چرا متابولیسم شما با افزایش سن کند می شود؟

احتمالاً بـه شـما گفته شده اسـت کـه با افزایش سن، نمی‌توانید مانند خودتان غذا بخورید. این بـه این دلیل اسـت کـه متابولیسم شـما با افزایش سن کاهش مییابد و اضافه کردن چند پوند اضافی را راحت تر می‌کند و کاهش ان را سخت تر میکند. چند دلیل برای این امر عبارتند از از دست دادن عضله، فعالیت کمتر و پیری طبیعی فرآیندهای متابولیک شـما.

خوشبختانه، کارهای زیادی وجوددارد کـه می‌توانید برای مبارزه با این کاهش متابولیسم ناشی از افزایش سن انجام دهید. این مقاله از مجله تفریحی تالاب توضیح می دهد کـه چرا متابولیسم شـما با افزایش سن کاهش می‌یابد و چه کاری می‌توانید در مورد ان انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 5 تغییر موثر برای چربی سوزی بیشتر روزانه

متابولیسم شما چیست؟

بـه عبارت ساده، متابولیسم شـما تمام واکنش هاي‌ شیمیایی اسـت کـه بـه زنده ماندن بدن شـما کمک می‌کند. همچنین تعیین می‌کند کـه چه مقدار کالری در روز می سوزانید. هر چه متابولیسم شـما سریع تر باشد، کالری بیشتری می سوزانید. سرعت متابولیسم شـما تحت تأثیر چهار عامل کلیدی اسـت:

میزان متابولیسم در حالت استراحت «RMR»: در هنگام استراحت یا خواب چه مقدار کالری می سوزانید. این کمترین مقداری اسـت کـه برای زنده نگه داشتن و عملکرد شـما لازم اسـت.

اثر حرارتی غذا «TEF»: چه مقدار کالری از طریق هضم و جذب غذا می سوزانید. TEF طبق معمولً 10 درصد از کالری سوزانده شده روزانه شـما اسـت.

تمرین: چه مقدار کالری از طریق ورزش می سوزانید.

گرمازایی فعالیت بدون ورزش «NEAT»: چقدر کالری می سوزانید از طریق فعالیت هاي‌ غیر ورزشی مانند ایستادن، بی قراری، شستن ظروف و سایر کارهای خانه.

سایر مواردی کـه می‌توانند بر متابولیسم شـما تأثیر بگذارند عبارتند از سن، قد، توده عضلانی و عوامل هورمونی. متاسفانه، تحقیقات نشان می دهد کـه متابولیسم شـما با افزایش سن کاهش می‌یابد. چند دلیل برای این امر عبارتند از: فعالیت کمتر، از دست دادن عضلات و پیری اجزای داخلی شـما.

افراد با افزایش سن کمتر فعال می شوند

سطح فعالیت شـما می تواند بـه طور قابل توجهی بر سرعت متابولیسم شـما تأثیر بگذارد. در واقع، فعالیت – چه ورزش و چه فعالیت بدون ورزش – تقریبا 10 تا 30 درصد از کالری سوزانده شده روزانه شـما را تشکیل می دهد. برای افراد بسیار فعال، این شماره می تواند تا 50٪ باشد.

گرمازایی فعالیت بدون ورزش «NEAT» کالری سوزانده شده از طریق فعالیتی غیر از ورزش اسـت. این شامل کارهایی مانند ایستادن، شستن ظروف و سایر کارهای خانه می‌شود. متأسفانه، افراد مسن طبق معمولً فعالیت کمتری دارند و کالری کمتری را از طریق فعالیت می سوزانند.

تحقیقات نشان می دهد کـه بیش از یک چهارم کشور آمریکا هاي‌ 50 تا 65 ساله خارج از محل کار ورزش نمی‌کنند. برای افراد بالای 75 سال، این میزان بـه بیش از یک سوم افزایش می یابدیی. تحقیقات همچنین نشان می دهد کـه افراد مسن تقریبا 29٪ کالری کمتری را از طریق NEAT می سوزانند.

