چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم
چندین راه راحت و موثر برای افزایش متابولیسم بدن وجوددارد کـه تعداد زیادی از آن ها شامل ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی شـما اسـت.
متابولیسم چگونه بر سلامت شما تأثیر می گذارد؟
متابولیسم اصطلاحی اسـت کـه تمام واکنش هاي شیمیایی در بدن شـما را توصیف می کند کـه بدن شـما را زنده نگه می دارد و کار می کند. متابولیسم شـما همچنین مسئول تبدیل مواد مغذی از غذاهایی کـه می‌خورید بـه سوخت اسـت. این انرژی انرژی لازم برای تنفس، حرکت، هضم غذا، گردش خون و ترمیم بافت ها و سلول هاي آسیب دیده را برای بدن شـما فراهم می کند.
با این حال، کلمه “متابولیسم” اغلب برای توصیف میزان متابولیسم پایه یا تعداد کالری هایي کـه در حالت استراحت می سوزانید استفاده می شود. هر چه میزان متابولیسم شـما بیشتر باشد، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید. عوامل زیادی میتوانند بر متابولیسم شـما تأثیر بگذارند، از جمله سن، رژیم غذایی، جنس، اندازه بدن و وضعیت سلامتی.
چندین استراتژی مبتنی بر شواهد وجوددارد کـه میتواند بـه افزایش متابولیسم شـما برای حمایت از مدیریت وزن و سلامت کلی کمک کند.
بیشتر بخوانید: آشنایی با چربی های مفید و لازم اندام بدن
9 راه آسان برای افزایش متابولیسم وجود دارد.
1. در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید
خوردن غذا میتواند بـه طور موقت متابولیسم شـما را برای چند ساعت افزایش دهد. این اثر حرارتی غذا «TEF» نامیده می شود. این بـه دلیل کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی در وعده غذایی شـما ایجاد می شود.
پروتئین باعث بیشترین افزایش TEF می شود. پروتئین رژیمی بـه 20 تا 30 درصد انرژی قابل استفاده برای سوخت و ساز نیاز دارد، در مقایسه با 5 تا 10 درصد برای کربوهیدرات ها و 0 تا 3 درصد برای چربی ها. همچنین نشان داده شده اسـت کـه خوردن پروتئین بـه شـما احساس سیری بیشتری می دهد و از پرخوری جلوگیري می کند.
خوردن پروتئین بیشتر همچنین میتواند افت متابولیسم را کـه اغلب با از دست دادن چربی همراه اسـت، کاهش دهد. این بـه این دلیل اسـت کـه پروتئین بـه پیشگیري از از دست دادن عضلات کمک می کند، کـه یک عارضه جانبی رایج رژیم غذایی اسـت.
خلاصه این کـه خوردن پروتئین بیشتر میتواند متابولیسم شـما را افزایش دهد تا کالری بیشتری بسوزانید. همچنین میتواند بـه شـما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری جلوگیري کنید.
2. آب بیشتری بنوشید
افرادی کـه بـه جای نوشیدنی هاي شیرین آب مینوشند اغلب در کاهش وزن و حفظ ان موفق تر هستند. این بـه این دلیل اسـت کـه نوشیدنی هاي شیرین حاوی کالری هستند، بنابر این جایگزینی انها با آب بـه طور خودکار کالری دریافتی شـما را کاهش می دهد.
با این حال، نوشیدن آب ممکن اسـت بـه طور موقت متابولیسم شـما را سرعت بخشد. طبق یک بررسی درسال 2013؛ یک مطالعه کوچک نشان داد کـه نوشیدن 17 اونس «500 میلی لیتر» آب متابولیسم در حالت استراحت را 30 درصد برای حدود یک ساعت افزایش می دهد.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای حمایت از این امر مورد نیاز اسـت. یک مطالعه درسال 2015 نشان داد کـه نوشیدن آب ممکن اسـت الزاماًً متابولیسم را پس از نوشیدن ان افزایش ندهد. اگر بـه دنبال کاهش وزن هستید، آب نیز میتواند بـه سیر شدن شـما کمک کند. مطالعات نشان می دهد کـه نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا میتواند بـه شـما کمک کند کمتر غذا بخورید.
