سالم ترین غذا برای افراد بالای 40 سال مناسب است
سالم ترین غذا : بله، دلیلی علمی برای این کـه چرا لیمو و کلم پیچ را خیلی دوست دارید وجوددارد. دراین قسمت از مجله تفریحی تالاب برای شـما همراهان عزیز لیستی از بهترین غذاهایی کـه برای شـما در بین سال مفید اسـت را منتشر کرده ایم.
13 سالم ترین ترکیب غذایی برای افراد بالای 40 سال
متخصصان تغذیه شروع بـه درک این موضوع کرده اند کـه ما بلغور جو دوسر و OJ خودرا در صبح دوست داریم، زیرا تکامل یافته اسـت کـه ان را بـه این شکل دوست داشته باشیم – زیرا لذت بردن از این دو باهم سالم تر از خوردن هر یک از آن ها بـه تنهایی اسـت.
این اصل همچنین توضیح می دهد کـه چرا ایتالیایی ها روغن زیتون سرد فشرده را روی گوجه فرنگی می ریزند و چرا ژاپنی ها ماهی خام رابا دانه سویا جفت می کنند. «پیچیدگی ترکیب‌هاي غذایی شگفت‌انگیز اسـت، زیرا بـه گونه‌اي آزمایش شده اسـت کـه ما نمیتوانیم داروها را آزمایش کنیم: با تکامل». “این در پیچیده ترین سیستم ها آزمایش شده اسـت: زندگی.”
با این حال، جالب‌تر این اسـت کـه تکامل بین غذاخور و خورده‌شده ممکن اسـت بـه این سؤال دیرینه پاسخ دهد کـه چرا انسان‌ها با رژیم‌هاي غذایی سنتی عمر طولانی‌تر و سالم‌تری دارند. در حالی کـه محققان تلاش می کنند تا پیچیدگی هاي فعل و انفعالات غذاهایی کـه می‌خوریم را کشف کنند، ما 13 سالم ترین ترکیب غذایی کـه در حال حاضر برای علم شناخته شده اسـت را بـه شـما معرفی می‌کنیم.
بیشتر بخوانید: یک تغذیه سالم شامل چیست ؟
1. گوجه فرنگی و آووکادو
گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن اسـت، یک آنتی اکسیدان غنی از رنگدانه بـه نام کاروتنوئید کـه خطر سرطان و بیماری هاي قلبی عروقی را کاهش می دهد. چربی‌ها کاروتنوئیدها را در معرض زیستی‌تر می کنند، واقعیتی کـه دلیل محکمی برای افزودن گوجه‌فرنگی بـه گواکامول شـما می‌سازد.
این همچنین یک پیوند فرهنگی مدیترانه اي دارد. لیکوپن موجود در محصولات گوجه‌فرنگی مانند سس پاستا زمانی کـه مقداری چربی «مثلا روغن زیتون» وجود داشته باشد بهتر از زمانی کـه سس بدون چربی باشد، جذب میشود. این ممکن اسـت توضیح دهد کـه چرا ما عاشق روغن زیتون هستیم کـه روی گوجه فرنگی تازه ریخته شود.
و وقتی صحبت از سالاد می شود، سس هاي کم چرب را انتخاب نکنید. مطالعه اخیر دانشگاه ایالتی اوهایو نشان داد کـه سالادهایی کـه با سس‌هاي پرچرب مصرف میشوند بـه جذب کاروتنوئید دیگری بـه نام لوتئین کمک می کنند کـه در سبزیجات برگ سبز یافت میشود و نشان داده شده اسـت کـه برای بینایی مفید اسـت.
اگر سس سالاد سنگین دوست ندارید، گردو، پسته یا پنیر رنده شده را روی سبزی هاي خود بپاشید تا بـه تعادل کامل دست پیدا کنید.
2. بلغور جو دوسر و آب پرتقال
یک مطالعه نشان می دهد کـه نوشیدن آب پرتقال غنی از ویتامین C در حین خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر واقعی، شریان هاي شـما را تمیز می کند و با دو برابر موثرتر از حملات قلبی از حملات قلبی پیش گیری می کند. شـما قرار بود یکی از غذا هاي اصلی صبحانه را بـه تنهایی بخورید.
دلیل؟ ترکیبات ارگانیک موجود در هردو غذا، بـه نام فنل، کلسترول LDL «لیپوپروتئین با چگالی کم یا بـه اصطلاح کلسترول بد» را درصورت مصرف باهم تثبیت می کند.
