چگونه به کودکمان غذای سالم بدهیم تا با لذت بخورد ؟
غذا دادن های سالم به کودکان
کودکان امروزه بیشتر متاسفانه عاشق فست فود و غذا هاي چرب میباشند برای تشویق کردن آنها به غذای سالم در ادامه ما را دنبال نمایید .
به گزارش تالاب بیش از نیمی از کودکان، غذا هاي بستبندی شده به مدرسه می‌برند – این میزان برابر هست با ۵ میلیارد وعده ناهار درسال. اگر به این میزان، تعداد بالای کارمندان و کارگران که از اینگونه غذاها استفادهمی کنند را نیز افزون کنیم، به روشنی به مشارکت ظرف هاي غذا در زندگی روزمره خودپی میبریم.
در این میان، تعداد زیادی از غذا هاي آماده بهرهگیری می کنند. این غذاها که در نگاه اول بسیار سهل الوصول بنظر میرسند، دارای میزان بالایی از چربی، چربی‌هاي اشباع شده، نمک، و شکر می باشند.
سعی کنید که انتخاب‌هاي گوناگونی داشته باشید، انتخاب‌هایي که حاوی غذا هاي تازه و خوشمزه، پروتئین‌دار، سبزیجات، میوه‌جات و فیبر بوده ودر عین حال چربی، نمک، و شکر کمی داشته باشند.
ناهار بخش مهمی از یک روز کودک در مدرسه قلمداد می شود و بهتر هست که دست کم یک سوم از نیازهای هر روز کودک شما را فراهم کند – بدون آن کودکان تلاش می کنند تا تمرکز خودرا بر روی بعدازظهر خلاصه کنند. انتخاب‌هاي مغذی متعددی را در وعده ناهار کودک خود بگنجانید تا روز مفیدی در مدرسه داشته باشد.
برخورداری از انتخاب های متنوع غذایی
از کودک خود کمک بخواهید تا در برنامه ریزی و مهیا کردن ظرف هاي خوراکی، شما را یاری کند
– کودکان غذاهایی راکه خود در انتخاب و درست کردنشان نقش داشته اند، بیشتر دوست دارند.
کودکان زمانی که انتخاب‌هاي کمتری داشته باشند، شاد تر میباشند. در صورتیکه کودک شما هر روز فقط یک یا دو چیز را همچون غذای مورد علاقه‌اش انتخاب میکند، اصلا عجیب نیست – کم کم انتخاب هاي بیشتری به او معرفی کنید اما در این راه صبور باشید.
اگر از خوردن دانه هاي غلات، مثل نان هاي سبوس‌دار، خودداری می کنند، نگران نباشید – برای بعضی از کودکان کم سن و سال، غذا هاي فیبردار بسیار سنگین تعبیر میشوند و معده کوچک آنها مقدور هست که اذیت شود. بجای آن، با انتخاب لوبیا و پوره کردن آن و افزون کردن آن به سالاد یا ساندویچ، فیبر لازم برای آنها را فراهم سازی کنید. زمانیکه کودک شما یک مقدار بزرگ تر شد، انواع دیگری از برنج، پاستا، و نان قهوه اي رابه او معرفی کنید.
با پدر و مادر هاي دیگر صحبت کنید و از مدلی که آنها برای تشویق کودکان خود به خوردن غذا هاي سلامت بهرهگیری کرده اند، همچون نظیر اي برای خود بهرهگیری کنید.
از غذا همچون جایزه بهرهگیری نکنید – اینکار باعث می شود که کودکان شما فکر کنند که غذا هاي چرب و شکر دار، انتخاب هاي بهتری نسبت به غذا هاي سالمی که دربردارنده میوه و لبنیات میباشند، می باشند.
کودک من به چقدر نیاز دارد؟
آسان‌ترین راه برای این که مطمئن شوید که کودک شما به مقدار لازم غذا میخورد و دارای یک رژیم خوراکی مناسب هست، قیاس اطلاعات خوراکی درج شده بر روی برچسب غذاها با شاخص هاي خوراکی مرجع هست. تعداد زیادی از کارخانه ها با درج این شاخص ها بر روی محصولات خود، سعی دارند تا بشما نشان دهند که کودک شما به چقدر از مواد خوراکی در روز نیازمند هست.
شاخص هاي خوراکی مرجع، میزان انرژی «کیلوکالری»، چربی، چربی هاي اشباع شده، کربوهیدرات، پروتئین، شکر، و نمک مجاز برای مصرف کودکان و بزرگسالان را نشان می‌دهند، اما به یاد داشته باشید که تمام افراد از لحاظ قد و وزن و میزان فعالیت هاي هر روز با یک دیگر یکی نیستند، پس این شاخص ها تنها یک معیار به شمار میروند. یاد این مضمون نیز لازم هست که شاخص هاي چربی، چربی اشباع شده، شکر، و نمک بازگو کننده بیشترین مقدار میباشند.