جالب توجه اسـت، یک مطالعه کوچک نشان داد افرادی کـه بـه مدت 12 هفته 30 دقیقه قبل از غذا 17 اونس «500 میلی‌لیتر» آب می‌نوشیدند، تقریبا 3 پوند «1.3 کیلو گرم» بیشتر از افرادی کـه اینکار را نمی‌نوشیدند، کم کردند. خلاصه این کـه آب میتواند بـه کاهش وزن کمک کند. بـه طور موقت متابولیسم شـما را افزایش می دهد و بـه شـما کمک می کند قبل از غذا سیر شوید.
3. یک تمرین با شدت بالا انجام دهید
تمرین تناوبی با شدت بالا «HIIT» شامل فعالیت هاي سریع و بسیار شدید اسـت. اگر این نوع ورزش برای شـما بی خطر اسـت، میتواند بـه شـما کمک کند با افزایش میزان متابولیسم، چربی بیشتری بسوزانید، حتی پس از پایان تمرین.
اعتقاد بر این اسـت کـه این اثر برای HIIT بیشتر از سایر انواع ورزش اسـت. علاوه بر این، نشان داده شده اسـت کـه HIIT بـه شـما در سوزاندن چربی کمک می کند. برای شروع، روشی را انتخاب کنید، مانند دوچرخه سواری یا دویدن، کـه قبلاً با ان آشنا هستید.
خلاصه این کـه مخلوط کردن برنامه تمرینی خود و اضافه کردن چند تمرین با شدت بالا میتواند متابولیسم شـما را افزایش داده و بـه شـما در سوزاندن چربی کمک کند.
4. وسایل سنگین را بلند کنید
ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال تر از چربی اسـت. عضله سازی میتواند بـه افزایش متابولیسم کمک کند و بـه شـما کمک کند هرروز کالری بیشتری بسوزانید، حتی در حالت استراحت. وزنه برداری همچنین میتواند بـه شـما در حفظ عضلات و مقابله با افت متابولیسمی کـه در طول کاهش وزن رخ می دهد کمک کند.
بـه علاوه، طبق یک بررسی از 58 مطالعه، تمرینات مقاومتی در کاهش درصد چربی بدن، توده چربی کل بدن و چربی شکم در مقایسه با گروه بازرسی بـه طور قابل توجهی مؤثرتر بود.
خلاصه این کـه وزنه زدن میتواند بـه ساخت و حفظ عضلات کمک کند ودر عین حال چربی بدن را کاهش دهد. مقادیر بیشتر ماهیچه منجر بـه متابولیسم بالاتر می شود.
5. بیشتر بایستید
نشستن بیش از حد میتواند اثرات منفی بر سلامت شـما داشته باشد .این تا حدی بـه این دلیل اسـت کـه نشستن طولانی مدت کالری کمتری می سوزاند و میتواند منجر بـه افزایش وزن شود.
یک بررسی درسال 2018 نشان داد کـه ایستادن یا پا گذاشتن در محل کار با کاهش نمرات خطر متابولیک قلبی «CMR»؛ وزن، چربی بدن، دور کمر، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، و تری گلیسیرید ناشتا، کلسترول تام/HDL و انسولین مرتبط اسـت. با این حال، گام برداشتن بـه جای ایستادن منجر بـه التیام بیشتر در کاهش فشار خون سیستولیک و مقاومت بـه انسولین شد «27».
اگر کار میز دارید، سعی کنید برای مدت کوتاهی بایستید تا مدت زمانی را کـه در حالت نشسته می گذرانید کاهش دهید. همچنین می توانید در طول روز پیاده روی کنید یا روی یک میز ایستاده سرمایه گذاری کنید. خلاصه این کـه نشستن طولانی مدت کالری کمی می سوزاند و ممکن اسـت بر سلامتی شـما تأثیر منفی بگذارد. سعی کنید مرتب بایستید یا پیاده روی کنید یا روی میز ایستاده سرمایه گذاری کنید.