3. کلم بروکلی و گوجه فرنگی
تحقیقات جدید نشان می دهد کـه این خوشمزه ترین ترکیب غذایی از سرطان پروستات پیشگیري می کند، اما هیچکس مطمئن نیست کـه چرا. دریک مطالعه تحقیقاتی اخیر سرطان، ثابت کرد کـه این ترکیب تومورهای سرطان پروستات را در موش‌ها کوچک می کند و هیچ چیز جز اندازه‌گیری شدید اخته نمیتواند در واقع یک درمان جای گزین موثرتر باشد.
«چه انگیزه بیشتری برای پذیرش این یک یا دو پانچ نیاز دارید؟» ما میدانیم کـه پودر گوجه فرنگی رشد تومورها را کاهش می دهد. ما میدانیم کـه کلم بروکلی نیز اینکار را انجام می دهد.
4. زغال اخته و انگور
خوردن انواع میوه باهم نسبت بـه خوردن یک میوه بـه تنهایی، فواید سلامتی بیشتری دارد. “مطالعات نشان داده اند کـه اثرات آنتی اکسیدانی مصرف ترکیبی از میوه ها بیشتر از افزایشی اما هم افزایی اسـت.” در واقع، یک مطالعه منتشر شده، ظرفیت آنتی اکسیدانی میوه هاي مختلف را بـه صورت جداگانه «سیب، پرتقال، زغال اخته، انگور» در مقابل همان مقدار یک میوه مورد بررسی قرار داد.
مخلوطی از میوه ها، و دریافتند کـه این مخلوط پاسخ آنتی اکسیدانی بیشتری دارد. طبق این مطالعه، این اثر توضیح می دهد کـه چرا «هیچ آنتی اکسیدانی بـه تنهایی نمی تواند جای گزین ترکیبی از فیتوکمیکال هاي طبیعی در میوه ها و سبزیجات شود».
نویسنده همچنین خوردن 5 تا 10 وعده از انواع میوه ها و سبزیجات را در روز برای کاهش خطرات بیماری توصیه می کند، برخلاف تکیه بر مکمل هاي غذایی گرانقیمت برای این ترکیبات. “تعداد زیادی از ترکیبات هنوز شناسایی نشده اند.”
5. سیب و شکلات
سیب، بـه ویژه Red Delicious، بـه دلیل داشتن فلاونوئید ضد التهابی بـه نام کوئرستین، بـه خصوص در پوست خود شناخته شده اسـت. «توجه: خرید ارگانیک بسیار مهم اسـت زیرا آفت کش ها در پوست سیب هاي معمولی رشد می کنند.» نشان داده شده اسـت کـه کورستین بـه خودی خود خطر ابتلا بـه آلرژی، حمله قلبی، آلزایمر، پارکینسون و سرطان پروستات و ریه را کاهش می دهد.
شکلات، انگور، شراب قرمز و چای، از سوی دیگر، حاوی فلاونوئید کاتچین، آنتی اکسیدانی هستند کـه خطر تصلب شرایین و سرطان را کاهش می دهد. بر اساس مطالعه‌اي، کاتچین‌ها و کورستین پلاکت‌هاي خون را شل می کنند، سلامت قلب و عروق را التیام می‌بخشند و فعالیت ضد انعقادی را ارائه می دهند.
کوئرستین همچنین در گندم سیاه، پیاز و تمشک یافت می شود. سنگریا با سیب هاي خرد شده. چای سبز با پنکیک گندم سیاه و تمشک؛ و کاشا «گندم سیاه تفت داده شده در پلو» پخته شده با پیاز.
بیشتر بخوانید: بهترین تغذیه های مناسب ویژه سالم ماندن بدن
6. لیمو و کلم پیچ
ویتامین C بـه جذب بیشتر آهن گیاهی کمک می کند. در واقع تعداد زیادی از آهن گیاهی را بـه شکلی شبیه انچه در ماهی و گوشت قرمز یافت می شود، تبدیل می کند. «آهن اکسیژن را بـه گلبول‌هاي قرمز خون میرساند و خستگی ماهیچه‌ها را از بین می برد.»
ویتامین C خودرا از مرکبات، سبزیجات برگ‌دار، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌اي و کلم بروکلی دریافت کنید و آهن گیاهی را از تره فرنگی، چغندر دریافت کنید. ؛ کلم پیچ، اسفناج، سبزی خردل، چغندر سوئیسی و غلات غنی شده.
بنابر این چه سبزی‌هاي تیره را تفت میدهید یا سالاد درست می کنید، حتما مقداری مرکبات بـه ان اضافه کنید. شـما ایمنی و قدرت عضلانی خودرا با مشت بیشتر نسبت بـه خوردن این غذاها بـه طور جداگانه افزایش خواهید داد. و برای حفظ ان عضلات در اوج فرم، مطمئن شوید کـه بهترین تمرین عضلات تمام بدن را می شناسید.