فعال ماندن می تواند بـه پیشگیري از این افت متابولیسم کمک کند. یک مطالعه روی 65 جوان سالم «21 تا 35 سال» و افراد مسن «50 تا 72 سال» نشان داد کـه ورزش استقامتی منظم از کند شدن متابولیسم با افزایش سن پیشگیري می‌کند.

بیشتر بخوانید: فواید گردو و تاثیر گذاری فوق العاده بر تناسب اندام و کاهش وزن

افراد با افزایش سن تمایل به از دست دادن عضلات دارند

بـه طور متوسط ​​یک فرد بالغ در طول هر دهه پس از 30 سالگی 3 تا 8 درصد از عضله خودرا از دست می دهد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد کـه وقتی بـه 80 سالگی رسیدید، تقریبا 30٪ عضله کمتری نسبت بـه زمانی کـه 20 ساله بودید، دارید.

این از دست دادن عضله با افزایش سن بـه عنوان سارکوپنی شناخته می‌شود و می تواند منجر بـه شکستگی، ضعف و مرگ زودرس شود. سارکوپنی همچنین متابولیسم شـما را کند می‌کند، زیرا داشتن ماهیچه بیشتر متابولیسم در حال استراحت شـما را افزایش می دهد.

مطالعه اي روی 959 نفر نشان داد کـه افراد 70 ساله 20 پوند «9 کیلو گرم» توده عضلانی کمتر و 11 درصد متابولیسم در حالت استراحت «RMR» کندتر از افراد 40 ساله «12» داشتند. از آنجایی کـه توده عضلانی تحت تأثیر سطح فعالیت شـما قرار میگیرد، فعالیت کمتر یکی از دلایلی اسـت کـه باعث می‌شود با افزایش سن عضله بیشتری از دست بدهید.

دلایل دیگر عبارتند از مصرف کمتر کالری و پروتئین، و همچنین کاهش تولید هورمون‌هایي مانند استروژن، تستوسترون و هورمون رشد.

فرآیندهای متابولیک با افزایش سن کند می شوند

میزان کالری کـه در حالت استراحت می سوزانید «RMR» توسط واکنش هاي‌ شیمیایی داخل بدن شـما تعیین می‌شود. دو جزء سلولی کـه این واکنش‌ها را هدایت می کنند، پمپ‌هاي‌ سدیم-پتاسیم و میتوکندری‌هاي‌ شـما هستند. پمپ‌هاي‌ سدیم-پتاسیم بـه تولید تکانه‌هاي‌ عصبی و انقباضات ماهیچه‌اي و قلب کمک می کنند، در حالی کـه میتوکندری‌ها برای سلول‌هاي‌ شـما انرژی ایجاد می کنند.

تحقیقات نشان می دهد کـه هردو جزء با افزایش سن کارایی خودرا از دست می‌دهند ودر نتیجه متابولیسم شـما را کند می کنند. بـه عنوان مثال، یک مطالعه میزان پمپ هاي‌ سدیم-پتاسیم را بین 27 مرد جوان و 25 مرد مسن مقایسه کرد. این پمپ ها در افراد مسن 18 درصد کندتر بود کـه منجر بـه سوزاندن 101 کالری کمتر در روز شد.

مطالعه دیگری تغییرات میتوکندری را بین 9 بزرگسال جوان «میانگین سنی 39 سال» و 40 سالمند «متوسط ​​سن 69 سال» مقایسه کرد. دانشمندان دریافتند کـه افراد مسن 20 درصد میتوکندری کمتری دارند. علاوه بر این، میتوکندری انها تقریبا 50 درصد در استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی کارآمدی کمتری داشت – فرآیندی کـه بـه متابولیسم شـما کمک میکند. گفتنی اسـت، در مقایسه با فعالیت و توده عضلانی، این اجزای داخلی تاثیر کمتری بر سرعت متابولیسم شـما دارند.

بیشتر بخوانید: چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم

با افزایش سن چقدر متابولیسم کند می شود؟

سرعت متابولیسم شـما تحت تأثیر سطح فعالیت، توده عضلانی و چندین عامل دیگر اسـت. در نتیجه سرعت متابولیسم از فردی بـه فرد دیگر متفاوت اسـت. بـه عنوان مثال، یک مطالعه RMR را در سه گروه از افراد مقایسه کرد: افراد 20 تا 34 ساله، 60 تا 74 سال و بالای 90 سال. در مقایسه با جوان‌ترین گروه، افراد 60 تا 74 ساله تقریبا 122 کالری کمتر سوزاندند، در حالی کـه افراد بالای 90 سال تقریبا 422 کالری کمتر کالری سوزاندند. 