بیشتر بخوانید: کدام قسمت بدن سن واقعی را نشان میدهد؟
6. چای سبز یا چای اولانگ بنوشید
نشان داده شده اسـت کـه چای سبز و چای اولانگ متابولیسم و چربی سوزی را افزایش می‌دهند. این چای ها بـه تبدیل عده اي از چربی هاي ذخیره شده در بدن شـما بـه اسیدهای چرب آزاد کمک می‌کنند، کـه ممکن اسـت درصورت ترکیب با ورزش باعث افزایش چربی سوزی شود.
از آنجایی کـه انها کالری کمی دارند، نوشیدن این چای ها ممکن اسـت هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ وزن مفید باشد. تصور میشود کـه خواص افزایش متابولیسم انها ممکن اسـت بـه جلوگیري از کاهش وزن در افرادی کـه در حال کاهش وزن هستند کمک کند کـه بـه دلیل کاهش متابولیسم اتفاق می‌افتد.
با این حال، عده اي از مطالعات قدیمی نشان می‌دهند کـه این چای ها بر متابولیسم تأثیر نمی گذارند. بنابر این، تأثیر آن ها ممکن اسـت کم باشد یا فقط برای برخی افراد اعمال شود.
خلاصه این کـه نوشیدن چای سبز یا چای اولانگ ممکن اسـت متابولیسم شـما را افزایش دهد. اگر هدف شـما این باشد، این چای ها ممکن اسـت بـه کاهش وزن و حفظ ان کمک کنند، اما تحقیقات متفاوت اسـت.
7. غذاهای تند بخورید
فلفل ها حاوی کپسایسین هستند، ترکیبی کـه میتواند متابولیسم شـما را افزایش دهد. با این حال، تعداد زیادی از مردم نمی‌توانند این ادویه ها را در دوزهای مورد نیاز برای تأثیر قابل توجه تحمل کنند.
بـه عنوان مثال، یک مطالعه دریک بررسی درسال 2016؛ اثرات کپسایسین را در دوزهای قابل قبول محاسبه کرد. این پیشبینی کرد کـه خوردن فلفل حدود 10 کالری اضافی در هر وعده غذایی می سوزاند. در طول 6.5 سال، این میتواند باعث کاهش وزن 1 پوند «0.5 کیلو گرم» برای یک مرد با وزن متوسط شود.
بـه تنهایی، اثرات افزودن ادویه بـه غذا ممکن اسـت بسیار کم باشد. با این حال، هنگامی کـه با سایر استراتژی هاي افزایش متابولیسم ترکیب شود، ممکن اسـت بـه یک مزیت جزئی منجر شود. خلاصه این کـه خوردن غذا هاي تند میتواند برای افزایش متابولیسم مفید باشد و بـه شـما در حفظ وزن متوسط کمک کند. با این حال، اثر افزایش متابولیسم غذا هاي تند بسیار ناچیز اسـت.
8. شب راحت بخوابید
کمبود خواب با افزایش عمده خطر چاقی مرتبط اسـت. این ممکن اسـت تا حدی ناشی از اثرات منفی کمبود خواب بر متابولیسم باشد. کمبود خواب همچنین با افزایش سطح قندخون و مقاومت بـه انسولین مرتبط اسـت کـه هردو با خطر بالاتر ابتلا بـه دیابت نوع 2 مرتبط هستند.
همچنین نشان داده شده اسـت کـه بر سطوح گرلین، هورمون گرسنگی، و لپتین، هورمونی کـه سیری را نظارت میکند، تأثیر میگذارد. این میتواند توضیح دهد کـه چرا تعداد زیادی از افرادی کـه کم خواب هستند اغلب احساس گرسنگی می‌کنند و ممکن اسـت زمانی کـه کاهش وزن هدفشان اسـت در کاهش وزن مشکل داشته باشند.
