پزشک کیمیاگر توصیه میکنند، بچه ها هنگام صرف صبحانه یا میان وعده به هیچ عنوان ازچیپس یا پفک استفاده نکنند.
برای بچه ها یک برنامه متنوع صبحانه داشته باشید و از خودشان هم کمک بگیرید تا صبحانه خوردن برایشان جذاب شود.
برای تهیه میان وعده اي که در مدرسه همراه می برند از پیش برنامه ریزی کنید. از پیش مواد غذایی رابه صورت عمده تهیه کنید. کلی خرید کردن هم ارزان تر است و خیال تان هم از بابت مواد اولیه آسان خواهد بود.
هر شب یک مدت زمان خاص رابه تهیه و آماده کردن میان وعده روزبعد اختصاص دهید.
میوه ها را هم دراین میان وعده درنظر بگیرید. تنوع غذایی را رعایت کنید.
توصیه آخر:
تغذیه دانش آموز نقش مهمی در یادگیری و موفقیت دانش آموز در مدرسه دارد پس تغذیه مناسب دانش آموز را حتما جدی بگیرید.