7. سویا «بله، سویا» و ماهی قزل آلا
درست اسـت کـه در مطالعات نشان داده شده اسـت کـه سویا تعداد اسپرم‌ها را کاهش می دهد، اما عمدتاً بـه شکل‌هاي فرآوری‌شده مانند پنیر سویا، شیر سویا و اشکال غیر قابل تلفظی کـه روی برچسب غذا هاي فرآوری‌شده انسداد شریان‌هاي مورد علاقه‌تان ذکر شده اسـت.
این بـه این معنی اسـت کـه خوردن اشکال فرآوری نشده سویا، مانند ادامام و توفو، در حد اعتدال بسیار خوب اسـت. این خبر خوبی اسـت زیرا ایزوفلاون موجود در سویا بـه نام جنیستئین آنزیم ها را مهار می کند. در روده بزرگ و پروستات، میزان فراهمی زیستی ویتامین D را در ان بافت ها افزایش می دهد.
میزان بالاتر ویتامین D ممکن اسـت در برابر سرطان محافظت کند. تحقیقات جدیدی وجوددارد کـه نشان می دهد ویتامین D خطر ابتلا بـه سرطان را کاهش می دهد و تعداد زیادی از مردم بـه اندازه کافی این ویتامین را دریافت نمی‌کنند.
ماهی هایي مانند سالمون و تن سرشار از ویتامین D هستند، بنابر این از رژیم غذایی آسیایی استفاده کنید و برای یک ترکیب شام کامل، ماهی رابا یک طرف ادامام بخورید.
8. بادام زمینی و گندم کامل
اسیدهای آمینه خاصی کـه در گندم وجود ندارد در واقع در بادام زمینی وجوددارد. شـما بـه زنجیره کامل آمینو اسیدها «بهترین شکل پروتئین» نیاز دارید و بـه ندرت دریک وعده غذایی دریافت می کنید تا عضله بسازید و حفظ کنید، بـه خصوص با افزایش سن.
بـه طور خلاصه، در حالی کـه این ترکیب تنها چیزی را نشان می دهد کـه ان را “تعریف آزاد” بـه اصطلاح هم افزایی غذایی می نامد، شواهد خوبی ارائه می دهد کـه ساندویچ کره بادام زمینی اگر با نان سبوس دار «نه سفید» تهیه شده باشد، غذای ناسالم نیست. ودر حد اعتدال «روزی یکبار» مصرف شود.
بنابر این بلافاصله بعد از تمرین بـه جای نوشیدن یک شیک بدنسازی ترسناک از یک ساندویچ کره بادام زمینی لذت ببرید. فقط مطمئن شوید کـه کره بادام زمینی قند اضافه، مواد شیمیایی کـه نمیتوانید تلفظ کنید، یا شخصیت هاي کارتونی روی برچسب نداشته باشد.
9. گوشت قرمز و رزماری
کباب کردن روی شعله باز مواد سرطان زا تولید می کند، اما اگر ادویه هاي خودرا کمی آزمایش کنید، می‌توانید اثرات سرطان زایی گوشت ذغالی را کاهش دهید.
گیاه رزماری کـه بـه خوبی با انواع غذا هاي کبابی مخلوط می شود و حاوی آنتی اکسیدان هاي رزمارینیک اسید و کارنوزیک اسید اسـت، اخیراً دریک مطالعه نشان داده شده اسـت کـه میزان آمین هاي هتروسیکلیک «یا HCAs» ایجاد کننده سرطان را کاهش می دهد.
گوشت ذغالی شده را هنگامی کـه در دمای 375 درجه فارن هایت تا 400 درجه فارن هایت کباب می کنید. چرا؟ تصور می شود کـه آنتی اکسیدان هاي این گیاه بـه معنای واقعی کلمه رادیکال هاي آزاد خطرناک گوشت را جذب می کند.
10. زردچوبه و فلفل سیاه
زردچوبه کـه یک ادویه زرد تند آسیای جنوبی اسـت کـه در غذا هاي کاری استفاده میشود، مدت‌هاست بـه دلیل خواص ضد سرطانی، اثرات ضدالتهابی و فعالیت‌هاي مبارزه با تومور کـه در تغذیه با عنوان ضد رگ‌زایی شناخته میشود، مورد مطالعه قرار گرفته اسـت.