خلاصه این کـه کمبود خواب میتواند تعداد کالری هایي را کـه می سوزانید کاهش دهد، روش پردازش قند را تغییر دهد و هورمون هاي تنظیم کننده اشتها را مختل کند.
9. قهوه بنوشید
مطالعات نشان داده اند کـه کافئین موجود در قهوه میتواند بـه طور موقت بـه افزایش متابولیسم کمک کند. مانند چای سبز، ممکن اسـت باعث چربی سوزی نیز شود. اگر هدف شـما کاهش وزن اسـت، چندین مطالعه نشان داده اند کـه اثرات قهوه بر متابولیسم و چربی سوزی ممکن اسـت بـه کاهش وزن و حفظ موفقیت آمیز کمک کند.
با این حال، اثرات کافئین ممکن اسـت بر اساس چندین عامل متفاوت باشد. بـه عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد کـه کافئین در افزایش چربی سوزی در حین ورزش در افرادی با سبک زندگی کمتر فعال «بی تحرک» در مقایسه با ورزشکاران آموزش دیده موثرتر اسـت.
خلاصه این کـه نوشیدن قهوه میتواند متابولیسم شـما را بـه میزان قابل توجهی افزایش دهد و اگر هدف شـما این باشد ممکن اسـت بـه کاهش وزن کمک کند.
بیشتر بخوانید: تغذیه ی سالم برای دانش آموزان
آیا رژیم غذایی بر متابولیسم تاثیر می گذارد؟
کاهش وزن متوسط میتواند متابولیسم شـما را کاهش دهد و تعداد کالری هایي را کـه در حالت استراحت می سوزانید کاهش دهد. تمرین مقاومتی و خوردن مقدار کافی پروتئین میتواند بـه حفظ توده بدون چربی بدن در طول کاهش وزن کمک کند، کـه ممکن اسـت برای حفظ متابولیسم شـما مفید باشد.
سرعت سوخت و ساز بدن چقدر طول می کشد؟
مدت زمانی کـه برای سرعت بخشیدن بـه متابولیسم شـما طول می‌کشد میتواند بر اساس عوامل مختلف متفاوت باشد، از جمله:
رژیم غذایی
سطح فعالیت
وضعیت سلامت
در حالی کـه عده اي از نکات ذکر شده در بالا ممکن اسـت بـه افزایش سریع متابولیسم شـما کمک کند، برخی دیگر ممکن اسـت بیشتر طول بکشد. علاوه بر این، این استراتژی ها نباید بـه عنوان یک راه حل سریع درنظر گرفته شوند، بلکه باید آن ها را در برنامه اي با مزایای ارتقاء سلامت گنجانید کـه شامل خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی همراه با فعالیت بدنی و خواب مطلوب برای دستیابی بـه نتایج طولانی مدت اسـت.
بیشتر بخوانید: بهترین تغذیه های مناسب ویژه سالم ماندن بدن
چگونه متابولیسم خود را تنظیم مجدد می کنید؟
در حالی کـه نمیتوانید متابولیسم خودرا “بازنشانی” کنید، راه‌هاي زیادی وجوددارد کـه می توانید بـه طور طبیعی میزان متابولیسم خودرا افزایش دهید، از جمله ایجاد تغییراتی در برنامه غذایی، برنامه تمرینی و روال خواب.
طبیعی ترین راه برای افزایش متابولیسم چیست؟
پیروی از یک برنامه غذایی مغذی و کامل و انجام فعالیت بدنی فراوان، بهترین راه برای حمایت از متابولیسم با مزایای ارتقاء سلامت اسـت. سایر نکات ذکر شده در بالا نیز ممکن اسـت مفید باشند، مانند هیدراته ماندن، لذت بردن از قهوه یا چای در حد اعتدال، و خواب کافی.
در پایان
ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و گنجاندن این نکات در روال خود میتواند بـه افزایش متابولیسم شـما کمک کند. اگر هدف شـما این باشد، متابولیسم بالاتر میتواند بـه کاهش وزن و حفظ ان کمک کند ودر عین حال انرژی بیشتری بـه شـما می دهد.