با این حال، پس از ارزیابی تفاوت‌ها در جنسیت، ماهیچه و چربی، دانشمندان دریافتند کـه افراد 60 تا 74 ساله تنها 24 کالری کمتر می‌سوزانند، در حالی کـه افراد بالای 90 سال بـه طور متوسط ​​روزانه 53 کالری کمتر می‌سوزانند. این نشان می دهد کـه حفظ عضله با افزایش سن بسیار مهم اسـت.

مطالعه دیگری روی 516 فرد مسن «بالای 60 سال» بـه مدت دوازده سال بررسی شد تا میزان متابولیسم انها در هر دهه کاهش یابد. پس از ارزیابی تفاوت ماهیچه ها و چربی ها، در هر دهه، زنان 20 کالری کمتر در حالت استراحت می سوزانند، در حالی کـه مردان 70 کالری کمتر می سوزانند.

جالب اینجاست کـه هم مردان و هم زنان فعالیت کمتری داشتند و 115 کالری کمتر از طریق فعالیت در هر دهه می سوزاندند. این نشان می دهد کـه فعال ماندن با افزایش سن برای حفظ متابولیسم بسیار مهم اسـت.

با این وجود، یک مطالعه هیچ تفاوتی در RMR بین زنان در تمام سنین پیدا نکرد. با این حال، مسن ترین گروه از افراد دراین مطالعه بسیار طولانی «بیش از 95 سال» زندگی کردند و تصور میشود کـه متابولیسم بالاتر آن ها دلیل این امر باشد. بـه طور خلاصه، بـه نظر می‌رسد تحقیقات نشان می دهد کـه فعالیت کمتر و از دست دادن عضله بیشترین تأثیر منفی را بر متابولیسم شـما دارد.

چگونه می توانید از کند شدن متابولیسم خود با افزایش سن جلوگیری کنید؟

اگر چه متابولیسم طبق معمولً با افزایش سن کاهش مییابد، اما کارهای زیادی وجوددارد کـه میتوانید با ان مبارزه کنید. در این جا شش راه برای مبارزه با اثرات پیری بر متابولیسم آورده شده اسـت.

1. آموزش مقاومتی را امتحان کنید

تمرینات مقاومتی یا وزنه برداری برای پیشگیري از کند شدن متابولیسم عالی اسـت. مزایای ورزش را در عین حفظ توده عضلانی ارائه می دهد – دو عاملی کـه بر سرعت متابولیسم شـما تأثیر می‌گذارد.

یک مطالعه با 13 مرد سالم 50 تا 65 ساله نشان داد کـه 16 هفته تمرین مقاومتی سه بار در هفته RMR آن ها را 7.7٪ افزایش می دهد. مطالعه دیگری با 15 نفر 61 تا 77 ساله نشان داد کـه نیمسال تمرین مقاومتی سه بار در هفته RMR را 6.8٪ افزایش می دهد.

2. تمرین اینتروال با شدت بالا را امتحان کنید

تمرین تناوبی با شدت بالا «HIIT» می تواند بـه پیش گیری از کند شدن متابولیسم کمک کند. این یک تکنیک تمرینی اسـت کـه بـه طور متناوب بین تمرینات بی هوازی شدید با دوره هاي‌ استراحت کوتاه انجام می‌شود. HIIT همچنین مدتها پس از پایان ورزش بـه سوزاندن کالری ادامه می دهد. این “اثر پس از سوختگی” نامیده میشود. این بـه این دلیل اتفاق میوفتد کـه عضلات شـما باید انرژی بیشتری برای ریکاوری پس از تمرین مصرف کنند.

در واقع، تحقیقات نشان داده اسـت کـه HIIT می تواند تا 190 کالری را طی 14 ساعت پس از ورزش بسوزاند. تحقیقات همچنین نشان میدهد کـه HIIT می تواند بـه ساخت و حفظ توده عضلانی بدن با افزایش سن کمک کند.