راهنمای هر روز برای کودکان ۵ تا ۱۰ ساله
کودکان به چه چیزهایی و چه مقدار نیاز دارند؟ «۵ تا ۱۰ ساله»
نوشیدنیها:
آب یا شیر، برترین انتخاب میباشند « ۱۰۰ تا ۱۷۵ میلی لیتر»
لبنیات « که حاوی وعده هاي ناهار هر روز نیز میشوند»:
ماست «۵۰ تا ۱۰۰ گرم»
پنیر سفت مثل پنیر چدار، تقریبا ۱۵ تا ۲۰ گرم
پنیر نرم، تقریبا ۲۰ تا ۲۵ گرم
یک لیوان شیر، تقریبا ۱۵۰ تا ۱۷۵ میلی لیتر
کلسیم:
کلسیم ماده اي لازم برای استخوان سازی هست. شیر، پنیر، ماست، سبزیجات، و بعضی ماهی ها مثل سالمون و ساردین منابع خوبی برای کلسیم به شمار میروند.
پروتئین « که به همراه لبنیات، حاوی وعده هاي ناهار هر روز نیز میشوند»:
پروتئین ماده‌اي مهم برای رشد کودک شماست. همینطور باعث می شود که کودکان شما دیرتر گرسنه شوند. مرغ بدون پوست و گوشت کم چرب، ماهی روغنی، تخم مرغ، انواع لوبیا مثل لوبیا قرمز، عدس، و نخود زرد انتخاب هاي خوبی در این اساس میباشند. مقدار مناسب برای کودک شما به اندازه کف دستش هست.
تشویق کردن کودکان به غذای سالم
میوه سبزیجات:
یک میوه و یک سبزی یا سالاد در وعده‌هاي ناهار بگنجانید. طبق معمول یک سیب کوچک یا موز، ۴ تا ۶ باریکه هویج یا ۳ تا ۴ گوجه فرنگی گیلاسی. تفاوتی ندارد که آنها تازه، یخ زده، خشک شده، کنسروی یا به صورت آبمیوه باشند به هر شکلی موثر میباشند. اما به یاد داشته باشید که برای کاهش خطر پوسیدگی دندان، برترین حالت برای مصرف آبمیوه و میوه هاي خشک به همراه غذا هست، پس سعی کنید که آنها رابه صورت وعده هاي جداگانه یا عصرانه به کودکان خود ندهید. آبمیوه و اسموتی را در طول روز به ۱۵۰ میلی لیتر محدود کنید.
کربوهیدرات هاي نشاسته اي:
مثل نان، نودل، پاستا، برنج، یا سیب زمینی. این‌ها برای ساخت انرژی مهم میباشند و بهتر هست که یک سوم از وعده ناهار همراه کودک شما در مدرسه را حاوی شوند . در این اساس می توانید انواع مختلفی از غلات را داخل ساندویچ قرار دهید یا از چیزهایی که حاوی مقادیر زیادی فیبر میباشند بهرهگیری کنید مثل نان سفید.
سالم تر خرید کنید – به چه چیزهایی بر روی برچسب می بایست که دقت کنید
هنگامی که به سراغ غذا هاي آماده و بسته بندی شده میروید، برچسب آنها را بخوانید. این یک کار لازم جهت انجام انتخاب هاي خوب هست.
در جدول زیر می توانید اطلاعات مورد نیاز در اساس خرید غذا هاي بسته بندی شده را مطالعه کنید:
در هر ۱۰۰ گرم
در جدول زیر میتوانید اطلاعات مورد نیاز در اساس خرید نوشیدنیها را مطالعه کنید:
در هر ۱۰۰ میلی لیتر
بیشتر نوشیدنیها حاوی مقادیر زیادی شکر میباشند، از این رو هست که انتخاب یک نوشیدنی سالم کار سختی هست. برای اطلاعات بیشتر در این اساس می توانید به این وب سایت سر بزنید.
ایده هایي برای تشویق کودکان به غذا خوردن
با آمیخته کردن میوه‌ها با یک دیگر، آنها را جذابتر کنید. یک سیب، انبه سفت، هلو، و آلو رابه صورت باریک باریک «چوب کبریتی» ببرید، چند بلوبری « زغال اخته آبی» به آن افزون کنید، و به همراه کمی آبلیمو آنها را با یک دیگر آمیخته کنید. در انتها آنرا دریک ظرف خوشگل و کوچک میل کنید.
گذشته از گذاشتن انواع توت‌ها، تکه هاي موز، یا انگور در ظرف هاي غذا، آنها را منجمد کنید. آنها تا دوران ناهار آب میشوند ولی اینکار باعث می شود که ظرف هاي غذا خنک بمانند.
به کودکان خود بجای ساندویچ، یک ظرف کوچک از بروکلی شفاف، هویج خام، فلفل قرمز یا تکه هاي خیار بدهید.
بر روی پوست موز یا بر روی تخم مرغ جوشیده شده، یک صورت بکشید یا یک چیزی «مثل اسم کودک خود» را بنویسید.