عامل فعال در ادویه یک ماده شیمیایی گیاهی یا پلی فنول بـه نام کورکومین اسـت. بـه گفته کندی، یکی از مشکلات استفاده از زردچوبه برای التیام سلامتی، فراهمی زیستی کم ان اسـت کـه بـه تنهایی مصرف شود. اما راه حلی وجوددارد و احتمالاً در انبار شماست.
افزودن فلفل سیاه بـه زردچوبه یا غذای چاشنی زردچوبه بـه دلیل خاصیت تند فلفل سیاه بـه نام پیپرین، فراهمی زیستی کورکومین را 1000 برابر افزایش میدهد. این یکی از دلایلی اسـت کـه تصور می شود کاری دارای ترکیب زردچوبه «کورکومین» و فلفل سیاه اسـت. اگر کاری هاي خودرا زیاد کنید، از مزایای زردچوبه بهره مند خواهید شد.
11. سیر و ماهی
اکثر دوستداران غذا هاي دریایی نمی‌دانند کـه ترکیبی از مواد مغذی دریک تکه ماهی وجوددارد: موادمعدنی مانند روی، آهن، مس، ید و سلنیوم بـه عنوان عوامل کوفاکتور برای بهترین استفاده از ماهی طبیعی ضد التهاب و کاهش دهنده کلسترول عمل می کنند.
روغن هاي EPA و DHA. علاوه بر این، پختن ماهی با سیر، کلسترول کل شـما را بهتر از خوردن ان فیله یا میخک بـه تنهایی کاهش می دهد. مطالعه‌اي نشان داد کـه سیر افزایش اندک کلسترول LDL را کـه ممکن اسـت ناشی از مکمل‌هاي روغن ماهی باشد، کاهش میدهد.
12. تخم مرغ و طالبی
محبوب ترین «و شکل وحشتناکی کامل» پروتئین صبحانه زمانی کـه ان را همراه با کربوهیدرات هاي خوب در طالبی صبحگاهی خود میخورید برای شـما بهتر عمل می کند. یک هم افزایی غذایی بسیار اساسی مفهوم خوردن پروتئین با غذاهایی اسـت کـه حاوی کربوهیدرات هاي مفیدی هستند کـه برای انرژی بـه ان احتیاج داریم.
پروتئین، جذب گلوکز یا قند را از کربوهیدرات ها کند می کند. این هم افزایی با بـه حداقل رساندن افزایش انسولین و قندخون، کـه بـه دنبال ان افت انرژی همراه اسـت، کمک می کند. سطوح بالای انسولین با التهاب، دیابت، سرطان و سایر بیماری ها مرتبط اسـت.
با کاهش سرعت جذب گلوکز، بدن می‌تواند بهتر شود. این بـه جلوگیري از پرخوری تا سوء تغذیه کمک می کند. بنابر این کربوهیدرات هاي بد «یعنی هر چیز سفید، نشاسته اي و قندی» را هر چقدر کـه میخواهید برش دهید.
13. بادام و ماست
ما قبلاً میدانیم کـه چربی هاي خوب بـه افزایش جذب لیکوپن کمک می کنند. اما آیا می دانستید کـه تعداد زیادی از ویتامین‌هاي ضروری وقتی با چربی مصرف می شوند، بـه بهترین وجه فعال و جذب می شوند؟ ویتامین‌هایي کـه محلول در چربی درنظر گرفته می شوند عبارتند از A، D و E.
هویج، کلم بروکلی و نخودفرنگی همگی سرشار از ویتامین A هستند و باید با چربی‌هاي سالم مانند چربی موجود در روغن زیتون همراه شوند. محصولات غنی از ویتامین D شامل ماهی، شیر، ماست و آب پرتقال اسـت. بنابر این مقداری بادام را در ماست خود بریزید، غذا هاي لبنی پرچرب بخورید و OJ صبحگاهی خودرا با یک تکه بیکن جفت کنید تا حداکثر پتانسیل هم افزایی غذایی را داشته باشید.
برای دریافت بیشترین ویتامین E با غذا هاي محلول در چربی، سالاد اسفناج رابا روغن زیتون یا تکه هاي سیب زمینی شیرین پخته شده امتحان کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه به کودکمان غذای سالم بدهیم تا با لذت بخورد ؟
در پایان
اگر بادقت بـه چیزی کـه میخورید توجه داشته باشید متوجه میشوید کـه از مواد مغذی کافی در غذا هاي روزانه خود استفاده نمیکنید.بنابر این توجه بـه غذایی کـه میخورید مهم اسـت و همچنین باید توجه داشته باشید کـه چه گروه غذایی در رژیم شـما وجود ندارد.