3. خواب کافی داشته باشید

تحقیقات نشان می دهد کمبود خواب می تواند متابولیسم شـما را کند کند. خوشبختانه، یک استراحت خوب شبانه می تواند این اثر را معکوس کند. یک مطالعه نشان داد کـه 4 ساعت خواب متابولیسم را 2.6 درصد در مقایسه با 10 ساعت خواب کاهش می دهد. خوشبختانه، یک شب خواب طولانی «12 ساعت» بـه بازیابی متابولیسم کمک کرد.

همچنین بـه نظر میرسد کـه کم خوابی ممکن اسـت از دست دادن عضلات را افزایش دهد. از آنجایی کـه عضله بر RMR شـما تأثیر میگذارد، از دست دادن عضله می تواند متابولیسم شـما را کند کند. اگر برای بـه خواب رفتن مشکل دارید، سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از فناوری برق بکشید. از طرف دیگر، مکمل خواب را امتحان کنید.

4. غذاهای غنی از پروتئین بیشتر بخورید

خوردن بیشتر غذا هاي غنی از پروتئین می تواند بـه مبارزه با متابولیسم کند کمک کند. این بـه این دلیل اسـت کـه بدن شـما هنگام مصرف، هضم و جذب غذا هاي غنی از پروتئین کالری بیشتری می سوزاند. این بـه عنوان اثر حرارتی غذا «TEF» شناخته می‌شود. غذا هاي غنی از پروتئین TEF بالاتری نسبت بـه غذا هاي غنی از کربوهیدرات و چربی دارند.

در واقع، مطالعات نشان داده اند کـه مصرف 25 تا 30 درصد کالری از پروتئین می تواند متابولیسم شـما را تا 80 تا 100 کالری در روز در مقایسه با رژیم هاي‌ غذایی کم پروتئین افزایش دهد. پروتئین همچنین برای مبارزه با سارکوپنی ضروری اسـت. بنابر این، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند با حفظ عضله با متابولیسم پیری مبارزه کند. یک راه ساده برای مصرف روزانه پروتئین بیشتر، داشتن منبع پروتئین در هر وعده غذایی اسـت.

5. مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید

یک رژیم غذایی کم کالری می تواند متابولیسم شـما رابا تغییر بدن بـه حالت گرسنگی کند کند. در حالی کـه رژیم غذایی در جوانی فواید خودرا دارد، حفظ توده عضلانی با افزایش سن اهمیت بیشتری دارد. همچنین افراد مسن اشتهای کمتری دارند کـه ممکن اسـت باعث کاهش مصرف کالری و کاهش متابولیسم شود.

اگر برای دریافت کالری کافی مشکل دارید، سعی کنید وعده هاي‌ کوچک تر را بـه دفعات بیشتر بخورید. داشتن تنقلات پرکالری مانند پنیر و آجیل نیز عالی اسـت.

6. چای سبز بنوشید

چای سبز می تواند متابولیسم شـما را 4 تا 5 درصد افزایش دهد. این بـه این دلیل اسـت کـه چای سبز حاوی کافئین و ترکیبات گیاهی اسـت کـه نشان داده شده اسـت کـه متابولیسم شـما را در حالت استراحت افزایش می دهد. یک مطالعه روی 10 مرد سالم نشان داد کـه نوشیدن چای سبز سه بار در روز متابولیسم آن ها را 4 درصد در طول 24 ساعت افزایش می دهد.

در پایان

تحقیقات نشان می دهد کـه متابولیسم شـما با افزایش سن کاهش می‌یابد. کم تحرک بودن، از دست دادن توده عضلانی و پیری اجزای درونی شـما، همگی بـه متابولیسم کند کمک می کنند. خوشبختانه راه هاي‌ زیادی برای مبارزه با پیری و کاهش متابولیسم وجوددارد.

این شامل وزنه برداری، تمرینات تناوبی با شدت بالا، خوردن کالری و پروتئین کافی، خواب کافی و نوشیدن چای سبز اسـت. سعی کنید چند تا از این استراتژی ها را بـه برنامه روزانه خود اضافه کنید تا متابولیسم خودرا سریع نگه دارید و حتی ان را تقویت کنید.